Упражнения для формирования правильной осанки

 

1. И.п. – О.с. Руки опустите вдоль туловища, далее, отведя их назад сведите в «замок». После этого делайте пружинистые движения, одновременно прогибая спину. Повторить 8-10 р.

2. И.п. – на коленях. Встаньте на четвереньки, образую телом прямоугольные ворота, расстояние между руками и между ногами – одинаковое. При вдохе делайте взмахи, вначале правой рукой и левой ногой, затем И. п., после – смените ногу и руку. Воспроизвести 8-10 р.

3 И.п. – лёжа на спине. Опираясь на полную стопу, ноги согнув в коленях немного их разведите. Руки, согните в локтях и прижмитесь к полу. Далее оттолкнитесь, резким движением – сядьте, прислонившись грудью к бёдрам. Движения должны быть не быстрыми, подряд один за другим – 5 р.

4. И.п.  – лёжа на спине. Примите И. п. 3-его упражнения. Обопритесь на локти, и выгибая спину, приподнимите грудь вверх. Во время действия, откиньте назад голову, и зажмите кулаки. Упражнение выполняйте не торопясь, без перерыва 5 р.

5. И.п. – сидя. Сядьте на пол, и ноги расположите прямо перед собой, соединив их вместе. Руки расположите сзади. Воспользовавшись ими как рычагом, прогните тело наверх, при этом приподнимая таз и запрокидывая голову назад. Замрите на 4-5 сек., после чего возвращайтесь в И. п. Повторение 8 р.

6. И.п. – лёжа на животе. Лягте лицом вниз, при этом локти слегка согните, ладошками на пол, расположив их по ширине плеч. Распрямив руки, задерите верхнюю часть туловища, делая прогиб спиной, при этом несколько откинув голову кверху. Через 3-5 сек. опуститесь в И. п. Повторить 8 р.

7. И.п. – О.с., у стены. Станьте лицом к стенке, и прислонившись к ней ладошками. Затем, не отрываясь от стены, постарайтесь прогнуться назад, на сколько сможете удержать равновесие. Продержавшись в такой позе 4-6 сек. встаньте в И. п. Делайте 5-7 р.

8. И.п. – О.с., у стены. Для правильной осанки прижмитесь спиной к стене всем своим туловищем, как можно плотнее. При этом стойте ровно. Сохраните положение 8-10 сек. Повторить 5-7 р.

9. И.п. – О.с. Возьмите гимнастический шест и, встав прямо, прижмите его к спине, так чтобы верхний его конец касался затылка, а нижний край прижимался к ягодицам. В таком положение поочередно сделайте следующие движения: а) присядьте; б) встаньте в И. п.; затем делайте наклоны поочерёдно – вперёд, вправо, влево. В промежутках между наклонами, возвращайтесь в И. п. Пройдите весь процесс 4-7 р.

10. И.п. – О.с., Встаньте прямо руки поставьте на пояс. На голову положите какой-либо предмет, например, книгу. Приподнимаясь на цыпочки на 3-4 сек., старайтесь удержать равновесие и не уронить предмет. Встаньте в И.п. Повторить 5-7 р.

11. И.п. – О.с. Ноги поставьте вместе, а руки вытяните перед собой. В подобном положении, с предметом на голове, попробуйте приседать, чуть-чуть выставляя вперёд сначала правую ногу, потом встаньте в И. п., вслед за тем другую ногу, в И. п. Приседайте 6-8 р.

12. И.п. – О.с. Установите на голове книгу, поставив руки на пояс, делайте приседания, после каждого раза возвращайтесь в И.п. Проделайте 10 р.

13. И.п. – стоя у стены. Прислонившись к стене спиной, обопритесь к ней ладонями. Затем по очереди приподнимайте ноги к груди, согнутыми в коленях. Повторите 10 р.

14. И.п. – вис. Зацепитесь на перекладине обеими руками и, соединив ноги вместе, сделайте качающие движения в разные стороны, словно маятник. Повторите 18 р. (по 9 р. в каждую сторону).

15. И.п. – вис. Повиснув на турнике двумя руками, круговыми движениями поворачивайте своё тело. Вначале в одну сторону, затем в другую. Ноги соединив вместе, держите прямо. Повороты делайте как можно максимальные.

16. И.п. – сед на коленях. Сядьте на коленки с вытянутыми вверх руками. Спину и голову держите прямо, ладони смотрят вперёд. Не изменяя позы, неторопливо, сделайте вперёд поклон, медленно садясь на свои пятки. Как только грудь прикоснётся к коленям, расслабьтесь и склоните голову. После чего напрягите спинные мышцы и, упираясь ладонями об пол, примите И. п. Затем руки опустите вдоль тела. Постарайтесь во время упражнения не сбить дыхание: наклон – выдохните, подъём – вдохните. Повторяйте 5-8 р.

Комплекс упражнений № 2.