Глава 2. Технология питания без ожирения

"Техника приобретения здоровья, - пишет Е. Роджерс, - это техника питания". Поэтому рассмотрим основные моменты техники питания, которую должен знать каждый культурный человек, если он не хочет приобрести большой живот и тройной подбородок. У П. Брэгга есть книга "Как похудеть естественным путем" (у нас она не издана). В ней он считает важным условием для этого найти свой собственный нормальный вес и проводить правильное наблюдение за ним в течении всей жизни.

Чтобы определить, есть ли у человека излишний вес, какова его степень, мы предлагаем провести следующее вычисление. Оно доступно каждому и не представляет собой трудности.

Для тех, кого беспокоит свой вес, публикуем тест, взятый из популярного американского журнала. А американские стандарты, согласитесь, кое-что значат. Вам придется немного поупражняться в арифметике. Свой вес в граммах нужно разделить на рост в сантиметрах (например, ваш вес 68 кг, а рост 1 м 70 см; следовательно, делите 68000 на 170). Получив результат, найдите его в левой колонке цифр, а что это значит, узнаете из расшифровки справа.

Больше 540 ожирение

451 - 540 чрезмерный вес

416 - 450 излишний вес

401 - 415 хорошая упитанность

400 наилучшая упитанность для мужчин

390 наилучшая упитанность для женщин

360 - 389 средняя упитанность

320 - 359 плохая упитанность

300 - 319 очень плохая упитанность

200 - 299 истощение

Воспитывать культуру питания, приучать к умеренности в еде следует с детства. Родители должны руководствоваться правилом: если у ребенка нормальная масса тела, не стоит принуждать его есть больше, чем ему хочется,- аппетит в этом возрасте соответствует физиологическим потребностям. Но как определить, нормальная ли эта самая масса?

До семи лет массой и ростом мальчики опережают девочек, в семь лет они выравниваются, а затем девочки перегоняют мальчиков до 14 лет. После 14 лет ростом мальчики больше девочек, а после 15 перегоняют и по массе.

Масса тела у взрослых стабильнее, особенно после 25 лет. Определить нормальную массу тела можно упрощенно по формуле Р = Н - 100, где Р -нормальная масса в килограммах, а Н - рост в сантиметрах. Получив результат, сделайте поправку на особенность строения тела: людям с широкой костью следует полученную величину умножить на 1,05, а людям с узкой костью на 0,95. Контролировать массу тела следует ежемесячно. Нормальный вес свидетельствует, нормально ли вы питаетесь.

На рис. 1 приведена схема оценки массы тела (рис. 1).

Каждый страдающий ожирением и избыточным весом с учетом особенностей своего организма (веса, возраста, пола и конституции), характера трудовой деятельности сам или с помощью врача должен составлять свой рацион. В этом случае его питание будет относиться к категории лечебного. Он должен уметь составлять голодные, щадящие, дозированные диеты, нагрузочные (так называемые плюс-зигзаги) и разгрузочные (минус-зигзаги) диеты. Периодическое назначение (вначале один раз в 7 - 10 дней) нагрузочных диет способствует толчкообразному стимулированию ослабленных функций. Эти диеты обеспечивают введение в организм дефицитных пищевых веществ, вызывают повышение аппетита в результате внесения разнообразия в питание больного и облегчают переносимость нередко длительных и весьма строгих диетических режимов. Нагрузочные диеты к тому же являются функциональной пробой. Хорошая переносимость нагрузочных диет, укрепляя уверенность больного в наступивших положительных сдвигах, имеет важное психопрофилактическое значение и указывает на возможность перевода на расширенный пищевой рацион. Постепенное увеличение частоты нагрузочных дней и степени нагрузки при хорошей переносимости приводит к тому, что основная диета может стать нагрузочной, а бывшая ранее основной становится разгрузочной. Таким образом, осуществляется зигзагообразный переход от строгой к более разнообразной и полноценной диете.

Разгрузочные диеты ("минус-зигзаги") основаны на ограниченной калорийности или связаны с целенаправленной перестройкой химического состава рациона, обеспечивающего минимальное воздействие на поврежденные функциональные механизмы, а также корректировку нарушений обмена. Специальные разгрузочные диеты могут периодически (1 раз в 7-10 дней) назначаться при ряде заболеваний (с начала лечения на фоне относительно строгих диет). Проведение разгрузочных дней целесообразно даже после восстановления нарушенных функций, так как в этот период они отличаются некоторой лабильностью и нуждаются в периодической разгрузке.

В приложении 1 приведены данные о химическом составе и калорийности различных продуктов питания, взятые из книги "Таблицы химического состава и питательной ценности пищевых продуктов", под ред. Ф. Е. Будагяна. М., 1961, а также из справочника (27).

Указанные таблицы помогут каждому читателю самому рассчитать количество ежедневно потребляемых им калорий. Для этого необходимо подсчитать количество того или иного продукта в дневном рационе (в граммах) и суммировать количество калорий. Каждый читатель сможет также определить ежедневное количество белков, жиров, углеводов и многих других компонентов, которые он потребляет ежедневно.

Рассмотрим основы построения пищевых рационов. При построении суточного рациона следует исходить из энергетических затрат организма, его потребностях в пищевых веществах (белках, жирах, углеводах, витаминах и др.), калорических коэффициентов и коэффициентов усвояемости веществ. Калорийность суточного пищевого рациона должна соответствовать энергозатратам организма. Общие энергетические затраты организма включают в себя энергетические расходы на основной обмен, специфически-динамическое действие пищи и дополнительный обмен.

Основной обмен - расход энергии, затрачиваемой для обеспечения работы внутренних органов и поддержания мышечного тонуса организма в лежачем положении в условиях полного физического и психического покоя через 12-16 часов после последнего приема пищи при температуре окружающей среды 18-20 °С. В среднем величина основного обмена составляет 1 ккал в час на 1кг массы тела. Уровень основного обмена зависит от пола, возраста и конституции организма. У мужчин основной обмен выше на 5 - 10 %, чем у женщин, у пожилых он снижен на 10-15 %, а у детей в 1,5-2 раза выше, чем у взрослых.

Примерно 10 % от общей калорийности рациона затрачивается на прием, переваривание, и усвоение пищи. Остальные калории пищи затрачиваются на выполнение той или иной работы.

Энергетические затраты организма принято выражать в килокалориях (ккал). Одна ккал соответствует количеству тепла, которое необходимо для нагревания 1л воды на 1 °С.

Институт питания АМН СССР в соответствии с энергозатратами в свое время разработал следующие нормы калорийности суточных пищевых рационов для различных профессиональных групп населения:

I группа - профессии, не связанные с физическим трудом (врачи, педагоги, инженеры, научные работники, студенты, счетные работники и т. д.) -2700-3000 ккал;

II группа - профессии, связанные с выполнением механизированного труда: водители машин, фрезеровщики, токари, инструментальщики и т.д. -3200-3500 ккал;

III группа - профессии, связанные с выполнением частично механизированного или ручного труда средней тяжести: (каменщики, штукатуры, кузнецы, слесари, водопроводчики и т. д.) - 3600-4000 ккал;

IV группа - профессии, связанные с выполнением тяжелого немеханизированного труда: лесорубы, землекопы, забойщики, каменотесы, грузчики и т. д. - 4500-5000 ккал.

Однако эти показатели являются весьма ориентировочными, так как не могут учесть всех индивидуальных особенностей в каждом конкретном случае (механизация и рационализация всех производственных процессов, степень тренировки работающего, и т.д.), которые могут влиять на уровень энергетических затрат.

Беременные женщины и кормящие матери нуждаются в увеличении суточной калорийности до 3300-3500 ккал.

Для детей в зависимости от возраста Институт питания АМН СССР рекомендовал следующую калорийность суточного рациона: 1-2 года - 1200-1400 ккал; 3-6 лет - 1500-1900 ккал; 7-10 лет -2000-2400 ккал; 11-14 лет - 2500-2400 ккал; 15-17 лет - 3100-3300 ккал.

 

Таблица 3 Калорийность пищевого рациона спортсменов в зависимости от основной профессии, ккал

 

Характер физической нагрузки

Профессии I группы

Профессии II группы

Профессии III группы

Профессии IV группы

При интенсивной кратковременной физической нагрузке

3700 - 4000

 

4100-4400

 

4600-4900

 

5170-5470

 

При продолжительной интенсивной физической нагрузке

4000-4700

 

4400-5100

 

4900-5600

 

5470-6170

 

 

У спортсменов наблюдаются повышенные энергетические затраты (табл. 3).

Не следует допускать избыточного питания. Оно ведет к полноте, характеризуется накоплением жировых запасов, отрицательно влияющих на деятельность органов пищеварения, сердечно-сосудистой и других систем организма. Распространенная у пожилых людей склонность к полноте связана главным образом со снижением энергозатрат организма с возрастом на фоне повышенной возбудимости центра голода в гипоталамусе и привычного в молодости рациона питания.

Калорический коэффициент - количество тепла, освобождаемого при сгорании (окислении) 1г вещества (по данным Рубнера - для белков и углеводов 4,1 ккал, для жиров 9,3 ккал).

Коэффициент усвояемости отражает процент использования пищевых веществ продуктов питания организмом здорового человека; в среднем при смешанном питании он составляет около 90%. Из продуктов животного происхождения пищевые вещества усваиваются полнее, нежели из растительных.

Институтом питания АМН СССР рекомендованы следующие коэффициенты усвояемости при обычном смешанном питании: белки - 84,5%, жиры - 94%, углеводы - 95,6%.

Наиболее оптимальным для усвоения и использования пищевых веществ организмом является соотношение белков, жиров и углеводов в пищевом рационе 1 : 1 : 4. Из общей калорийности пищевого рациона на долю белков должно приходиться 12%, жиров 28% и углеводов 60%. Пищевой рацион, соответствующий по составу оптимальной потребности человека в основных пищевых веществах, называется сбалансированным (формула сбалансированного питания по А. А. Покровскому приведена в табл.1).

Содержание пищевых веществ (белков, жиров, углеводов и др.) в продуктах питания, их калорийность с учетом усвояемости могут быть определены с помощью таблиц химического состава и питательной ценности пищевых продуктов (смотри приложение 1).

Таким образом, не сложно рассчитать калорийность пищевого рациона или составить его по заданной калорийности с учетом физиологических потребностей организма.

Для обеспечения полноценности пищевого рациона необходимо включать в него как можно более широкий ассортимент различных продуктов (молочные, мясные, рыбные, мучные, крупяные, овощи, фрукты и др.); причем разнообразная пища сама по себе обеспечивает также возбуждение аппетита, что способствует ее усвоению. В то же время одностороннее питание может привести к нарушению того или иного вида обмена. Так, преимущественное содержание в рационе мясных продуктов вызывает развитие подагры вследствие нарушения нуклеинового обмена. Наиболее благоприятным для организма является такое сочетание продуктов животного и растительного происхождения, при котором на долю растительных продуктов приходится не менее 35-40%.

При составлении лечебных диет пациент должен знать о влиянии пищевых продуктов на секрецию и двигательную активность желудка и кишечника.

Влияние на секрецию желудка пищевых продуктов различно. По этому признаку они делятся на сильные и слабые возбудители. К сильным возбудителям желудочной секреции относятся алкогольные и газированные напитки, бульоны и навары из мяса, рыбы, овощей, грибов, соленья, жареные блюда, консервы, копченые изделия из мяса и рыбы, снятое молоко, сырые овощи, крутые яйца, кофе, черный хлеб и другие продукты. Слабое стимулирующее влияние на желудочную систему присуще питьевой воде, жирному молоку, сливкам, творогу, сахару, сахаристым продуктам, свежему белому хлебу, крахмалу, сырому яичному белку, хорошо вываренному мясу и свежей рыбе, овощам в виде пюре, слизистым супам из круп, жирам, пюре из сладких фруктов, блюдам из манной крупы и вареного риса. При комбинации пищевых продуктов их действие несколько изменяется. К примеру, прибавление жиров к белкам снижает желудочную секрецию, но удлиняет время последней. Следует иметь в виду, чем дольше задерживается пища в желудке, тем более продолжительная нервно-химическая фаза секреции.

Влияние на двигательную функцию желудка зависит прежде всего от консистенции пищи; твердая пища эвакуируется из желудка позже, чем кашицеобразная. Быстрее всех эвакуируются из желудка углеводы, несколько медленнее белки и позже всего жиры. Механическому раздражению слизистой желудка способствует большой объем вводимой за один прием пищи, а также применение неизмельченных, богатых грубой растительной клетчаткой (редька, репа, фасоль, горох с шелухой, незрелые фрукты, крыжовник, виноград, изюм, смородина, финики, хлеб из муки грубого помола и т. д.) и соединительной тканью (хрящи, жилистое мясо, кожа птиц, рыбы и др.) продуктов; раздражение слизистой желудка вызывает холодная и горячая пища.

Желудочно-кишечный тракт человека более приспособлен для растительной пищи. Если у плотоядных хищников кишечник короткий, то у человека или у всех растительноядных животных кишечник длинный. У него и зубы более приспособлены для перетирания растительной пищи. Это и не удивительно - ведь человек с самого начала своего возникновения живет в теле своих предков-обезьян, от которых он сравнительно недавно произошел. До неолитической революции человек в палеолите во многом питался по типу обезьян, т. е. в основном растительной пищей.

Люди должны повернуть стрелки часов на 15 тысяч лет назад, и питаться, как в каменном веке, считает видный американский антрополог Бойд Итон. По его словам, кухня времен позднего палеолита с преобладанием необработанных фруктов и овощей, постного мяса при почти полном отсутствии круп и молочных продуктов прекрасно соответствует нашим потребностям и нормальному обмену веществ. "Большинство жителей разных стран, по существу, те же люди каменного века, перенесенные в чуждое для них, а во многих важных областях -даже враждебное нашей физиологии окружение",-заявил профессор Итон на конференции Королевского медицинского общества в Лондоне.

"Рацион предка - как раз та диета, на которую первоначально запланирован наш организм. Принятые в развитых странах модели питания усиливают развитие самых разнообразных заболеваний - от сердечно-сосудистых до зубных",- продолжил он.

В наши дни люди шарахаются в крайности от виртуозной кулинарии до почти голодной диеты. Наверное, так и должно было случиться, чтобы кто-нибудь посоветовал современному мужчине и в еще большей мере современной женщине вернуться к началу начал. Навыки питания вырабатывались в ходе эволюции, длившейся миллионы лет. Мужчина-охотник приносил в пещеру мед, дичь, овощи, ягоды. Этот рацион питания был хорошо приспособлен к человеческой системе пищеварения и обеспечивал надежную защиту против разного рода токсинов.

Ученые, выступавшие на лондонской конференции, тема которой обозначена как "Пища, люди и здоровье", подчеркивали, что ухудшение питания вызвано появлением сельского хозяйства 10 тысяч лет назад. Люди начали употреблять в пищу крупы и молочные продукты. Снизилось содержание витаминов в повседневном рационе. Появились вредные для организма соль и сахар.

Обретшие популярность на Западе после войны "фиш энд чипе" стали предшественниками гамбургеров, чизбургеров и пиццы. Появившиеся в 50-х годах разные блюда быстрого приготовления сейчас приносят Америке и Англии доход свыше 1 миллиарда долларов в год. Но по их вине значительно выросло число сердечно-сосудистых заболеваний, уносивших в 70-е годы около 200 тысяч жизней в год только в одной Британии.

Как заявил профессор Итон, диета позднего палеолита может помочь тем, кто страдает сердечными заболеваниями и ожирением. "Особое внимание к свежим овощам, - подчеркнул профессор. - Кроме того, в Британии и Австралии пищевая промышленность старается увеличить выпуск мяса без жира, которое по своим питательным качествам может заменить дичь". При этом он отметил, что мы мало двигаемся, мало занимаемся спортом, много курим и питаемся не так, как того требует наша "генетически обусловленная биохимия и физиология".

Недавно в Британии вышла книга Делии Смит "Кулинарная книга каменного века". Восстановить доисторический рацион питания гораздо труднее, чем можно себе представить. Палеодиетология очень неточная наука. Она зависит от случайных открытий. Например, вдруг обнаружиться в каком-нибудь леднике доисторический человек с остатками в желудке съеденной им пищи.

Какие-то идеи может подсказать химический анализ скелетов. Но чтобы воссоздать рацион питания той эпохи, нужны те виды растений, которые были в лесах палеолита, и животные той далекой поры. Ученые не унывают: благородный дикарь, прославленный Руссо, зовущий нас к простой жизни в природе, продолжает восхищать как в философском, так и в кулинарном преломлении. И похвалы в его адрес, прозвучавшие на конференции в Лондоне, могут только ускорить наш бег назад в будущее.

С доисторическим рационом человека тесно связана проблема раздельного питания, поставленная впервые Г. Шелтоном. Американский ученый доктор Шелтон много лет назад провел исследования по совместимости употребления различных видов продуктов. На основании своих опытов он создал систему раздельного питания. С помощью этой системы в клинике доктора Шелтона было возвращено здоровье многим больным. Приверженцы раздельного питания не только вылечились, но и во много раз повысили свой жизненный тонус, работоспособность, умственную деятельность.

В чем же заключается система раздельного питания? Как известно, пищевые продукты состоят из воды и нескольких органических соединений: белков, углеводов (сахар, крахмал), жира (масло), минеральных солей, витаминов и других компонентов.

К богатым белкам и продуктам питания относятся орехи, все хлебные злаки, соевые бобы, арахис, авокадо, все мясные продукты (кроме жира), сыр, маслины, молоко (низкомолекулярный протеин).

К источникам углеводов - крахмал, сахара, сиропы и сладкие фрукты, хлебные злаки, сушеные бобы (кроме соевых), сушеный горох, картофель всех видов, каштаны, арахис, кабачки, тыква.

Умеренно крахмал содержат: цветная капуста, свекла, морковь, брюква, овсяный корень.

Сиропы и сахара включают в себя желтый сахарный песок, белый сахар, молочный сахар, фруктовые сиропы, мед.

Сладкие фрукты богаты фруктозой и другими сахарами - бананы, финики, инжир" изюм, мускатный виноград, чернослив, сушеная на солнце груша, хурма.

К источникам жиров следует отнести оливковое, подсолнечное, кукурузное масла, авокадо, жирное мясо, сливочное масло, сливки, большинство орехов, свиное топленое сало.

Богаты сахарами и кислые фрукты - апельсины, ананасы, помидоры, кислые яблоки и персики, грейпфрут, гранат, лимон, кислый виноград, кислая слива.

Полукислые и другие фрукты - свежий инжир, сладкие яблоки, вишня, сладкие слива и персик, груша, абрикос, черника и другие - богаты не только сахарами, но и витаминами, антиоксидантами, растительными волокнами.

К некрахмалистым и зеленым овощам относятся все сочные овощи независимо от их цвета. Это латук, французский цикорий, сельдерей, кочанная капуста, шпинат, листья свеклы (зеленые), горчица, репа, брокколи, огурец, петрушка, лук, чеснок, спаржа, сладкий перец, брюссельская капуста, баклажаны, кольраби, салат, летняя тыква, редис.

Обособленно стоят дыни различных сортов.

Как можно сочетать все эти виды продуктов? Советы доктора Шелтона таковы.

Никогда не употребляйте крахмал с различными кислотами, кислыми фруктами, овощами, ягодами, уксусом. При соединении с кислотой крахмал перестает перевариваться. Соки, сочные фрукты можно употребить за 15 - 20 минут до еды.

Ешьте белковые и углеводистые продукты в разное время. Это значит, что хлеб, каши (на воде), хлеб, картофель и другие крахмалы принимаются отдельно от мяса, яиц, сыра, орехов и других белковых продуктов.

Не рекомендуется также принимать вместе различные типы белковой пищи. Например, такие сочетания как мясо и яйца, мясо и орехи, мясо и сыр, яйцо и молоко, яйцо и орехи не должны приниматься за один прием.

Кислоты задерживают выделение желудочного сока и таким образом вредят перевариванию белка. Так что является ошибкой употребление с мясом томатного сока, лимонного сока и уксуса, а также взбалтывание яиц в апельсиновом соке (флипы). Кислота не влияет отрицательно на орехи и сыр.

Замедляют переваривание белков и жиры. К мясу нельзя подавать жирные подливки, масло, сливки и другие жиры. Обилие зеленых овощей ослабляет отрицательное влияние жиров.

В свою очередь белки являются тормозом для переваривания Сахаров. Эти виды продуктов желательно употреблять раздельно. Или с небольшим промежутком в последовательности белки - сахара.

Употребление сладких фруктов и других Сахаров вместе с крахмалистыми продуктами вызывает брожение пищи в кишечнике и метеоризм. Поэтому предпочтительнее употреблять их в различное время.

Дыня не сочетается ни с какими продуктами. Чтобы избежать изжоги, лучше не употреблять ее на десерт, а съедать как отдельное блюдо.

К несочетаемым со многими продуктами относится и молоко. Потребление молока с мясом, кашей и другими крахмалами нежелательно.

Таким образом, американский ученый пропагандирует новые виды и принципы диетотерапии. Из его теории о том, что белки и углеводы нужно есть в разное время, получается, что мясную котлету и гарнир к ней нужно есть порознь. Молоко ешьте отдельно от другой пищи. Смешанное питание, по Г. Шелтону, - главный источник аутоинтоксикации.

Автор дает этой теории физиологическое обоснование. Суть сводится к тому, что на различные продукты выделяется желудочный сок разной переваривающей силы. Одни продукты перевариваются быстрее, а другие медленнее. И, если есть эти продукты вместе, то как будто бы произойдет сбой в пищеварении (табл. 4).

Как же оценить теорию раздельного питания Г. Шелтона? Поскольку систему питания мы получили в наследство от наших предков, человекообразных обезьян, которые многие миллионы лет придерживались смешанной пищи, то ясно, что для современного человека теория раздельного питания не подходит, как и некоторые другие модные теории западных или восточных диетологов. Особенно необходимо предостеречь читателей от слепого следования Брэггу, Шелтону, Чейзу. Они создавали свои теории 40-50 лет назад, когда еще не стояли так остро проблемы загрязнения атмосферы, воды и почвы промышленными отходами. Кроме того, все они были южанами, следовательно, теории их рассчитаны на жителей средних и южных широт. Достаточно вспомнить хотя бы о том, что бактериальная флора кишечника южанина иная, чем у северянина. Попытка, например, северянина стать сыроедом на базе привозных южных фруктов выглядит сомнительно. Немалые трудности в условиях современного дефицита сулит и переход на лечебное голодание, если пользоваться их рекомендациями. Поэтому растет лавина критики этой теории питания.

Режим питания - один их важнейших элементов рационального питания. Он включает в себя кратность приемов пищи, интервалы между ними, время приема пищи и распределение калорийности по приемам пищи. Оптимальной кратностью приема пищи является четырехразовое питание. Каждый прием пищи должен продолжаться не менее 35 минут, что позволяет принимать пищу медленно, хорошо смачивая ее слюной и тщательно пережевывая. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5 часов. При четырехразовом питании рекомендуется следующее распределение калорийности:

1-ый завтрак - 18 %

2-ой завтрак - 12 %

обед - 45 %

ужин - 25 %

Или же такое распределение:

завтрак - 25 %

обед - 40 %

полдник - 10 %

ужин - 25 %

При трехразовом питании калорийность распределяется следующим образом:

завтрак - 30 %

обед - 45 %

ужин 25 %

Однако при любом режиме питания последний прием пищи должен производиться за 2,5-3 часа до сна, т. к. органы пищеварения также нуждаются в отдыхе. У здорового человека с умеренной физической активностью, завтрак должен состоять из горячего мясного или рыбного блюда с крупяным или овощным гарниром, бутерброда и напитка, лучше всего чая, кофе, какао. Обед должен восполнять основную энергию, затраченную в течение рабочего дня. Для переваривания большого количества пищи необходимо большое выделение пищеварительных соков, чему способствует прием закусок в виде салатов из свежих, квашеных и соленых овощей, винегрета, сельди или соленой рыбы. Отделению желудочного сока способствует также прием первых горячих блюд, богатых экстрактивными веществами (мясные, рыбные, грибные бульоны). Вторые горячие блюда (мясное, рыбное, из птицы) содержат, как правило, большое количество белка и имеют повышенную калорийность. Заканчивать обед полезно сладким блюдом (кисель, компот, мусс, мороженое), которое тормозит излишнюю секрецию желудочного сока и оставляет приятное чувство удовлетворения едой.

На ужин показаны молочные, крупяные и овощные блюда. В это время не рекомендуется использовать мясные блюда, т. к. они долго перевариваются в желудочно-кишечном тракте, а также не следует употреблять крепкий чай, кофе, шоколад, возбуждающе действующие на нервную систему.

Режим питания не следует рассматривать как догму. Жизненные условия могут вносить в него коррективы. Но всегда следует помнить: смены режима питания не должны быть слишком резкими.

Очень распространена ошибка: слабенький завтрак (чашка чая или кофе) перед работой, неполноценный обед на работе (чаще всего бутерброды, хорошо, если с чаем) и достаточно сытный ужин после работы. Когда такой способ питания превращается в систему, это становится опасным для здоровья. Избыток еды вечером существенно приближает инфаркт миокарда, гастрит, язвенную болезнь, острый панкреатит, ожирение.

Врач из Цюриха М. Бирхер-Беннер, написавший монументальный труд "Основы лечения на началах энергетики", переведенный в России еще в 1914 году, указывал, что каждый должен соблюдать три правила питания: 1) есть медленно, тщательно пережевывая пищу, 2) принимать пищу только три раза в день, 3) прекращать еду до наступления чувства полного насыщения.

Очень важно поведение человека во время еды. Если человек чем-то расстроен, мозг его чем-то занят, он может съесть обед, не почувствовав вкуса, как вату, и даже сразу же забыть, какие он ел продукты. Поэтому говорят: "Когда я ем, я глух и нем", "во время еды и собака не лает" и т. п.

Детей к еде тоже нужно готовить, настраивать на радостное событие, и ни в коем случае не наказывать перед едой, не говорить им обидных слов и упреков.

Народная мудрость о влиянии режима питания на здоровье выражается в пословицах и поговорках. Приведем некоторые из них.

Входя в столовую, оставь все заботы дня за порогом.

Укоротить ужин - удлинить жизнь.

Питаться правильно надо учиться.

Разумно есть - долго жить.

Режим питания - залог здоровья.

Ешь правильно - и лекарство не надобно.

Хорошо пережеванное - наполовину переваренное.

Не ложись сытым - встанешь здоровым.

На состояние внутренней среды большое влияние оказывает питание. Еще И. М. Сеченов считал, что "проследить судьбу пищевых веществ в организме -значит познать сущность жизненных процессов во всей их совокупности". Такое же значение взаимосвязи питания с состоянием внутренней среды придавал и И. П. Павлов.

Даже незначительные изменения в питании порой могут оказать благотворное влияние на некоторые стороны обмена веществ. Так, обогащение пищевого рациона липотропными веществами путем систематического использования в питании творога, сливок, растительного масла и других продуктов, богатых липотропными веществами (метионин, фосфатиды, эссенциальные жирные кислоты и др.), нормализируют холестериновый обмен, снижают содержание холестерина в сыворотке крови, предотвращают ожирение печени и таким образом являются средствами профилактики атеросклероза.

При определенных изменениях в питании можно придать ему антибластомогенную, противораковую направленность. При включении в пищевой рацион продуктов, богатых антиоксидантами, и в первую очередь витаминов А, Е, С, представляется возможность повысить сопротивляемость организма действию канцерогенных веществ и таким образом сделать организм более устойчивым к канцерогенным факторам. За последние годы опубликован ряд работ о ценных свойствах витамина А, его способности увеличивать устойчивость организма к канцерогенам. Отдельные пищевые продукты могут оказывать действие на определенные системы организма, повышая и стимулируя функцию этих систем. В ряде случаев это действие пищевого продукта приближается к фармакодинамическому действию лекарственных средств.

Доказано, что введение в пищевой рацион черники нормализует состояние кишечника, ликвидирует его расстройство. Известны свойства малины - вызывает потоотделение, в некоторой степени нормализует температуру тела. Можно было бы привести и другие примеры, показывающие влияние питания на состояние внутренней среды. Однако и приведенных примеров достаточно, чтобы рассматривать питание не только как средство обеспечения энергией и пластическими материалами, необходимыми для поддержания жизни, но и как средство регулирования обмена веществ и обеспечения организма биологически активными лекарственными веществами.

Каждый человек должен знать, как регулируется его аппетит и чувство голода с тем, чтобы сознательно управлять ими. Аппетит - это субъективное чувство, в основе которого лежит желание есть. Голод же - объективное состояние, при котором у человека снижается уровень глюкозы в крови, сокращается пустой желудок и происходят другие физиологические изменения, подающие сигнал о необходимости съесть какую-нибудь пищу. В основе появления аппетита и ощущения голода в конечном итоге лежит один и тот же механизм - возбуждение центра голода в гипоталамусе. Этот центр представляет собой группу неделящихся нейросекре-торных клеток, которые с возрастом в результате повреждения их генов постепенно теряют рецепторы к сигналам обратной связи (глюкозе, нейромедиаторам, пептидам, гормонам) и погибают. Поэтому чувствительность центра голода к тормозящему сигналу обратной связи с возрастом понижается. Сигналы обратной связи, тормозящие центр голода и устраняющие аппетит, это уровень глюкозы в крови и нервные импульсы, которые возникают при растягивании пищей стенок желудка.

Глюкоза образуется из углеводов пищи после их распада и всасывания в желудочно-кишечном тракте. У детей центр голода очень чувствителен к сигналам обратной связи. У них одна съеденная конфетка тормозит центр голода и сбивает аппетит. У взрослых же требуется много глюкозы, чтобы затормозить центр голода и устранить, подавить аппетит. Поэтому взрослые мужчины и женщины, привыкшие есть до исчезновения аппетита, вводят в свой организм в 2-3 раза больше пищи, чем это физиологически необходимо. Плохо пережевывая пищу, не дожидаясь, когда содержащиеся в ней углеводы распадутся до глюкозы, которая через кровь затормозит центр голода, за 10-15 минут быстрого обеда они поглощают такое огромное количество пищи, которое раздувает желудок и при помощи нервных импульсов тормозит гипоталамический центр аппетита. Глюкоза из углеводов пищи начинает тормозить центр голода минут через 30-35 после начала еды, и то при условии тщательного пережевывания принимаемой пищи, обильно смачивая ее слюной или наваристым супом.

Таким образом в усвоенной организмом двойной или тройной избыток пищи в условиях гиподинамии превращается в жир и холестерин, которые способствуют развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, склероза мозговых сосудов, диабета, ожирения. Поэтому минимальное время приема пищи должно быть 30 минут. Пищу надо тщательно пережевывать, стимулировать секрецию пищеварительных соков. Из-за стола нужно вставать с чувством легкого голода, не дожидаясь, когда раздуется желудок от большого приема пищи и затормозится центр голода, пропадет аппетит.

Стрессы, неприятности и другие психические факторы возбуждают гипоталамус и находящийся в нем центр голода. Поэтому они являются психическими факторами ожирения и избыточного веса.