Упражнения для развития скоростно-силовых качеств

 

Данный комплекс разработан для развития скоростно-силовых качеств у юношей и девушек старшего школьного возраста. Он может применяться как на уроке, так и при самостоятельных занятиях. Комплекс включает в себя упражнения динамического, статического и плиометрического характера. Время выполнения всех упражнений в комплексе от 17 до 20 минут. Для комплекса характерны: простые и доступные упражнения, высокая плотность выполнения всех упражнений, чередование динамических, статических и плиометрических упражнений, также в конце включены упражнения на гибкость. Целесообразно включать этот комплекс упражнений в различные части урока по общей физической подготовке, лёгкой атлетике или спортивных игр. В течение всего учебного года можно варьировать нагрузку в этом комплексе с учётом принципов спортивной тренировки. Важно перед выполнением комплекса объяснить обучающимся на какие группы мышц воздействуют упражнения. Объяснить, чем отличаются динамические, статические и плиометрические упражнения. Перед выполнением комплекса нужно обязательно выполнить стандартную разминку. Отдых между упражнениями – 5-10 секунд.

1. Перекаты с пятки на носок. И.п. – руки на поясе, держать осанку, живот втянуть, таз подтянуть «на себя» Перекат на пятки пальцы «на себя» – подъём на носки максимально на самые пальцы. В максимальной позиции почувствовать напряжение икроножных мышц.

2. Стопы чуть шире ширины плеч и носки слегка развёрнуты в стороны. Смотреть перед собой. Живот втянуть. Руки или в замок за голову, или крест - накрест на груди на плечах. Спину держать ровно и ни в коем случае не округлять. При сгибании и выпрямлении ног пятки стараться не отрывать от пола, колени всегда «смотрят» чуть в стороны и ни в коем случае вовнутрь. На вдохе сгибания ног, на выдохе разгибания (для всех видов приседаний).

3.Высокие прыжки, держаться на передней части стопы, не стопорить. Прыжки через линию (гимнастическую палку) вперёд-назад.

4.Методические указания те же, что и в упражнении № 1. Упражнение нацелено на внутреннюю часть икроножных мышц.

То же, что и упражнение № 1, но из исходного положения носки врозь 90 градусов.

 

5.Высокие прыжки, держаться на передней части стопы, не стопорить. Боковые прыжки через линию (гимнастическую палку) влево-вправо.

6. Одна нога впереди, другая сзади. Руки на поясе или свободно опущены. Живот втянуть. Спина перпендикулярна полу. Сгибания и выпрямление ног. При сгибании ног бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу Приседания в выпаде

7. И.п. – ноги врозь (40 см.), линия между ног. Одновременно оттолкнуться двумя ногами и сомкнуть стопы над линией. Держаться на передней части стопы. Прыжки сомкнув ноги над линией.

8. Упражнение нацелено на внешнюю часть икроножных мышц. То же, что и упражнение № 1, но из исходного положения пятки врозь 45 градусов.

9. Отталкиваться как можно выше вверх, приземляться мягко, можно в упор присев. Выпрыгивания вверх из полного приседа.

10. И.п. – ноги врозь (40 см.), линия между ног.

1 - Одновременно оттолкнуться двумя ногами, скрестить ноги;

2 - приземлиться и оттолкнуться из этого положения в положение ноги врозь.

Менять положения ног (сначала одна нога впереди, потом другая). Прыжки над линией ноги скрестно – ноги врозь.

11. И.п. – основная стойка, руки вверх.

1 - Тянуться руками вверх, живот втянуть;

2 - держать равновесие.

Статическая поза на носках, руки вверх (10 сек).

12. И.п. – стойка на одной ноге, вторая согнута.

Допускается выполнение не у стены, а с помощью обхвата ноги двумя руками.

1 - Колено тянуть на себя;

2 - держать равновесие.

Статическая поза – стойка с подтягиванием колена к груди. (5 сек).

13. И.п. – стойка, нуги на ширине плеч, мышцы ног напряжены. В области спины.

1 - Держать естественный лордоз. Статическая поза «Стульчик». (20 сек).

 

14. И.п. – стойка на одной ноге, вторую держать рукой, можно поднять разноимённую руку вверх.

1 - Держать осанку;

2 - втянуть мышцы живота.

Статическое поза «Захлёст голени». (5 сек).

15. И.п. – выпад, руки на поясе.

1- Держать осанку;

2- колено оставлять на 5 см. от пола.

Статическая поза «Выпад». (20 секунд на каждую ногу).

16. И.п. – выпад.

1-4 – Плавные пружинистые покачивания.

5-8 – тоже на другую ногу.

Пружинистые покачивания в положении глубокого выпада. (10 раз на каждую ногу).

17. И.п. – стойка ноги врозь, наклон вперёд.

1-3 – Плавные и медленные наклоны.

Наклоны вперёд к правой, по средине и у левой ноги из положения стоя ноги врозь. (10 раз на каждую ногу и к середине).

 

 

РАЗДЕЛ III. СПОРТИВНЫЕ ИГРЫ

 

Спортивные игры – виды игровых состязаний, основой которых являются различные технические и тактические приёмы поражения в процессе противоборства определённой цели спортивным снарядом. Спортивные игры регламентируются официальными правилами. Большинство спортивных игр представляет собой комплексы естественных движений, физических упражнений (бег, прыжки, метания, удары и т.п.), выполняемые игроком или взаимодействующими партнёрами в борьбе с соперником и направленные на создание игровых ситуаций, которые в итоге обеспечивают победу. Во многих спортивных играх спортсмены вступают в непосредственную, контактную борьбу. Различают спортивные игры командные (например, волейбол, гандбол, крикет, все виды хоккея), личные (например, боулинг, кёрлинг, шахматы, шашки) и игры, существующие как личные и командные (например, бадминтон, гольф, настольный теннис, теннис).

С помощью спортивных игр достигается цель – формирование основ физической и духовной культуры личности, повышение ресурсов здоровья как системы ценностей, активно и долгосрочно реализуемых в здоровом стиле жизни. Велика роль спортивных игр в решении задач физического воспитания в широком возрастном диапазоне, таких, как формирование осознанной потребности в освоении ценностей здоровья, физической культуры и спорта; физическое совершенствование и укрепление здоровья как условия обеспечения и достижения высокого уровня профессионализма в социально значимых видах деятельности; индивидуально приемлемое развитие физического потенциала, обеспечивающего достижение необходимого и достаточного уровня физических качеств, системы двигательных умений и навыков; физкультурное общее образование, направленное на освоение интеллектуальных, технологических, нравственных и эстетических ценностей физической культуры; актуализация знаний на уровне навыков проведения самостоятельных занятий и умений приобщать к ним других.

Для отработки элементов спортивных игр дома нужно свободное пространство. Если места недостаточно, то вполне вероятно столкновение одной из частей тела с предметом мебели. Для предотвращения этого, перед занятием необходимо проверить недосягаемость всех предметов для конечностей во время движения. Также для профилактики травмоопасных ситуаций следует убрать с пола все мелкие предметы в радиусе двух-трех метров.

Еще одна превентивная мера против травм – правильный выбор спортивной формы и обуви. Одежда должна быть свободной и не стеснять движений. Длина спортивных штанов ни в коем случае не должна быть ниже пятки, лучше чуть выше. Кроссовки или кеды должны соответствовать размеру ноги, быть качественными и предназначенными для занятий фитнесом. Подошва не должна скользить. Также обувь не должна быть чересчур тяжелой.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, это подготавливает организм к нагрузкам, адаптирует сердечно-сосудистую систему к экстремальному режиму. Также во время разминки необходимо разогреть мышцы и потянуть все основные суставы. Заканчивать занятие нужно упражнениями для расслабления, плавно восстанавливающими дыхание и включающими в себя стретчинг для мышц, на которые пришлась нагрузка во время занятия.

Каково бы ни было упражнение нужно неукоснительно соблюдать технику выполнения и строго следовать всем инструкциям учителя (видеокурса, книги, журнала и так далее). Многие упражнения имеют сложную технику исполнения и нюансы, которые нужно учитывать, но те, которые кажутся простыми, требуют такого же вдумчивого отношения. Аспекты, которые необходимо учитывать при самостоятельных тренировках: выдох всегда приходится на усилие. При работе с весом практически все упражнения подразумевают легкий сгиб в коленных суставах. Если это не так, то уточняется всегда отдельно. Выпрямляя ноги в коленном суставе до конца, вы рискуете создать чрезмерную нагрузку на эти суставы и позвоночник. При работе с весом на протяжении всего упражнения спина должна быть прямая, живот втянут и напряжен. Это предотвратит излишнюю нагрузку на позвоночник. Никогда не выполняйте самостоятельно упражнение, требующее страховки. Например, новичкам нельзя выполнять самостоятельно стойку на голове, нельзя делать жим и другие упражнения с предельными весами без страховки.

БАСКЕТБОЛ

Комплекс упражнений № 13.