Методика воспитания анаэробной выносливости

Эта методика направлена на повышение уровня мощности двух основных путей энергообеспечения в анаэробных условиях алактатного и лактатного. С этой целью нагрузка дозируется следующим образом.

Алактатная направленность. Продолжительность упражнений 5-10 сек., интенсивность 90-100%, количество серий 5-6, в одной серии 3-4 повторения, отдых между повторениями 2-3 мин., между сериями - 4-6 мин.

Лактатная направленность Продолжительность упражнения 30 сек. - 2 мин., интенсивность 85-95%, количество серий 4-10, в одной серии 4-12 повторений, отдых между повторениями 10-45 сек., между сериями - не ограничен.

Рациональное использование нагрузки анаэробного характера способствует увеличению в мышцах содержания креатинфосфата и гликогена, росту активности ферментов анаэробного обмена, активизации интенсивности гликолиза.

ВОСПИТАНИЕ ГИБКОСТИ

Гибкость определяется как способность человека к достижению большой амплитуды в выполняемом движении. Различают несколько видов гибкости.

Активная гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой за счет собственных мышечных усилий.

Пассивная гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой за счет действия внешних сил: тяжести, партнера и т. п. Величина пассивной гибкости выше соответствующих показателей активной гибкости.

Динамическая гибкость - гибкость, проявляемая в упражнениях динамического характера.

Статическая гибкость - гибкость, проявляемая в упражнениях статического характера.

Общая гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой в наиболее крупных суставах и различных направлениях.

Специальная гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой в суставах и направлениях, соответствующих особенностям спортивной специализации.

Способность выполнять движения с большой амплитудой обусловлена рядом внутренних факторов, таких, как тормозные элементы сустава, к которым относятся: форма суставной поверхности, суставная сумка, связки, костные выступы и мышцы и т. д. Однако самым главным ограничением движений в суставах человека является взаимное сопротивление мышц, окружающих сустав. Так, сокращение мышцы в процессе движения сопровождается растяжением соответствующих мышц-антагонистов, вызывающих тормозящий эффект, который носит охранительный характер. Возникающее торможение связано с увеличением тонуса растягиваемых мышц, что приводит к сокращению амплитуды движения.

Кроме внутренних факторов на гибкость влияют внешние факторы, такие, как возраст, пол, телосложение, время суток, утомление, разминка и др.

Установлено, что после 15-20 лет амплитуда движений уменьшается вследствие возрастных изменений. Наибольшее увеличение пассивной гибкости отмечено в возрасте 9-10 лет, активной - в 10-14 лет.

Половые различия обусловливают превосходство в суставной подвижности у девочек во всех возрастах на 20-30% по сравнению с мальчиками, у женщин -по сравнению с мужчинами.

При развитии гибкости следует знать, что она зависит от суточной периодики. Наилучшие показатели гибкости регистрируются в период от 12 до 17 часов, причем, чем моложе организм, тем значительнее суточные колебания.

Под влиянием локального утомления показатели активной гибкости уменьшаются на 11,6%, а пассивной - увеличиваются на 9,5%. Уменьшение активной гибкости происходит в результате снижения силы мышц, а увеличение пассивной гибкости объясняется улучшением эластичности мышц, ограничивающих размах движения. Большое значение в достижении максимальной амплитуды имеет способность занимающихся к расслаблению растягиваемых мышц, что ведет к увеличению подвижности до 12-14%. Изучение взаимосвязи между показателями гибкости и мышечной силы показало, что в ряде случаев рост силы оказывает тормозящее влияние на развитие подвижности. Однако опыт передовой спортивной практики свидетельствует о том, что рациональное сочетание упражнений на силу и гибкость позволяет достичь высокого уровня совершенствования обоих качеств.

При определении подвижности следует выполнять ряд методических требований:

- перед измерением необходимо выполнить разминку, включающую упражнения с возрастающей амплитудой;

- не следует проводить измерения на фоне утомления испытуемого.

 

Средства и методы воспитания гибкости

Использование упражнений на растягивание. Основным средством развития гибкости являются упражнения на растягивание: простые движения, пружинистые, маховые, с самозахватом, с внешней помощью.

При занятиях этими упражнениями необходимо выполнять ряд следующих методических условий:

1) вводить обязательную разминку перед выполнением упражнений;

2) ставить конкретные цели (например, достать до определенной точки тела или предмета);

3) упражнения на растягивание выполнять сериями в определенной последовательности: для верхних конечностей, для туловища, для нижних конечностей;

4) между сериями упражнений на растягивание выполнять упражнения на расслабление;

5) при выполнении упражнений их амплитуду увеличивать постепенно;

6) основываться на том, что основным методом в развитии подвижности является повторный;

7) использовать в качестве важнейших факторов совершенствования гибкости психологическую настройку, активное самовнушение и творческую активность;

8) в тренировочном процессе, направленном на развитие активно-динамической подвижности, упражнения по совершенствованию пассивной подвижности должны предшествовать активно-динамическим и изометрическим.

Значительный прирост гибкости может быть достигнут в течение одного-двух месяцев ежедневных двухразовых занятий упражнениями на растягивание с большой дозировкой (25-50 повторений, в зависимости от индивидуальных особенностей занимающихся). Гибкость следует улучшать лишь до уровня, необходимого для овладения рациональной спортивной техникой. Причем величина пассивной гибкости должна превосходить требуемую амплитуду движений, т. е. должен быть так называемый запас гибкости.

Упражнения на растягивание способствуют увеличению как активной, так и пассивной гибкости, однако различие между пассивной и активной гибкостью остается неизменным.

При использовании силовых упражнений с большой амплитудой активная гибкость улучшается. Комплексное применение силовых упражнений и упражнений на растягивание приводит к гармоничному совершенствованию гибкости.

Наибольший прирост подвижности происходит при средней нагрузке и выполнении упражнений на растягивание. Признаком необходимости прекратить упражнения является снижение амплитуды движения

Как отмечалось выше, при утомлении активная гибкость ухудшается в результате снижения силы мышц, производящих движения, а пассивная гибкость увеличивается из-за повышения эластичности мышц вследствие разогревания. В соответствии с этим упражнения, направленные на увеличение активной гибкости, не следует выполнять после значительного снижения силовых способностей. Вместе с тем, на фоне некоторого утомления мышц в заключительную часть занятия целесообразно включать упражнения, совершенствующие пассивную гибкость.

Повторный метод использования упражнений на растягивание является более эффективным, если он сочетается с методическими указаниями на достижение конкретных ориентиров и информацией о достигнутом размахе движения.

Увеличение показателей гибкости происходит в результате роста нагрузки, постепенного увеличения длительности растянутого состояния мышечно-связочного аппарата. В динамических упражнениях это достигается посредством увеличения числа повторений до 40 - 60 раз, в упражнениях статического характера - путем увеличения времени удержания мышц в растянутом положении до 30 - 40 с.

Методика увеличения амплитуды движений махового характера посредством изометрических напряжений предварительно растянутых мышц. Исходные положения для напряжений должны соответствовать фазам наибольшей амплитуды движений и отвечать требованиям рациональной техники. При изометрическом напряжении предварительно растянутых мышц следует дать занимающимся целевую установку. Ее задачей является создание напряжения растягиваемых мышц. Например, при выполнении шпагата занимающемуся необходимо предложить слегка приподняться над опорой без помощи рук за счет попытки сведения ног.

Обязательным условием выполнения изометрических напряжений с целью совершенствования активно-динамической гибкости является способность к максимально быстрому переходу от расслабленного состояния мышц к напряженному.

Изометрические напряжения следует выполнять сериями из 2-3 упражнений по 3 подхода к каждому. Длительность напряжения необходимо постепенно увеличивать с 6 сек. (3 занятия), затем довести до 8 сек. (3 занятия), 10 сек. (3 занятия) и завершить цикл напряжением продолжительностью 12 сек. Интервал отдыха между напряжениями - 1 мин. Рекомендуется активный отдых в различных формах при условии расслабленного состояния ранее напряженных мышц Общее время занятий методом изометрических напряжений в одном занятии должно составлять около 15 мин Количество занятий целесообразно планировать до 3 раз в неделю Кумулятивный эффект применения метода изометрических напряжений предварительно растянутых мышц проявляется в существенном приросте показателей активно-динамической гибкости в течение первого месяца занятий

Дальнейшее использование метода изометрических напряжений предварительно растянутых мышц (после 3 месяцев) сопровождается повышением способности поддерживать высокий уровень активно-динамической подвижности при выполнении максимально широких движений на фоне утомления

Методика увеличения суставной подвижности называемая биомеханической стимуляцией. Действие ее основано на создании колебательного режима работы мышц Такой режим характерен при их максимальном напряжении Биомеханическая стимуляция позволяет создать этот эффект при средних напряжениях мышц Вследствие колебательного режима работы тонус мышц повышается, в них усиливается кровообращение, устраняются болевые ощущения Это позволяет достичь необходимого тренировочного эффекта в короткий срок, с незначительными волевыми усилиями, с меньшим мышечным напряжением и отсутствием травм при растягивании.

 

СТЕПОВАЯ ПОДГОТОВКА

Техника передвижений

Передвижения составляют важнейшее средство тактики тхэквондиста. Все тактические действия и комбинации основаны на различных передвижениях.

Упражняться в передвижениях следует на всех этапах обучения и тренировки, независимо от степени мастерства спортсмена. Чем выше уровень мастерства тхэквондиста, тем больше времени ему необходимо уделять тренировке передвижений и построению различных комбинаций передвижений. Чем легче и непринужденнее передвигается тхэквондист, тем разнообразнее будет его техника, тем шире будет круг тактических задач, которые он сможет перед собой ставить и разрешать. Быстрые, ловкие, разнообразные передвижения во многом определяют уровень мастерства в тхэквондо, и поэтому на протяжении всего курса обучения передвижениям необходимо уделять самое серьёзное внимание.

Различных видов передвижений достаточно много. Рассмотрим 5 групп передвижений, которые являются основными.