Причины стрессового напряжения.

1. Гораздо чаще вам приходится делать не то, что хотелось бы, а то, что нужно, что входит в ваши обязанности.

2. Вам постоянно не хватает времени - не успеваете ничего сделать.

3. Вас что-то или кто-то подгоняет, вы постоянно куда-то спешите.

4. Вам начинает казаться, что все окружающие зажаты в тисках какого-то внутреннего напряжения.

5. Вам постоянно хочется спать - никак не можете выспаться.

6. Вы видите чересчур много снов, особенно когда очень устали за день.

7. Вы очень много курите.

8. Потребляете алкоголя больше, чем обычно.

9. Вам почти ничего не нравится.

10. Дома, в семье, у вас постоянные конфликты.

11. Постоянно ощущаете неудовлетворенность жизнью.

12. Влезаете в долги, даже не зная, как с ними расплатиться.

13. У вас появляется комплекс неполноценности.

14. Вам не с кем поговорить о своих проблемах, да и нет особого желания.

15. Вы не чувствуете уважения к себе - ни дома, ни на работе.

Причины стресса можно сгруппировать следующим образом:

ü организационные факторы — перегрузка, недогрузка, несогласованность, низкое качество плановых заданий;

ü конфликт ролей, когда к работнику предъявляются противоречивые требования;

ü неопределенность ролей в будущем;

ü неинтересная работа;

ü личностные факторы.

Исследования показывают, что к физиологическим проявлениям стресса относятся язвы, гипертония, мигрень, боль в спине, артрит, астма, боли в сердце. Психологические проявления включают раздражительность, потерю аппетита, депрессию и пониженный интерес к общению и сексуальным отношениям.

Как понизить уровень стресса:

1. Разработать систему приоритетов в своей работе.
2. Научитесь говорить «нет», когда нет больше сил взять еще работы.

Если руководитель настаивает на выполнении нового задания, спросите, какую работу вы должны отложить до завершения нового задания.

1. Наладьте хорошие отношения с руководителем.
2. Не занимайте обвинительно-агрессивной позиции.

Как управлять другими, достигая при этом высокой производительности труда и низкого уровня стресса:

1. Оцените способности, потребности и склонности ваших работников и попытайтесь выбрать объем и тип работы для них, соответствующие этим факторам. Как только они продемонстрируют успешные результаты при выполнении этих задач, повысьте им рабочую нагрузку, если они того желают. В подходящих случаях делегируйте полномочия и ответственность.

2. Разрешайте вашим работникам отказываться от выполнения какого- либо задания. Если необходимо, чтобы они выполнили это задание, объясните, почему это нужно, и установите приоритеты в их работе, чтобы дать необходимое время и ресурсы для выполнения дополнительного задания.

3. Четко опишите конкретные зоны полномочий, ответственности и производственных ожиданий. Используйте двустороннюю коммуникацию и информацию своих подчиненных (обратную связь).

4. Используйте стиль лидерства по ситуации.

5. Обеспечьте надлежащее вознаграждение за эффективную работу.

6. Выступайте в роли наставника по отношению к вашим подчиненным, развивая их способности и обсуждая с ними сложные вопросы.

Как определить свою предрасположенность к стрессу?

Ответив на приведенные ниже вопросы (возможные варианты ответов: “никогда”, “изредка”, время от времени”, “часто”, “очень часто”), можно определить, предрасположены вы к стрессу или нет.

1. Часто ли вы переедаете?

2. Сколько потребляете алкоголя?

3. Много ли курите?

4. Спрашиваете ли вы себя (по крайней мере иногда), стоит ли вообще жить?

5. Считаете ли вы, что ведете неправильный образ жизни?

6. Чувствуете ли вы себя виноватым, когда ничего не делаете дома - только отдыхаете, спите, смотрите телевизор?

7. Кажется ли вам порой предстоящее изменение в жизни непреодолимым препятствием?

8. Считаете ли вы себя пессимистом?

9. Не кажется ли вам, что вы потеряли контроль над своей жизнью?

10. Ощущаете ли вы напряжение в конфликтных ситуациях на работе или дома?

11. Испытываете ли вы ощущение безнадежности, если у вас что-то не получается?

12. Чувствуете ли вы сильное напряжение при возникновении непредвиденных ситуаций?

13. Защищаете ли вы свою точку зрения от нападок других людей?

14. Считаете ли вы причиной неудачи других людей или какие-то не зависящие от вас обстоятельства?

15. Берете ли вы на себя ответственность за успехи или неуспехи в своей жизни?

16. Часто ли у вас бывает плохое настроение?

Правильные, честные ответы на эти вопросы позволят взглянуть на себя со стороны, по-новому оценить свои мысли, ощущения и некоторые элементы своего поведения. И если вдруг окажется, что на большинство ответов вы ответили “часто” или “очень часто”, значит, вам надо быть предельно внимательным к себе, ибо до стресса, что называется, рукой подать.

 

Первая помощь при остром стрессе.

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос. На пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние.

3. Инвентаризация. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно “переберите” все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой “инвентаризации”. Говорите мысленно самому себе: ”Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов” и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения.

4. Прогуляйся. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое помещение или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу)”по косточкам”, как описано в пункте 3.

5. Физпауза. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Труд. Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку.

7. Музыка. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

 

Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.

Выберите Ваш стиль жизни

Стрессовый стиль жизни   Испытывает хронический стресс Попадает в одну или несколько непрекращающихся стрессовых ситуаций   Тяжело преодолевает стрессовые межличностные отношения (например, трудности в семье, осложнение отношений с супругой, боссом, сотрудниками)   Участвует в неинтересной, скучной, раздражающей или иным образом неприятной и неблагодарной работе Испытывает постоянную нехватку времени, слишком много надо сделать за данный промежуток времени   Беспокоится по поводу потенциально неприятных наступающих событий   Обладает пагубными для здоровья привычками: курит, выпивает, испытывает недостаток физических упражнений   Поглощен одним видом жизненной деятельности (работой, общественной деятельностью, зарабатыванием денег, одиночеством или физической деятельностью)   Считает, что трудно просто хорошо провести время, расслабиться и насладиться какой-нибудь кратковременной работой Воспринимает отношения между полами как неприятные, неблагодарные или общественно “запрограммированные” (например, путем интриг, стремления “заманить”)   Воспринимает жизнь как серьезную трудную ситуацию; отсутствует чувство юмора Соглашается с выполнением угнетающих неблагодарных социальных ролей   Воспринимает тяжелые или стрессовые ситуации пассивно; страдает молча

Нестрессовый стиль жизни   Допускает “творческий” стресс Имеет “пути спасения”, позволяющие хотя бы временно отстраниться и расслабиться   Отстаивает собственные права и потребности; устанавливает отношения взаимного уважения; тщательно выбирает друзей и завязывает взаимоотношения, которые являются ободряющими и спокойными Участвует в интересной, благодарной, стоящей работе, которая обеспечивает подлинное вознаграждение Сохраняет стимулирующую рабочую нагрузку, где периоды перегрузки и кризисов уравновешиваются периодами “передышки”   Уравновешивает опасные события полезными целями и положительными событиями, к которым следует стремиться Сохраняет хорошую физическую форму, хорошо питается, очень редко употребляет алкоголь и табак или совсем не употребляет   Вкладывает энергию в различные виды деятельности, что в целом приносит чувство удовлетворения (в работу, общественную деятельность, отдых, уединение, культурные мероприятия, семью и близких знакомых) Находит удовольствие в простой деятельности, не чувствуя необходимости оправдывать наигранное поведение Наслаждается полной и кипучей сексуально жизнью, прямо выражая свой “сексуальный аппетит”     Наслаждается жизнью в целом; может смеяться над собой; имеет хорошо развитое чувство юмора Проводит жизнь, относительно свободную от ролей   Эффективно распределяет время, избегает напряженных ситуаций

Подвержены ли Вы стрессу?

Отвечать следует на все пункты, даже если данное утверждение к Вам вообще не относится.

Предлагаются следующие ответы с соответственным количеством очков:

почти всегда - 1; часто - 2; иногда - 3;

почти никогда - 4; никогда - 5.

1. Вы едите, по крайней мере, одно горячее блюдо в день.

2. Вы спите 7-8 часов, по крайней мере, четыре раза в неделю.

3. Вы постоянно чувствуете любовь других и отдаете свою любовь.

4. В пределах 50 километров у Вас есть хотя бы один человек,

на которого Вы можете положиться.

5. Вы упражняетесь до пота хотя бы два раза в неделю.

6. Вы выкуриваете меньше половины пачки сигарет в день.

7. За неделю Вы потребляете не больше пяти рюмок алкогольных напитков.

8. Ваш вес соответствует Вашему росту.

9. Ваш доход полностью удовлетворяет Ваши основные потребности.

10. Вас поддерживает Ваша вера.

11. Вы регулярно занимаетесь клубной или общественной деятельностью.

12. У Вас много друзей и знакомых.

13. У Вас есть один или два друга, которым Вы полностью доверяете.

14. Вы здоровы.

15. Вы можете открыто заявить о своих чувствах, когда Вы злы или

обеспокоены чем-либо.

16. Вы регулярно обсуждаете с людьми, с которыми живете, Ваши домашние проблемы.

17. Вы делаете что-то только ради шутки хотя бы раз в неделю.

18. Вы можете организовать Ваше время эффективно.

19. За день Вы потребляете не более трех чашек кофе, чая или других содержащих кофеин напитков.

20. У Вас есть немного времени для себя в течение каждого дня.