Упражнения подготовительной части занятий по гимнастике

91. В подготовительной части занятия проводится: упражнения в ходьбе и беге, вольные упражнения, упражнения с карабином и в сопротивлении.

 

Упражнения в ходьбе и беге

В упражнения в ходьбе и беге входят:

· ходьба и бег на месте обыкновенным шагом и с высоким подниманием колена, быстрым подниманием прямых ног вперед и назад;

· ходьба и бег на носках с высоким подниманием прямых ног вперед и назад;

· ходьба в полуприседе, в приседе пригнувшись и выпадами;

· бег пригнувшись, прыжками, с подскоками на одной и обеих ногах;

· бег с переменной скорости (по 10-20 м);

· ходьба и бег прав, левым боком и спиной вперед, с поворотом на 180 и 360^о;

· ходьба и бег с различными положениями рук (на пояс, к плечам, за голову, перед грудью и т.д.) и движениями ими: сгибанием и разгибанием, подниманием и опусканием, размахиванием и вращением;

· ходьба и бег с остановками, переходами друг через друга и пролезанием между ног по команде и сигналу.

 

Вольные упражнения

Упражнение 1¹

«Раз» - поднять левую руку в сторону, ладонь книзу, резко повернуть голову налево.

«Два» - поднять правую руку в сторону, повернуть голову направо.

«Три» - повернуться кругом, не приставляя ногу, руки вниз.

«Четыре» - приставить правую ногу.

 

Упражнение 2

«Раз» - встать на носки, руки в стороны.

«Два» - с движением рук назад, книзу и вперед сделать прыжок вперед в полуприседаниие, руки в стороны ладонями вверх.

«Три» - выпрямляясь повернуться налево (направо), не приставляя ногу, руки вниз.

«Чертыре» - приставить правую (левую) ногу.

 

Упражнение 3

(выполняется в обе стороны)

«Раз» - поднять левую ногу влево, руки в стороны.

«Два» - выпад влево с наклоном туловища вперед, руки скрестить перед грудью, пальцы слегка согнуть.

«Три» - оттолкнувшись левой, встать на правую ногу, руки в стороны.

«Четыре» - опустить левую ногу к правой руке вниз, скрестно перед собой, пальцы слегка согнуть.

 

Упражнение 4

(выполняется в обе стороны с движением рук книзу)

Исходное положение – ноги врозь руки в стороны.

«Раз» - с поворотом налево согнуть левую ногу, правую руку вперед, левую назад.

«Два» - взмахнуть правой ногой и левой рукой вперед, правую руку назад.

«Три» - опустить ногу обратно, левую руку назад, правую вперед.

«Четыре» - с поворотом направо разогнуть левую ногу, руки в стороны.

 

Упражнение 5

(выполняется с выпадом правой и левой ногой поочередно)

«Раз» - выпад правой ногой вперед с наклоном туловища до качания земли руками.

«Два» - выпрямиться, руки вверх и с поворотом кругом наклониться до касания земли руками.

«Три» - выпрямиться руки вверх и с поворотом кругом наклониться до касания земли руками.

«Четыре», - оттолкнувшись правой ногой. - строевая стойка.

 

Упражнение 6

«Раз» - упор присев.

«Два» - разгибая ноги, упасть вперед в упор на согнутые руки.

«Три» - толчком ног упор присев.

«Четыре» - выпрямляясь, подпрыгнуть на месте с поворотом кругом – строевая стойка.

 

Упражнение 7

(выполняется с приседанием на правую и левую ногу)

«Раз» - присесть на левую ногу, правую отставить назад с наклоном туловища до упора руками о землю.

«Два» - разгибая левую ногу и сгибая правую, выпрямиться и отклонить туловище назад, руки в стороны, пальцы в кулаках, ладони вверх.

«Три» - руки вниз и с поворотом кругом отклонить туловище назад, руки в стороны.

«Четыре» - выпрямиться, приставить левую ногу, руки вниз.

 

Упражнение 8

(выполняется с вращением туловища в обе стороны)

Исходное положение – ноги врозь на широкий шаг, руки вверх.

«Раз» - наклониться вперед до касания земли руками.

«Два» - приподнявшись на 30-40 см, повторить нагибание.

«Три» и «четыре» - круговое движение туловищем влево и назад, выпрямиться, руки вверх.

 

Упражнение 9

(«ласточка» - выполняется на правой и левой ноге поочередно)

«Раз» - «Ласточка» на левой ноге.

«Два» - опустить правую ногу, упор присев.

«Три» - ноги назад, упор лежа.

«Четыре» - толчком ног, упор присев.

 

Упражнение 10

(выполняется в обе стороны)

Исходное положение – ноги врозь на широкий шаг, руки в стороны.

«Раз» - с поворотом налево наклониться вперед до касания правой рукой левого носка, левая рука вверх.

«Два» - выпрямиться, с поворотом налево согнуть левую ногу, руки в стороны.

«Три» - выпрямляясь, с поворотом налево согнуть левую ногу, руки в стороны.

«Четыре» - с поворотом направо принять исходное положение.

 

Упражнение 11

 

«Раз» - присесть на носких (пятки вместе), колени врозь, руки вперед.

«Два» - встать, руки в стороны, ладонями кверху.

«Три» - наклониться влево, руки за голову.

«Четыре» - наклониться вправо.

 

Упражнение 12

«Раз» - согнуть руки, пальцы слегка сжать в кулак, локти на высоте плеч.

«Два» - разогнуть руки в стороны и движением вниз круг руками вперед телом.

«Три» - присесть, руки вниз.

«Четыре» - встать.

 

Упражнение с карабином

Упражнение 1

(выполняется с выпадом правой и левой ногой попеременно)

 

Исходное положение – карабин впереди, опущен вниз горизонтально, правая рука на шейке приклада, левая у верхнего ложевого кольца.

«Раз» - поднять карабин на грудь.

«Два» - следить выпад вправо, карабин вверх.

«Три» - толчком приставить правую ногу у левой, карабин на грудь.

«Четыре» - опустить карабин вниз.

 

Упражнение 2

Исходное положение такое же, как в упражнении 1.

«Раз» - подняться на носки, карабин вверх горизонтально

«Два» - присесть, карабин за голову (положить на плечи).

«Три» - разогнуть ноги и наклониться вперед.

«Четыре» - выпрямиться, карабин вниз.

 

Упражнение 3

«Раз» - выставить правую ногу на шаг в сторону, одновременно передать карабин в левую руку, рук в стороны, карабин вертикально.

«Два» - с поворотом налево встать на правое колено, правой рукой взять карабин за шейку приклада и повернуть его горизонтально, руки вперед.

«Три» - встать, приставив левую ногу к правой, одновременно прихватить левую руку к правой и вытянуть карабин штыком вперед, горизонтально.

«Четыре» - взять карабин к ноге.

 

Упражнение 4

«Раз» - сгибая левую ногу, отставить правую назад; левую руку поставить на землю у носка левой ноги, не изменяя положения карабина.

«Два» - левой рукой взять карабин за шейку приклада, разгибая левую ногу, повернуться на правой и наклониться вперед, ноги прямые, карабин опущен вниз, горизонтально.

«Три» - выпрямляясь, поднять карабин прямыми руками вверх и отклонить туловище назад.

«Четыре» - приставляю правую ногу к левой, опустить карабин к ноге.

 

Упражнения в сопротивлении

(парные)

Упражнение 1

Сто боком, лицом в разные стороны, ноги врозь и взяв друг друга за кисть, - перетягивание и сталкивание с места.

 

Упражнение 2

Стоя лицом друг к другу и взявшись одной рукой за шею, перетягивание.

 

Упражнение 3

Сидя, взявшись за руки (или палку) и упираясь ногами. – перетягивание друг друга.

 

Упражнение 4

Сидя спиной друг к другу, ноги врозь, со сцепленными в локтевых суставах руками – перетягивание в сторону до касания земли рукой или плечом.

 

Упражнение 5

Стоя на выпаде лицом друг к другу и упираясь плечом к плечу, руки за спину, - сталкивание с места.

 

Упражнение 6

Стоя спиной друг к другу с опущенными и сцепленными в кистях руками, сталкивание с места.

 

Упражнение 7

В упоре лежа перед руками, упираясь спиной в спину, - сталкивание друг друга с места.

 

Упражнение 8

Стоя на одной ноге, руки за спину, подпрыгивать и, толкая друг друга плечом, заставить встать на обе ноги.

 

Упражнение 9

Стоя ноги врозь, лицом друг к другу, взявшись в обхват или за пояса, - повалить на землю.