Ці вправи слід повторювати щонайменше 10 разів.

Синдром зап’ястного каналу

Синдром зап’ястного каналу (СЗК) сутнісно є травми зап'ястя.

Не всі випадки болів у зап'ясті пояснюються СЗК. Інші синдроми, такі, як:

q грижа міжхребцевих дисків шийного відділу,

q синдроми верхньої апертури грудної клітини чи обмеження плеча

часто помилково діагностують як СЗК. У наступному розділі описані симптоми СЗК і вправи щодо його профілактики.

Симптоми СЗК:

· Пекучий біль, і поколювання у сфері розбіжності гілок серединного нерва (зап'ясті, долоні, і навіть пальці, крім мізинця).

· Послаблення м'язів, які забезпечують рух великого пальця.

· Болючість і оніміння, змушують прокидатися.

· Незручність і слабкість ураженої долоні.

Як уникнути болю (профілактика):

· Ергономічна організація робочого місця до відома до мінімуму робочого навантаження галузь зап’ястного каналу.

· Ерг-вправи на розтягування й зміцнення м'язів зап'ястя і долоні. Регулярні перерви регулярно працюють з мишею і клавіатурою.

· Правильна постава. Передбачає зміну пози приблизно двічі на годину.

Лікування:

· Ерг-вправи на лікування СЗК на розтягування м'язів зап'ясть і долонь.

· Ергономічна організація робочого місця для мінімізації робочого навантаження галузі зап’ястного каналу.

· Уникати чи, меншою мірою, зводити до мінімуму дії, які викликають біль.

· Покласти лід на уражену область.

· На ніч вдягати на зап'ястя особливу шину, фіксуючу долоню і пальці в "розчепіреному" становищі. Це спричиняє визволенню серединного нерва уві сні - коли симптоми СЗК виявляються найчастіше.

· Поліпшення постави зниження напруги у сфері зап'ястя.

· Зміна життя для профілактики подальших ушкоджень.

Нерухоме становище

Тривале перебування в одній і тій же позі змушує м'язи працювати безупинно без відпочинку. ПВПН і ПТВРК можуть бути внаслідок нерухомого сидіння, коли за відсутності достатнього відпочинку чи зміни пози в м'язах накопичуються продукти розпаду, викликають болі.

· Для видалення продуктів розпаду та харчування м'язів необхідно адекватне кровопостачання. Навіть незначна зміна розташування тіла щопівгодини зміщує навантаження інші м'язи, що дозволяє м'язам відпочивати й запасатися паливом (поживою).

Ерг-вправи для профілактики ПВПН

"Розмова із долонею"

Мета вправи:

· Розтягнення м’язів-розгиначів зап'ястя і пальців (м'язів, що пропливали зап'ястний тунель).

· Збільшення припливу крові по судинах, які пройшли через зап'ястя і долоню.

· Профілактика синдрому зап’ястного каналу.

Поза: сидячи чи стоячи, ліва рука витягнута лише на рівні плечей.

Відігнувши ліву руку, щоб пальці були направлені на стелю, правою рукою обережно потягнути пальці на ліву руку, трохи відгинаючи руку.

У цьому становищі слід залишатися протягом 10 секунд.

"Піднімання кришки столу"

Мета:

Зміцнення м'язів-розгиначів зап'ястя (м'язи, проходять від зап'ястя вгору до внутрішньої сторони ліктя).

· Профілактика синдрому зап’ястного каналу.

Поза: сидячи, передпліччя лежать на підлокітниках, а руки перебувають під кришкою столу долонями вгору.

Притиснути долонями на внутрішню поверхню кришки столу, напружуючи м'язи передпліччя, здійснюють рух.

У цьому становищі слід залишатися протягом 10 секунд.

Сенс вправи у тому, щоб активізувати м'язи з метою їхнього зміцнення.

Ці вправи рекомендується повторювати щонайменше 10 разів.

Регулярне виконання ерг-вправ призведе зміцнення цих м'язів і який допоможе домогтися наступних результатів: збільшити кровотік; видалити продукти розпаду, викликають болючість м'язів; зменшити втому; збільшити загальну продуктивність і ефективність роботи.

Зорова профілактика

Вправи

· Щільно заплющити очі руками, щоб через них не проходило світло. Стежте, щоб посадка була зручною. Особливу увагу - горілиць і шию, повинно бути прямими і розслабленими. Закривши очі, спробувати побачити поперед очей абсолютно чорний колір. Вдасться це відразу, швидше за все, постійно виникатимуть кольорові смужки, ромбики і ляпки. Чим чорніший буде колір, краще розслаблені очі. Багато людей з короткозорістю можуть домогтися відновлення зору одразу після виконання цієї вправи.

· Закривши очі, прозираючи повіки сонцем (чи яскраву лампу), повертати очі вправо-вліво, роблячи кругові рухи. Після закінчення вправи міцно стиснути повіки на кілька секунд. Вправа має не розслаблюючий, а збуджуючий характер, тому після неї рекомендується робити вправи, описані вище.

 

Самостійна робота № 2.