Вправи на приладах для чоловіків

 

Вправи на перекладині, бруси є складовою частиною змагальної програми чоловіків зі спортивної гімнастики. В той же час вони широко використовуються на заняттях гімнастикою з юнаками. Інші види гімнастичного багатоборства (кільця, кінь-махи) менш розповсюджені на заняттях основною гімнастикою, що пов’язано з підвищеною координаційною складністю цих вправ, що робить їх малодоступними для широкого кола населення. Тому в даному посібнику приводиться ряд вправ на перекладині і на паралельних брусах, які є доступними для любого кола учнів і можуть використовуватись на заняттях з основної гімнастики.

Перекладина.

Навчальна карта №8

Прилад: Перекладина Назва елементу. Розмахування прогином.

Техніка виконання. З вису енергійно згинаючись і розгинаючись в кульшових суглобах, підняти ноги до рівня перекладини, дещо підтягнутись на руках і, розгинаючись зробити рух ногами і тулубом по дузі вверх-вперед. Після маху дугою тіло опускається пасивно.

Підвідні вправи.

1. Згинання і розгинання тулуба в висі.
2. Розмахування з допомогою.
3. Розмахування самостійно.

Допомога. Стояти збоку від учня, однією рукою підтримувати за стегно, другою – за пояс. Під час руху підштовхувати учня вверх. Під час маху назад учнів слід обов’язково стримувати, щоб уникнути зриву і падіння.

Можливі помилки.

1. Учень недостатньо піднімає ноги вперед до перекладини, що не дає можливість йому в подальшому виконати дугу.

 

Навчальна карта №9

Прилад: Перекладина Назва елементу. Однойменні перемахи.

Техніка виконання. Знаходячись в упорі перенести вагу тіла на ліву (праву) руку, відштовхуючись правою(лівою) рукою одночасно махом однойменної ноги в сторону перенести її через перекладину в упор ноги нарізно правою (лівою).

Підвідні вправи.

1. Навчитись переносити вагу тіла з одної руки на другу на низький перекладині.
2. В упорі виконати мах правою (лівою) з доторканням носком перекладини.
3. Перемахи з допомогою і самостійно на низькій перекладині.
4. Самостіне виконання перемахів в стандартних умовах.

Допомога. Стояти збоку від учнів спереду від перекладини, однією рукою тримати за плече, а другою здійснювати допомогу, підштовхуючи під стегно протилежної ноги.

Можливі помилки.

1. Учень недостатньо переносить вагу тіла на протилежну руку, і йому не вистачає часу виконати перемах.
2. Недостатній рівень гнучкості в кульшовому суглобі призводить до виконання перемаху зігнутою ногою і порушення постави.
3. Учень розслабляє м’язи тіла і ніг після виконання перемаху, що призводить до втрати рівноваги і падіння учня вперед.

 

Навчальна карта №10

Прилад: Перекладина Назва елементу. Підйом переворотом.

Техніка виконання.. Підйом переворотом може виконуватись з вису стоячи махом однієї і поштовхом другої ноги, поштовхом двох ніг, а також з вису силою. Одним з цих способів учень виконує підтягування на руках, наближує ноги до перекладини, не нахиляючи голови назад, посилає ноги за перекладину в упор зігнувшись, після чого випрямляючись в кульшових суглобах приймає положення упору.

Підвідні вправи.

1. Поштовхом одної і махом другої (поштовхом двох, підтягуванням) утримання вису на зігнутих руках,;
2. З вису прогнувшись на нижній жердині різновисоких брусів поштовхом ноги від верхньої жердини виконати підйом переворотом.
3. В упорі на перекладині згинання вперед і повернення у в.п.
4. Виконання підйому переворотом махом однієї і поштовхом другої з допомогою і самостійно.
5. Те саме поштовхом двох.
6. Підйом переворотом силою з допомогою і самостійно.

Допомога. Стояти збоку підтримуючи однією рукою під спину, другою під стегна підштовхуючи учня запрокинути тулуб на перекладину. В упорі, коли піднімаються плечі притримувати за ноги.

Можливі помилки.

1. Учень в момент наближення ніг до перекладини випрямляє руки, тим самим віддаляючи кульшовий суглоб від перекладини, що не дає можливість перейти в упор.
2. Учень “відкидає” голову назад, що ускладнює виконання згинання в кульшових суглобах в момент перевороту.
3. Недостатній рівень сили рук і черевного пресу не дозволяє учню наблизити тіло до перекладини.

 

Навчальна карта №11

Прилад: Перекладина Назва елементу: Підйом розгином.

Техніка виконання. З вису виконати мах дугою. Після того, коли тіло рухається вперед і проходить вертикальне положення піднести ноги до перекладини, прийняти вис зігнувшись, та енергійно розгинаючись в кульшових суглобах і натискаючи прямими руками на перекладину, виконати підйом в упор. Під час розгинання слідкувати за тим, щоб тулуб наближався до перекладини.

Підвідні вправи:

1. Розмахування в висі.
2. Оволодіти спадом і підйомом правою (лівою): виконується з положення упор ноги нарізно правою (лівою). Згинаючись в кульшових суглобах виконати спад в положення вис зігнувшись, ноги нарізно правою (лівою). Енергійно розгинаючись і натискаючи руками на перекладину вийти у в.п.
3. Виконання підйому розгином з допомогою.
4. Це саме самостійно.

Допомога. Стояти збоку від учня. Однією рукою підтримувати під спину, другою – під стегно, допомагаючи виконати підйом.

Можливі помилки.

1. Учень не повністю виконує мах дугою і рано починає згінатись в кульшових суглобах. Це зменшує амплітуду зворотнього качу, і знижує силу інерції тіла, яка допомагає виходити в упор.

2. Учень виходить в упор через зігнуті руки. Ця помилка є наслідком попередньої.

3. В момент розгину учень опускає ноги вниз, цим самим віддаляючи тулуб від перекладини, що робить неможливим підйом в упор.

 

Бруси

Навчальна карта №12

Прилад: Бруси Назва елементу: Розмахування.

Техніка. Р озмахуванням на брусах слід навчати спочатку в упорі на передпліччях, в упорі а потім в упорі на руках. В упорі на передпліччях лікті слід ставити усередину брусів, а кистями рук захватити жердини зовні так, щоб передпліччя не були паралельними жердинам. В упорі на руках їх слід дещо зігнути в ліктях, кисті назовні. Такі положення будуть найбільш стійкими. Починаючи розмахування ноги слід енергійно послати разом з тулубом вперед, зігнутись в кульшових суглобах, тулуб відхилити назад. В крайньому положенні маху вперед, розгинаючись в кульшових суглобах, виконати мах назад, трохи прогнутись. Слід звернути увагу, щоб розмахування виконувалось не тільки ногами, але й усім тулубом.

Підвідні вправи.

1. Розмахування в упорі на передпліччях на низьких брусах з допомогою.
2. Те саме самостійно на стандартних брусах.
3. Розмахування в упорі з допомогою і самостійно.
4. Розмахування в упорі на руках з допомогою і самостійно.

Допомога. Стоячи збоку, під час маху вперед підтримувати учня під спину, назад – під груди. Страхувати під жердинами.

Можливі помилки.

1. Під час маху вперед учень не виводить таз. В результаті, розмахування виконуються тільки ногами з низькою амплітудою, не включаючи в роботу тулуб.
2. Недостатній розвиток сили рук і плечового поясу може призводити до втрати рівноваги при виконанні розмахувань, або до обмеження їх амплітуди.

 

Навчальна карта №13

Прилад: Бруси Назва елемент: Підйом махом вперед з упору на

Передпліччях.

Техніка. З розмахуванні на передпліччях, переходячи вертикаль, енергійним махом вперед, дещо згинаючись в кульшових суглобах, коли носки будуть на рівні жердин, різко розігнутись і з одночасним випрямленням рук перейти в упор.

Підвідні вправи.

1. З упору лежачи ззаду на передпліччях опираючись ногами на лавку перейти в упор лежачи ззаду.
2. З упору на передпліччях на брусах підйом махом вперед в сід ноги нарізно.
3. З упору на передпліччях підйом махом вперед з допомогою
4. Те саме, самостійно.

Допомога. Стоячи збоку, однією рукою підтримувати за плече, другою –– за пояс.

Можливі помилки.

1. Виконання елементу може ускладнюватись через недостатній розвиток сили трьохглавих м’язів рук. Для їх розвитку ефективними є згинання і розгинання рук в упорі на брусах.
2. При недостатній амплітуді розмахувань учню для виходу в упор прийдеться прикладати більше зусиль.

Навчальна карта №14

Прилад: Бруси Назва елементу: Стійка на плечах силою з упору сидячи

Ноги нарізно.

Техніка. З упору сидячи ноги нарізно, хватом руками спереду ближче до стегон, силою підняти таз, зігнути руки і розгинаючись в кульшових суглобах і з’єднуючи ноги, розвести лікті в сторони, опуститись в стійку на плечах. Для більш стійкого положення необхідно поставити плечі попереду від рук. Для переходу у в. п. можна зробити перекид вперед: згинаючись в кульшових суглобах і виконавши перехват руками перейти в упор на руках зігнувшись ноги нарізно. Опускаючи таз і відштовхуючись плечами перейти в упор сидячи ноги нарізно (чи в інший вид упору).

Підвідні вправи.

1. Стійка на плечах силою на низьких брусах з допомогою.
2. Перекид вперед на підлозі.
3. Перекид вперед з упору сидячи ноги нарізно (виконується аналогічно стійці, тільки тулуб не виводиться у вертикальне положення а зразу виконується опускання в упор зігнувшись ноги нарізно) з допомогою і самостійно. На жердини можна покласти мати.
4. Виконання стійки на плечах з переходом через перекид вперед у в.п. з допомогою і самостійно.

Допомога. Стоячи збоку однією рукою підтримувати під спину, другою – під стегно.

Можливі помилки.

1. Виконуючи стійку учень не повністю розгинається в кульшових суглобах, або навпаки, робить сильний перерозгин хребта внаслідок чого може втратити рівновагу.

2. Виконуючи перекид зі стійки на руках учень не згинається в кульшових суглобах, а опускається в упор прямим тулубом. Це призводить до збільшення сили обертального руху і втрати контролю учня за його швидкістю, внаслідок чого виникає падіння. Можливе травмування учня, тому в цій фазі руху на етапі початкового навчання слід обов’язково здійснювати страховку і допомогу.