Бег по дорожке с преодолением препятствия

209. Бег Проводится по дорожке на 3000 м с преодолением 37 искусственных препятствий – барьеров и ямы с водой; высота барьеров 91,4 см; ширина ямы 3 м 66 см; расстояние между препятствиями 80 м.

Техника бега по дорожке с преодолением препятствий такая же, как в беге на средние и длинные дистанции.

Барьеры преодолеваются двумя способами:

- как в беге на 400 м с барьерами;

- «наступая»

Преодолевая барьер способом «наступая», оттолкнуться сильнейшей ногой перед барьером, наступить на него маховой ногой, согнутой в колене, корпус сильно наклонить вперед и пронести согнутую в колене толчковую ногу через барьер.

За барьером приземлиться на переднюю часть ступни.

Барьер у ямы с водой преодолевать только способом «наступая» (рис. 264).

ПРЫЖКИ

ПРЫЖКИ В ВЫСОТУ С РАЗБЕГА

210. Прыжок в высоту с разбега состоит из разбега, толчка, перехода через планку и приземления.

Разбег (10 - 15м) производить с постепенным ускорением. Последние 3 шага увеличить и делать более энергично. На последнем шаге, для толчка, выставить вперед на пятку почти прямую ногу. В следующий момент другую (маховую) ногу, сильно согнутую, вместе с подъемом плеч и со взмахом рук выбросить вперед вверх. Одновременно с перекатом с пятки на носок быстро выпрямить толчковую ногу и сильно вытянуть тело вверх в момент взлета.

Переход через планку осуществляется способами, изложенными ниже.

Приземление производить сначала на ногу, а затем на руки (при прыжке перешагиванием приземляться только на ноги).

Прыжок перешагиванием (рис. 265). Разбег производить под углом 30-45° по отношению к планке, а толчок – на расстоянии 2-3 ступней от линии планки. При толчке левой ногой разбег производится с правой стороны и наоборот.

После толчка, взлетая вверх, высоко поднять маховую ногу, а толчковую оставить висеть внизу. Над планкой корпус наклонить вперед. Когда маховая нога начнет опускаться вниз за планкой, поднять толчковую ногу и тоже перенести через планку. Приземлиться на маховую ногу.

Прыжок с поворотом – 1-й способ (рис.266). Разбег производить под углом 30-45 ° по отношению к планке, а толчок – на расстоянии 3-4 ступней от линии планки ближней к ней ногой (при толчке левой ногой разбег производить слева и наоборот). При взлете маховую ногу поднять вые планки; туловище наклонить к планке в сторону толчковой ноги. Руку, одноименную с толчковой ногой вместе с плечом послать за планку. В этот момент толчковую ногу, сильно согнутую, быстро подтянуть к маховой ноге и перенести через планку коленом вперед. В момент перехода через планку тело вытянуть вдоль нее. Приземлиться на толчковую ногу с поворотом лицом к земле.

Прыжок с поворотом – 2й способ (рис. 267). Разбег производить перпендикулярно к планке, а толчок – на расстоянии 4-5 ступней от линии планки. В момент толчка маховую ногу, сильно согнутую в колене, быстрым движением выбросить вверх. При взлете маховую ногу выпрямить и поднять выше планки. Корпус отклонить от планки и повернуть в сторону толчковой ноги (оказаться боком в планке). Маховую ногу в это время опустить за планку вниз, а корпус и руки опустить вниз с противоположной стороны планки (в сторону разбега),повернувшись грудью к планке. Одновременно с этим движением по дуге быстро перенести почти прямую толчковую ногу через планку.

Уход от планки и приземление произвести взмахом маховой ноги пяткой вверх и опусканием толчковой ноги вниз вместе с отбрасыванием маховой ноги назад вверх прогнуться в пояснице, руки поднять вверх и приземлиться на толчковую ногу.

ПРЫЖКИ В ДЛИНУ С РАЗБЕГА

211. Прыжок в длину с разбега состоит из разбега, толчка, полета в воздухе и приземления.

Разбег (30- 40 м) производить с постепенным ускорением, доводя скорость до максимальной.

Толчок производить со всей ступни, но ногу на доску ставить с пятки. В момент толчка, одновременно с выпрямлением толчковой ноги, сделать очень быстрый взмах вверх вперед сильно согнутой маховой ногой и руками тело вытянуть вверх.

В полете для сохранения равновесии и лучшего выбрасывания ног при приземлении необходимо производить движения руками, корпусом и ногами; характер движений в полете определяет название способа прыжка.

В конце полета ноги выбросить вперед, руки опустить вниз и назад и приземлиться на пятки. В момент касания ногами земли быстро взмахнуть руками вверх вперед и смягчить приземление глубоким приседанием.

Прыжок «скорчившись». После толчка присоединить в полете толчковую ногу к маховой и подтянуть их коленями к груди, а руками сделать взмах вверх. Затем, разгибая ноги в коленях выбросить их вперед, руки опустить вниз назад, а в момент касания земли ногами быстро выбросить руки вперед вверх (рис. 268).

Прыжок «прогнувшись». После толчка опустить вниз в полете маховую ногу вниз и одновременно с резким отведением назад полусогнутых в коленях ног, прогнуться в пояснице, а руки отвести вверх и назад.

К моменту окончания полета выбросить руки и ноги вперед и приземлиться. (рис. 269).

Прыжок «ножницами». После толчка взлететь в воздух в положении «шага» (маховая нога, согнутая в колене, впереди, а толчковая, полусогнутая, - сзади), руками продолжать движения (одна вперед, другая назад), поддерживая равновесие. Во время полета, как бы продолжая бег, маховую ногу, разгибая, опустить вниз и назад, толчковую ногу, сгибая в колене, поднять вперед вверх, после чего обе ноги выбросить вперед для приземления (рис. 270).

Тройной прыжок. Разбег (30-35 м) производить так же, как и при прыжках в длину, но в момент толчка корпус наклонить несколько вперед.

Толчок производить сильнейшей ногой. В полете толчковую ногу согнуть в колене и вынести вперед, а маховую ногу отвести назад, в момент касания земли быстро оттолкнуться толчковой ногой и выбросить маховую ногу опять вперед. В момент окончания второго прыжка слабейшую (маховую) ногу, находящуюся впереди, поставить на дорожку пяткой и с быстрым перекатом на всю ступню сделать толчок так же, как в прыжках в длину с разбега. Третий прыжок, включая и приземление, произвести, как обычный прыжок в длину с разбега. Первый прыжок самый длинный, второй прыжок короче первого и третьего (рис 271).

 

ПРЫЖОК С ШЕСТА

212. ВЗЯТЬ ШЕСТ ПРАВОЙ РУКОЙ ХВАТОМ СНИЗУ НА ВЫСОТЕ ПРИМЕРНО 220-260 СМ (высота захвата определяется практически), а левой хватом сверху ниже правой на 60 – 90 см; согнуть руки в локтях и держать шесть справа (рис. 272).

Разбег ( 20 - 35 м) производить с ускорением, доводя скорость до максимальной. Шест держать наклонно передним концом вверх, немного выше головы, руками вместе с шестом делать движения вперед и назад, помогая разбегу.

На последних 2-3 шагах опустить шест вниз и одновременно с постановкой левой ноги для толчка подтянуть левую руку к правой и упереться шестом в специальный ящик.

Отталкиваясь левой ногой, правую, согнутую в колене, послать вперед вверх, руки вместе с шестом вытянуть вверх, как бы бросаясь грудью на шест, и перейти в вис; голова, левая рука и левая верхняя часть туловища слева от шеста, а ноги – справа.

Когда шест дойдет почти до вертикального положения, левую ногу, оставшуюся после толчка сзади, подтянуть к правой, туловище отклонить назад. Когда шест подойдет к планке, выбросить ноги вверх, одновременно подтянуться на руках и, повернув корпус налево, лицом к планке, перейти в упор на сильно согнутых руках. Выпрямляя руки и опуская ноги за планку, согнуть корпус в тазобедренных суставах и, как только ноги и корпус перейдут через планку, оттолкнуться руками от шеста (рис. 273) и приземлиться на обе ноги, встав спиной по направлению к дорожке для разбега.

МЕТАНИЕ

ТОЛКАНИЕ ЯДРА

213. Встать внутри круга (у заднего его края), левым боком по направлению толкания, ноги слегка расставить, тяжесть тела на правой ноге, корпус слегка наклонить вправо, левую ногу опустить на носок. Взять ядро в правую руку и держать его на плече около ключицы на немного разведенных пальцах так, чтобы центр тяжести ядра находился у основания их (рис. 274). Левую руку свободно поднять вперед вверх.

Из этого положения сделать несколько размахиваний левой ногой вверх кнаружи. Затем опустить левую ногу вниз, занося ее за правую, и резко вынести в направлении толкания; разгибая правую ногу, сделать скачок к центру круга и занять на один момент исходное положение для толкания; широко расставить ноги, тяжесть тела на правой согнутой ноге, корпус наклонить вправо и слегка вперед. Ядро держать в прежнем положении, левая рука перед собой. Как только левая нога коснется земли, быстро выпрямить ноги и корпус в направлении метания и одновременно, с поворотом корпуса налево и резким разгибанием руки, вытолкнуть ядро от плеча вперед вверх.

Движение закончить потягиванием правой ноги к левой, с последующей постановкой ее вперед к краю круга (рис. 275).

МЕТАНИЕ ДИСКА

214. Встать внутри круга (у заднего его края), левым боком по направлению метания, ноги расставить на ширину плеч и немного согнуть. Диск держать в правой опущенной вниз руке так, чтобы обод диска своим краем лежал на последних суставах всех пальцев, кроме большого (рис. 276)

Сделать несколько предварительных размахиваний правой рукой с диском отводя ее вначале назад вправо, а затем вверх влево с полуприседанием и выпрямлением ног в темп размахиваний.

В момент, когда правая рука вместе с диском отведена назад вправо, ноги сильно согнуты в коленях, а корпус наклонен вперед, начать поворот на носке левой ноги, перенеся на нее тяжесть тела. Повернуться на 180° и поставить правую ногу примерно в центр круга, а затем, вращаясь на ней, продолжить поворот еще на 180° и занять на один момент исходное положение для броска; широко расставить ноги, тяжесть тела на правой согнутой ноге, корпус наклонить и сильно повернуть направо руку с диском отвести далеко назад.

 Выпрямляя ноги и поворачивая таз и плечи влево вверх, резким движением правой руки вперед вверх выбросить диск; одновременно левую руку, согнутую в локте, быстро отвести вниз назад.

Движение закончить подтягиванием правой ноги к левой с последующей постановкой ее вперед к краю круга (рис 277).

Диск вылетает с указательного пальца под углом 32-35° и вращается по часовой стрелке.

МЕТАНИЕ КОПЬЯ

215. Большим и средними пальцами обхватить копье за обмотку, указательным пальцем, слегка согнутым, обхватить копье снизу. Древко копья положить на впадину ладони у основания большого пальца. (рис. 278)

Во время разбега копье держать над плечом острием вниз (рис. 279). Разбег (20-30 м) производить с постепенным ускорением.

На последних четырех шагах отвести копье назад и занять на один момент исходное положение для броска; корпус повернуть левым боком в направлении метания и наклонить вправо, руку с копьем вытянуть назад, правую ногу согнуть, а левую вынести вперед по направлению разбега. Как только левая нога коснется земли, быстро разогнуть правую ногу и подать таз вперед с поворотом его налево одновременно левую руку резко отвести локтем влево назад (рис. 280).

Подтягивая правую ногу вперед, быстрым рывком руки метнуть копье под углом 30-35° и закончить метание выставлением вперед правой ноги.

МЕТАНИЕ МОЛОТА

216. Метание молота производить с места, с одного двух и трех поворотов. Встать внутри круга (у заднего его края), спиной по направлению метания, расставить ногу на ширину плеч, взять молот левой рукой за ручку правую руку наложить сверху левой (рис. 281) ядро молота положить на землю справа. (рис. 282).

Перед поворотом сделать несколько предварительных размахиваний, описывая молотом круги в наклонной плоскости, низшая точка которой находится справа, а высшая слева. В темп размахивания молота слегка сгибать и разгибать ноги.

В момент когда молот движется к высшей точке – влево, начать поворот на пятке левой ноги, слегка согнутой в колене, а затем на внешнем крае стопы и на носке, с последующим опусканием на всю ступню. Правой ногой, опираясь на грунт, помогать повороту и отрывать ее от земли после поворота левой на 180°. По окончании поворота быстро поставить на землю правую ногу параллельно левой. Следующие повороты проделывать так же, как и первый, но с ускорением.

В конце последнего поворота резко выпрямить ноги и, поворачивая корпус налево, выбросить молот (рис. 282).