Медитация доброжелательности

На языке Будды слово “дружелюбие” звучит как “метта” (mettā). Оно относится к эмоции, к тому чувству доброты, которое может поддерживать доброжелательные мысли по отношению к другому, и которое готово простить любые недостатки. Моё любимое определение дружелюбия иллюстрируется фразой “двери моего сердца раскрыты для вас всегда, и не важно кто вы и что вы сделали”. Дружелюбие – это неэгоистичная любовь, берущая начало в воодушевлении, без ожидания чего-либо взамен, без каких-либо условий. Будда сравнивал дружелюбие с любовью матери к своему ребёнку (Сн 149). Мать может не всегда любить своего ребёнка и не всегда соглашаться со всем, что он делает, но она всегда будет заботиться о нём и желать ему только счастья. Такой чистосердечностью, беспристрастностью и освобождающей добротой обладает доброжелательность.

 

В практике метты вы направляете своё внимание на чувство доброжелательности, развивая эту восхитительную эмоцию до тех пор, пока она не наполнит весь ваш ум. Этот процесс можно сравнить с разжиганием костра. Сначала вы кладёте бумагу или что-нибудь такое, что легко воспламеняется. Затем вы подкладываете сухие прутья и веточки. Когда это загорается, вы подкладываете более крупные ветки, а через какое-то время и толстые поленья. После того, как пламя разойдётся и станет очень жарким, вы можете подложить даже мокрые или свежие ветки, которые вскоре тоже загорятся.

 

Доброжелательность можно в точности сравнить с тёплым и светящимся огоньком внутри вашего сердца. Невозможно разжечь пламя дружелюбия, начав с трудного объекта, подобно тому, как невозможно поджечь толстое полено, подержав под ним горящую спичку. Поэтому не начинайте практику дружелюбия, направляя его к самому себе или к врагу. Начните распространение доброжелательности к тому, кого легко можно охватить дружелюбием.

 

Я подготавливаю себя к этой практике, удерживая осознанность в настоящем моменте, устанавливая первый этап медитации, описанный в первой главе. Я начинаю медитацию на доброжелательности с представления в уме маленького котёнка. Я люблю кошек, особенно котят, поэтому мой воображаемый котёнок для этой медитации подобен топливу для разжигания огня. Стоит мне только подумать о моём маленьком котёнке, как моё сердце загорается доброжелательностью. Я продолжаю визуализировать своего маленького друга, представляя его брошенным, голодным и очень напуганным. За весь свой непродолжительный отрезок жизни он знал только отвержение, жестокость и одиночество. Я представляю себе выступающие из истощённого тела косточки, мех, слипшийся от грязи и пятен крови, и глаза, наполненные страхом. Я размышляю о том, что если не позабочусь об этом уязвимом крохотном существе, то никто этого не сделает, и он умрёт страшной, одинокой и ужасной смертью. Я целиком переживаю его боль, во всех её формах, и моё сердце раскрывается, изливая поток сострадания. Я позабочусь об этом маленьком котёнке. Я защищу его и накормлю. Я представляю, как всматриваюсь в его взволнованные глаза, стараясь развеять опасения исходящим от меня потоком дружелюбия. Я дотрагиваюсь до него медленно, с уверением, не отводя взгляда с его глаз. Я нежно поднимаю котёнка и подношу к своей груди. Я согреваю его теплом своего тела, рассеиваю его страх, аккуратно прижимая к себе, и ощущаю, как растёт его доверие. Я обращаюсь к нему: “Котик, ты больше никогда не останешься один. Не бойся. Я позабочусь о тебе, стану твоим защитником и другом. Я люблю тебя, маленький котёнок. Куда бы ты не ушёл и что бы ты не сделал, моё сердце всегда с тобой. Моё бескрайнее дружелюбие будет всегда пребывать с тобой”. Я ощущаю, как мой котёнок согревается, расслабляется и, в конце концов, начинает мурчать.

 

Это лишь набросок того, как я начинаю свою медитацию доброжелательности. Обычно на это уходит гораздо больше времени. Я использую собственное воображение и внутренний комментарий (внутреннюю речь), чтобы нарисовать в уме картину, создать сценарий, в котором может возникнуть первое пламя доброжелательности. В конце этого умственного упражнения мои глаза неподвижны и закрыты, и я направляю внимание в область возле моего сердца, и ощущаю первое мягкое свечение чувства доброжелательности.

 

Мой котёнок подобен бумаге, с помощью которой вы начинаете разжигать костёр. Если вам не нравятся котики, выберите что-нибудь другое, например, щенка или ребёнка. Кого бы вы ни выбрали в качестве первого объекта доброжелательности, сделайте его воображаемым, а не реально существующим. В вашем уме вы можете превратить котёнка, щенка или малыша во что хотите. У вас больше свободы для сотворения доброжелательности, если вы используете для этого воображаемое существо, а не реальное. Мой воображаемый котёнок начинает урчать в нужное время и никогда не писает в ладонь. Выбрав свой первый объект, используйте силу воображения, чтобы создать историю с этим существом для появления чувства доброжелательности. По мере практики этот новаторский метод станет одним из наиболее успешных и приятных способов начать медитацию доброжелательности.

 

Несколько лет назад одна ученица пожаловалась мне, что этот метод не работает для неё. Она относилась к мелким животным, особенно к непослушным котятам, как к маленьким паразитам, не нравились ей и вечно плачущие и пачкающие пелёнки дети. Как теперь я это называю, у неё был жёсткий случай “метта-блока”. Она также обмолвилась, что в своей квартире в Сиднее выращивает какие-то цветы. Потому я предложил ей выбрать одно из её растений в качестве объекта доброжелательности. Она представила растение очень нежным и утончённым. Оно было настолько хрупким, что требовало от неё полной заботы, любви и защиты, чтобы выжить. Она направила все свои материнские инстинкты на это уязвимое растение, выращивая и вскармливая его до тех пор, пока оно не раскрыло свои почки, вознаградив её красивым благоухающим цветком. Этой женщине очень понравился такой способ. В первый раз ей удалась медитация доброжелательности. Она сказала, что за весь продолжительный период практики, это была единственная медитация, когда она не ждала, пока я прозвоню в колокольчик.

 

После того, как появились первые язычки пламени доброжелательности, оставьте ваше выдуманное существо и вспомните о реальном человеке, о том, кто вам эмоционально ближе всего, о вашем супруге, любимом родственнике, или даже о лучшем друге. Это должен быть кто-то, к кому легко направить и поддерживать доброжелательность. В примере с костром этот человек будет тоненьким прутиком, который требуется для начинания огня. Вновь используйте свою внутреннюю речь, чтобы нарисовать историю вокруг него в вашем уме. Ему тоже нужна ваша дружба и любовь. Он тоже эмоционально раним, подвержен тяготам и невзгодам жизни. Используя свою внутреннюю речь, скажите: “Дорогой друг, я искренне желаю тебе счастья. Пусть болезни обойдут тебя стороной, а ум найдёт успокоение. Я дарю тебе свою любовь, не требуя ничего взамен. Я всегда приду тебе на помощь. Для тебя в моём сердце всегда найдётся место. Я на самом деле желаю тебе блага” – или придумайте собственные слова наподобие этих. Используйте такие фразы, которые создадут тёплый свет доброжелательности в вашем сердце. Побудьте с этим человеком. Представляйте его прямо перед собой до тех пор, пока доброжелательность к нему не станет яркой и непрерывной. Теперь аккуратно переведите внимание на ваше тело в область сердца и почувствуйте физическое ощущение, связанное с доброжелательностью. Вы заметите, что это восхитительное чувство.

 

Оставьте образ этого человека, и замените его на другого близкого, создавая чувство доброжелательности с помощью внутренней речи аналогичным образом: “Будь счастлив…”. Представляйте его прямо перед собой до тех пор, пока доброжелательность к нему не станет яркой и непрерывной.

 

Затем представьте себе целую группу людей, быть может, всех людей, живущих в вашем доме. Развивайте заботливое сияние доброжелательности, направляя его к ним тем же способом: “Я желаю вам благополучия и счастья…”. В аналогии с костром, теперь вы подкладываете в огонь поленья.

 

Попробуйте представить доброжелательность в виде золотого света, исходящего из красивого белого лотоса в самом центре вашего сердца. Позвольте этому свету доброты расшириться во всех направлениях, охватывая всё больше живых существ до тех пор, пока он не станет безграничным, заполняя всё, что вы можете себе представить. “Пусть все живые существа, большие и маленькие, близко или далеко, будут счастливы и пребывают в мире и покое…”. Окуните всю вселенную в теплоту золотого света доброжелательности. Побудьте в этом состояние некоторое время.

 

В аналогии с костром, огонь теперь полыхает и может сжечь даже мокрую древесину. Подумайте о вашем враге. Представьте того, кто сильно вас обидел. Вы будете поражены тем, что ваша доброжелательность теперь настолько сильна, что вы способны их простить. Теперь вы можете поделиться лечебным золотым сиянием доброжелательности с ними тоже: “Друг, что бы ты мне не сделал, отмщение не поможет ни одному из нас, а потому я желаю тебе благополучия. Я искренне желаю тебе освободиться от невзгод прошлого и в будущем всегда только радоваться. Пусть красота этой безусловной доброты коснётся и тебя, даруя тебе счастье и удовлетворённость”. Когда пламя доброжелательности полыхает, ничто не может погасить его. Далее нужно положить в костёр доброжелательности “самое сырое полено”. Большинство медитирующих обнаруживает, что труднее всего направить доброжелательность к… самим себе.

 

Представьте, что вы смотрите на себя в зеркало. Обратитесь к себе своей внутренней речью и скажите искренне: “Я желаю себе благополучия. Я поднесу себе дар счастья. Слишком долго двери моего сердца были закрыты от самого себя; теперь я открываю их. Не важно, что я сотворил, или что я ещё сделаю, дверь в мою собственную любовь и уважение всегда открыта мне. Я безоговорочно прощаю себя. Я возвращаюсь домой. Я одарю себя любовью, которая не осуждает. Я позабочусь об этом ранимом существе, которое называется “мной”. Я охвачу себя всего чувством доброжелательности”. Придумайте свои собственные слова, чтобы чувство доброжелательности укоренилось в вас вплоть до самой напуганной части вашего существа. Пусть оно растопит всякое сопротивление так, чтобы вы стали единым с меттой, безграничной добротой, подобной любви матери к своему ребёнку.

 

Прежде чем завершить медитацию доброжелательности, сделайте паузу на одну-две минуты и обратите внимание на внутреннее ощущение. Отметьте эффект, который оказала на вас эта практика. Медитация метты может породить чувство райского блаженства.

 

Чтобы подвести практику к красивому завершению, ещё раз представьте доброжелательность в качестве золотого света, исходящего из красивого белого лотоса в вашем сердце. Вообразите, как золотой свет возвращается в лотос, оставляя снаружи теплоту. Когда золотое сияние станет плотно сжатым шариком раскалённой энергии в центре лотоса, представьте, как лепестки лотоса закрываются, охватывая этот шар, и сохраняя тем самым источник доброжелательности в вашем сердце, готовый к раскрытию при следующей практике метты. Откройте глаза и медленно встаньте.

 

Мягкость ума

 

Медитация доброжелательности смягчает ум и направляет его к заботе, доброте и согласию. Вы становитесь менее эгоистичными, менее озабоченными о своих собственных нуждах и более мирно взаимодействуете с другими людьми. Эмоция доброжелательности ощущается чистой и восхитительной. Если вы развиваете её постоянно, она вскоре укоренится в вашем сердце. Вы становитесь сострадательным, а ваша доброта приносит радость и себе и всем другим существам.

 

Метта позволяет вам принять других такими, какие они есть. Большинство людей находит это невозможным из-за своего критически настроенного ума. Они видят только часть целого, порочную часть, и отказываются принять её. Доброжелательность наоборот охватывает всё целиком и принимает всё таким, какое оно есть. Благодаря практике доброжелательности вы увидите, что начинаете меньше искать недостатки в себе и других и становитесь способными согласиться с ними. Это умение видеть красивое и не обращать внимания на недостатки значительно увеличивает успешность всех других видов медитации. Например, чтобы удержать внимание в настоящем моменте, вы должны принять всё то, что происходит сейчас, охватывая этот момент и позволяя себе смотреть на него с недовольством. Если вы будете продолжать выискивать недостатки в настоящем моменте, вы обнаружите, что не можете оставаться в нём.

 

Можно совмещать медитацию доброжелательности вместе с медитацией на дыхании. Когда вы приступаете к третьему этапу, осознанности к дыханию, вы смотрите на дыхание с чувством доброжелательности. Вы можете думать примерно так: “Дыхание, двери в моё сердце открыты для тебя, не важно, как ты себя ведёшь, не важно, что ты делаешь”. Вскоре вы начнёте смотреть на дыхание с состраданием, принимая его таким, какое оно есть, не выискивая в нём недостатков. Добавляя доброжелательность к процессу осознанности, вы прекращаете всякие ожидания, поскольку дыхания теперь более чем достаточно. Из-за доброжелательности вы вскоре ощутите приятное тепло, направленное к дыханию, которое вносит радость в каждый вдох и выдох. Становится настолько приятно наблюдать дыхание, что очень скоро вы достигаете пятого этапа, стадии красивого дыхания.

 

Метта и джхана

 

Джханы – это эмоциональные вершины, а не интеллектуальные высоты. Вы не можете продумать путь в джхану, вы можете его только прочувствовать. Чтобы преуспеть в этом, вам нужно ознакомиться с вашим эмоциональным миром и безмолвно довериться ему без попыток управлять. Вероятно поэтому практикующие женщины, как мне кажется, входят в джхану более легко, чем мужчины. Практика доброжелательности подготавливает медитирующего чувствовать себя спокойнее с силой эмоций. Иногда вы можете плакать во время практики метты, даже неудержимо рыдать. Если так случится, позвольте этому быть. На пути к ниббане всем нам нужно научиться охватывать всю глубину чистейших эмоций, а джханы – самые чистейшие эмоциональные состояния из всех. Поэтому медитация доброжелательности делает джхану более доступной.

 

Вы даже можете войти в джхану через практику метты. Когда вы достигли описанного выше этапа, когда вы излучаете золотой свет доброжелательности на всю вселенную, охватывая каждое живое существо неимоверной силой вашей безграничной любви, вы делаете следующий шаг. Забудьте обо всех существах и об источнике, из которого исходит доброжелательность. Вместо этого сфокусируете своё внимание на ощущении самого чувства метты. Этот этап обычно случается автоматически, без вашего на то решения. Объект медитации упрощается, освобождается от восприятия отдельных существ. Всё, что остаётся в вашем уме, это то, что я называю “бестелесной меттой”, схожей с плавающей в воздухе улыбкой от Чеширского кота в примере во второй главе. Вы переживаете это как блаженную сферу яркого золотого света в своём уме. Это нимитта. Это метта-нимитта.

 

Нимитта, появившаяся в практике доброжелательности, всегда невероятно красива, только зачастую она нестабильна. Проблема, как правило, в возбужденности. Однако, её природа настолько привлекательна, что вы не можете противостоять такому мощному чувству блаженства. Поэтому через некоторое время сияющая золотая метта-нимитта становится устойчивой, и вы входите в джхану. Таким образом происходит вход в джхану через практику доброжелательности.

 

Распространение доброжелательности после глубокого самадхи

 

Много лет назад в моём монастыре в Перте мы декламировали строфы Будды о распространении доброжелательности. Этот текст длится всего пять минут. Перед этим я практиковал глубокую медитацию, и когда мы начали чтение, мой ум стал настолько переполненным доброжелательностью, что я не мог продолжать. Бескрайняя доброта изливалась из меня стремительным потоком во все стороны, и я просто утонул в этом счастье. Я так и не закончил эти строфы. Мой ум был настолько гибким и мягким после медитации, что слова самого Будды о том, как распространять доброжелательность, вызвали безудержный поток метты.

 

Опыт, подобный этому, научил меня, что вначале вы должны развить свой ум в самадхи, безмолвном спокойствии, а уже после этого вы сможете с такой силой направлять доброжелательность. После утверждения в самадхи вы можете выстрелить сверхмощной меттой в кого угодно, где бы он не находился! В конце курсов интенсивной медитации, которые я проводил, я посоветовал ученикам опробовать это самим. Многие из них имели к концу курса мощную силу ума. Я провёл для них медитацию доброжелательности, и когда почувствовал, что их способности достаточно сильны, я предложил им выстрелить в кого-нибудь из своих друзей сверхмощной меттой. Я рекомендовал выбрать кого-нибудь, находящегося далеко от центра медитации. Затем я посмотрел на часы и отметил время. После окончания медитаций я сообщил им это время, предложил связаться с другом и спросить у него о том, что он делал и что он почувствовал. Многие ученики в течение следующих дней звонили мне и взволнованно говорили: “Сработало!”. Когда вы направляете доброжелательность развитым в самадхи умом, она дойдёт до своей цели. Попробуйте сами.

Пусть будет как есть

 

Иногда, вместо того, чтобы взять в качестве объекта медитации доброжелательность или дыхание, я смотрю на свой ум и понимаю, что лучшее, что наиболее подходит ему в данный момент – это просто позволение быть всему, что происходит.

 

В основном, медитация “пусть будет, как есть” просто является вторым этапом медитации на дыхании, безмолвной осознанностью в настоящем моменте. Она должна быть безмолвной, потому что подлинное позволение быть всему, что есть, означает, что вы не жалуетесь и не даёте приказов; вам не о чем говорить. Позволение быть происходит в настоящем моменте. Вы осознанны обо всём, что появляется прямо сейчас, вы позволяете всему входить, пребывать и уходить, в какой бы момент это не случилось. Медитация “пусть будет, как есть” подобна тому, как вы сидите в комнате, и кто бы не появился в дверях, вы позволяете ему войти. Он может оставаться столько, сколько пожелает. Даже если это ужасный демон, вы позволяете ему войти и присесть. Вас совершенно ничего не беспокоит. Даже если войдёт Будда во всём своём величии, вы всё также сидите здесь, в полном беспристрастии. “Входите, когда хотите”. “Уходите, когда хотите”. Что бы ни вошло в ваш ум, красивое или грубое, вы смотрите со стороны и позволяете этому быть, вообще никак не реагируя – спокойно созерцая и практикуя безмолвную осознанность в настоящем моменте. Это медитация “пусть будет как есть”.

 

Пример с садом

 

У многих американцев в своих домах есть сад, где они часто работают в течение долгого времени. Но сад нужен для того, чтобы там отдыхать, а не работать. Поэтому я советую своим ученикам почаще приходить в сад и наслаждаться его красотами.

 

Лишь немногие из них считают, что перед тем, как наслаждаться красотой, они обязаны скосить траву, подрезать кустарники, полить цветочные клумбы, убрать листья и привести сад в идеальное состояние. Конечно же, сад никогда не может стать идеальным, сколько бы вы в нём не работали. Поэтому у таких людей никогда нет времени для отдыха.

 

Посредственные ученики, наоборот, не хотят работать. Вместо этого они сидят в саду и размышляют. “Неплохо бы постричь траву и подрезать кусты. Цветы, похоже, завяли, везде нападали листья, а живой кустарник вот в том месте смотрелся бы куда лучше”, и так далее. Они тратят время, размышляя над тем, как сделать сад прекрасным, вместо того, чтобы просто наслаждаться им. Они также не находят успокоения.

 

Третий вид учеников – мудрые практики медитации. Они много трудились в саду, а теперь настало время отдохнуть. Они говорят: “Газон можно постричь, кусты подровнять, цветы полить, а листья убрать – но не сейчас! Сад хорош таким, какой он есть сейчас”. И они могут отдохнуть немного, не переживая о незаконченной работе.

 

Медитация “пусть будет как есть” аналогична. Не пытайтесь сделать всё идеальным или связать все концы с концами, прежде чем позволять всему быть. Жизнь не может быть идеальной, а все дела никогда не завершить. Позволение быть означает иметь достаточно мужества, чтобы сидеть спокойно и расслабить ум в несовершенном мире.

 

Позволение быть может стать очень сильным

 

Медитация “пусть будет как есть” может стать достаточно сильной. Если медитация на дыхании или на доброжелательности или другой вид медитации не работают, то чаще всего это происходит потому, что выстроено неправильное основание. Поэтому сделайте медитацию “пусть будет как есть”. Вы можете “сидеть в саду” и просто позволять вещам происходить. Всё что не происходит, всё нормально. Что бы вы не переживали – всё принимается – нет ни предпочтений, ни выбора, ни хорошего, ни плохого, ни споров, ни рассуждений. Просто пусть всё будет. Мы можете позволить присутствовать внутренней речи, но только говорящей о “позволении быть”. Просто будьте с тем, что есть. Будьте со своими мыслями об объекте медитации, а не с другими. Таким способом эта медитация перерастёт в полную безмолвную осознанность в настоящем моменте.

 

Если я плохо себя чувствую, если у меня болит голова, живот или что-нибудь ещё, или меня кусают комары, я говорю: “Пусть будет так, как есть”. Я не начинаю спорить с этим и не переживаю из-за этого. Я просто наблюдаю за ощущением того, как комар впивается в мою плоть, а затем, как это место начинает чесаться. “Пусть просто будет как есть”. Если вы лежите ночью и не можете уснуть – “Пусть будет так, как есть”. Или если боль не хочет прекращаться – “Пусть будет”. Просто будьте с ней. Не старайтесь убежать. Если демоны ворвались в вашу комнату, вы не стараетесь их изгнать, но и не приглашаете их остаться также. Вы просто наблюдаете их присутствие. Практика “пусть будет, как есть” – это развитие беспристрастности.

 

Медитация ходьбы

 

Медитация ходьбы чудесна, особенно ранним утром. Часто, когда вы встаёте рано утром, и особенно когда вы не привыкли вставать рано, вы чувствуете себя довольно уставшими, а ум не яркий. Одно из преимуществ медитации ходьбы в том, что вы не можете задремать, пока ходите. Поэтому если вы устали, очень хорошо заняться медитацией ходьбы. Она взбодрит вас, а также принесёт умиротворение.

 

Будда рекомендовал и практиковал и сам медитацию ходьбы. Если вы будете читать сутты (учения в Палийском Каноне), вы узнаете о том, что Будда с утра обычно делал медитацию ходьбы. Он не сидел; он ходил.

 

Многие монахи и монахини становились просветлёнными, практикуя медитацию ходьбы. Это очень эффективный способ развития и успокоения и прозрения (но не до уровня джханы). Я знаю нескольких монахов в Тайланде, для которых медитация ходьбы является основной. Они очень мало сидят. Но очень много ходят и добиваются потрясающе мощных прозрений во время ходьбы.

 

Другим преимуществом медитации ходьбы является то, что она хорошо подходит людям, которым физически сложно сидеть в течение длительных промежутков времени. Если вы видите, что вам трудно сидеть из-за боли в теле, то медитация ходьбы может стать эффективной заменой.

 

Не считайте ходьбу второсортной медитацией. Если вам хочется уделить ей больше времени, так и поступите. Но выполняйте эту практику хорошо и аккуратно. Попробуйте достичь счастья от уединения, шагая по дорожке вперёд и назад.

Как подготовиться к медитации ходьбы

 

Выберите чистую прямую дорожку шагов в двадцать или тридцать. Это может быть коридор в доме, тропинка в саду или просто на траве. Используйте имеющееся в наличии пространство, даже если оно несколько короче, чем двадцать шагов. Если вам так удобно, можете ходить босиком, наслаждаясь прикосновением стопы к поверхности земли.

 

Встаньте на одном из концов вашей дорожки. Соберите ум. Расслабьте напряжение в теле  и начинайте ходьбу. Ходите взад и вперёд с той скоростью, которая кажется вам естественной. Во время ходьбы сложите руки впереди, и направьте взгляд на землю на расстоянии примерно в двух метрах перед собой. Будьте аккуратны в том, чтобы не смотреть по сторонам. Во время медитации ходьбы смотреть туда и сюда будет потерей времени, поскольку это приводит к отвлечению.

 

Этапы медитации здесь аналогичны

 

Первые четыре этапа медитации, приведённые в первых двух главах, также подходят и к практике ходьбы. Но в медитации ходьбы внимание в конечном счёте останавливается на ногах, а не на дыхании.

 

Вначале старайтесь развить осознанность к настоящему моменту, как на первом этапе. Используйте уже приведённые приёмы этого этапа, чтобы достичь состояния просто хождения, свободного и лёгкого, прямо здесь и сейчас. Когда почувствуете, что утвердились в настоящем моменте, где не одолевают мысли о прошлом и будущем, постарайтесь развить безмолвную ходьбу в настоящем моменте. Как уже говорилось в описании второго этапа, постепенно отпустите всякое мышление. Ходите без какой-либо внутренней речи. Используйте техники, предложенные в первой главе, чтобы достичь такого состояния.

 

Как только поток внутренних комментариев уменьшился до тонкой струйки, осторожно сфокусируйте внимание на чувстве движения в нижней части ног и в стопах. Делайте это до тех пор, пока не сможете ясно ощущать каждый шаг. Знайте каждый правый шаг и каждый левый – не пропуская ни одного. Знайте каждый шаг во время разворота в конце дорожки. Здесь будет полезно вспомнить известную китайскую поговорку: “долгое путешествие начинается с одного шага”. Такое путешествие на самом деле имеет длину всего одного шага – того, который вы делаете прямо сейчас. Поэтому безмолвно смотрите на этот “один шаг” и отпустите всё остальное. Когда вы смогли пройти десять раз по дорожке вперёд и назад, не пропустив ни одного шага, вы выполнили третий этап и можете переходить к следующему.

 

Теперь усильте ваше внимание настолько, чтобы можно было ощутить каждое движение левого шага, начиная с самого начала, когда стопа начинает движение и поднимается. Заметьте, как она идёт наверх, вперёд, а затем вниз, а затем вновь останавливается на земле, приняв тяжесть всего тела. Развивайте подобную осознанность к левому шагу, а затем также плавно и непрерывно – к правому. Делайте так вплоть до самого конца дорожки. Поворачиваясь, отмечайте каждое движение во время поворота, не пропуская ни одного.

 

Когда вы сможете легко ходить таким образом, не сбиваясь ни на мгновение, в течение пятнадцати минут, вы завершили четвёртый этап этой медитации – полную непрерывную осознанность к ходьбе. С этого момента процесс ходьбы настолько сильно захватывает ваше внимание, что ум не может отвлечься. Вы узнаете о том, что это случилось, потому как ум входит в состояние самадхи, или осознанного спокойствия, и становится очень мирным.

 

Самадхи в медитации ходьбы

 

Даже голоса птиц исчезают, когда вы полностью фокусируетесь на ощущении ходьбы. Ваше внимание довольствуется только одной вещью и его легко установить и удерживать. Вы обнаружите, что это на самом деле очень приятное переживание.

 

С увеличением осознанности вы узнаете об ощущении ходьбы больше. Вы отметите также, что ходьба приносит чувство счастья и покоя. Каждый шаг становится “красивым шагом”. И это может легко захватить всё ваше внимание целиком, по мере того, как вы очаровываетесь ходьбой. Вы можете таким путём достаточно сильно развить самадхи в медитации ходьбы. Это самадхи переживается как чувство умиротворения и покоя, когда ум чувствует себя комфортно, как дома.

 

Первый раз я приступил к практике ходьбы, когда получил монашеское посвящение в Бангкоке. Я выбирал дорожку и шагал по ней естественно, не делая усилий, и обычно ходил очень медленно. (Вам не нужно ходить быстро или медленно. Ходите так, как удобно). В течение медитации ходьбы я достигал красивых состояний самадхи. Я помню, как однажды мою медитацию нарушили, потому что я ходил слишком долго. Я не заметил, как прошло время, а мне нужно было идти на одну важную церемонию. За мной послали одного из монахов. Я помню, как он подошёл и сказал: “Брахмавамсо, тебе нужно пойти на дану (подношение монахам)”. Я смотрел на место на земле примерно в двух метрах от себя. Когда я услышал голос монаха, мне показалось, что он доносится из-за тысячи миль, поскольку я был поглощён медитацией ходьбы. Он повторил: “Брахмавамсо! Ты должен идти прямо сейчас!”. Мне понадобилось чуть более минуты, чтобы оторвать взгляд от земли и направить его в ту сторону, где стоял старший монах, стараясь привлечь моё внимание. Когда я посмотрел ему в глаза, единственное что я мог сказать, было “что?”. Потребовалось столь много времени, чтобы выйти из самадхи и нормально среагировать. Ум был настолько умиротворён, успокоен и стабилен.

 

Я надеюсь, что вы переживёте это умиротворение сами, практикуя медитацию ходьбы. Многие, кто практикуют её в первый раз, говорят: “Поразительно. Красота”. Замедление темпа жизни приносит чувство спокойствия. Вы успокаиваетесь просто по мере того, как наблюдаете за ощущениями во время ходьбы. Поэтому такая практика является ещё одним видом медитации, с которым я рекомендую вам поэкспериментировать.