Шкала оценки суммарной суточной двигательной активности детей 5—17 лет

(по А. Г. Сухареву)

Возраст, лет	Оценка двигательной активности
Гипокинезия (менее)	Гигиеническая норма	Гиперкинезия (более)
5-6	7,5 9 4	8,6-10,5 11-15 4,5-5,5	13 20 6
7-10	8 10 3,5	10,6-12,5 15-20,5 4-5	25 5,5
11-14 мальчики девочки	10 15 3 10 12 3	12,6-14,5 20-25 3,5-4,5 12,6-13,5 17-23 3,5-4,5	17 30 5 16 28 5
15-17 мальчики девочки	12 20 2,5 11 15 3	14,6-16,5 25-30 3-4 13,6-14,5 20-25 3,5-4,5	20 35 4,5 18 30 3,5

Примечание. Первые строки — энерготраты, МДж; вторые — локомоции, тыс. шагов' третьи — продолжительность двигательного компонента, ч.

Применение этих и подобных (табл. 54) гигиенических норма­тивов учителем физической культуры позволит на научной осно­ве разрабатывать новые или совершенствовать традиционные фор­мы организации физического воспитания школьников, оптими­зировать их двигательную активность, чтобы достичь максимально­го оздоровительного эффекта.

Располагая количественной характеристикой суточной двига­тельной активности школьника, можно предсказать ее возмож­ное и наиболее вероятное влияние на его организм.

Гигиеническое нормирование циклических нагрузок

В физическом воспитании школьников используется большой арсенал физических упражнений как циклического (бег, плавание, лыжные гонки и др), так ациклического (прыжки, метания, подтягивание и др.) и игрового характера. В процессе занятий физи­ческими упражнениями наибольшее значение имеет обоснование нормирования физических нагрузок циклического характера, фор­мирующих физическую выносливость школьников, так как они вызывают наибольшее напряжение вегетативных функций организма. Нагрузки ациклического характера, формирующие главным обра­зом силу, координацию, ловкость и другие физические качества, вызывая значительно меньшее напряжение вегетативной сферы, оказывают и меньшее тренирующее воздействие на организм.

К циклической деятельности относится такая физическая дея­тельность, при которой действия, одинаковые по структуре, сте­реотипно повторяются. Из всех видов циклической деятельности бег для детей — самый естественный вид движения, поэтому бе­говые нагрузки широко применяются в оздоровительных целях.

Допустимые границы колебаний возрастной нормы суммарных локомоций

(по А. Г. Сухареву)

Возраст, лет	Число шагов, тыс./сут
Девочки	Мальчики
		9-13	9-13
	9-13	9-13
		11-15	11-15
	14-18	14-18
	16-20	16-20
	16-20	16-20
		16-20	17-21
		17-21	20-24
	18-22	20-24
	18-22	21-25
	21-25	24-28
		20-24	25-29
		20-24	25-29
	19-23	26-30

Они способствуют развитию общей выносливости, повышают физическую работоспособность, увеличивают функциональные резервы и расширяют адаптационные возможности детского орга­низма к факторам внешней среды.

Под выносливостью понимают способность человека к дли­тельному выполнению какой-либо физической деятельности без снижения ее эффективности. Показателем выносливости служит время, в течение которого человек может поддерживать заданную интенсивность физической нагрузки. Для измерения выносливо­сти используют прямой и косвенный способы. При прямом спо­собе школьнику предлагают выполнить какое-либо задание, на­пример бегать с определенной скоростью, и устанавливают пре­дельное время работы до начала снижения скорости бега с дан­ной интенсивностью. Применяя этот метод, В.Г.Фролов показал, что мальчики 7 лет могут пробежать со скоростью 60 % от макси­мальной 864 м, а девочки — лишь 715 м.

Этот способ сложен и требует специальной аппаратуры, по­этому чаще используют косвенный метод. Примером может слу­жить обычное в спортивной практике определение выносливости по времени пробегания какой-нибудь достаточно длинной дис­танции, например в беге на 3, 5 км и более.

Выносливость к беговым нагрузкам зависит от многих факто­ров, в частности от функциональных возможностей сердечно-со­судистой и дыхательной систем организма, а также устойчивости к неблагоприятным сдвигам, возникающим во внутренней среде организма и в центральной нервной системе в процессе длитель­ной напряженной работы.

Выносливость развивается при выполнении физических нагру­зок, которые оказывают большее воздействие на организм зани­мающегося по сравнению с тем, которое он привык легко пере­носить. В результате организм адаптируется к небольшому утомле­нию, вызываемому постепенно увеличиваемым объемом работы, повышается способность бежать более продолжительное время и быстрее восстанавливать силы после физических нагрузок.

Тренировка, в которой большое внимание уделяется упраж­нениям, направленным на развитие выносливости, в рациональ­ном сочетании с другими средствами общей физической подго­товки способствует повышению уровня развития не только вы­носливости, но и быстроты, силы и скоростно-силовых качеств. Это объясняется тем, что между основными физическими каче­ствами существует тесная функциональная связь и взаимообус­ловленность.

Выносливость — одно из важнейших физических качеств детей школьного возраста, развитие которого способствует повышению не только общей физической подготовленности и физической работоспособности детей и подростков, но и функциональных резервов растущего организма, расширяет его адаптационные воз­можности и повышает сопротивляемость к воздействию небла­гоприятных факторов внешней среды.

Для определения гигиенически оптимальных физических на­грузок школьников при занятиях физической культурой с целью повышения ее оздоровительной эффективности используют та­кие физические нагрузки, которые обеспечивают максимальное тренирующее и развивающее влияние.

Учитывается не только достигнутый в конкретном возрасте уровень развития физиологических функций (функциональная готовность), но и «зона ближайшего развития» с некоторым пре­вышением оптимума и исключением чрезмерных, экстремальных нагрузок (Д.С. Выготский, А.А.Аршавский).

На основании различий в реакциях сердечно-сосудистой сис­темы на стандартную велоэргометрическую нагрузку удалось ус­тановить, что уровень физической подготовленности 8-летних мальчиков значительно выше, чем 7-летних, и поэтому рекомен­дуется развивать выносливость детей начиная с 6 лет (JI. Г. Евсеев). Интенсивный рост выносливости у детей отмечается в период от 8 до 9 лет. Поэтому для развития выносливости наиболее благо­приятен возраст 9 — 11 лет.

При изучении зависимости «скорость—время» для детей 9-10 лет выделены 4 зоны мощности:

1. максимальная мощность работы в течение 9 с;

2. субмаксимальная мощность работы в течение 9 с — 1,5 мин;

3. большая мощность работы в течение 1,5 — 25 мин;

4. умеренная мощность работы в течение более 25 мин.

Гигиенически оптимальной для развития выносливости школь­ников считается скорость бега, составляющая 60 — 80% от крити­ческой, т.е. 2,5 — 3 м/с, низкой — 2, умеренной - 2,5, средней — 3, близкой к критической — 3,5, надкритической — 4 м/с.

Гигиенически оптимальная продолжительность бега — 60 % от его максимальной скорости. Для 11-летних мальчиков она состав­ляет лишь 2,5 — 3,5 мин.

При изучении максимальной работоспособности детей было ус­тановлено, что максимальная ЧСС не зависит от возраста, она прак­тически одинакова у детей и взрослых, составляя 190 — 200 уд/мин.

Предельные ее величины после работы максимальной мощности находятся в пределах 196—202 уд/мин у юношей, 203 — 206 уд/мин у девушек. На стандартные нагрузки (одинаковые по величине) млад­шие дети отвечают большими функциональными сдвигами сер­дечно-сосудистой системы, одновременно у них отмечается более короткий восстановительный период.

При физических нагрузках, не соответствующих возрастному Уровню развития двигательных качеств, восстановительный пе­риод у детей длительнее, чем у взрослых.

Состояние аэробного обмена во многом определяет выносли­вость ребенка. Для детей оптимальны нагрузки умеренной интен­сивности, выполняемые при благоприятном соотношении вели­чин кислорода, поступившего в легкие, транспортируемого кро­вью и потребляемого тканями. Поглощение каждого литра кисло­рода у детей обеспечивается меньшими в сравнении со взрослы­ми объемами вентилируемого воздуха и циркулирующей крови.

Чем выше МПК, тем выше физическая работоспособность че­ловека. Возрастные изменения энергетического обмена связаны с перераспределением относительных величин в суммарный обмен теплопродукции органов и тканей, имеющих разную метаболи­ческую активность. С возрастом уменьшается относительный вес высокоактивных внутренних органов и повышается относитель­ный вес малоактивной жировой мышечной ткани. Увеличение вклада скелетных мышц в суммарный обмен — причина снижения интенсивности обмена в покое.

С возрастом повышается значение анаэробных механизмов в энергетическом обеспечении. У 16 —17-летних подростков 14% энергии образуется анаэробным путем, тогда как у 9 —10-летних этот источник энергии практически не используется. Степень обес­печенности кислородом при напряженной мышечной работе тем выше, чем меньше возраст человека. Младшие школьники не при­способлены к работе большой мощности, но нагрузки умеренной мощности выполняют довольно хорошо. Физическая работоспо­собность детей 3 — 16 лет в расчете на 1 кг массы тела достоверно повышается к 7 годам и практически не меняется на протяжении школьного возраста начиная с 10 лет.

Сдвиги систолического и диастолического артериального дав­ления у девочек во всех возрастных группах выражены в большей степени, чем у их сверстников. Четкие половые различия в реак­ции артериального давления на беговые нагрузки наблюдаются лишь в 14 — 15 лет. Эти реакции выражаются в значительно боль­ших сдвигах функционального состояния сердечно-сосудистой системы у девочек в основном за счет резкого падения диастоли­ческого артериального давления и более медленного его восста­новления. Причем у школьниц 13 — 15 лет по сравнению с млад­шими школьницами эта реакция значительно более выражена - медленнее восстанавливается пульсовое давление.У девочек 13—15 лет после бега на дистанции со скоростью 3 м/с отмечалось значительное, а при беге со скоростью 3,5 м/с чрез­мерное напряжение сердечно-сосудистой системы, что свидетель­ствует о неадекватности таких нагрузок для школьниц этого воз­раста. Известно, что сдвиги систолического и диастолического артериального давления под влиянием дозированной физической нагрузки у девочек во всех возрастных группах выражены в боль­шей степени, чем у мальчиков, особенно в 14—15 лет. Это выражается в больших сдвигах в функциональном состоянии сердеч­но-сосудистой системы, в основном за счет резкого падения диастолического артериального давления и более медленного его вос­становления. Причем у школьниц 13—15 лет по сравнению с млад­шими школьницами эта реакция значительно более выражена: у них медленнее восстанавливается пульсовое давление.

Приводим примерные гигиенические нормы физических на­грузок для мальчиков (табл. 55).

Таблица 55

Примерные гигиенические нормы физических нагрузок при физическом воспитании для мальчиков (по Л.И.Абросимовой с соавт.)

Возраст, лет	Дистанция, м	Нормативы (время бега), мин, с
		7'00"-7'30"-8'00"
		6'00" —6'30"—7'00"
		8'30" —9'00" —9'30"
		12'00''-12'30"-13'00"
		11'00" —11'30" —12'00"
		14'00" — 14'30" — 15'00"
		15'20" — 15'40" — 1 6'00"
		15'00" -15'30"—16'00"

Одним из критериев при нормировании физических нагрузок служит кратность повышения энергетического обмена по сравне­нию с уровнем основного обмена¹(табл. 56).

Классификация физических нагрузок по тяжести у детей и взрослых не совпадает. Так, у взрослых работа считается тяжелой, если энерготраты в 3 раза выше, чем в покое. У детей она считает­ся легкой даже при 4—6-кратном превышении обмена, при 7 — 9-кратном — средней тяжести, а при 10-кратном и более — тяже­лой. Это связано с тем, что с уменьшением физических нагрузок энерготраты у детей возрастают не линейно, как у взрослых, а непропорционально быстро.

При гигиенической оценке физических нагрузок школьников во время уроков физкультуры учитываются следующие показатели: энерготраты, кратность повышения обмена, средняя ЧСС (табл. 57).

Классификация физических нагрузок по интенсивности (по отношению

к покою)

Нагрузка	Кратность повышения обмена по отношению к покою
Покой (сон и отсутствие движений в положении лежа)
Спокойная деятельность в положении сидя
Очень легкая физическая нагрузка (медленная ходьба 3 км/ч, уроки труда, медленная езда на велосипеде)
Легкая физическая нагрузка (подвижные игры, физзарядка, танцы)	4-6
Физическая нагрузка средней тяжести (интенсивный бег, спортивные игры)	7-9
Большая физическая нагрузка (бег с околопредельной и предельной скоростью)	10 и более

Энергетическая оценка уроков физкультуры у школьников I — III классов (по Л.И.Абросимовой с соавт.)

Нагрузка	Удельные энерготраты, ккал/мин/кг	Энерготраты за урок, ккал	Кратность повыше­ния обмена	Средняя ЧСС за урок, уд/мин
I класс	II класс	III класс
Малая	До 0,060	70,2	76,0	86,8	До 4	110-124
Средняя	0,061-0,075	85,7	94,9	108,9		125-139
Большая	0,076 -0,090	105,3	116,0	130,5		140-154
Высокая	0,091 и выше	117,0	126,9	145,0	7 и выше	155 и более

 

В то же время взаимосвязь ЧСС сердечных сокращений с ин­тенсивностью физических нагрузок у детей носит еще менее ли­нейный характер, увеличиваясь непропорционально быстро по сравнению с ростом мощности нагрузки. В связи с этим определе­ние объема выполненной работы по энерготратам у детей более предпочтительно, чем по ЧСС.

При расчете энерготрат следует учитывать еще одну их особен­ность. Расход энергии на открытом воздухе у 9-летних школьни­ков при беге на тредбане со скоростью 2,5 м/с на 25% ниже, чем на стадионе (бег с лидером).

Величина МПК отражает не только уровень физической рабо­тоспособности, но и функциональное состояние организма.

Об уровне МПК можно судить по результатам бега на 1000 м.

Основные гигиенические показатели и критерии адекватности двигательного режима для школьников:

· соответствие основных показателей сердечно-сосудистой и дыхательной систем возрастно-половым нормативам;

· благоприятная реакция сердечно-сосудистой системы (по сдви­гам ЧСС и артериального давления на пробу Мартине);

· кислородный пульс при велоэргометрических нагрузках дол­жен находиться в пределах 7 — 8 мл/уд, коэффициент использова­ния кислорода - 5,3-5,5%, МПК - 45 — 50 мл/кг;

· низкая заболеваемость школьников — в среднем не более 5—7 дней, пропущенных по болезни, за учебный год;

· уровень лизоцима слюны, характеризующий состояние не­специфической резистентности организма, должен составлять 40— 60 мкг/л.

Гигиенически оптимальный двигательный режим школьников должен соответствовать следующим показателям и критериям:

· суточные энерготраты у мальчиков в 6 лет — 1640 ккал и 1450 ккал у девочек, в 7 лет — соответственно 1830 и 1630, в 8 лет — 2000 и 1790, в 9 лет - 2270 и 2020, в 10 лет - 2490 и 2250 ккал. Эти величины соответствуют 18 — 20% максимальных энерготрат ре­бенка;

· на организованный двигательный режим школьников долж­но приходиться 8 — 10% их общих суточных энерготрат;

· объем организованных занятий физкультурой — 6 — 12 ч в не­делю (1 — 2 ч ежедневно: уроки физкультуры, час здоровья, спортивный час, ритмика, занятия детским спортом и др.);

· моторная плотностью занятий — не менее 70 % со средними энерготратами 0,08 — 0,09 ккал/мин/кг и частотой пульса 145 — 155 уд/мин.

Энергетическая стоимость урока для учащихся I класса должна составлять 90—100 ккал, II класса — 100—115, III класса — ПО — 130 ккал.

В I и II классах на развитие координации движений целесооб­разно отводить 40% учебного времени, статической выносливо­сти - 20%, скорости и общей выносливости - 40%.

В III классе развитию скорости и выносливости рекомендуется уделить времени на 5 —10% больше.

При физическом воспитании школьников уже в этом возрасте необходимо в большей мере учитывать их возрастные и половые особенности. Так, для девочек в занятия физической культурой предпочтительнее включать прыжки, пластические упражнения, гимнастику, для мальчиков — спортивные игры (футбол, баскет­бол, элементы борьбы), при этом обязательно учитывая энерге­тическую стоимость упражнений и время выполнения движений (табл. 58).

Суточные суммарные нормы времени выполнения движений разной интенсивности для школьников (по А. Г. Сухареву)

Группы интенсив­ности	Вид деятельности	Кратность повышения обмена веществ	Время выполнения движений, мин
Девочки	Мальчики
	Отсутствие движения в положении лежа		-	-
	Спокойная деятель­ность сидя		-	-
	Очень легкая физи­ческая нагрузка (медленная ходьба — З км/ч, медленная езда на велосипеде и т.п.)		90-200	80-180
	Легкая физическая нагрузка (подвиж­ные игры, зарядка, танцы и т.п.)	4-6	25-45	30-45
	Средняя физическая нагрузка (интенсив­ный бег, спортивные игры и т.п.)	7-9	10-30	25-45
	Большая физичес­кая нагрузка (бег с околопредельной и предельной скоро­стью и т. п.)	10 и более	3-5	3-15

Гигиеническое нормирование физических нагрузок для лиц зрелого и пожилого возраста

При решении вопроса о тренировке спортсменов 50 лет и старше нужно учитывать возможность склеротических изменений в кро­веносных сосудах и, следовательно, опасность их разрыва, мень­шую гибкость позвоночника, сниженную подвижность в суста­вах, большую хрупкость костей, снижающуюся с возрастом рабо­тоспособность и более быструю утомляемость, особенно при рез­ких кратковременных силовых напряжениях. В соответствии с этим в тренировочных занятиях следует уменьшать объем общей физи­ческой нагрузки, ограничивать число упражнений на силу и ско­рость, сокращать длительность тренировок.

Гигиеническое нормирование физических нагрузок для лиц зрелого и пожилого возраста

При решении вопроса о тренировке спортсменов 50 лет и старше нужно учитывать возможность склеротических изменений в кро­веносных сосудах и, следовательно, опасность их разрыва, мень­шую гибкость позвоночника, сниженную подвижность в суста­вах, большую хрупкость костей, снижающуюся с возрастом рабо­тоспособность и более быструю утомляемость, особенно при рез­ких кратковременных силовых напряжениях. В соответствии с этим в тренировочных занятиях следует уменьшать объем общей физи­ческой нагрузки, ограничивать число упражнений на силу и ско­рость, сокращать длительность тренировок.

Нормирование физических нагрузок для лиц зрелого и пожи­лого возраста строится на тех же гигиенических принципах, что и для школьников.

Учитывая возрастные особенности лиц данных возрастных групп, наличие у них различных хронических заболеваний, для обеспечения оздоровительного и тренирующего эффекта для них необходимы следующие ориентировочные объемы и интенсивность физических упражнений. Тренировка аэробной системы достига­ется оптимальной нагрузкой, интенсивность которой оценивает­ся по ЧСС после ее прекращения. При этом можно пользоваться следующей формулой определения гигиенически оптимальной ЧСС: 170 минус возраст занимающегося (лет). Такая нагрузка долж­на выполняться не менее 3 мин, а лучше 10—20 мин.

Так, если пробегать два раза по 5 мин с интервалом отдыха 10 мин или один раз в течение 10 мин с одинаковой интенсивно­стью, то тренировочный эффект будет ниже в первом варианте, еще ниже по формуле 3 + 3 + 4 и очень низким по формуле 2 х 5 (и интервалом 5 мин и более после каждого повторения).

При тренировке силовой выносливости в зрелом и пожилом возрасте эффективны упражнения на уровне, близком к повтор­ному максимуму при их серийном выполнении, с короткими ин­тервалами между сериями. Например, для развития силовых ка­честв мышц брюшного пресса выполняется подъем корпуса в по­ложении сидя с фиксированными ногами. Повторный максимум (ПМ) упражнения — 10 раз, т.е. занимающийся может повторять это упражнение до отказа 10 раз. В соответствии с указанным тре­бованием это упражнение выполняется по вариантам 1,0 ПМ+0,9; ПМ+0,8. ПМ при интервалах между сериями 30 с. В каждой серии упражнения выполняются до отказа, всего 26—28 повторений. Если же это упражнение выполнять по 0,5 ПМ в серии (т.е. не до отка­за), то при 26 — 28 повторениях (в шести сериях) тренировочный эффект будет значительно ниже. Чередование нагрузок позволяет избегать переутомления, так как нагрузка другой направленности может способствовать снижению утомления (за счет эффекта ак­тивного отдыха по И.М.Сеченову).

Таким образом, соблюдение указанных положений позволяет эффективно выполнять как первое гигиеническое требование к занятиям оздоровительными физическими упражнениями — дос­тижение тренировочного эффекта, достаточного для выхода на уровень гигиенических нормативов по комплексу основных дви­гательных качеств, так и второе — профилактику переутомлений и перенапряжений.

Нормировать объем и интенсивность физических упражнений для лиц зрелого и пожилого возраста можно и по ЧСС и длитель­ности отдельных частей занятия (табл. 59).

Таблица 59