Гигиеническое обеспечение занятий оздоровительной физической культурой

Основные гигиенические требования к занятиям оздоровительными физическими упражнениями

Это непрерывность и преемственность, комплексность, адек­ватность.

Непрерывность и преемственность. Это требование должно со­блюдаться на протяжении всей жизни человека, особенно в детс­ком и юношеском возрасте. В этот период происходит бурное фи­зическое развитие и формирование организма, когда он особо чувствителен как к недостатку двигательной активности, так и к повреждающему действию чрезмерной нагрузки.

Физическому и умственному развитию человека свойственны определенные критические (сенситивные) периоды, в которые соответствующие функции развиваются особенно быстро. Напри­мер, в формировании соматотипа сенситивным периодом счита­ют возраст 6 — 7 лет; для развития быстроты — 8 — 10 лет, так как именно в этом возрасте наиболее бурно формируются морфоло­гические субстраты нервной и мышечной систем, обеспечиваю­щие быстроту, координацию мышечных движений. Общая вынос­ливость развивается преимущественно в 10 — 14 лет, что связано в первую очередь с ростом объема и мышечной массы сердца, уве­личением вентиляционной и диффузной функции легких. Мышеч­ная сила — в 13 — 16 лет, когда происходит быстрый рост мышеч­ной массы тела.

Физическое воспитание должно быть непрерывным и учиты­вать сенситивные периоды каждой физиологической функции человека, особенности развития отдельных двигательных качеств. Особенно важно, чтобы в эти периоды ребенок не испытывал недостатка в целенаправленной (быстрота, выносливость, сила) двигательной активности. Специальную стимуляцию развития дви­гательного качества в его сенситивный период проводят с целью достижения высоких спортивных результатов. Для этого применя­ют дозу направленных упражнений выше той, которая требуется для ликвидации дефицита. Однако значительное увеличение объема специальной нагрузки в критический период опасно, так как мо­жет истощить потенциал роста этой двигательной функции и после быстрого, но кратковременного ускорения процесс замедляется или приостанавливается.

На практике это проявляется в прекращении роста результатов у перспективных юных спортсменов при чрезмерном форсирова­нии специальной физической подготовки. Недостаточность двига­тельной активности даже на относительно короткий период оказы­вает отрицательное влияние на физическое развитие и физическую подготовленность: замедляется естественный рост двигательных качеств (они могут даже подвергнуться обратному развитию); теря­ются двигательные навыки и умения. Непрерывность физической тренировки важна для людей зрелого и старшего возраста, так как ее прекращение или прерывание вызывает быструю инволюцию физического состояния. Гиподинамия в течение относительно ко­роткого периода времени (несколько недель), например при постель­ном режиме в связи с травмой, может приводить к таким изменени­ям в организме, которые в последующем уже не поддаются полному восстановлению. Отрицательное воздействие временной гиподина­мии на здоровье особенно значительно в старшем возрасте.

Комплексность. Это параллельное развитие всех основных дви­гательных качеств. Каждое из них оказывает специфическое влия­ние на здоровье. Особенно важное значение имеет общая вынос­ливость (аэробная функция), значительна роль силы, силовой выносливости, необходимы гибкость, ловкость и скоростно-си- ловые качества.

Адекватность физических упражнений понимается как их со­ответствие состоянию здоровья, возрастным и половым функцио­нальным особенностям и возможностям занимающихся и решае­мым задачам. Иначе говоря, параметры занятий физическими уп­ражнениями (объем, интенсивность, структура) должны соответ­ствовать гигиеническим нормативам. Физические упражнения не должны вредить здоровью, т.е. не должны превышать функцио­нальные возможности организма (не вызывать перенапряжения). Их параметры (объем, интенсивность, структура) должны быть достаточными для предупреждения дефицита двигательной актив­ности и достижения оптимальных показателей физического раз­вития и физической подготовленности, соответствующих возрастно-половым стандартам и нормативам.

Гигиенические требования к структуре, содержанию и нормированию нагрузок на одном занятии

При занятиях оздоровительными физическими упражнениями решаются воспитательные, образовательные и оздоровительные задачи. Последние включают в себя, в свою очередь, несколько частных задач: развитие и поддержание двигательных качеств на уровне возрастных и половых нормативов; подготовка к переходу на новый уровень функционирования с повышением умственной и физической работоспособности; восстановление нормального уровня функционирования организма, его отдельных систем и органов при утомлении или пребывании в условиях, затрудняю­щих нормальную функцию.

Эти задачи решаются путем использования различных по струк­туре и интенсивности физических упражнений.

Наиболее распространенными формами оздоровительных фи­зических упражнений являются урок (занятие) физической куль­туры в детском саду, школе, вузе, тренировка в группе здоровья, в спортивной секции, самостоятельная тренировка, утренняя за­рядка, упражнения перед началом работы, физкультпаузы, физ­культминутки, туристские походы, прогулки, подвижные игры.

В зависимости от основных гигиенических задач все формы оздоровительных физических упражнений можно разделить на три группы:

развивающие (урок физкультуры, тренировка в группе здоро­вья, самостоятельная тренировка);

подготовительно-стимулирующие (утренняя зарядка, зарядка после дневного сна, упражнения перед началом работы);

восстановительные (активный отдых — прогулки, туристские по­ходы на небольшие расстояния, ниже туристских спортивных нор­мативов, подвижные игры, физкультпаузы и физкультминутки).

Гигиенические требования к структуре, содержанию и величине нагрузок в развивающих формах оздоровительных физических упраж­нений. К развивающим формам занятий оздоровительными физи­ческими упражнениями относятся урок физкультуры в школе, за­нятие физкультурой в детском саду, в вузах, тренировка в группе здоровья, самостоятельная тренировка. Здесь решается одна гигие­ническая задача — развитие и поддержание двигательных качеств на уровне возрастных и половых нормативов. Поэтому и гигиени­ческие требования к их структуре, содержанию и нормированию нагрузок в принципе одинаковы. На каждом занятии должны быть получены срочный и отставленный тренировочные эффекты, дос­таточные для развития кумулятивного тренировочного эффекта, обеспечивающего развитие и поддержание основных двигательных качеств на уровне возрастных и половых нормативов; структура, содержание, объем и интенсивность физических нагрузок каждого занятия должны предотвратить возможное отрицательное действие физических упражнений на здоровье занимающихся.

Для выполнения указанных требований структура занятий долж­на содержать три части: подготовительную, основную и заключи­тельную.

Гигиеническая характеристика подготовительной части занятий. В подготовительной части занятий выполняются упражнения, по­вышающие работоспособность, функциональный уровень адап­тивных физиологических систем, что позволяет, с одной сторо­ны, выполнять более интенсивные нагрузки, с другой — умень­шить риск их возможного повреждающего действия на организм занимающихся.

Для правильного выполнения разминки важно понимание ее физиологических механизмов. Простые движения без большой ам­плитуды и отягощений вызывают выделение в полость суставов синовиальной жидкости, предохраняющей суставные хрящи от непосредственного трения и тем самым от их повреждения. Не рекомендуется начинать тренировку с бега, так как в коленных, тазобедренных, голеностопных суставах, в суставах позвоночника еще нет достаточного количества синовиальной жидкости, а при беге после полетной фазы в каждом шаге происходит приземле­ние с довольно сильной ударной нагрузкой на суставы ног и по­звоночника. Поэтому перед тренировкой необходимо выполнить некоторые простые движения для суставов ног и позвоночника (приседания, маховые движения ног, подъемы на носки, накло­ны и повороты туловища и шеи в исходном положении стоя или во время ходьбы).

В этих же движениях с направленностью на растягивание увели­чивается эластичность сухожилий и связок, что предохраняет их от разрывов при более мощных усилиях в основной части занятия. Оптимальные условия для эффективной работы мышц создаются, когда их температура достигает примерно 38 °С. При этом уменьша­ется их вязкость, сокращаются потери энергии на внутреннее тре­ние, мышцы обретают способность выполнять движения быстрее и мощнее, снижается возможность их разрывов и повреждений.

Для подготовки организма к выполнению интенсивных нагру­зок необходимо повысить функцию аэробной системы. Период ее врабатывания составляет около 3 мин, и поэтому для стимуляции ее функции необходимо не менее 3 мин, а лучше 5 — 6 мин на­грузки на уровне, соответствующем примерно 50% от МПК при ЧСС 130—150 уд/мин. За это время аппарат внешнего дыхания по­степенно достигает более высокого уровня деятельности, увели­чивается количество функционирующих единиц бронхоальвеолярной системы и обеспечивается координация их функций с систе­мой легочного кровообращения; возрастает число действующих со­судов (артериол, капилляров, венул, лимфатических протоков) в скелетных мышцах; постепенно повышаются ударный и минутный объемы сердца, увеличивается способность систем крово- и лим­фообращения удалять продукты обмена из работающих мышц. По­следний фактор важен для профилактики локальных мышечных переутомлений. Поэтому аэробная разминка необходима перед ин­тенсивными анаэробными нагрузками (силовыми, скоростными).

Увеличение кровотока в коже способствует повышению тепло­отдачи и предупреждению перегревания. В процессе разминки по­вышается тонус нервной системы, улучшается координация дви­жений, снижается вероятность травм и повреждений при выпол­нении технически сложных упражнений. В качестве аэробной раз­минки лучше всего использовать бег умеренной интенсивности при ЧСС 130—150 уд/мин в течение 5 — 6 мин.

Таким образом, разминка в любом развивающем занятии оздо­ровительными физическими упражнениями должна включать гим­настические упражнения для всех суставов с умеренными усили­ями на растяжение с целью подготовки мышц и суставов к интен­сивным нагрузкам, циклические упражнения (бег), стимулирую­щие функцию аэробной системы, способствующие подготовке организма к основной части занятия и особенно сердечно-сосу­дистой и дыхательной систем. Первая часть разминки имеет в ос­новном подготовительную функцию, вторая оказывает и развива­ющий эффект.

Гигиеническая характеристика основной части занятий. Основ­ная часть занятий варьируется в зависимости от формы (урок, тренировка в группе здоровья и т.п.), условий и места занятий (зал, стадион, парк), возрастных и половых функциональных воз­можностей занимающихся. Общим гигиеническим требованием к структуре, содержанию и нормированию нагрузок основной час­ти развивающих занятий оздоровительными физическими упраж­нениями является то, что они должны обеспечить должный трени­рующий эффект для достижения и сохранения соответствия уров­ня двигательных качеств возрастно-половому нормативу. Для реше­ния этой задачи должен быть выполнен определенный объем целе­направленных упражнений в течение недели. Поэтому каждое за­нятие должно строиться с учетом общенедельного комплекса оздо­ровительных физических упражнений. Вместе с тем независимо от количества и содержания занятий в течение недели на каждом за­нятии (в основной части) должны соблюдаться некоторые общие положения:

· на одном занятии целесообразно развивать несколько двигатель­ных качеств, т.е. содержание занятий должно быть комплексным;

· объем нагрузки, направленной на развитие какого-либо ка­чества, должен быть достаточным для достижения выраженного срочного и отставленного тренировочных эффектов;

· нагрузки необходимо чередовать по интенсивности воздей­ствия на сердечно-сосудистую систему, оцениваемой по ЧСС, по характеру энергообеспечения (аэробные и анаэробные), по на­правленности на развитие определенных мышечных групп.

Выполнение первого положения необходимо для комплексно­го развития двигательных качеств, так как только всесторонность, гармоничность физической подготовленности отвечают задаче максимального укрепления здоровья. Развитие нескольких двига­тельных качеств на одном занятии повышает эффективность тре­нировки каждого из них, так как упражнения преимущественно однонаправленного действия обладают дополнительным, но бо­лее слабым действием на другие двигательные качества. Напри­мер, в скоростном беге (на коротких отрезках) развиваются в ос­новном скоростные качества. Но если использовать с этой целью только скоростной бег, быстро наступит утомление, так как бу­дут задействованы определенные структурно-функциональные образования. Прыжковые упражнения, имеющие преимуществен­ную направленность на развитие скоростно-силовых качеств (пры­гучести), не только разнообразят занятие и позволяют переносить акцент на другие структурно-функциональные образования, но и служат эффективным средством совершенствования скоростных качеств, развития их силового компонента.

Таким образом, соблюдение указанных положений позволяет эффективно выполнять как первое гигиеническое требование к занятиям оздоровительными физическими упражнениями — дос­тижение тренировочного эффекта, достаточного для выхода на уровень возрастно-половых нормативов по комплексу основных двигательных качеств, так и второе — профилактику переутомле­ния и перенапряжений.

Гигиеническое значение заключительной части занятия очень велико. Так, необходимо постепенное восстановление минутного объема сердца. После прекращения интенсивной нагрузки еще некоторое время, особенно первые 3 — 5 мин, он остается повы­шенным, что обусловлено необходимостью погашения кислород­ного долга, удаления продуктов обмена из тканей, определенной инерцией в работе сердца. Мощный левый желудочек обеспечива­ет кровоток по артериальному руслу до капилляров (кровоток вперед), а правому желудочку (присасывающее действие), более слабому, труднее вернуть тот же объем крови по венозному руслу (кровоток назад). Во время работы этому помогает «мышечный насос» — «периферическое сердце», выжимая кровь по венам к правому желудочку (правильному току крови способствуют кла­паны вен). Однако если после интенсивной нагрузки (например, бега) человек останавливается, «мышечный насос» выключается, и может развиться сердечно-сосудистая недостаточность (так как венозная кровь не возвращается полностью в правый желудочек, а скапливается на периферии).

Кроме того, постепенное снижение интенсивности нагрузки в заключительной части уменьшает возбуждение нервной системы, создавая условия для переключения на другую деятельность, на­пример на умственную работу. В заключительной части могут ис­пользоваться специальные упражнения, усиливающие восстано­вительный эффект (на расслабление, дыхательные).

Подготовительно-стимулирующие формы оздоровительных физи­ческих упражнений. Утренняя гигиеническая гимнастика — это наи­более массовая форма подготовительно-стимулирующих оздоро­вительных упражнений. Ее задача — активизация физиологичес­ких функций организма, перевод их из состояния покоя после ночного сна в оптимальное состояние для более быстрого перехо­да к новому уровню активности.

Структура, содержание и физиолого-гигиеническое норми­рование физических нагрузок утренней гимнастики (зарядки) в принципе такие же, как и в развивающих занятиях. Здесь долж­ны преимущественно использоваться упражнения для всех сус­тавов (без отягощения, на растяжение, позволяющие при помо­щи «мышечного насоса» вывести из организма накопившиеся за ночь в тканях продукты обмена веществ вследствие сниженной гемодинамики). За счет усиленного кровотока в суставных обо­лочках при выполнении физических упражнений активизирует­ся процесс выработки синовиальной жидкости, необходимой для нормальной функции суставов, повышаются функциональное со­стояние органов внешнего дыхания и эластичность сухожилий, уменьшается вязкость мышц, усиливается периферическое и цен­тральное кровообращение. Движения мышц рефлекторно повы­шают тонус и уровень активации центральной нервной системы и ее работоспособность, рефлекторно и контактно — через массаж­ные воздействия при движениях диафрагмы и мышц брюшной стенки — повышается функциональное состояние органов желудочно-кишечного тракта.

Упражнения можно начинать, еще лежа в постели (особенно это касается пожилых людей): упражнения на растяжение, на­пример потягивание, динамические сокращения мелких мышеч­ных групп. Утреннюю зарядку можно совмещать и с самостоятель­ной развивающей тренировкой.

В этом случае она должна выполняться в соответствии с общими гигиеническими требованиями к развивающим формам оздорови­тельных физических упражнений. В первой части разминки целесо­образно несколько увеличить объем гимнастических упражнений.

Подготовительные физические упражнения перед началом ра­боты или занятий в школе проводятся с целью повышения эффек­тивности предстоящей профессиональной или учебной деятельно­сти, для более быстрого достижения оптимума работоспособности. Комплекс подготовительных упражнений строится с учетом осо­бенностей профессиональной или учебной деятельности (характер психофизиологических профессиональных требований к организ­му человека, особенности организации труда или учебы).

В комплекс упражнений утренней гигиенической зарядки ре­комендуется включать ходьбу, потягивания, наклоны и повороты туловища, упражнения на растягивание, приседания, подскоки, упражнения на точность движений и концентрацию внимания. Включаются упражнения, имитирующие в определенной мере предстоящие профессиональные операции. Продолжительность вводной гимнастики — 4 — 10 мин.

Физкультурные паузы. Они выполняются через 3 ч после начала работы или учебы, в течение 10 мин. Если в воздухе производ­ственного помещения имеются различные загрязняющие приме­си, физические упражнения необходимо делать или на свежем воздухе, или в помещении с хорошей вентиляцией.

Физкультминутки. Они организуются во время работы или уче­бы, через 1—1,5 ч после начала работы или учебы и состоят из 2 — 3 упражнений, например потягивания, приседания, наклоны, раз­гибания туловища, вращения головы. Их длительность — не менее 1—2 мин.

Подвижные перемены. Основное их содержание — произвольная двигательная активность в течение 20 мин. На удлиненной пере­мене, как правило, на свежем воздухе это подвижные игры. Ос­новная цель подвижных перемен — активный отдых учащихся, восстановление их умственной и физической работоспособности, профилактика гиподинамии, связанной с учебной деятельностью. Физическая нагрузка во время упражнений или игр должна быть умеренной интенсивности, но с высокой моторной плотностью. Организовать подвижную перемену следует таким образом, что­бы для каждого класса была определена своя территория.

Динамическая пауза. Ее проводят организованно, под руковод­ством воспитателя или учителя в середине учебного дня в течение 60 мин. Вначале выполняется медленный бег (5—10 мин), затем общеразвивающие упражнения (8 — 10 мин) и организованная за­ключительная часть (3 — 5 мин). В основной части динамической паузы могут быть катание на лыжах, коньках, подвижные игры. Чтобы сочетать движение и закаливание, рекомендуется исполь­зовать спортивные костюмы в зависимости от погоды.

Подготовительные и восстановительные занятия физическими упражнениями не только повышают на 5 —7% производительность труда и успеваемость, но и способствуют решению ряда важных оздоровительно-гигиенических задач, снижая травматизм и ук­репляя здоровье занимающихся. Известно, что значительное чис­ло травм на производстве связано с утомлением, поэтому чаще всего они происходят во второй половине рабочего дня. На произ­водствах, где введены занятия физическими упражнениями, сни­жается и уровень заболеваемости работников с временной утра­той трудоспособности. Это связано не столько с развитием двига­тельных качеств, сколько с предупреждением неблагоприятного влияния утомления и переутомления, сказывающихся особенно отрицательно на лицах с хроническими заболеваниями.

Повторяясь через непродолжительные интервалы времени, оздо­ровительные физические упражнения улучшают кровоснабжение суставов, способствуют выделению синовиальной жидкости, улуч­шают состояние суставных хрящей и, таким образом, снижают опасность возникновения заболеваний опорно-двигательного ап­парата, нарушений осанки, плоскостопия. Произвольные мышеч­ные сокращения способствуют удалению из тканей организма продуктов обмена веществ, стимулируют обменные процессы, оказывают массажные воздействия на сосуды, содействуя предуп­реждению нарушений обмена веществ и сосудистых заболеваний.

Туризм выходного дня. В зависимости от интенсивности и объема нагрузки он может иметь спортивные цели — как средство, разви­вающее различные физические качества, и оздоровительные за­дачи — как средство оздоровительной физической культуры в про­цессе активного отдыха.

В зависимости от способа передвижения туризм бывает пеше­ходный, водный, велосипедный, конный, лыжный. Для спортив­ного туризма используются сложные трассы, требующие больших физических напряжений. Массовый туризм выходного дня преиму­щественно пешеходный. Физическая нагрузка здесь регламентиру­ется по следующим показателям: количеству дней (используется главным образом 1-2-дневный); по расстоянию, преодолеваемо­му за день; объему нагрузки и ее интенсивности — скорости движе­ния (средняя скорость движения, скорость на переходах, длитель­ность интервалов отдыха); массе переносимого груза (табл. 61).