Значение сна в обеспечении психического здоровья

Сон – важная функция, состояние, имеющее огромное общебиологическое значение. Треть своей жизни человек проводит во сне и без сна не может обходиться. Во сне у человека снижаются активность обменных процессов и мышечный тонус, активнее идут процессы анаболизма, тормозятся нервные структуры. Все это способствует восстановлению сил после дневных умственных и физических трудов. Но, как отмечал И.П. Павлов, сон – это не просто отдых, а активное состояние организма, которому свойственна особая форма деятельности мозга. В частности, во время сна происходит анализ и переработка информации, накопленной человеком за предшествующее время. Если такая сортировка прошла успешно, то мозг оказывается освобожденным от чрезмерной информации, накопленной накануне, и вновь готов к работе. Благодаря этому у человека нормализуется нервно-психическое состояние, восстанавливается работоспособность. Сон обеспечивает процессы программирования в мозгу и выполняет целый ряд других функций.

Сон – сложное в структурном отношении явление. Он состоит, по крайней мере, из двух больших стадий, которые закономерно и циклически сменяют друг друга: 1) сон медленный длительностью 60–90 минут; он, в свою очередь, состоит из нескольких фаз и 2) сон быстрый (парадоксальный) – 10–20 минут.

За быстрый сон отвечают более глубокие структуры мозга, и у маленьких детей он доминирует. С возрастом увеличивается доля медленного сна, связанного с более молодыми эволюционными структурами мозга; он более сложно организован.

Долгое время считалось, что лишение человека быстрого сна тяжелее для его здоровья, чем медленного. Но это не так – основное значение имеет нормальная структура сна, т. е. определенные соотношения медленной и быстрой фаз. Если это соотношение нарушается (что происходит, например, при приеме снотворных препаратов), то сон, даже длительный, не приносит чувства желанного отдыха. Если сон укорачивается, и человеку не удается выспаться, то падает работоспособность и возникают некоторые невротические нарушения; если же недосыпание регулярно, эти изменения постепенно накапливаются, и в силу углубления невроза могут наступить тяжелые функциональные заболевания.

Характерной особенностью быстрого сна являются сновидения. Хотя сейчас известно, что и быстрый, и медленный сон могут сопровождаться сновидениями, но яркие, эмоционально окрашенные, иногда с фантастическими или детективными сюжетами сновидения чаще всего из быстрого сна, когда мозг работает очень напряженно, напоминая своей активностью период бодрствования.

Сновидения характерны для всех, однако не все люди и не каждое из них запоминают.

З. Фрейд рассматривал сновидения как особый и очень важный язык сознания людей, как прорыв в сознание бессознательного, нередко в символической, завуалированной форме. Именно эта особенность позволяет порой во сне решать какие-то сложные задачи, совершать прорыв в новую область знания и даже порождать гениальные идеи ^[29]. З. Фрейд считал, что во сне часто находит свое отражение борьба психобиологического «Я» человека с различными социальными ограничениями, которым он вынужден подчиняться в бодрствующем состоянии, из-за чего его психика находится в состоянии постоянного напряжения. Благодаря же сновидениям, когда барьеры ограничений снимаются, уменьшается нервно-психическое напряжение (не зря об этом говорит и русская пословица: «Горе переспать – горя не видать»). З. Фрейд разработал особую систему психоанализа, основу которой составляет расшифровка свойственных тому или иному человеку символов сновидений, которая позволяет найти ту хроническую причину, которая и вызывает у него нервно-психическое нарушение. Символы, мотивация сновидений зависят от психофизиологических особенностей человека, уровня его культуры, средовых условий, определяющих запросы, привычки, интересы. Вот почему многочисленные сонники, не учитывающие все эти особенности, не имеют практического смысла.

Конкретная продолжительность сна сугубо индивидуальна и зависит от характера предшествующей деятельности, общего состояния человека, возраста, времени года, особенностей ВНД человека и других факторов ^[30]. В частности, после напряженного умственного или физического труда требуется более продолжительный сон.

Как показывает практика, главным условием полноценности сна является его непрерывность – она-то и создает в мозгу оптимальные условия для переработки информации, для сопоставления информация, накопленной за предшествующий день, с уже устоявшейся или генетически детерминированной. Именно благодаря этому во сне освобождаются резервы памяти, стирается ненужная информация и устраняются ненужные реакции, сформировавшиеся во время бодрствования.

Благотворно сказывается на организации и структуре сна привычка ложиться и вставать в одни и те же часы. Благодаря этому формируется стереотип, который автоматически включается в заданное время, и засыпание происходит быстро и без затруднений. Особое значение это имеет для работников умственного труда, которые, как это часто бывает, в силу различных причин сдвигают умственную работу на более позднее время, но подобный режим может закрепиться и постепенно привести к нарушениям сна, а затем – и к патологии. Необходимо учитывать и биоритмологические особенности человека. Так, типичный «жаворонок» ложится спать в среднем на 1,5, а встает на 2 часа раньше «ночной совы».

При нарушениях сна целесообразно сделать вечерние часы временем для отдыха и расслабления, так как значительные физические и умственные дневные нагрузки ухудшают последующий сон. В этих же целях в вечернее время следует избегать отличающейся высокой эмоциональностью деятельности (споры, просмотр эмоциональных телепередач и т. д.), тяжелой и обильной пищи, напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, кока-кола), – в общем, всего того, что, возбуждая нервную систему, нарушает сон. Сну должна предшествовать спокойная обстановка. Насыщенный интересный трудовой день, разумное сочетание умственной и физической нагрузки, активный и разнообразный отдых, занятия физкультурой – хорошие предпосылки нормального сна. Полезна и вечерняя прогулка.

Если человек плохо спит ночью, не нужно спать днем, но некоторым людям помогает короткий (до получаса) дневной сон в перерывах между напряженной умственной деятельностью, что помогает им снять излишнее напряжение и увеличить производительность труда.

Спать лучше в теплой, сухой, тихой, затемненной комнате, на не слишком мягком, упругом матраце. Перед сном неплохо проделать простые успокаивающие процедуры, например, принять теплый душ, прочитать доставляющую удовольствие книгу. Но окончательный выбор режима подготовки ко сну делает сам человек на основании собственного опыта, условий, анализа ощущений и самочувствия.

 

Память и ее тренировка

Память – это способность нервной системы воспринимать и хранить информацию и извлекать ее для решения разнообразных задач и построения своего поведения. Благодаря этой сложной и важной функции мозга человек может накапливать опыт и использовать его в будущем.

Механизмы памяти исключительно сложны. Вначале информационные сигналы вызывают в анализаторах изменения, которые держатся, как правило, не более 0,5 сек. – это так называемая сенсорная память, которая позволяет человеку сохранять, например, зрительный образ во время мигания или просматривать кинофильм, воспринимая единство изображения, несмотря на движущиеся кадры. В процессе тренировки продолжительность действия этого вида памяти может удлиняться до десятков минут – в этом случае говорят об эйдетической памяти, частично подконтрольной сознанию. По длительности хранения информации после сенсорной является краткосрочная память, позволяющая оперировать информацией десятки секунд. Наиболее же важная, значимая часть информации хранится в долговременной памяти, обеспечивающей сохранение информации на годы и десятилетия.

Лежащее в основе памяти запоминание может происходить неосознанно и сознательно. В первом случае воспроизвести информацию обычными способами сложно, во втором – легче. Механизм запоминания можно представить себе в виде цепочки: потребность (или интерес) – мотивация – выполнение – концентрация внимания – организация информации – запоминание. При этом нарушение любого участка цепи ухудшает память.

Хотя люди часто жалуются на плохую память, как правило, дело не в ней, а в низком уровне внимания. Внимание трудно концентрировать, если вокруг много посторонних раздражителей (шум, включены ТВ, радио и т. д.), если человек утомлен, болен, находится в состоянии повышенного нервно-психического напряжения. С другой стороны, целенаправленно тренируя внимание и управляя им, можно улучшить свою память.

Запоминается лучше всего интересная информация. Если человек сохраняет в себе и культивирует любопытство (а это врожденная психобиологическая особенность высших животных), то запоминание новой информации сопровождается положительными эмоциями, которые закрепляют, фиксируют информацию в мозгу. Этот процесс представляет собой образование так называемых условно-рефлекторных нервных связей. Положительные эмоции как бы подкрепляют информационный сигнал, образуя с ним связь (ассоциации). Более того, положительные эмоции стимулируют мозг на поиски новой информации, повышают его работоспособность. Вот почему, если информация, которую надо запомнить, по каким-то причинам человеку неинтересна, необходимо целенаправленно сформировать соответствующую мотивацию.

Разные люди неодинаково запоминают информацию разной модальности: одни лучше фиксируют информацию зрительную, другие – словесную и т. д. В связи с этим можно говорить о преобладании у данного человека определенного вида памяти. Можно упомянуть, в частности, следующие разновидности памяти:

– моторная, если человек непроизвольно сопровождает запоминание информации различными двигательными действиями – записывает ее, чертит график или даже просто ходит;

– зрительная – человек должен обязательно информацию увидеть в учебнике, на плакате, в облике предмета, лица и т. д.;

– слуховая – через речь, музыку, определенные сигналы;

– логическая, когда запоминание строится на осознании новой информации;

– ассоциативная, если новую информацию сравнивают с уже имеющейся и находят между ними сходства и различия;

– эмоциональная – новая информация вызывает определенные (положительные или отрицательные) переживания и т. д.

Следует упомянуть еще вербальную и образную формы памяти. Так, в младших классах большее значение имеет иллюстративная (образная) подача информации, а в старших – логическая (вербальная).

Каждый человек должен путем самоконтроля выделить преобладающий у него вид памяти, что поможет, с одной стороны, ориентироваться на него, а с другой – тренировать ту, которая у него недостаточно развита.

Огромную роль в запоминании играет мотивация. Человек должен осознавать, для чего нужна эта информация, – если уровень мотивации высок, то запоминание идет успешно. Вот почему само запоминание должно носить характер не механического, а мотивационно-эмоционального процесса с заранее определенной целью. Проблема упрощается, если использовать в качестве механизма формирования мотивировки самовнушение, которое может реализоваться с помощью специальных приемов психотренинга, которые развивают возможности человека в этом направлении. Важный резерв тренировки самовнушения – развитие образно-чувственного мышления, которое само по себе расширяет возможности запоминания в виде образов. В этом отношении эффективным оказывается перевод в чувственные образы различной вербальной информации (слова, предложения, мысли) у людей правополушарного типа.

Помимо указанных условий для лучшего запоминания рекомендуется придерживаться определенных принципов. Вот некоторые из них.

1. Думайте. Непременно нужно во всем найти смысл. Необходимо постараться найти в тексте главную мысль, выделить

ее аргументацию, отметить переход к следующей – т. е. поработать в книге с карандашом, сделать конспект. Необходимо учиться не только отвечать на вопросы, но и задавать их. Можно попробовать поспорить с автором, выдвигая при этом свои аргументы. Если ответы на возражения есть в книге, то можно проконтролировать себя, если нет – постараться ответить самому, проверив заодно убедительность авторской позиции.

2. Интересуйтесь. Если речь идет о нужной информации, то следует сразу определить цель: что даст полученная информация, и если польза от нее действительно ожидается, то работать с ней станет интереснее, а если нет, то, как считал английский философ Б. Стюард, «не читай ничего, что не желаешь запомнить, и не запоминай ничего, что не имеешь в виду применять».

3. Будьте готовы. Для работы с информацией требуются определенный настрой и готовность к делу, которые во многом зависят от эрудиции, от уже имеющейся информации – ведь новое легче укладывается на уже готовые полочки и прочнее держится благодаря связям с прежней информацией. Следует поразмышлять о том, что человек уже знает на предложенную тему; оценить, насколько новая информация пополнит его знания. К работе со сложным материалом полезно специально подготовиться: почитать на ту же тему что-то еще, может быть, более популярное.

4. Не топчите следы. Давно замечено, что лучший способ забыть только что выученное – попытаться тут же запомнить нечто похожее. Зная это, не надо учить физику после математики, а историю после литературы.

5. Учите от А до Я. Вся информация должна восприниматься как законченное целое, а не разрозненные осколки знания. Целостное освоение информации поможет потом быстро восстановить нужное в памяти.

6. Включайте весь мозг. При запоминании лучше включать в работу различные виды памяти. Например, чтобы запомнить формулу, необходимо не только произнести ее вслух, но и зрительно воспроизвести с закрытыми глазами, записать (лучше медленно и крупными буквами).

Для того чтобы запомнить информацию, прежде всего необходимо сконцентрировать на ней внимание, после чего снять лишнее напряжение, мешающее запоминанию. Информацию, которую нужно запомнить, повторяют через некоторое время, причем интервал между повторениями должен составлять не менее одной минуты. Затем желательно повторить информацию в зависимости от ее сложности и объема, а также индивидуальных особенностей человека в пределах от 10 минут до 16 часов. Для текущей работы и учебы можно советовать повторить материал через 5–6 часов, при подготовке же к экзаменам интервал лучше постепенно увеличивать. Идеально, если последнее повторение осуществляется перед сном: эта мера вообще способствует его лучшему запоминанию, так как переработка информации во сне происходит в обратной последовательности, т. е. вначале перерабатывается последняя, самая свежая.

При запоминании необходимо по возможности максимально задействовать все механизмы мозга. Например, при изучении устного материала желательно не только произносить слова вслух, но и внимательно их прочитывать, наговаривать их на магнитофон с последующим прослушиванием, записывать на бумаге основные положения нового материала, слова, даты и т. д. Благодаря этому активируются многие анализаторные системы, связанные с различными областями коры мозга. Поскольку процесс памяти – это работа всего мозга (точнее, даже всего организма), то такая его активация чрезвычайно благоприятно сказывается на качестве запоминания.

Регулярные тренировки памяти, в том числе повторение нужного материала, повышают возможности запоминания. Ухудшение качества запоминания может свидетельствовать о недостаточности тренировок, о высоком уровне напряжения, тревожности, утомлении и требует анализа или самоанализа для исправления положения.

Мнемотехникой называют такие искусственные приемы, которые облегчают запоминание. Например, если из первых букв стихотворных строк составить и запомнить какое-то слово, нетрудно восстановить в памяти и сами эти строки ^[31]. Информации следует придать целостную, осмысленную структуру, тогда она легче припоминается. Один из эффективных способов структурирования запоминания – это придание запоминаемому материалу структуры типа «дерево» (рис. 4). Организация материала в подобного рода структуры способствует его лучшему воспроизведению, потому что значительно облегчает последующий поиск необходимой информации в «кладовых» памяти.

Следует отметить, что сознательное запоминание информации обладает относительно небольшой, а неосознаваемое – колоссальной, практически безграничной информационной емкостью. Возможности неосознаваемого проявляют себя, в частности, в сновидениях человека, где обнаруживается, что мозг может запоминать все, в том числе и, казалось бы, совсем ненужные детали. Предполагается, что при целенаправленной тренировке и специальной организации эти возможности мозга можно частично использовать для произвольного запоминания. Все отмеченные обстоятельства позволяют активировать подсознание, изменить привычные соотношения между сознанием и неосознаваемым и раскрыть возможности человека.

 

 

Рис. 4. Смысловая структура организации материала по типу «дерево»

 

Память, как и любое другое качество, можно и необходимо тренировать. В частности, существуют следующие простейшие способы тренировки основных видов памяти:

1. Зрительная – попытаться воспроизвести по памяти порядок книг на полке; вспомнить, где что лежит в ящиках стола и т. д.

2. Слуховая – попробовать повторять сказанное диктором с интервалом в несколько секунд, как это делает переводчик-синхронист. Учить наизусть вслух стихи и небольшие отрывки прозы.

3. Двигательная – чаще составлять планы к учебному материалу или ответу, а также схемы и таблицы.

Для тренировки памяти необходимо обязательно учитывать еще некоторые психофизиологические особенности. В частности, необходимо:

1. Владеть основными знаниями, необходимыми для понимания информации.

2. Осознавать свою цель.

3. Проявлять максимальный интерес к информации, желание ее запомнить.

4. Создавать или выбирать благоприятные условия для работы.

5. Быть в хорошем психофизиологическом состоянии.

6. Сконцентрировать внимание на нужной информации, исключить причины рассеянности.

7. Регулярно тренировать свою память и все ее компоненты, использовать все механизмы, возможности психики для улучшения памяти.

Хорошая память – это прежде всего хорошее здоровье. Сидя целыми днями над книгой, без свежего воздуха, физической нагрузки и рационального режима, нельзя рассчитывать на хороший результат, поэтому воспитание культуры умственного труда неразрывно связано с воспитанием культуры здоровья.