Подводящие и подготовительные акробатические упражнения

 

ПЕРЕКАТЫ

Перекат – неполное вращение тела без переворота через голову, при котором происходит последовательное касание пола тазом, спиной, лопатками или грудью, животом, бедрами и т. д.

Перекаты на спине.

1. И.п. – сед. Согнуть ноги, взяться руками за середину голеней, подтянуть колени к груди, голову наклонить вперед (рис. 1а) (положение группировки). Перекатиться назад (рис. 1 б, в) и перекатом вперед возвратиться в И.п.

После освоения группировки и переката проделать его из приседа в группировке (рис. 2 а), седа согнувшись (рис. 2 б), приседа на одной (рис. 2 в).

Далее рекомендуется совершенствовать перекаты без группировки (рис. 3а, б) из тех же исходных положений: седа, приседа на двух или одной.

Вставание:

1) перекатом вперед, подтягивая колени к груди, прийти в присед в группировке (см. рис. 2 а) и выпрямиться;

2) перекатом вперед прийти в присед в упоре сзади на одной (рис. 4 а) или на обеих ногах (рис. 4 б) и, отталкиваясь руками, встать.

При выполнении перекатов на спине без группировки надо обязательно округлять спину, прижимать подбородок к груди. Ноги при этом можно не сгибать.

Если перекаты на спине некоторым занимающимся будут болезненны, можно выполнять их несколько на боку (на одной половине спины).

Ошибки: нет группировки, не округлена спина, голова отведена назад.

Перекаты прогнувшись.

2. И.п. – лежа прогнувшись. Перекаты прогнувшись из упора лежа на бедрах. В упоре лежа на бедрах отвести голову назад, максимально прогнуться, закрепить мышцы спины и задней поверхности бедер (рис. 5 а). Сгибая руки, выполнить перекат вперед (рис. 5 б). Обратным движением возвратиться в И.п.

 

Перекат прогнувшись можно выполнять и с согнутыми в коленях ногами (рис. 6).

3. И.п. – лежа на животе. Перекат прогнувшись, руки вверх. Максимально прогнуться, выполнить перекат (рис.7 а, б).

4. Перекат прогнувшись с захватом голеней сзади (рис. 8).

5. Перекат прогнувшись из упора лежа согнув руки, ногу назад (рис. 9, а). Оттолкнувшись одной ногой, выйти в упор на руках и груди (рис. 9 б), соединить ноги,

прогнуться, перекатиться с груди на живот и бедра в упор лежа прогнувшись.                        Рис. 9

6. Перекат прогнувшись из упора лежа, подняв одну ногу назад (рис. 10 а), сгибая руки. Упруго сгибая руки и отталкиваясь ногой (рис. 10б), перейти на грудь и выполнить перекат в упор лежа прогнувшись.

Ошибки: недостаточный прогиб, расслаблены мышцы спины и задней поверхности бедер, сгибание и разгибание рук, не согласованные с перекатом, при выполнении переката в упор лежа на бедрах носки прямых ног не оттянуты.

7. Вставание из упора лежа согнув руки: а) отталкиваясь руками и сгибаясь в тазобедренных суставах, перейти на колени (рис. 11), затем встать на одну или обе ноги; б) выпрямляя руки, подтянуть колено к груди (рис. 12) и встать; в) выпрямить руки, толчком ног прийти в упор присев и встать; г) оттолкнувшись руками и ногами, встать (рис. 13).

8. Перекаты на боку.

а) перекат лежа на боку. Лежа на боку, наклониться в сторону и выполнить перекат (рис. 14);

б) перекат из седа на пятках (рис. 15 а, б);

в) перекат из стойки на коленях. Наклониться в сторону, сгибаясь в тазобедренных суставах, перекатиться через бедро и таз на бок.

Вставание: а) обратным перекатом вернуться в сед на пятках, вставая на одну ногу, выпрямиться; б) обратным перекатом вернуться в упор на колено, встать на другую ногу и, отталкиваясь рукой (рис. 16), выпрямиться.

9. Перекаты в стороны. И.п. – лежа на животе, руки вперед. Перекат в сторону с груди на спину (рис. 17 а, б, в, г).

По мере освоения проделывать это упражнение в более быстром темпе с различными положениями рук.

10. И.п. – сед, ноги врозь. Перекат с поворотом («звездный перекат»). Из седа ноги врозь взяться руками под колени снаружи (рис. 18 а), ложась на бок, перекатиться через спину (рис. 18 б) на другой бок и сесть в И.П. лицом в другую сторону.

Рис. 18                           Ошибки: потеря направления переката, недостаточно разведены ноги.

 

КУВЫРКИ

Кувырок – вращение тела с перекатом (обычно через голову). Кувырки служат хорошим средством для тренировки вестибулярного аппарата спортсмена.

В этом разделе описаны упражнения, содействующие совершенствованию перекатов в усложненных условиях (с вращением тела занимающихся).

1. И.п. – упор присев. Кувырок вперед. Из упора присев, руки впереди, выпрямить ноги, перенести вес тела на упруго сгибающиеся руки (рис. 19 а), прижать подбородок к груди, последовательно перекатиться на лопатки, спину (рис. 19 б), таз и, сгибая ноги, прийти в присед (рис. 19 в).

Последовательность обучения: 1) повторить перекаты на спине в группировке, обращая внимание на перекат вперед в присед; 2) из упора присев, упруго сгибая руки, коснуться затылком пола и вернуться в И.п.;

3) выполнить кувырок вперед.

Ошибки: руки ставятся близко к ногам, спина не округлена, голова не наклонена вперед, нет мягкого переката, нет толчка ногами вперед с одновременным упругим сгибанием рук.

Помощь и страховка: стать сбоку исполняющего, одной рукой наклонить его голову, другой, поддерживая под живот, сообщить поступательное движение вперед.

2. И.п. – упор присев. Кувырок назад. Из упора присев сделать перекат назад, поставить руки у плеч (рис. 20 а), выпрямляя руки (рис. 20 б), прийти в упор присев на обе или одну ногу.

Последовательность обучения и совершенствования:

1) перекат назад, ставя руки в упор у плеч; 2) кувырок назад в стойку на коленях; 3) кувырок назад в упор присев; 4) кувырок назад на одну ногу; 5) несколько кувырков подряд.

Ошибки: недостаточное поступательное движение назад, разгибание в тазобедренных суставах, отсутствие активного разгибания рук.

Помощь и страховка: стать сбоку исполняющего, одной рукой поддерживать его под спину, сообщая поступательное движение, другой – под плечо, помогая выпрямить руки.

3. Кувырок в сторону. Существует три варианта кувырка в сторону:

1) перекатом через плечо;

2) через спину;

3) через таз.

Из упора присев, руки впереди, сгибая руку, опереться на предплечья (рис. 21 а), перекатиться через лопатку (рис. 21 б) и спину на другой бок (рис. 21 в) и, опираясь на предплечье и голень, встать; можно с помощью рук (руки).

Ошибки: нет опускания руки на предплечье, в сторону которой выполняется кувырок, недостаточное поступательное движение в сторону.

4. Кувырок через плечо. С шагом вперед опереться на одноименную руку (рис. 22 а), опуститься на плечо (рис. 22 б) и, отталкиваясь ногой, выполнить перекат (рис. 22 в). Сгибая ногу и опираясь на голень (рис. 22 г), встать; можно                  Рис. 22

с помощью рук (руки).

Кувырок через плечо выполняется с плеча на противоположную сторону спины. На первых этапах обучения рекомендуется делать его, ставя руки на предплечье и упираясь на другую руку.

Ошибки: нет поступательного движения вперед и уп­ругого сгибания руки.

 

СТОЙКИ

Стойка – вертикальное положение тела (в данном разделе описываются стойки ногами вверх). Эти упражнения рекомендуется выполнять для тренировки вестибулярного аппарата в необычных условиях, для укрепления мышц рук, плечевого пояса и туловища в целом, что очень важно для дальнейшего совершенствования приемов падений и бросков.

1. Стойка на лопатках. Из положения лежа на спине поднять и подставить согнутые в локтях руки под спину, пальцами внутрь. Разгибаясь, принять вертикальное положение (рис. 23).

Ошибки: угол в тазобедренных суставах, неправильный хват кистями.

Помощь и страховка аналогичны при выполнении всех стоек: стать сбоку и поддерживать исполнителя за ноги.

2. Стойка на голове и руках. Поставить руки на ширине плеч, голову – на верхнюю часть лба впереди рук так, чтобы точки опоры составляли равнобедренный треугольник. Выполнить стойку на голове и руках (рис. 24).

Ошибки: значительный прогиб, голова поставлена на лоб или затылок.

3. Стойка на руках. Из упора присев на одной, другая прямая сзади, руки впереди, кисти на ширине плеч, толчком одной и махом другой выполнить стойку на руках (рис. 25).

Ошибки: руки поставлены широко, кисти развернуты внутрь или наружу, плечи выведены далеко вперед, большой прогиб, сгибание в тазобедренных суставах.

4. Стойка на предплечьях. Поставить руки на предплечья, махом одной и толчком другой выполнить стойку на предплечьях (рис. 26).

Все стойки можно выполнять толчком одной и махом другой ноги, толчком обеих, силой, а заканчивать различными положениями: ноги врозь, согнув ноги, одна вперед, другая назад и т. д.

 

МОСТЫ

Мост – максимально прогнутое положение тела спиной к полу с опорой на руки (руку) и ноги (ногу). Этот раздел включает упражнения прикладного ха­рактера, рекомендуемые как контрольные для определения развития гибкости и подвижности суставов.

1. Мост из положения лежа. Согнуть ноги, поставить руки у плеч пальцами назад (рис. 27а), выпрямляя руки и ноги, прогнуться (рис. 27б).

2. Мост наклоном назад. Из стойки ноги врозь, руки вверх, подавая таз вперед, прогнуться (рис. 28) и поставить руки на пол.

3. Мост из стойки на руках. Опуская ноги назад и подавая плечи вперед (рис. 29), поставить ноги на пол.

Конечные положения могут быть различными: мост на одной ноге, на одной руке, на коленях и т. д.

Помощь и страховка: стать сбоку и поддерживать занимающегося под спину.

Комплекс упражнений № 3.