Сгибания и разгибания рук в упоре лёжа

1. И.п. – принимаем упор лёжа, положение ладоней чуть шире ширины плеч, корпус натянут, мышцы пресса напряжены, ноги стоят на носках, немного расставлены друг от друга.

2. На вдохе приступаем непосредственно к отжиманиям, опуская корпус за счёт сгибания рук в локтях до тех пор, пока между грудью и горизонтальной поверхностью не останется несколько сантиметров.

3. На выдохе возвращаемся в И.п.

4. Проделываем необходимое количество повторов до завершения подхода.

Во время выполнения отжимания очень важно сохранять напряжённое состояние мышц и ощущать их работу на протяжении всего подхода.

 

Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями

Такие прыжки считаются эффективнее бега в плане сжигания калорий.

1. И.п. – встаём ровно, расстояние между ступнями равно ширине плеч, руки находятся вдоль туловища.

2. Совершаем прыжок, в процессе которого высоко поднимаем колени и ладонями стараемся коснуться коленей или же просто вытягиваем руки вперёд.                                                                           А — И.п. В — прыжок.

3. Возвращаемся в И.п.

4. Проделываем возможное количество повторений до завершения подхода.

У этого упражнения так же, как и у прошлых двух, нет определённого количества повторений и подходов – прыгаем столько, сколько сможем, но перерыв между прыжками должен быть минимальным.

Планка

 И.п. – упор лёжа с опорой на носки и локти, вытягиваем корпус, напрягаем мышцы живота, «подкручиваем» копчик и напрягаем ягодицы. Необходимо контролировать прямое натянутое тело на протяжении всего упражнения. В противном случае планка не окажет нужного эффекта. В такой позиции постарайтесь удерживать себя минимум 30 секунд. Максимум снова не ограничен – всё зависит от физической подготовленности вашего организма.

В планке помимо мышц пресса в работу также включаются передние мышцы рук и ног, плечи и прямая мышца спины.

Бёрпи

Бёрпи является составным упражнением, поскольку включает в себя незамысловатые упражнения, которые в совокупности представляют собой небольшой комплекс, направленный на укрепление сразу нескольких групп мышц – квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры, большие грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и пресс. Такой комплекс формируют следующие упражнения: отжимания, приседания, выпрыгивания.

В своём классическом виде комплекс упражнений, называемый бёрпи, выглядит так:

1. Совершается наклон вперёд, при котором ладони касаются пола.

2. Далее происходит отскок в упор лёжа и отжимание.

3. После чего следует возвращение в первоначальный наклон с помощью прыжка.

4. Затем снова идёт прыжок, но уже вверх – выпрыгивание.

5. После этого цикл начинается вновь, с наклона.

Старайтесь работать в высоком темпе на такое количество повторений, какое возможно.

Систематическое выполнение бёрпи приводит к развитию практически всех мышц нашего тела.

 

Комплекс упражнений № 12.