Застосування фізичних вправ піл час вагітності

Заняття фізичними вправами при нормальному перебігу вагітності засто­совують за трьома триместрами:

1-й триместр — 1—16-й тиждень вагітності;

2-й триместр — 17—32-й тиждень вагітності;

3-й триместр — 33—40-й тиждень вагітності.

Протипоказання до застосування фізичних вправ під час вагітності такі: гострі запальні захворювання, прогресуюча хронічна серцево-судинна недос­татність, деструктивні форми туберкульозу, опущення внутрішніх органів, ток­сикози вагітних, маткові кровотечі, розходження лобкового зчленування, бага­товодність, передлежання плаценти, загроза викидня, поява болю або надзви­чайної реакції плоду після фізичних вправ.

Занятия проводятся груповим методом з 7—8 жінками приблизно з од­наковим терміном вагітності і близькими за віком та рівнем фізичної підготов­леності. Комплектування груп для занять фізичними вправами рекомендують

Розділ 9. Заняття фізичними вправами в акушерстві

Таблиця 9.1. Критерії розподілу вагітних на групи для занять гімнастикою (Поплавський, 1990)

 

 

Показник		Група вагітних
Слабка	Середня	Сильна
Сила правої кисті (кг/кг маси тіла)	ДО 0,36	0,4—0,5	понад 0,5
Життєва ємність легень (мл/кг маси тіла)	до 36,6	36,6—50,0	понад 50,0
Тривалість затримки дихання, с:
• на вдиху	до 18	20—35	понад 35
• на видиху	до 12—14	14—0	понад 22
Сила м'язів живота (кількість переходів з в.п. лежачи на спині у положення сидячи)	до 6	6—12	понад 12
Результати функціональної проби з 10 присіданнями:
• прискорення пульсу, %	понад 70	понад 70	нижче 60
• час повернення ЧСС до вихідного, хв	понад 3,5	3,5	менше 2,5
• приріст максимального AT,мм рт.ст.	більше 60 або менше 20	50-40	менше 40

проводити за результатами різних функціональних проб, індексів. Добре себе зарекомендували в практиці критерії розподілу вагітних на групи (табл. 9.1), що були розроблені А.К. Поплавським (1990), як і методика занять (табл.9.2), та орієнтовні комплекси вправ для кожної групи у різні триместри. За наявнос­ті у вагітних супутніх захворювань заняття з ними проводяться індивідуально. Якщо вагітна займається самостійно у домашніх умовах, то вона повинна при­ходити через кожні два тижні у жіночу консультацію для контролю за станом здоров'я і перевірки правильності виконання фізичних вправ.

Заняття проводять три рази на тиждень тривалістю 20—50 хв, а в третьо­му триместрі час зменшується. Комплекси складаються із загально розвиваю­чих вправ, дихальних і спеціальних. Спеціальними вправами вагітних є: впра­ви для зміцнення м'язів живота, довгих м'язів спини і тих, що підтримують склепіння стопи; вправи на загальне розслаблення м'язів, напруження окремих м'язових груп при одночасному розслабленні інших. Обов'язково використо­вують вправи для підвищення еластичності м'язів тазового дна — різноманіт­ні рухи прямими і зігнутими ногами з максимально можливою амплітудою, які виконуються з різних вихідних положень.

Фізична реабілітація

Таблиця 9.2. Особливості методик фізичних вправ у трьох групах вагітних жінок

 

 

Компонент дозування	Група вагітних
Слабка	Середня	Сильна
Вихідне положення для виконання вправ	Стоячи, сидячи на стільці, підлозі, лежачи на спині	Стоячи, сидячи на стільці, лежачи на спині, боці, упор стоячи на колінах	Всі вихідні положення
Загальна кількість вправ	16—18	22—26	35—40
Кількість повторень кожної вправи	4— 6	6-8	6-8
Тривалість заняття, хв	24—26	30-^*5	45—50
Тривалість пауз між окремими вправами, с	добО	до 45	до 30
Співвідношення за-гальнорозвиваючих і дихальних вправ	2:1	4:1	10:1
Амплітуда рухів	Помірна	Повна	Максимальна
Темп виконання	Повільний	Повільний	Повільний і середній
Додаткове м'язове зу­силля (застосування різноманітних гімнас­тичних предметів)	Не рекомендується	Ряд вправ викону­ються з гантелями, медболом (1— 2 кг), з палицею	Ряд вправ викону­ються з гантелями,; медболом (1— 2 кг)
Коротка характеристика вправ	Прості, легкі впра­ви для кінцівок і тулуба (підніман­ня, згинання і від­ведення рук, ніг, нахили і повороти тулуба і ін.)	Прості і ускладне­ні вправи одночас­но для рук і ніг або інших серед­ніх м'язових груп	Комбіновані і складні вправи одночасно для середніх і великих м'язових груп

У вагітних розвивають навички диференційованого типу дихання, їх нав­чають володіти своїм диханням, що буде потрібно під час переймів і пауз між потугами. Вміння змінювати глибину, частоту, тип дихання, співвідношення вдиху та видиху, затримувати видих, коли це потрібно, і синхронізувати з нап­руженнями м'язів під час переймів, значно полегшує пологи. Оволодіння гли-

Розділ 9. Заняття фізичними вправами в акушерстві

боким диханням з паралельним загальним розслабленням м'язів під час пауз між потугами буде сприяти відновленню сил, оксигенації крові і попереджен­ню кисневого голодування плоду.

Методика занять, їх побудова, співвідношення загальнорозвиваючих і спе­ціальних вправ, тривалість занять протягом вагітності змінюються і визнача­ються загальним станом здоров'я (табл.9.2) і з руховими спроможностями жін­ки у різні триместри. У всі періоди вагітності не рекомендуються вправи у швидкому темпі, з натужуванням і затримкою дихання, стрибки, підскоки, зіс­коки, стрясання тіла, вихідні положення і рухи, що різко підвищують внутріш­ньочеревний тиск. Потрібно ретельно дотримуватись принципу поступовості і розсіювання навантаження і, особливо, не виконувати одна за другою вправи для м'язів живота. Навантаження у терміни, що відповідають дням менструації, зменшують. Жінкам, які до вагітності займалися спортом, потрібно відмови­тись від звичайних тренувань і, звичайно, від змагань й продовжувати займати­ся фізичними вправами, які не суперечать викладеним вище рекомендаціям.

Під час занять необхідно стежити за реакцію вагітних на фізичне наванта­ження за суб'єктивними і об'єктивними показниками (ЧСС, AT, ЧД та ін). Не-відновлення ЧСС через 5 хв до вихідного рівня свідчить про надмірне наван­таження. Після заняття рекомендують обтирання вологим рушником чи обли­вання, душ та прогулянки.

Вагітним окрім занять гімнастичними вправами рекомендується ранкова гігієнічна гімнастика, щоденні дво-, триразові по ЗО—90 хв прогулянки в по­вільному і середньому темпі, а фізично підготовленим жінкам допускається у 1-му і 2-му триместрах ходьба у швидкому темпі відповідно 4 км і 2,8 км. Сприятливо діє на загальний стан плавання і гідрокінезитерапія, якими можна займатися до 34-го тижня вагітності за відсутності протипоказань. До них, ок­рім загальних, належать: загроза переривання вагітності і викидня, наявність рубця на матці і її шийці, вагітність понад 34 тижні.

1-й триместр (1—16-й тиждень) характеризується складною перебудовою в діяльності органів і систем вагітної жінки. У зв'язку з підвищеною чутливіс­тю матки і неміцним зв'язком плідного яйця з нею, збудливістю серцево-су­динної системи, посиленням обміну, збільшенням потреби в кисні тощо пот­рібно надзвичайно уважно добирати вправи і навантажувати вагітну.

Завдання занять фізичними вправами у 1-му триместрі такі: зрівнова­ження психоемоційного стану вагітної; вироблення навичок повного дихання і зміна його типу; поліпшення легеневої вентиляції і газообміну, насичення ар­теріальної крові киснем; навчання довільного напруження і розслаблення м'язів, зміцнення м'язів спини, живота, ніг; адаптація серцево-судинної систе­ми до фізичних навантажень.

До занять включають нескладні динамічні вправи для кінцівок, тазового дна, тулуба, які виконуються у повільному темпі з вихідних положень стоячи, сидячи, лежачи. Використовують дихальні динамічні і статичні вправи, вироб­ляють здатність за командою змінювати тип дихання — з черевного на грудний і навпаки. Застосовують почергове напруження і розслаблення окремих груп м'язів і навчають відчувати ці стани. Під час виконання рухів не допускається

Фізична реабілітація

затримка дихання, виключаються вправи, які різко підвищують внутрішньоче­ревний тиск, стрясають тіло. Загальне навантаження потрібно зменшувати у дні, на які б мала з'явитися менструація.

2-й триместр (17—32-й тижні) характеризується вирівнюванням психое­моційного стану вагітної, першим ворушінням плоду, які з'являються у першо-роділлі на 20-му тижні, а при наступних пологах — на 18-му тижні. Матка сут­тєво збільшується у розмірі, виходить з порожнини малого таза, дно якої нап­рикінці періоду досягає рівня пупка. Це обмежує рухливість діафрагми, стис­кає кишечник, сечовід, кровоносні і лімфатичні судини, викликає застійні явища у нижній половині тіла, утруднює фізіологічні відправлення. У вагітної збільшується маса тіла, розм'якшуються зв'язки тазових зчленувань і між-хребцеві хрящі поперекового відділу хребта, переобтяжуються стопи, зміню­ється постава.

Завдання занять фізичними вправами у 2-му триместрі такі: поліпшення газообміну і насичення артеріальної крові киснем на рівні плаценти; поліп­шення еластичності м'язів тазового дна, рухливості у кульшових суглобах і у хребті; зміцнення м'язів, що беруть участь у пологах і тих, які підтримують склепіння стопи; поліпшення кровообігу в малому тазі і нижніх кінцівках, по­дальша адаптація серцево-судинної системи до фізичних навантажень.

В заняттях окрім загальнорозвиваючих вправ приділяють особливу увагу дихальним вправам, оволодінню грудним типом дихання, вольовому напру­женню і розслабленню м'язів. Включаються вправи для прямих і косих м'язів живота, тазового дна, стоп, довгих м'язів спини, м'язів, які відводять та при­водять стегна. Вправи виконуються у вихідних положеннях стоячи, сидячи, ле­жачи на спині, на боці, в упорі стоячи на колінах (див. рис. 9.З.). У жінок, в яких починається розширення вен, вихідне положення стоячи обмежується, як і положення лежачи на спині у випадках, коли проявляється стиснення маткою нижньої порожнистої вени. У цьому стані можна застосовувати вихідне поло­ження лежачи на боці. Не допускаються вправи зі статичним навантаженням і затримкою дихання, різким розтягненням м'язів.

Для поліпшення еластичності м'язів тазового дна рекомендуються розве­дення колін при зімкнутих стопах в положенні сидячи або лежачи, почергове відведення ніг з опорою на рейку гімнастичної стінки, почергове високе під­німання ніг на рейку гімнастичної стінки з опорою руками на рівні голови, напівприсідання з широко розставленими ногами з опорою руками на спин­ку стільця, рейку гімнастичної стінки, відведення прямої ноги у положенні на боці і ін.

Продовжуються тренування у напруженні і розслабленні м'язів живота, тазового дна, сідничних і стегна та у повному розслаблені всіх м'язів. Най-оптимальнішим для їх виконання є положення лежачи на спині, голова на подушці, під колінами валик, руки вздовж тулуба дещо відведені і зігнуті у ліктях, долонями вниз, пальці трохи зігнуті, стопи спираються на валик (рис. 9.4.).

В цьому триместрі з 26—32-й тижні загальне фізичне навантаження змен­шують через інтенсивний ріст матки і пов'язане з ним напруження у роботі

Р о з а і л 9. Заняття фізичними вправами в акушерстві

Рис. 9.4. Положення ва­гітної під час відпочинку

серця. Заняття насичують дихальними вправами, на розслаблення, зменшують кількість повторень. З цього періоду повністю виключають одночасне піднімання прямих ніг.

3-й триместр (33—40-й тижні) характеризується подальшим збільшенням маси тіла і матки, дно якої досягає мечоподібного виростка, що ще більше ніж у попередньому періоді обмежує рухливість діафрагми. Серце займає майже горизонтальне положення, зміщуються і всі інші внутрішні органи, що утруд­нює їхні функції. Це викликає необхідність зменшити обсяг фізичного наван­таження, змінити структуру вправ і виконувати їх переважно з вихідних поло­жень лежачи і сидячи. Після 36-го тижня дно матки опускається до рівня ре­берних дуг, що пов'язано з досягненням зрілості плоду, переміщенням вниз і вставляння голівки до входу в малий таз, що полегшує діяльність серця і ле­гень й стан вагітної.

Завдання занять фізичними вправами у 3-му триместрі: збільшення елас­тичності і розтягненості м'язів промежини та рухливості попереково-крижо­вого і куприкового зчленування, поперекової ділянки хребта; зменшення ве­нозного застою в судинах малого таза та нижніх кінцівках; координація дихання з напруженнями і розслабленням м'язів; поліпшення діяльності сер­цево-судинної і дихальної систем; навчання вправ, які будуть потрібні у про­цесі пологів.

В заняттях вправи виконуються в основному з вихідних положень лежачи на спині, на боці, сидячи і менше — стоячи. Застосовують динамічні і статич­ні дихальні вправи, рухи руками, дистальними відділами ніг, повороти і нахи­ли у бік тулуба з невеликою амплітудою, піднімання таза з опорою на стопи і плечі, напівприсідання з широко розставленими ногами, вправи на розтягнен­ня м'язів тазового дна. Тренують довільне роздільне напруження м'язів живота і розслаблення м'язів тазового дна й навпаки; дихання за напружених м'язів живота.

Орієнтовний комплекс вправ лля вагітних слабкої групи у третьому триместрі

В. п. — стоячи

1. Ходьба у повільному темпі, дихання рівномірне (2 хв).

2. Ноги нарізно на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Підняти праву руку вгору, ліву від­вести назад — вдих, в.п. — видих. Повторювати вправу, змінючи напрямок рухів рук (З—4 рази).

Фізична реабілітація

3. Ноги широко розставлені, руки на пояс. Зробити вдих, нахилитися вправо, підняти пра­ву руку — видих, в.п. — вдих; те саме — вліво (3—4 рази в кожен бік).

4. В.п — лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи впираються у підлогу. Зробити вдих, підня­ти таз і втягнути відхідник — видих, в.п. — вдих.

5. В.п. — лежачи на спині, долоні під потилицею, ноги випрямлені. Розвести ноги — вдих, в.п. — видих (4—6 разів), амплітуда рухів невелика.

6. В.п. — лежачи на боці. Відвести праву ногу і руку — вдих, в.п. — видих; те саме — на лівому боці (2—3 рази на кожному боці).

7. В.п. — сидячи на стільці, ноги прямі. Відвести праву ногу — вдих, в.п. — видих; те са­ме — лівою (2—4 кожною ногою). Амплітуда рухів мала.

В.п. — упор стоячи на колінах

8. Зробити вдих, вигнути спину, голову опустити — видих; прогнути спину вниз, голову підняти — вдих (4—6 разів).

9. Відвести праву руку — вдих, в.п. — видих; те саме — лівою (4—6 разів).

В.п. — стоячи, ноги злегка розставлені, руки вздовж тулуба

10. Розвести руки — вдих, в.п. — видих (4—6 разів)."

11. Повільно походити, дихання рівномірне (2 хв).

12. Почергове струшування розслабленими руками і ногами, дихання рівномірне (1 хв).

Відпрацьовують зміну ритму дихання, прискорення і затримку його, що буде використовуватись під час переймів. ЧД збільшують у 2—4 рази за 15 с у порівнянні з вихідною. Так, якщо до початку вправи ЧД 4 цикли, то вона скла­датиме 8—18 за 15 с Після останнього швидкого видиху потрібно повністю розслабитись. Затримку дихання роблять після двох—трьох глибоких вдихів з підсиленим видихом, після чого максимально вдихають і затримують дихання на 10—20 с, далі — повний видих. Жінкам рекомендують сполучати дихання зі скороченнями матки.

Вагітних навчають поведінки під час переймів і пологів, координації нап­руження і розслаблення м'язів та затримки дихання між собою, що їй буде ре­комендуватись робити під час переймів. Для прикладу: в.п. лежачи на спині, ноги зігнуті і розведені, стопи спираються на підлогу. Зробити 2—3 глибоких

Рис. 9.5. Вихідне поло­ження вагітної перед початком тяги під час навчання потуг