Глава 9. Лечебная Физкультура и спорт ¦ при ожирении и голодании

При ожирении устойчивость организма к простудным заболеваниям снижена, поэтому в комплексе с физическими упражнениями широко применяют закаливание.

Закаливание является простым, доступным и достаточно эффективным средством, совершенствующим обменные процессы. Занимаясь ЛФК, каждый должен сочетать элементы закаливания с физическими упражнениями, так как эти средства физической культуры дополняют друг друга.

Современная наука требует, чтобы при закаливании были соблюдены определенные правила. Одно из обязательных условий закаливания - постепенность. Снижать температуру воды и воздуха и увеличивать длительность процедур следует постепенно. Не нужно стремиться с первых дней обтираться, обливаться пли купаться в слишком холодной воде, а также неумеренно пользоваться солнечным облучением. Нельзя прерывать закаливание на долгое время, от постепенности и систематичности использования раздражителей и зависит успех закаливания.

В качестве закаливания можно рекомендовать ежедневное утреннее и вечернее полоскание рта и зева прохладной, а затем; холодной водой.

Хороший метод закаливания - ходьба босиком. Этот вид закаливания лучше осуществлять во время летнего отдыха за городом. Постепенно кожа на подошвах привыкнет к температурным изменениям и ее восприятие к холодным раздражителям резко снижается.

Очень эффективным методом закаливания является ежедневное погружение ног в таз с водой, температура которой 18-20 °С. Первые 3 дня ванны длятся не более 1 мин, вторые 3 дня по 2 мин, третьи - по 4 мин. Длительность всех последующих возрастает до 6 мин, а температуру воды снижают на 1° через каждые 3-4 ножные ванны. Минимальная температура не должна быть ниже 14 °С. После каждой процедуры ноги растирают махровым полотенцем.

Для закаливания часто используют местные температурные раздражения стоп и голеней. Для этого ходят босиком по мокрой траве, в холодной воде реки, озера, моря.

Сильнейшим закаливающим средством является душ. Помимо температурного фактора во время приема душа большое влияние на организм оказывает давление, создаваемое струей воды. Вода падает на кожу с большой силой, это возбуждает нервную систему. Температура воды в начале процедуры 30-32 °С, постепенно ее доводят до 20 °С. Продолжительность душа 1-3 мин.

Аэробика

Изобретательница аэробики знаменитая американская киноактриса и общественный деятель 58-летняя Джейн Фонда отметила 20-летие аэробики еще одним нововведением - публикацией "Поваренной книги для здоровой жизни". Джейн Фонде потребовалось 20 лет, чтобы понять - без особого питания даже аэробика не может победить ожирение и излишний вес.

Этот факт еще раз подчеркиваем мысль о комплексном подходе к похудению, о необходимости сочетания повышенной физической активности со специальной разгрузочной диетой. Еще сто лет назад большинство людей физически работали очень интенсивно, затрачивали 5-6 тыс. килокалорий в сутки. А мы с вами тратим в среднем 2,5 тыс. ккал, употребляя порой пищи в три раза больше нормы. При таком питании и малоподвижном образе жизни нам нужна такая нагрузка, при которой сгорали бы 10-12 тыс. ккал. Тогда можно надеяться на то, что мы похудеем и сохраним свой нормальный вес.

Рекомендуется худеть постепенно, обязательно занимаясь физическими упражнениями. Никто не требует упражняться до изнеможения, до истощения. После упражнений до пота вы должны ощущать мышечную радость, бодрость, оптимизм, большое удовольствие. Появлению положительных эмоций способствует ритмическая и мелодииная музыка. На рис. 3-8 показаны некоторые физические упражнения, которые мы рекомендуем при ожирении.

В систему физических упражнений необходимо включать аэробику, танцы с нагрузкой типа рок-н-рола, специальные спортивные танцы. Каждый может подобрать для себя "пьяный танец" под музыку и заниматься им регулярно по 30-40 минут в день. Аэробика дает организму огромную мышечную радость, поэтому она стала любимым видом лечебной физкультуры во всех странах.

ЛФК и психологическая настройка

Выполнение физических упражнений надо наполнять активной работой сознания, мысли и чувства, чтобы занятия способствовали развитию не только физических, но и психических (духовных) качеств.

Не случайно в последние годы в нашей стране заметно повысился интерес к древним, преимущественно восточным системам упражнений, таким как йога, цзен-буддизм, каратэ, кун-фу, у-шу и др. Ведь именно в этих системах соединяются физические и психические компоненты движения.

Повысить желание заниматься ЛФК можно с помощью умелой и эмоциональной разминки. Проделывая различные упражнения, представьте свое тело легким, упругим, сильным. Почаще улыбайтесь и напевайте про себя любимую мелодию. Лучше всего упражнения делать под музыку. Внушайте себе, что с их помощью вы добьетесь желаемого эффекта, и выполняйте их с удовольствием.

Это особенно важно, когда занятия проводятся с целью избавления от недугов. Например, если у вас больное сердце, в процессе выполнения упражнений не забывайте повторять, что сердце бьется ритмично и наполнено и вы постепенно избавляетесь от лишних килограммов, медленно приближаетесь к совершенству.

Самоконтроль при ожирении

Для учета эффективности избранного комплексного лечения ожирения важно знать простейшие методы самоконтроля.

Самоконтроль - это регулярное наблюдение за V г состоянием здоровья и получение объективной информации о функциональном состоянии собственного организма.

При самоконтроле больной может своевременно с помощью врача внести коррективы в методику избранных методов лечения. Кроме того, самоконтроль имеет воспитательное значение - приучает больного сознательно относиться к занятиям физическими упражнениями и соблюдать правильный распорядок дня. Результаты наблюдения целесообразно записывать в дневник. Показатели самоконтроля условно делят на 2 группы: субъективные и объективные. К субъективным относят: самочувствие, настроение, сон, аппетит, умственную и физическую работоспособность; к объективным -пульс и частоту дыхания в покое и после физической нагрузки, массу тела, мышечную силу кистей, окружность живота, бедра, голени, плеча и др. Самочувствие может быть хорошим (ощущение бодрости, жизнерадостности, энергии) и плохим (слабость, вялость и другие неприятные ощущения). Характеризуя сон, обращать внимание на характер засыпания и пробуждения, продолжительность сна, нет ли сонливости или, наоборот, не беспокоит ли бессонница. Аппетит может быть хорошим, удовлетворительным, плохим или отсутствовать совсем. Умственную и физическую работоспособность определяют по объему, интенсивности выполняемой работы и реакции организма на определенную нагрузку (обычная, пониженная, повышенная).

Нормальный крепкий, освежающий сон, быстрое засыпание и пробуждение, хорошее самочувствие и настроение во время рабочего дня, бодрость и желание заниматься физическими упражнениями -признаки правильно подобранной, соответствующей функциональным возможностям организма нагрузки. Плохой сон, бессонница или повышенная сонливость днем, плохое настроение, вспыльчивость, раздражительность, вялость, нежелание тренироваться свидетельствуют о том, что нагрузка в занятиях физическими упражнениями чрезмерная и ее необходимо уменьшить. Если начальные симптомы переутомления оставить без внимания и своевременно не изменить нагрузку, это в дальнейшем приведет к снижению умственной и физической работоспособности, могут появиться симптомы перетренировки со стороны сердечно-сосудистой системы(боль в области сердца, нарушение ритма, повышение артериального давления). В любом случае необходимо обратиться к врачу за советом по поводу объема и интенсивности нагрузки, провести соответствующее лечение или сделать перерыв в тренировке.

Аппетит у больных ожирением после нагрузки не должен быть повышенным. Принимать пищу рекомендуют только через 30-60 мин после занятий, для утоления жажды можно выпить стакан минеральной воды или чая.

Объективным достоверным показателем тренированности является пульс (или частота сердечных сокращений - ЧСС), который в покое у взрослого мужчины равен 70-75 в 1 мин, у женщин - 75-80.В состоянии покоя ЧСС зависит от возраста, пола, вертикального или горизонтального положения больного. С возрастом пульс уменьшается, у мужчин он реже, чем у женщин, в горизонтальном положении меньше, чем в вертикальном. У здорового человека в состоянии покоя пульс ритмичный, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считают, если количество ударов за 10 с не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчета за такой же период.

Для подсчета пульса необходим секундомер или часы с секундной стрелкой.

Любая физическая нагрузка вызывает учащение пульса. Установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. Чем больше нагрузка, тем чаще пульс. Допустимая разница учащения пульса у пожилых людей - 130-140 в 1 мин.После нагрузки сердце сокращается реже и через 10 минут пульс должен восстановиться или не превышать 90-100 ударов в 1 мин (16 за 10 с), в противном случае нагрузку следует считать чрезмерной.

Информативна ортостатическая проба. Лежа в постели после сна, сосчитайте пульс, затем медленно встаньте и через 1 мин стоя снова подсчитайте пульс. Если разница пульсовых ударов не будет больше 10-12 в 1 мин, то нагрузка, которую вы получаете, соответствует возможностям, и организм хорошо восстанавливается после тренировки. Если разница в частоте пульса превышает 20, то это верный признак переутомления.

Если есть возможность измерить артериальное давление в домашних условиях, то можно предложить измерять его до и после нагрузки. После адекватной нагрузки максимальное (систолическое) давление повышается, а минимальное (диастолическое) снижается или остается на прежнем уровне. При чрезмерной нагрузке минимальное артериальное давление может повышаться на 5-10 мм рт. ст.

Известно, что в норме частота пульса и величина минимального артериального давления совпадают.

Дыхание в покое должно быть ритмичным, глубоким, 16-18 раз в 1 мин. При физической нагрузке ритм дыхания изменяется и по частоте его можно судить о величине физической нагрузки. Важным показателем функции дыхания является ЖЕЛ - объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Измеряют ЖЕЛ спирометром, имеющимся в медпунктах на спортивных сооружениях. Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста и физической подготовленности. В среднем она равна у женщин 2,5-4, у мужчин 3,5-5 л.

Простой способ самоконтроля - проба Штанге: глубоко подышать, затем сделать глубокий вдох и задержать дыхание. По секундной стрелке часов фиксируется время задержки дыхания. В норме оно равно 40-60 с, в процессе тренировки его можно увеличить до 60-120 с и более. При переутомлении время задержки дыхания уменьшается. Можно провести пробу с задержкой дыхания на выдохе (проба Генчи) после предварительного глубокого дыхания. Время задержки дыхания на выдохе в норме меньше, чем на вдохе, и составляет 30-40 с. В результате тренировки, как и при пробе Штанге, время задержки дыхания можно увеличить. При переутомлении этот показатель резко снижается.

Массу тела рекомендуется проверять раз в неделю, лучше до еды, утром, пользуясь домашними напольными весами. Постепенное снижение массы -доказательство достижения поставленной задачи.

Силу кистей измеряют ручным динамометром. При систематических занятиях физическими упражнениями сила кисти постепенно повышается.

Необходимо также систематически проверять гибкость позвоночника, т. е. способность совершать движения в суставах с большой амплитудой. С возрастом и при увеличении массы тела гибкость позвоночника уменьшается вследствие дегенеративных явлений, снижения эластичности связок и др. Гибкость позвоночника определяют измерением амплитуды движения туловища вперед-вниз, в стороны. Для этого сантиметровой лентой при наклоне измерить состояние от среднего пальца кисти до пола. Чем меньше эта величина, тем лучше.

Окружности конечностей измеряют сантиметровой лентой на левой или правой стороне.

Измерение окружности плеча проводят в спокойном состоянии, накладывая ленту на самую выпуклую часть двуглавой мышцы плеча; окружность голени измеряют горизонтально в месте наибольшего ее развития; окружность бедра - в расслабленном состоянии, накладывая ленту сзади непосредственно под ягодичной складкой, спереди -горизонтально. Уменьшение величины окружности свидетельствует о снижении массы тела.

Предлагаем примерную схему дневника самоконтроля (табл. 5), которую можно изменять, дополнять.

 

Таблица 5. Дневник самоконтроля

 

Показатель

 

Дни месяца

 

 

Сон

7 ч

8 ч

6 ч

7 ч

7 ч

 

Хороший

Крепкий

Хороший

Поверх-

Крепкий

Самочувствие

Отличное

Хорошее

Хорошее

ностный Плохое, вялость

Удовлетворительное, боль в

Настроение

Хорошее

Хорошее

Хорошее

Удовлетво-

суставах Удовлетво-

Продолжительность занятий ЛФК, мин

рительное 40

рительное 35

Длина дистанции бега, км

 

 

1,5

Время бега, мин

 

 

Длина дистанции ходьбы, км ЧСС, 10 с

 

 

 

утром лежа

 

 

стоя

 

 

после бега

 

в течение

 

1 мин

 

 

10 мин

 

 

Масса, кг ЖЕЛ, мл

98,5 3200

 

98,0 3200

Динамометрия, кг

 

правая кисть

--, 38

 

левая кисть

 

Окружность, см

 

плечо

 

голень

 

бедро Брюшной пресс

+

++

+++

++++