Упражнения для развития быстроты

Для развития быстроты можно использовать следующие упражнения:

1) бег с высоким подниманием бедра в яме с песком с небольшим продвижением вперед;

2) бег в гору (крутизна склона до 20°) в быстром темпе по 20-30 м;

3) многоскоки по мягкому грунту по 20-50 м;

4) семенящий бег с переходом на быстрый бег;

5) бег с ускорением на 30-40 м;

6) повторный бег под уклон;

7) прыжки вверх на двух ногах с поворотом на 180° и 360°;

8) прыжки на двух ногах по 15-20 м;

9) старты из различных исходных положений;

10) повторная пробежка коротких отрезков от 10 до 6 м;

11) челночный бег 2x10 м, 4x5 м, 4x10 м, 2x15 м, 5x30 м;

12) бег на месте в максимально быстром темпе с высоким подниманием бедра в течение 10 с. Повторить 3-4 раза;

13) то же, но с опорой (рис. 1). Обратить внимание на полное выпрямление толчковой ноги;

14) бег с резкими остановками по сигналу партнера;

15) беговые движения ногами лежа на спине и стоя на лопатках. Движения ногами выполняются в быстром темпе в течение 10 с. Повторить 3-4 раза;

16) прыжкообразный бег

(рис. 2). При беге

Рис. 1

необходимо поочередно отталкиваться то одной, то другой ногой за счет усиленного разгибания бедра и стопы. Руки при этом активно помогают движению. Упражнение выполняется быстрыми короткими движениями (толчками) вперед-вверх;              Рис. 2

17) бег спиной вперед, приставными шагами на скорость на 10,15 и 20 м.

18) бег под уклон. Выполняется с широкой и свободной амплитудой движений с максимальной частотой и нарастающей скоростью.

Комплекс упражнений № 11.

Упражнения для развития выносливости

Скакалка

1. И.п. – О.с., руки согнуты.

Приседания «пистолетом»

1. И.п. – О.с., расстояние между ступнями равно ширине ваших плеч, голова прямая. Поднимаем правую ногу, переводим вес тела на левую. Находим равновесие. Руки разрешается вытянуть вперёд или развести в стороны – их положение зависит от того, как именно вам будет удобно.

2. Постепенно начинаем делать присед на левой ноге, при этом вытягивая вперёд правую. Во время приседа таз должен отходить назад, но ни в коем случае не подворачиваться вперёд – здесь огромную роль играет уровень развития гибкости вашего тазобедренного сустава. Конечно, следим за тем, чтобы спина                                         А — начальная позиция, В — присед.

оставалась прямой на протяжении всего подхода. Присед осуществляется до тех пор, пока бицепс бедра не прижмётся к икроножной мышце. При окончательном приседе вытянутая вперёд нога должна быть параллельна горизонтальной поверхности, колено согнутой ноги может чуть выходить за линию носка.

3. Возвращаемся в И.п. с помощью отталкивания пяткой левой ноги. Во врем я подъёма опускаем и правую ногу.

Такое упражнение следует повторять столько раз за подход, сколько можете. Но самих подходов должно быть несколько, хотя бы 2-3. Если же вам удаётся делать 20 и более повторов за один подход – это говорит о том, что стоит искать усложнённое упражнение в плане физической нагрузки на мышцы или же выполнять приседания «пистолетом» с дополнительным весом.

 

Подтягивания на перекладине

Перед тем как приступить к подтягиваниям, следует выбрать подходящий для вашего роста турник – в висе вы не должны касаться опоры ногами.

1. Берёмся за турник прямым хватом, ладони на расстоянии шире ваших плеч, совершаем вис, скрещиваем ноги – такой будет исходная позиция.

На выдохе начните подтягивать туловище к перекладине до тех пор, пока грудная клетка не коснётся её.

2. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд.

3. На вдохе медленно опускаем туловище вниз. Ноги всё так же скрещены.

4. Совершаем наибольшее количество повторений.