Аутотренинг – универсальный инструмент саморегуляции

 

Аутотренинг является эффективным методом, помогающим навести порядок в собственном организме и достичь физического и психического благополучия.

Предложенный знаменитым немецким врачом и исследователем Иоганном Шульцем, он ставит своей целью на фоне физического и психического расслабления сформировать уверенность в своей способности к определённым действиям, в том числе к саморегуляции здоровья и самочувствия.

 

Аутотренинг позволяет организовать свои мысли таким образом, чтобы сознание стало рабочим инструментом, реально работающей силой психики, способной изменить внутренне состояние в нужную сторону.

Это принцип отношения к жизни, когда человек ищет причину своих проблем не в окружающем мире, а внутри самого себя. В этом случае человек начинает активно приспосабливаться к той реальности, в которой живёт, не отвергая её, не жалуясь (как это делает большинство людей), а изменяя самого себя в лучшую сторону.

 

Аутотренинг, в основе которого лежит идея самопознания, имеет немало преимуществ перед традиционными формами лечения. Аутотренинг не формирует у человека зависимости от врача, а развивает и тренирует процессы самоанализа, самоконтроля, воспитывает активное преобразующее мышление.

И со временем эффективность аутотренинга не только не уменьшается, а наоборот, увеличивается пропорционально усилиям занимающегося. Можно с уверенностью сказать, что чем больше опыт, тем более тяжёлые болезненные состояния в своём организме он может устранять.

К примеру, большинству наших пациентов удаётся с помощью приёмов аутотренинга снять головную боль, нормализовать сердечный ритм, снизить артериальное давление, победить бессонницу. Разумеется, есть ситуации, когда без помощи специалиста не обойтись, но большую часть работы над собой каждый из нас способен провести самостоятельно.

 

Аутотренинг – это точно такой же навык, как и многие другие, например, как умение управлять автомобилем.

Любой самый длинный путь начинается с одного-единственного шага. И этот шаг надо сделать сейчас, не откладывая на завтра. Это третий принцип саморегуляции.

Найдите себе учителя, инструктора и немедленно приступайте к обучению. Уже завтра вы будете уметь чуть больше, чем сегодня. А через месяц – гораздо больше! Не прерывайте занятий, не бросайте дело на полпути. Многие отступают буквально в двух шагах от успеха.

 

Позы для занятий аутотренингом

Занимаются аутотренингом обычно в одной из трёх основных поз.

Самая удобная из них – лёжа на спине. Руки, слегка согнутые в локтях, лежат вдоль туловища, а ступни расставлены на 20-40 см. голова – на маленькой подушке, удобной для занимающегося. Некоторым людям, особенно худым и длинноруким, удобнее класть руки ладонями вверх – это не возбраняется.

Вторая поза – сидя в мягком кресле с подлокотниками, откинув голову на спинку кресла.

Третья поза – самая неудобная на первый взгляд, но зато доступная в любой ситуации. Создатель аутогенной тренировки И. Г. Шульц назвал это положение «позой кучера», ибо оно рождено вековым опытом многочисленной армии кучеров, вынужденных в долгом ожидании пассажиров дремать, сидя на козлах своих экипажей.

Суть «позы кучера» такова: надо сесть на половину стула, не опираясь на спинку, а ноги, стоящие на полных ступнях, слегка выдвинуть вперёд так, чтобы удобно было сохранять равновесие. Наилучшую позицию ног каждый занимающийся может установить для себя следующим образом: слегка покачать ладонями свои икроножные мышцы и оставить ноги в таком положении, при котором расслабление икроножных мышц окажется наибольшим.

На свободно расставленные бёдра надо положить кисти рук таким образом, чтобы они свисали между бёдрами. Голову слегка наклонить вперёд, опустив подбородок на грудь. Но самое главное – это положение туловища. Спина сгибается и туловище наклоняется вперёд лишь настолько, чтобы плечевые суставы оказались строго над тазобедренными. Если же плечи уйдут вперёд, то при погружении в дремотность тело начнёт валится на колени. А если плечи окажутся сзади этой воображаемой вертикали, начнётся падение назад.

 

Первое практическое занятие

Содержание первого практического занятия аутотренингом сводится к следующему.

Сначала примите одну из удобных поз и закройте глаза – это поможет сосредоточиться на своих ощущениях.

Поговорите с собой.

С этого момента начинается процесс внутреннего общения, своеобразного диалога с самими собой, со своим внутренним миром – душевным и телесным.

Помните только, что весь этот краткий диалог с самим собой нужно проводить при помощи внутренней речи, беззвучно.

Для этого лучше всего подходит упражнение «Здесь и сейчас».

 

Сначала проведите самоконтроль мыслей. Спросите себя:

«О чём я сейчас думаю»?

Постарайтесь отбросить все мысли, которые не имеют отношения к настоящему моменту.

Затем сделайте анализ эмоций, настроения:

«Что я сейчас чувствую? Какое у меня настроение»?

постарайтесь успокоиться и сосредоточиться на расслаблении тела.

И далее проанализируйте свои физические ощущения:

«Что я чувствую? Как я дышу»?

Отметьте все области напряжений и расслабьте мышцы настолько, насколько это возможно.

 

На этом предварительную подготовку можно считать завершённой.

Упражнение «Здесь и сейчас» можно выполнять как с открытыми, так и с закрытыми глазами.

Попробуйте выполнить его и так, и так.

Цель его – сосредоточить ваше внимание на настоящем моменте, а не на прошлых воспоминаниях или фантазиях о будущем.

Такая предварительная настройка оправданна при любом применении аутотренинга: чтобы успокоиться, заснуть, снять боль, настроиться на работу и т.д.

 

Обучение расслаблению

 

После этого путём лёгкого встряхивания мышц рук нужно подготовить их к дальнейшему расслаблению.

Обучение расслаблению с мышц рук начинается потому, что они самые «послушные», с них легче овладевать азбукой аутогенной тренировки.

 

На первых порах процедуру расслабления целесообразно осуществлять в такой последовательности: сохраняя принятую позу и закрыв глаза, медленно сжать вполсилы пальцы в кулаки и так же медленно напрячь остальные мышцы рук. Задержав напряжение на 2-3 секунды, его следует затем быстро сбросить и прислушаться к ощущениям растекающегося по рукам расслабления.

Такое упражнение надо повторить несколько раз подряд, чтобы лучше запомнить ощущение мышечного расслабления, наступающего вслед за предыдущим напряжением. Важен контраст между двумя этими состояниями. Не надо только сбрасывать напряжение путём активного выпрямления пальцев и не стоит проверять степень расслабления с помощью потряхивания руками, так как при этом активность мышц повышается. Лучше просто прекратить удерживать мышцы в напряжении, и они сами расслабятся до такой степени, которая возможна на данный момент.

 

Рекомендуемое напряжение мышц вполсилы подходит для большинства. Но некоторым для лучшего ощущения последующего расслабления требуется напрягать мышцы почти в полную силу, другим же наибольшую информацию о контрасте ощущений даст совсем незначительное предварительное напряжение.

Так что каждый должен сам за первые минуты занятия найти оптимальную степень напряжения – такую, вслед за которой наступает наиболее отчётливое ощущение мышечной расслабленности.

 

Подключаем дыхание

 

Следующий шаг в овладении аутотренингом – привлечение дыхания на помощь мышцам. Делается это так: в момент напряжения мышц делается вдох, после чего дыхание задерживается на 2-3 секунды. Сразу же со сбросом напряжения делается спокойный выдох, на фоне которого расслабление ощущается более отчётливо.

Такие упражнения занимают на протяжении первого занятия не более 3-5 минут. Их назначение – дать возможность людям, плохо знакомым с чувством мышечного расслабления, ощутить его хотя бы в незначительной степени. Затем это приятное ощущение будет становиться всё отчётливее и отчётливее от занятия к занятию.

Добейтесь умения хорошо сочетать напряжение мышц со вдохом, а расслабление – со спокойным медленным выдохом. А самое главное – добейтесь за счёт этих, чисто физических упражнений отчётливого ощущения расслабления.

Умение хорошо расслаблять мышцы – это основа. Расслабленные мышцы становятся как бы «рельсами», по которым затем пойдут психофизические процессы, вызванные словами.

 

«Мои руки…»

Итак, мышцы рук за счёт проведения предыдущих упражнений уже могут в какой-то мере расслабляться. Теперь можно подключать силу слов, направленных на усиление степени расслабления. Нужные для этого слова сводятся на первом занятии в следующую формулу самовнушения: «Мои руки… расслабляются… и… теплеют».

Почему же «… и… теплеют»?

А потому, что тепло способствует расслаблению – вспомните себя на холоде, когда всё внутри дрожит, и под жарким солнцем, где, казалось бы, всё тело плавится.

Первые слова формулы – «Мои руки…» произносят мысленно в момент напряжения мышц рук во время вдоха и паузы. Чтобы мысленный образ был предельно чёток, постарайтесь внимательно рассмотреть свои собственные руки и хорошо запомните все их особенности, тогда мысленный образ рук примет конкретную предметную чёткость, и эффект от последующего самовнушения будет выше.

 

Следующее слово – «расслабляются…». Его мысленно произносят сразу после сброса мышечного напряжения, на фоне спокойного выдоха.

Какой же мыслеобраз подходит для этой ситуации? У каждого занимающегося он сугубо личный. Кто-то «видит» свои мышцы мягкими, как желе, студень, кисель. Другие ощущают руки лёгкими, невесомыми, как вата.

Каким бы ни был образ, сопровождающий расслабление, он должен быть отобран в единственном числе раз и навсегда уже на первом занятии, чтобы потом, в процессе дальнейших тренировок, смог стать предельно чётким и ярким. Не должно быть так, что сегодня мышцы «как вата», а завтра «как желе». Не путайте себя лишним разнообразием.

 

На первом занятии слова «Мои руки…расслабляются…» нужно повторить 8 раз.

Этого, как правило, бывает достаточно, чтобы ощутить эффект словесного воздействия.

 

После этого можно переходить к освоению второй половины формулы –

к словам «… и… теплеют».

Здесь мышечное напряжение уже не подключается, а дыхание используется так: на «…и» делается лёгкий вдох, а слово «…теплеют…» проговаривается на фоне спокойного замедленного выдоха.

Что касается мысленных образов, связанных со словом «…теплеют…», они могут быть весьма разными.

Самое простое – представить, что от плеч к пальцам растекается тёплая вода, будто вы стоите под душем.

Знающие анатомию и физиологию могут вообразить такую картину: мышцы пронизаны множеством кровеносных сосудов, по которым течёт тёплая кровь. Когда мышцы напряжены, сосуды сжимаются, а во время расслабления расширяются, и тёплая кровь начинает свободно течь по ним сверху вниз, согревая руки, что хорошо ощущается в кистях и пальцах.

Повторите «…и… теплеют» 8 раз.

 

А теперь все изученные элементы соберём в единую формулу самовнушения: «Мои руки…расслабляются… и… теплеют…».

Используется она так: сначала на фоне вдоха напрягаются вполсилы мышцы рук и мысленно произносятся слова «Мои руки…» с привлечением мысленного образа собственных рук. Всё это делается одновременно. Затем, после 2-3-секундной задержки вдоха и напряжения, производится сброс этого напряжения с последующим спокойным выдохом и мысленным произнесением слова «расслабляются…», которое сопровождается собственным мыслеобразом расслабляющихся рук. Затем лёгкий вдох на «…и» и спокойный замедленный выдох на «…теплеют…» с соответствующим мыслеобразом.

 

Эту полную формулу следует повторить тоже 8 раз.

 

В процессе занятия аутотренингом внимание, оставаясь всё время сосредоточенным, спокойным и ненапряжённым, удерживается одновременно на обеих руках и медленно «просматривает» их, проверяя степень расслабления и потепления, а затем останавливается на расслабленных и тёплых кистях и пальцах.

В аутотренинге внимание можно сравнить с лучом от фонарика или солнечным зайчиком, то движущемся, то останавливающемся по вашему желанию в любой точке тела. Роль фонарика в этом сравнении играет «мысленный взгляд». Если внимание в какой-то момент почему-либо «убегает» от рук и появляются другие, посторонние мысли, нужно спокойно, не раздражаясь, вернуть «солнечный зайчик» на место и продолжать самовнушение дальше.

 

Аутотренинг – это игра!

 

У большинства занимающихся аутотренингом при правильном выполнении всех рекомендаций уже на первом занятии руки достаточно выражено расслабляются и теплеют. Но чтобы развить и закрепить результат, нужно ежедневно тренироваться – играть своими мышцами и психическими процессами (вниманием, словами, мысленными образами). Делать это надо утром сразу после пробуждения и вечером перед сном.

Здесь слово «играть» употреблено нами специально, так как занятия аутотренингом должны восприниматься как развлечение, игра, а не как обязательная скучная работа. Суть этой игры – образование устойчивых рефлекторных связей, «проторение путей» от мозга, где зарождается соответствующий слову мысленный образ, к мышцам, где этот психический процесс переходит в запланированное физическое ощущение расслабленности и тепла. Посредством такой игры делаются очень важные шаги, направленные на подчинение самочувствия мозгу, волевым импульсам.