Упражнения для развития двигательных качеств

Упражнение для развития силы ног

Приседания на одной ноге с поддержкой («пистолетик») на левой и правой ноге.

 И.п. – ноги на ширине плеч, руки перед собой, одна нога поднята над полом.

1 – присесть на опорной ноге на вдохе;

2 – встать, выпрямив ногу, выдыхая.

- девочки – 2 подхода по 11раз;

- мальчики – 2 подхода по 15 раз.

 

2. Упражнение для развития мышц спины:

Поднимание туловища

И.п. – «лёжа на спине», руки – за головой, ноги фиксированы: 2 подхода по 15раз;

- поднять туловище, согнувшись и подводя голову к коленям, на вдохе перейти в исходное положение, выдохнув.

3. Упражнение для развития гибкости.

Наклоны вперёд:

И.п. – ноги на ширине плеч, руки внизу.

1 – выполнить наклон, касаясь руками пола или ступней, на выдохе;

2 – перейти в исходное положение, на вдохе. 2 подхода по 15- 20раз.

5.Упражнение для развития силы рук.

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа.

И.п. – упор лёжа.

1 – согнуть руки в локтях, пытаясь коснуться грудью пола, на вдохе

2 – переход в И.п., выдохнув. 2 подхода по 15 раз.

5. Упражнение для развития прыгучести.

Прыжки со скакалкой (на максимальный результат):

И.п. – ноги на ширине плеч, руки со скакалкой слегка согнуты в локтях;

1 – выполнить прыжок, вращая скакалку над головой и под ногами;

2 – И.п. 2 подхода по 20 секунд.

6.Упражнение для развития выносливости.

Бег на месте в среднем темпе до 7 минут.

 И.п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.

1 – согнуть ногу в колене, выводя противоположную руку на уровень груди;

2 – сменить положение ног и рук.

 

ВОЛЕЙБОЛ

Инвентарь: коврик (свободное пространство 3 * 3 метра).

Разминка (нагрузка зависит от уровня подготовленности, учащиеся ПГ и СМГ выполняют упражнения, не противопоказанные диагнозом заболевания)

1. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны (5-6 раз в каждую сторону).

2. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны (6 раз внутрь, 6 раз наружу).

3. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед (6-8 раз в каждую сторону).

4. Ноги шире плеч – наклоны, доставая пол локтями (6-8 раз).

5. Ноги на ширине плеч, руки на поясе – круговые движения тазом (6 раз в каждую сторону).

6. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот (4 раза к каждой ноге).

7. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу – на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину (4-6 раз).

8. Из положения, лежа на спине, руки за головой, – наклоны к прямым ногам с возвращением в И.п. (8 раз).

9. Лежа на спине, руки в стороны – поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону (3 раза в каждую сторону).

10. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать (10 раз).

11. Упор присев, правая нога в сторону – не отрывая рук от пола, прыжком смена ног (6-8 раз).

12. Отступив на 60-80 см от стены и упираясь руками в нее – поднимание на носках (6-8 раз).

 

Комплекс упражнений № 15.