Гигиеническое обеспечение спортивных

ТРЕНИРОВОК

Гигиенические требования к занятиям спортом высших дости­жений существенно отличаются от требований к занятиям оздо­ровительными физическими упражнениями. Цель занятий спор­том — достижение наивысших спортивных результатов, побед на международных соревнованиях. Для этого спортсмены должны вы­полнить огромные физические тренировочные и соревнователь­ные нагрузки. Например, гребцы мирового класса ежегодно пре­одолевают расстояние 10000—12000 км, пловцы — 8 — 20, вело­гонщики 150 — 250 км в день, метатель копья совершает за сезон около 6000 бросков, тяжелоатлет ежедневно поднимает 60 — 90 т.

Основная задача гигиенического обеспечения занятий спортом - создание условий для сохранения и укрепления здоровья спорт­сменов. Спортивная тренировка — основная форма подготовки спортсменов — включает систематическое использование строго регламентированных физических упражнений, совершенствующих функциональные возможности и способности организма. В про­цессе тренировки разрешаются сложные задачи общего и специа­лизированного совершенствования организма, направленного на достижение высоких спортивных результатов.

Параллельно с этим спортивная тренировка должна иметь оздо­ровительную направленность — содействовать улучшению здоро­вья и физического развития, повышать сопротивляемость орга­низма к неблагоприятным воздействиям внешней среды.

Для сочетания спортивного и оздоровительного эффектов не­обходимо, чтобы вся система тренировки в любом виде спорта была тщательно продумана, а организация занятий и соревнова­ний полностью отвечала требованиям гигиены.

Гигиенические требования к планированию тренировки

Основные гигиенические принципы построения учебно-тренировочного процесса:

· систематическое проведение тренировочных занятий и повтор­ное выполнение физических упражнений;

· постепенное увеличение физической нагрузки;

· чередование работы и отдыха;

· разносторонняя физическая подготовка.

Систематическое многократное повторение мышечной работы с постепенно возрастающей нагрузкой позволяет нервной, дыха­тельной, сердечно-сосудистой и мышечной системам приспосо­биться к выполнению работы и повысить работоспособность орга­низма в целом. Нарушение этого правила (например, применение значительных физических нагрузок на начальном этапе спортив­ной тренировки) может привести к переутомлению, стать причи­ной перетренированности и травм. После вынужденных переры­вов в тренировке возобновлять занятия следует с более легкой, чем перед перерывом, нагрузки.

Рациональное чередование тренировки и отдыха обеспечива­ет необходимое восстановление функционального состояния орга­низма спортсмена и предупреждает возникновение переутомле­ния. При этом повышаются спортивная работоспособность и вы­носливость. Эти условия важно соблюдать на протяжении всего цикла тренировки. После соревнований, каждого тренировоч­ного занятия и в процессе занятия необходим достаточный от­дых. Отдых между тренировочными занятиями не должен быть слишком длительным, чтобы не препятствовать закреплению положительных сдвигов, достигнутых в предшествующих тре­нировках.

Разносторонняя физическая подготовка способствует всесто­роннему гармоничному физическому развитию, улучшению функ­ционального состояния органов и систем и в сочетании со специ­ализацией в избранном виде спорта дает наиболее выраженный оздоровительный и спортивный эффект.

Общая физическая подготовка и использование при специали­зации в качестве вспомогательных средств элементов других ви­дов спорта повышают возможность выполнения более интенсив­ных и длительных физических нагрузок, способствуют лучшей координации движений, оказывают более широкое оздоровитель­ное воздействие и помогают достижению успеха в избранном виде спорта.

Круглогодичный план тренировки с делением на подготови­тельный, соревновательный и переходный периоды должен пре­дусматривать в каждом из них некоторые особенности в гигиени­ческом обеспечении тренирующихся спортсменов.

В подготовительный период тренировки независимо от време­ни его начала, обусловленного видом спорта, основное место должна занимать общая физическая подготовка, направленная на укрепление здоровья, развитие силы и выносливости, улучшение координации движений, воспитание воли и других качеств. Для этой цели используют гимнастику в виде ежедневной 15-минут­ной утренней зарядки, а также имеющие большое оздоровитель­ное значение ходьбу и кроссы. Они оказывают благоприятное вли­яние на нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, связочно-суставной и мышечный аппараты нижних конечностей и общую выносливость организма.

Вначале выбираются небольшие дистанции (5 — 10 км) и срав­нительно медленный темп их преодоления, затем длина дистан­ции и скорость ходьбы постепенно возрастают, включаются про­бежки, также с постепенным увеличением их длительности и интенсивности. Каждая тренировка должна начинаться с медлен­ной ходьбы и постепенно переходить к намеченному темпу. В за­висимости от сезона в целях закаливания используют природные факторы.

Параллельно с ОФП спортсмены постепенно овладевают тех­никой избранного вида спорта и совершенствуются в ней. На эта­пе специализации, а также общей подготовки особое внимание необходимо обращать на предупреждение переутомления и спор­тивных травм, которые возможны при недостаточной трениро­ванности и отсутствии у спортсменов-новичков опыта работы. В ре­жиме дня надо отводить больше времени на отдых, знакомить новичков с правилами личной гигиены и закаливания, разъяс­нять роль рационального питания.

В соревновательном периоде значительная часть времени отво­дится на спортивную тренировку, и совместить ее с мероприяти­ями общего оздоровительного характера гораздо труднее, чем в подготовительный период. Основное гигиенические значение здесь имеет рациональное планирование тренировочных занятий и со­ревнований: необходимый отдых, выполнение физических нагру­зок в пределах функциональных возможностей, наиболее рацио­нальное сочетание тренировки и отдыха. В результате, как прави­ло, проявляется оздоровительный эффект занятий спортом. При этих условиях повышаются работоспособность, выносливость и спортивные результаты.

Постепенное увеличение физической нагрузки и чередование работы с отдыхом полностью сохраняют свое значение и в сорев­новательном периоде.

В переходный период, завершающий годовой тренировочный цикл, основная гигиеническая задача — постепенный переход от напряженной работы к относительному мышечному бездействию. Резкое прекращение спортивных занятий может вызвать ряд не­благоприятных явлений, главным образом со стороны нервной и сердечно-сосудистой систем (головные боли, сердцебиение, сла­бость, ухудшение общего самочувствия, сна, снижение работо­способности). Поэтому после соревновательного периода надо про­должать занятия спортом, постепенно снижая общую нагрузку, вплоть до перехода к режиму активного отдыха. Рекомендуются утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка), прогулки, турис­тические походы; зимой — прогулки на лыжах, катание на конь­ках; процедуры закаливания и т.д.

Гигиенические требования к структуре, содержанию и нормированию тренировочных нагрузок

Их определяют исходя из основной задачи большого спорта — спортивный результат, а гигиенические требования рассматрива­ются как важнейший фактор достижения главной цели. В плани­ровании спортивных нагрузок необходимо сочетать педагогиче­ские и гигиенические требования, так как только здоровый спорт­смен может эффективно решать свою основную задачу. Здоровье спортсмена, как и каждого гражданина нашей страны, представ­ляет наибольшую ценность для общества. Гигиеническое обеспе­чение спортивных тренировок состоит из гигиенических требова­ний к структуре, содержанию и нормированию нагрузок на од­ной тренировке и в тренировочном цикле.

Гигиенические требования к структуре, содержанию и нормиро­ванию нагрузок на одной тренировке. Каждая тренировка должна состоять из трех частей: подготовительной, основной и заключи­тельной. Подготовительная часть — разминка — выполняется с целью постепенной подготовки организма спортсмена к предсто­ящей интенсивной физической нагрузке.

Имея много сходного с подготовительной частью занятий физ­культурой, спортивная разминка вместе с тем и существенно от­личается как в количественном, так и в качественном отноше­нии.

В подготовительной части спортивной тренировки выделяют­ся три раздела. Первый — подготовка суставов (гимнастические упражнения умеренной интенсивности с постепенно возрастаю­щей амплитудой (4 — 5 мин). Каждое упражнение повторяется 10— 12 раз как динамическое (изотоническое) и затем как статичес­кое (изометрическое) 2—3 раза по 4—6 с. Цель первого раздела — подготовить связочно-суставной аппарат к интенсивной физичес­кой работе. Это достигается тем, что во время легких гимнасти­ческих упражнений в полость сустава выделяется синовиальная жидкость, которая служит демпфером между суставными поверх­ностями, предохраняя суставной хрящ от повреждений. Упражне­ния на растяжение повышают эластичность мышц, сухожилий, внутрисуставных связок, предохраняя их от разрыва и обеспечи­вая лучшую гибкость.

Второй раздел — аэробная подготовка (бег умеренной интен­сивности при ЧСС 130—150 уд/мин) в течение 5 — 10 мин (допус­тим и интервальный бег). Задача второго раздела — подготовить мышцу сердца, скелетную мускулатуру, сосудистый аппарат, ды­хательную и нейроэндокринную системы, систему тканевого ды­хания к интенсивным нагрузкам. Это достигается за счет улучше­ния центральной и периферической гемодинамики, увеличения ударного объема сердца, ЧСС и минутного объема сердца, числа функционирующих капилляров, усиления функции мышечного «насоса» — «периферического сердца», повышения интенсивно­сти обменных процессов в тканях, изменения соотношения фун­кционирующих альвеол и кровотока в легких.

Третий раздел подготовительной части тренировки — специ­альная подготовка (5 — 7 мин). Основная его задача — подготовка нервно-мышечного аппарата к выполнению специальной нагруз­ки, запланированной на конкретную тренировку. Группы мышц, которые будут принимать участие в ее выполнении, должны быть разогреты примерно до 38 °С, оптимальной для мышечной дея­тельности температуры. Вязкость мышц при этом уменьшается, они могут сокращаться с меньшими потерями энергии, быстрее и с более низкой вероятностью травм.

Совершенствуются координация, техника, создается «динами­ческий рабочий стереотип» выполнения специальных движений, что важно как для более эффективного их выполнения, так и для профилактики травм, связанных с погрешностями техники.

В этой части тренировки выполняются движения, соответствующие или близкие по структуре основным упражнениям, но мень­шей интенсивности. Это достигается увеличением пауз между упражнениями, выполнением только отдельных их элементов. В целом подготовительная часть тренировки должна занимать 15 — 20 мин.

Хорошая подготовка позволяет более эффективно решать ос­новные задачи тренировки, способствует предупреждению травм и повреждений. Кроме того, в подготовительной части решаются ^ задачи общефизической и технической подготовки. Так, в первом разделе развивается гибкость, во втором — общая выносливость (аэробная функция), в третьем — совершенствуется специальная I техническая подготовка.

Одна из частых ошибок в организации подготовительной части ' тренировки — исключение первого раздела (подготовка суставов) и разминка со второго раздела (аэробная подготовка). Эта ошибка чревата опасностью повреждения — микротравматизации суста­вов, особенно суставных хрящей, позвоночника, коленных, голеностопных суставов и развитием остеохондрозов и артрозов.

Повышается опасность и больших травм — разрывов внутренних; связок, сухожилий мышц.

Реже исключают второй раздел подготовительной части (аэроб­ную подготовку) или сокращают ее до 1—2 мин. Однако аэробная подготовка необходима при любом характере нагрузок в основ­ной части тренировки — аэробном, анаэробном или смешанном. В первом случае она подготавливает организм к выполнению спе­циальной работы (аэробной), во втором — не только обеспечива­ет лучшую подготовку к анаэробным (скоростно-силовым) на­грузкам, но и компенсирует их действие на организм, развивая аэробную функцию.

Сокращение аэробной подготовки (менее 5 мин) делает ее не­эффективной, так как период врабатываемости сердечно-сосуди­стой системы равен примерно 3 мин, и только после этого вклю­чаются все ее звенья.

Основная часть спортивной тренировки строится в соответствии со спецификой вида спорта и спортивными задачами.

Общее гигиеническое требование к содержанию и нормирова­нию нагрузок в основной части тренировки состоит в том, что они не должны вызывать переутомления как организма в целом, так и отдельных его систем и органов (локального переутомле­ния).

По величине тренировочного воздействия на спортсмена (по выраженности ответных физиологических реакций) выделяют три вида тренировки:

тренировки с малой тренировочной нагрузкой, дающие вос­становительный эффект;

тренировки со средней тренировочной нагрузкой, дающие под­держивающий эффект;

тренировки с большой тренировочной нагрузкой, оказываю­щие развивающее действие.

Абсолютные величины нагрузок зависят от вида спорта, ква­лификации и состояния спортсмена.

Критериями переносимости нагрузки служат ощущения спорт­смена, внешние признаки утомления, показатели специальных тестов.

При планировании тренировки необходимо также предусмот­реть и восстановительные мероприятия, позволяющие предупре­дить избыточное утомление спортсмена и, таким образом, сде­лать доступными для него более высокие тренировочные нагруз­ки, снизить опасность возникновения перенапряжения и травм.

Гигиенические требования к структуре, содержанию и нормиро­ванию нагрузок в тренировочном цикле. Структура микро-, мезо- и макроциклов, нормирование нагрузок в них в большом спорте планируются в соответствии с решаемыми задачами, календарем и местом соревнований.

Задача гигиенического обеспечения тренировочного цикла — контроль и при необходимости коррекция тренировочных и со­ревновательных программ, чтобы, не затрудняя выполнения ос­новной задачи, добиться максимально возможного эффекта в со­хранении и укреплении здоровья спортсменов.

Структура тренировочных нагрузок в течение дня. Основная тре­нировка должна проводиться один раз в день, лучше в первую половину дня, но в некоторых случаях можно после обеда или даже вечером. Такой вариант целесообразен для моделирования предстоящих соревнований, которые чаще планируются на днев­ные или вечерние часы.

Вторая тренировка, а в некоторых случаях и третья (кроме ос­новной), может быть другой направленности или той же направ­ленности, но значительно меньшего объема или с другими зада­чами (общефизическая, техническая подготовка, занятие другим видом спорта как активный отдых). Например, первая тренировка до завтрака — общефизическая подготовка; вторая (основная) — после завтрака (развитие специальной выносливости); третья — после обеда и отдыха (техническая или игровая).

Общефизическая подготовка на первой тренировке (50—60 мин) одновременно и утренняя зарядка. Выполняются нагрузки различ­ной направленности (на развитие силы, силовой выносливости, скоростно-силовых качеств, общей выносливости) в относительно небольшом объеме, не вызывая значительного утомления.

Вторая тренировка (основная) имеет преимущественно одно­направленный характер (на развитие одного двигательного каче­ства) с нагрузками большого (развивающего) или среднего (под­держивающего) объема.

Третья тренировка (во второй половине дня) проводится на фоне недовосстановления, степень которого зависит от объема основной тренировки. Если он был большим, то третью трени­ровку целесообразно проводить как восстановительную, игровую (теннис, бадминтон, волейбол, водное поло, плавание) или как преимущественно техническую с небольшой нагрузкой. Если объем основной тренировки был средним, то в третьей тренировке он может быть между малым и средним, но иной направленности, чем в основной. Суммарный объем однонаправленного трениро­вочного воздействия в течение дня не должен существенно (более чем на 10%) превышать развивающий (большой) объем одной тренировки.

Структура тренировочных нагрузок в недельном микроцикле. Структура недельного микроцикла зависит от основных задач. Многочисленные варианты микроциклов по воздействию на орга­низм можно свести к трем: с большой нагрузкой (развивающий), со средней нагрузкой (поддерживающий), с малой нагрузкой (вос­становительный).

В профилактике перенапряжений особое значение имеют струк­тура и нормирование нагрузок в развивающем микроцикле, оп­тимален 7-дневный микроцикл. В большом спорте развивающий микроцикл носит преимущественно однонаправленный характер. Это означает, что все большие тренировки направлены на раз­витие одного двигательного качества. В основном используются два варианта развивающих микроциклов с двумя (двухпиковые) или с тремя (трехпиковые) большими тренировками и интерва­лами в один или два дня. Проводятся микроциклы и со сдвоен­ными большими тренировками. На следующий день после боль­шой тренировки на фоне выраженного недовосстановления вновь выполняется объем, вызывающий реакцию, соответствующую большой нагрузке. По абсолютной величине выполненной рабо­ты он меньше, а по действию на организм аналогичен первому дню, т. е. меньший объем на фоне недовосстановления действу­ет, как большой.

В середине микроцикла выделяется один день для тренировок восстановительного характера (активный отдых).

В подготовительном периоде мезоцикла есть один или два раз­вивающих микроцикла: поддерживающий и восстановительный. Примерные варианты мезоцикла: развивающий (микроцикл), поддерживающий, развивающий, восстановительный; поддержи­вающий (втягивающий), развивающий, восстановительный, раз­вивающий. Второй вариант может применяться в начале сборов для адаптации спортсменов к новым условиям.

Могут быть и другие варианты, но принцип построения мезо­цикла один: нагрузка в микроциклах носит маятникообразный (волнообразный) характер, т.е. чередуются микроциклы с разны­ми объемами нагрузки. В конце мезоцикла уровень тренируемого двигательного качества должен быть выше исходного.

Подготовительный период состоит из нескольких (4—5) мезо- циклов продолжительностью 16 — 20 недель. Каждый мезоцикл имеет преимущественно одну направленность, что способствует предупреждению переутомления при длительной однонаправлен­ной тренировке.

Принцип построения мезоциклов в подготовительном периоде состоит в том, что первый и второй направлены на тренировку аэробной функции (общей выносливости) с использованием боль­ших объемов работы в зонах умеренной и большой мощности, а в последующих мезоциклах повышается интенсивность нагрузок, основное внимание уделяется анаэробной, анаэробно-аэробной тренировке (в субмаксимальной и максимальной зонах мощно­сти), совершенствуется специальная выносливость.

В соревновательном периоде спортсмен должен поддерживать состояние спортивной формы в течение не менее 4 недель. По­пытки продлить это состояние чреваты опасностью перенапряже­ния. Если соревновательный период длится несколько месяцев (футбол, хоккей), необходим восстановительный период в тече­ние 2 — 3 недель между шестинедельными циклами. Исходя из ин­тересов команды, его желательно запланировать не для всех сра­зу, а по очереди для каждого спортсмена с учетом восстановле­ния спортивной формы у основных игроков команды к моменту наиболее ответственных соревнований.

Ведущее гигиеническое требование к планированию трениро­вок и дозированию физических нагрузок спортсменов — учет воз­растных и половых функциональных особенностей и возможно­стей спортсменов.

Возраст. Учет возрастных особенностей имеет первостепенное гигиеническое значение. Каждому возрасту свойственны опреде­ленные функциональные особенности и возможности, обуслов­ливающие выбор спортивной специализации и допустимые вели­чины физических нагрузок. Необходимо предусматривать возмож­ность получения наиболее важных для данного возраста оздоро­вительных результатов. Особенно пристального внимания требуют юные спортсмены.

Пол. Многие показатели физического развития и функциональ­ных возможностей у женщин в среднем ниже, чем у мужчин (рост, вес тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, масса мускулатуры, сила мышц, быстрота и выносливость при физических нагрузках). У женщин несколько иные и пропорции тела. Эти анатомо-физиологические особенности ограничивают двигательную работоспособность женщин, что надо учитывать при выборе вида спорта и величины физической нагрузки.

Биологические особенности организма женщин обусловлива­ют необходимость ограничения упражнений, связанных с резким сотрясением тела (из-за возможного вредного влияния на поло­вую сферу). Поэтому в легкой атлетике для женщин исключены прыжки (тройной и с шестом), ограничено применение прыжков в гимнастике и исключены прыжки на лыжах. Широко использу­ются гимнастические упражнения, укрепляющие мышцы брюш­ного пресса, тазового дна и усиливающие кровообращение орга­нов малого таза.

Общая нагрузка в тренировочных занятиях у женщин должна быть в среднем ниже, чем у мужчин. В разных видах спорта она составляет в среднем 30 — 50% нагрузки, выполняемой мужчина­ми. После больших тренировочных нагрузок женщины нуждаются в более продолжительном отдыхе. Тренировку женщин и мужчин лучше проводить раздельно. При совместных занятиях у женщин должны быть индивидуальные учебные планы.

Гигиеническое нормирование тренировочных занятий

План каждого занятия в любом периоде тренировки следует составлять исходя из названных гигиенических принципов. Тре­нировка должна быть построена так, чтобы исключалась опас­ность перегрузки, переутомления и травм.

Перед тренировочным занятием обязательна разминка — ком­плекс физических упражнений, подготавливающих организм к предстоящей работе. В ее основе лежит усиление функций раз­личных физиологических систем: нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечно-связочного аппарата. Важнейшая зада­ча разминки — налаживание регуляции и взаимной согласован­ности функций дыхания, кровообращения и движения в усло­виях максимальной мышечной деятельности. Большое гигиени­ческое значение имеет повышение температуры мышц. Благода­ря этому уменьшается их вязкость и они могут сокращаться с большей скоростью. «Разогреваются» также связки и суставы. Это предупреждает опасность растяжений и разрывов мышц и свя­зок, что особенно важно при проведении тренировок в холод­ные дни.

Каждое тренировочное занятие должно начинаться с простых и легких упражнений и ими заканчиваться. Более трудные по тех­нике выполнения и нагрузке упражнения проводятся в середине занятия, после периода врабатывания. Поэтому занятие обычно разделяется на подготовительную, основную и заключительную части, продолжительность которых зависит от периода спортив­ной тренировки, характера упражнений и цели занятия. В подго­товительном периоде увеличивается первая часть занятия, в со­ревновательном — вторая, основная, часть. При определении про­должительности отдельных частей тренировочного занятия и ве­личины физической нагрузки необходимо учитывать возраст, со­стояние здоровья и спортивный стаж занимающихся.

Степень влияния тренировки на организм во многом зависит от плотности занятия. Для постепенного втягивания в работу в начале подготовительного периода тренировки плотность заня­тий должна быть невысокой, затем постепенно возрастать и до­стигать максимальной величины к концу соревновательного пе­риода. Кроме того, важны темп и ритм упражнений и движений. При проведении занятия в быстром темпе утомление наступает быстрее, особенно у малотренированных спортсменов. По дос­тижении необходимого уровня тренированности движения ста­новятся автоматическими, и работа совершается с меньшим на­пряжением.

Важнейшее гигиеническое условие правильного построения тре­нировочного занятия — чередование упражнений с отдыхом. В за­нятиях с новичками перерывы между упражнениями должны быть больше и уменьшаться по мере роста тренированности; по дости­жении необходимого уровня тренированности длительные паузы нецелесообразны. Относительным отдыхом на занятии можно счи­тать чередование легких упражнений с более трудными, исполь­зование упражнений на расслабление, упражнений, в которых по­переменно включаются в работу разные группы мышц, и др.

После больших мышечных напряжений не следует выполнять упражнения, связанные с точными движениями. При совмеще­нии в одном тренировочном занятии упражнений на скорость и выносливость первые, как правило, должны предшествовать вто­рым. Наиболее технически трудные упражнения, как уже отмеча­лось, лучше выполнять после втягивания спортсмена в работу. Планировать их на конец занятия также нецелесообразно, посколь­ку к этому времени накапливается утомление от проделанной ра­боты.

Специального внимания требует дыхание во время физических упражнений. Правильное дыхание улучшает деятельность сердеч­но-сосудистой системы и содействует более быстрой ликвидации кислородного долга, который, как известно, наблюдается при интенсивной мышечной работе. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным. Хорошо, если ритм его совпадает с ритмом движе­ний, что, однако, не всегда возможно. Надо добиваться также, чтобы вдох совпадал с такими движениями или положением ту­ловища, при которых создаются наиболее благоприятные анато­мические условия для расширения грудной клетки, например выпрямление туловища с разгибанием ног и разведением рук. Для выдоха это будут поза и движения, способствующие сужению груд­ной клетки: наклон туловища, опускание рук и т.д. Для развития дыхательного аппарата и выработки правильного дыхания, в част­ности для ускорения восстановительных процессов и нормализа­ции деятельности сердечно-сосудистой системы, рекомендуются специальные дыхательные упражнения в конце каждого трениро­вочного занятия.

Во время тренировок спортсмены обычно прибегают к сме­шанному дыханию с вдохом через нос или рот. В зимнее время года воздух, вдыхаемый через нос, несколько обогревается, что предупреждает развитие бронхита и ангины. При вдыхании через рот такая возможность исключается, поэтому для профилактики простудных заболеваний верхних дыхательных путей необходимо закаливание их с помощью систематических процедур вдыхания холодного воздуха с раннего возраста.

Принцип постепенного увеличения физической нагрузки в го­дичном цикле тренировки должен находить отражение в частоте тренировочных занятий и их длительности. Это важно для обеспе­чения восстановления сил после предшествующей тренировки и достижения высокой работоспособности.

В подготовительном периоде в занятиях с новичками и спорт­сменами низшего разряда проводят не более 3 тренировок в неде­лю продолжительностью 1,5 —2 ч, в соревновательном периоде — не более 4 тренировок длительностью 2 — 2,5 ч.

Для спортсменов высших разрядов количество тренировок в соревновательном периоде увеличивается.

В современном спорте отмечается тенденция к непрерывному росту объема и интенсивности тренировочных нагрузок. В связи с этим возможны тренировочные занятия на фоне неполного вос­становления физиологических функций. В ряде случаев это бывает необходимо. Повторные тренировки при неполном восстановле­нии после каждого дня можно проводить как серию занятий в течение 2—3 дней лишь при условии обеспечения в конечном сче­те достаточного отдыха для спортсмена с целью достижения не только полного восстановления, но и фазы суперкомпенсации функциональных возможностей.

Время проведения для спортивных тренировок должно быть постоянным, чтобы выработался условный рефлекс, способству­ющий достижению готовности к работе. Нарушение сроков тре­нировок отрицательно сказывается на суточном стереотипе мно­гих физиологических функций. На спортивных сборах важно пре­дусматривать, чтобы часы основных тренировок совпадали с вре­менем выступлений спортсменов на предстоящих соревнованиях.

Режим тренирующегося спортсмена. Правильное распределение по времени различных видов деятельности и отдыха, приема пищи, пребывание на открытом воздухе и т.д. — основа гигиенического образа жизни. Только при этом условии обеспечивается полное восстановление сил после предшествовавшей работы и создаются оптимальные условия для развития функциональных способно­стей организма. Спортивные достижения в большой степени зави­сят от выполнения правильно построенного режима. Одно из его главных условий — регулярность тех или иных действий (работа, сон и др.) на протяжении суток.

Значение определенного распорядка времени объясняется его ролью в закреплении динамического стереотипа, на основе кото­рого строится двигательная деятельность человека. Так осуществ­ляется взаимодействие организма с окружающей средой, приспо­собление к ней, в результате чего устанавливается определенный уровень отношений между внутренними процессами организма и внешней средой. Соблюдение режима, выполнение определенных видов деятельности в одни и те же часы, обусловливает установ­ление строгого чередования возбудительных и тормозных процес­сов в центральной нервной системе — известное постоянство ра­бочего ритма в деятельности организма. Это имеет большое значе­ние для общей работоспособности: приучает различные системы организма к работе в определенные часы, экономит силы и т.д.

Единого режима для всех, в том числе для спортсменов, быть не может, так как многое зависит от возраста, спортивной специ­ализации, состояния здоровья и др. Однако при всех обстоятель­ствах должен соблюдаться по возможности постоянный распоря­док дня.

Рабочий день должен начинаться с утренней гигиенической гимнастики с последующим проведением одной из водных про­цедур. На это и элементарные утренние мероприятия по уходу за телом обычно требуется около 30 — 40 мин. На спортивных сборах для питания следует отводить не менее получаса, а после каждого приема пищи — отдых. На прогулки и культурные мероприятия рекомендуется выделять 2 — 3 ч, на сон — не менее 8 ч. Необходи­мо строго соблюдать все правила личной гигиены. Тренировочные занятия в условиях спортивного сбора лучше всего проводить с 10 до 14 ч и с 18 до 21 ч, заканчивать их не менее чем за 2 — 3 ч до сна. В ранние утренние часы, когда уровень физиологических функ­ций еще относительно низок, мала и эффективность тренировоч­ных занятий. Она возрастает днем, в период наибольшей активно­сти физиологических процессов, и вновь снижается в поздние вечерние часы.

Контрольные вопросы и задания

1. Перечислите, каковы гигиенические требования к планированию тренировки.

2. Каковы структура, содержание и нормирование тренировочных на­грузок?

3. Перечислите, каковы гигиенические требования к структуре, со­держанию и нормированию нагрузок на одной тренировке.

4. Какова структура тренировочных нагрузок в течение дня?

5. Какова структура тренировочных нагрузок в недельном микро­цикле?

Глава 13