Хороший сон – залог крепкого здоровья

 

Огромное значение для здоровья головы (нервной системы) играет, естественно, хороший крепкий сон. Не зря же в народе говорят: «Утро вечера мудренее». Для того чтобы почувствовать себя лучше, большинству людей просто необходимо хорошо выспаться. Установлено, что больше половины населения планеты страдает хроническим недосыпанием. Опрос, проведённый среди людей среднего возраста, показал, что около половины из них время от времени страдают от бессонницы, а 7% мужчин и 12% женщин ответили, что они плохо спят почти каждую ночь.

Об этом мало говорит официальная медицина, но многие догадываются, что нормальная работа всего организма напрямую зависит от качества сна. При хроническом недосыпании страдает не только нервная система, но и сосуды, и сердце: развивается стенокардия и кардионевроз, могут обостриться гастрит и язва 12-перстной кишки, астма и эмфизема лёгких.

Продлевать свой рабочий день за счёт сна можно только ценой собственного здоровья. Расстраивают сон: переутомление, нервное перенапряжение, сильные эмоции, стимуляторы (чай, кофе, алкоголь) и недостаток физической нагрузки. Хотя некоторые медицинские «авторитеты» и утверждают, что сменная работа не ведёт к нарушению сна и здоровья, сами работающие знают, что это не так. Желательно всё-таки ночью спать, а днём работать.

 

Можно отметить 2 проблемы со сном, которые могут встречаться как порознь, так и вместе. Наиболее часты жалобы на трудности при засыпании. При этом человек может часами мучиться, пытаясь уснуть. Безрезультатное ожидание сна может послужить почвой для развития невроза.

Другая проблема – это ночные пробуждения. Сон слишком поверхностный, и человек 2-3 раза за ночь просыпается. Обычно он через некоторое время засыпает снова, но самое худшее, что бывает – это пробуждение среди ночи и засыпание только под утро, когда уже пора вставать. Тогда нет и речи о полноценном отдыхе.

 

Поможет ли таблетка?

Страдающие бессонницей люди готовы принимать любое снотворное, лишь бы оно помогало заснуть. Это как с высокой температурой – можно выпить аспирин, чтобы снять её. Если всерьёз не задумываться о диагнозе. Ведь сбив температуру, мы не лечим болезнь, а лишь её симптом, внешний признак. Вот и при бессоннице можно выпить снотворное, но это не будет лечением. Необходимо определить истинную причину бессонницы, что человека беспокоит: нервы, щитовидная железа или нарушение сердечной деятельности.

Многие из снотворных препаратов имеют широкий спектр действия и побочные эффекты. Их применяют не только при нарушениях сна, но и для лечения различных психических и неврологических заболеваний. И если не соразмерить дозу препарата с состоянием больного, можно нанести серьёзный вред здоровью: от сонливости в дневное время до депрессии. Причём чем старше человек, тем выше риск побочных эффектов. Кроме того, снотворные препараты требуют осторожности, поскольку они вызывают привыкание. И назначать их может только врач.

Если вы уже привыкли к снотворным препаратам, постарайтесь постепенно от них отвыкнуть. Для этого в первую неделю уменьшите дозу на четверть. Во вторую неделю – на половину, а на третью неделю вообще откажитесь от лекарств, заменив их успокаивающим чаем из лекарственных трав. Одновременно начинайте овладевать самовнушением и аутогенной тренировкой, которая обязательно даст результат.

Вообще снотворные нужно принимать строго по назначению врача и не больше 3-4 недель, затем препарат обязательно заменяется или отменяется. Долгое употребление снотворных может вызвать «лекарственную бессонницу», при которой характерна сонливость днём, ослабление памяти, ночные кошмары, сексуальные расстройства и т.д. В этих случаях лекарство лишь усиливает «лекарственную бессонницу». Поэтому от него всё равно придётся отказываться и налаживать естественный нормальный сон.

 

Отказаться от снотворных препаратов поможет и самодельная микстура от бессонницы, которую называют в народе «пятёрочка», т.к. она состоит из 5 компонентов.

Надо купить в аптеке 5 спиртовых настоек:

1. мяты
2. пустырника
3. боярышника
4. валерианы
5. пиона уклоняющегося

 

Всё смешать, хранить в прохладном тёмном месте. Пить по 1 чайной ложке, разведённой в 100 мл воды на ночь перед сном. Эта микстура показана тем, у кого трудности с засыпанием.

 

Кстати, эта проблема может проявляться и таким образом: человек легко засыпает, сидя перед телевизором, но стоит только лечь в постель, как сон куда-то улетучивается. Вывод: не сидеть до полуночи перед телевизором, а отправляться спать до 24 (а ещё лучше до 23) часов, т.е. ложиться спать в тот день, когда встал, а не на следующий!

Немецкий профессор Теодор Штекманн ещё в начале ХХ века внушал своим пациентам, так называемые правила здорового сна. Он говорил, что сон до полуночи обладает большей восстановительной силой, чем сон после этого магического часа. Он утверждал, что легко можно вставать в 5 утра, если ложиться спать не позднее 10 часов вечера. Пациенты, следовавшие его рекомендациям, уже через месяц имели количественно более стабильный сон, т.е. они спали одно и то же количество часов каждую ночь, и они были удовлетворены качеством своего сна, чего не было раньше. Штекманн и его последователи доказали свою правоту, вылечив сотни безнадёжных больных, однако их научные исследования до сих пор не принимаются во внимание серьёзной научной общественностью. И знаете почему? Врачи прекрасно понимают, что всё это безнадёжно, так как задевает «священное конституционное право» каждого человека ложиться и вставать, когда заблагорассудится. Обычный человек настолько упрям и ленив, что не будет прислушиваться ни к каким научным рекомендациям. Он лучше будет болеть и мучиться, чем изменит своё жизненное расписание и начнёт ложиться спать пораньше.

Эта грамотная рекомендация предназначена лишь для тех людей, которые ищут гармонии с Природой и считают себя энтузиастами здорового образа жизни. Радует то, что таких людей становится всё больше.

 

Вторая проблема – ночные пробуждения. Лучше всего лечится прогулками перед сном, которые дают небольшую нагрузку на мышцы и сердце и позволяют сбросить психическое напряжение, накопленное в течение дня.

Ещё можно приготовить адаптогенный бальзам, пить который надо только утром и в течение дня, но не позже, чем за 6 часов до сна.

 

Надо взять по 25 г корней левзеи сафлоровидной, родиолы розовой, красной щётки и красного корня и по 50 г корней бадана и солодки. Залить всё сырьё 1 л водки и настаивать в тёмном месте 2 недели. Пить по 1 чайной ложке утром и днём, добавляя в чай или кофе. Пить 1 месяц, затем 1 неделю перерыв, и так до окончания настойки.

 

Такой бальзам показан именно тем, кого беспокоят ночные пробуждения, а не тем, кому трудно заснуть. Вообще, с точки зрения психотерапии, ночные пробуждения – это признак латентной (скрытой) депрессии. Если перед человеком стоит какая-то давно не решаемая проблема, и его сознание не справляется с этой негативной информацией, то мозг старается её блокировать. Днём эмоции и переживания подавляются и вытесняются в подсознание, а ночью во сне, когда исчезает контроль сознания, подкорка растормаживается, и подавленные переживания всплывают на поверхность сознания. При этом могут сниться кошмары, или человек просто просыпается среди ночи и пытается додумать то, что не додумал днём. Если такие пробуждения стали постоянными, то необходимо обратиться к психотерапевту. Заметьте, не к врачу-психиатру, а к психотерапевту, чтобы он помог вам избавиться от основной причины депрессии – той «неразрешимой» проблемы, с которой вы не в силах справиться в одиночку. В этом случае надо лечить не бессонницу, а именно причину, её породившую.

 

Некоторые вместо снотворных таблеток предпочитают выпить пару рюмок водки, чтобы «снять стресс» и легче заснуть. Тут, конечно, всё зависит от количества алкоголя и от состояния самого человека. Алкоголь, как известно, формирует привыкание и пристрастие к нему, если употребляется регулярно. Чтобы расслабиться и заснуть, здоровому человеку достаточно 1 рюмки водки, виски или коньяка (то, что англичане остроумно называют night cap – «ночной колпак»), а пристрастившемуся алкоголику мало будет и 200 граммов. Тогда он быстро заснёт, отключится, а через 3-4 часа проснётся (проспится) и будет колобродить до утра, потому что начинают возбуждающе действовать продукты распада этилового спирта. Поэтому и существует поговорка: «Сон алкоголика тревожен и краток». Абсолютная правда. Поэтому лечиться от бессонницы лучше другим способом.

Экология сна

 

Спать полноценно – целая наука. Она включает в себя и нормальный образ жизни, правильное питание на ночь, здоровый психологический настрой и экологию сна, включая обустройство всей спальни и самого спального места.

 

• В идеале спальня – это отдельная комната, в которой вы ничем больше не занимаетесь, а только спите. В спальне не должно быть ни телевизора, ни компьютера. Желательно в спальне не держать и книги: они не только собирают пыль, но и обладают мощной энергетикой, влияющей на сон. Очень важно: под кроватью ничего не должно храниться – ни игрушек, ни коробок с обувью, ни других вещей.

 

• Также нежелательно держать в спальне много цветов и домашних растений.

 

• Спать желательно в отдельной кровати. Тогда секс не будет ассоциироваться со сном и долгое время останется привлекательным. Никогда не обсуждайте с кровати семейные проблемы.

 

• Ложитесь спать в одно и то же время. Почти все люди соблюдают определённые ритуалы засыпания: одни проветривают помещение, другие принимают душ, третьи читают. Если у вас такого ритуала нет, стоит его выработать и относиться к нему серьёзно – это самое лучшее и безвредное снотворное.

 

• Потребность во сне индивидуальна и каждый может определить её сам. Одному требуется 8-9 часов, чтобы полностью выспаться, а другому вполне достаточно 6-7 часов. Никто не спит более 40 минут абсолютно неподвижно. Поэтому ваша кровать должна быть достаточно удобной и просторной, чтобы вы могли свободно поворачиваться во сне. Чем активнее двигается спящий человек, тем больше ему требуется времени для сна.

 

• Не спите днём, даже если вы не выспались ночью. Дневной сон не только не компенсирует недостаток ночного сна, но и усугубляет проблему ночного засыпания. Если днём вас одолевает сон, постарайтесь отвлечься, займитесь чем-нибудь интересным.

 

• Перед сном прогуливайтесь 30-40 минут. Быстрому засыпанию способствуют приятная мышечная усталость от посильного физического труда и упражнений, а также чувство удовлетворения прошедшим днём.

 

• Ешьте не позже чем за 2 часа до сна. Не переполняйте желудок на ночь.

 

• За 4-6 часов до сна не пейте крепкого чая и кофе, а также газированных напитков, содержащих кофеин и таурин. Лучше пейте на ночь успокаивающий чай из кипрея (иван-чая). Поможет заснуть и стакан молока с ложкой мёда.

 

• Принимайте перед сном тёплую ванну с хвойным экстрактом.

 

• Научитесь расслабляться и прогонять тревожащие мысли, говоря себе, что «утро вечера мудренее».

 

• Не смотрите допоздна телевизор, особенно новостные передачи. В спальне вообще не должно быть ни телевизора, ни компьютера. Спальня – это место сна, а не рабочий кабинет.

 

• Спите в удобной пижаме или вообще без одежды.

 

• Проветривайте с вечера спальню и оставляйте форточку открытой на ночь. Оптимальная температура для сна не более 18 градусов по Цельсию.

 

• Кровать должна быть прежде всего удобной: не очень мягкой, но и не жёсткой, чтобы наминать бока. Пружинный блок предпочтительнее, чем поролоновые подушки на жёсткой основе. А ещё лучше настоящий ортопедический матрац.

 

• Одеяло должно быть лёгкое, но тёплое. Постельное бельё должно быть из натуральных тканей. Очень хорошо положить в подушку травы: мяту, мелиссу, валериану.

 

• Если встаёте ночью в туалет, не зажигайте яркий свет. Мелатонин (гормон сна) перестаёт продуцироваться при ярком свете. Поэтому обязательно заведите ночник.

 

• Перед сном и во время ночных пробуждений вредно курить, потому что никотин является стимулятором нервной системы.

 

• Не валяйтесь долго в постели по утрам. Как только проснулись – сразу вставайте. Иначе вы привыкнете лежать в постели без сна, а это прямой путь к бессоннице.

• И последнее: чтобы спокойно заснуть, надо достойно прожить прошедший день.

Если сон всё-таки не идёт, не заставляйте себя заснуть – постель не должна превращаться в место борьбы с бессонницей. Надо, чтобы сон одолел вас, а не вы его. Поэтому, если сон не приходит, встаньте, оденьтесь и займитесь какой-нибудь монотонной деятельностью, например, разберите шкаф или погладьте бельё. Через час возвращайтесь в постель. Если заснуть через 20-30 минут не получается, снова вставайте. Почитайте или посмотрите телевизор. Укладывайтесь спать столько раз, сколько потребуется, чтобы заснуть крепким сном. Обычно для засыпания требуется не больше двух подобных попыток. Главное – не бойтесь бессонницы – от неё никто ещё не умер. Интересно, что и заявления типа: «Я всю ночь не сомкнул глаз», как правило, нельзя воспринимать буквально: лабораторные исследования показывают, что на самом деле эти люди спят по несколько часов каждую ночь, но сами этого не замечают. Но глубина и качество сна оставляют желать лучшего, поэтому человеку кажется, что он совсем не спал. Но что он не смог полноценно отдохнуть – это точно, поэтому днём он чувствует себя усталым и разбитым.

И лучше сократить время сна, чем сформировать у себя страх бессонницы, лёжа в постели. Возьмите себе за правило: садиться за стол только тогда, когда действительно хочется есть, и ложиться в кровать, когда действительно хочется спать. Тогда у вас не будет проблем со сном.

 

Когда просыпаться? Это решать нашему организму, а не будильнику. Для многих является новостью то, что будильник вреден для здоровья. Учёные доказали, что будильник вредит не только нервной системе, но и общему здоровью и самочувствию. Дело в том, что сон, как известно, состоит из различных фаз или циклов, каждый из которых длится около 90 минут.

Первые две фазы представляют собой период относительно лёгкого, неглубокого сна, третья и четвёртая фаза – время сновидений – именно в это время происходит наиболее интенсивная внутренняя работа и восстановление растраченных в течение дня энергетических ресурсов. Пятая фаза – БДГ («быстрое движение глаз») – особый период «осознанных сновидений», когда организм возвращается в фазу поверхностного сна. Во время 1, 2 и 5 фаз человеку намного легче проснуться. Если же вас разбудят во время 3 или 4 фазы, то вы почувствуете себя не выспавшимся и испытаете стресс, который постепенно приводит к разбалансировке всех систем организма.

По словам учёных, чтобы избежать подобных проблем, следует изучить себя и приучить свой организм просыпаться в одно и то же время без будильника. Для этого надо ложиться спать в одно и то же время и просыпаться в согласии с собственными биологическими ритмами.