Движение или составная часть разминки.

 

 

Что – Название движения.
Помните, что в случае модифицированного варианта или подготовки к движению вы всегда можете установить его самостоятельно.

 

Зачем - Т.е. задача усиления центра или мобилизация поясницы. Полезно также соотносить это с повседневной деятельностью. Ныряющий лебедь – пример, помогающий бороться с округлой осанкой, вызванной каждодневным сидением за партой.

 

Как - Какие приспособления или методы мы подключаем для получения прогресса? Обычно мы развиваем силу центра и затем боремся с весом ног.

 

 

Набор установок:

Позвоночник (нейтраль)
Мышцы (30% of T.A. или P.F.)
Дыхание (грудное боковое)
Плавное ‘V’ (стабилизация плеч)

 

Выравнивание тела – Постановка ступней, коленей, рук и т.д..

 

Визуализации – используются для улучшения восприимчивости группы.

 

 

Виды мышечных волокон

Существуют два различных типа мышечных волокон скелетных мышц человека – быстро и медленно сокращающиеся. Их характеристики приведены в таблице. Пропорции между быстрыми и медленными мышцами для индивида скорее всего связаны с генетикой, поскольку, хотя и возможно улучшить действие любого типа мышц, изменить соотношение между ними в теле невозможно.

 

Вид волокон	Метаболические параметры	Скорость и сила сокращения
Медленные 1 вида	Высокая аэробная способность, низкая анаэробная способность. Выносливость. Красный цвет.	Низкая скорость, низкая сила
Быстрые вида Iia	Средние аэробные и анаэробные способности Средняя выносливость. Более белый цвет.	Высокая скорость, большая сила
Быстрые llb	Низкая аэробная, высокая анаэробная способность. Быстроутомляемые Белый цвет.	Высокая скорость, большая сила

 

Окончания мышц связываются в сухожилие и прикрепляются к костям. У каждой мышцы есть одна или более начальных точек и точек включения. Знание этих точек поможет нам определить действие их сустава.

 

Расположение и действие мышцы

В теле около 650 мышц, но для большинства инструкторов знание 15 – 20 основных мышц (или групп мышц) достаточно. Инструкторам Pilates требуются дополнительные знания о мышцах торса и тазового дна.

 

 

	Нас в первую очередь интересуют незатененные

 

Нас в первую очередь интересуют незатененные

 

 

Мышцы брюшного пресса

Позвоночный столб имеет очень сложное строение. Он состоит из 33 позвонков. Это одна из наиболее сложных частей человеческого тела, содержащая множество мелких внутренних мышц и нескольких основных групп мышц, показанных ниже. Мышцы брюшного пресса отличаются от остальных тем, что они не крепятся от кости к кости. – четыре мышцы брюшного пресса крепятся фасциально и работают наподобие естественного корсета для средней части тела.

Fig 11.19 Мышцы, двигающие позвоночный столб.

Erector spine (мышца, выпрямляющая позвоночник) – наибольшая из задних мышц, распространяется на обе стороны позвоночного столба от области тазового дна до черепа.

Multifidus spinae (многораздельные мышцы спины)– более глубокие мышцы, которые также проходят вдоль всего позвоночного столба и поясницы; они необходимы для вертикального движения.

Fig 11.10 Внутренние мышцы и поперечные брюшной стенки

Прямые мышцы живота – наружные мышцы, проходящие от вершины лобка до нижних ребер. Эти мышцы управляют наклоном таза и, следовательно, изгибом поясницы.

 

 

Внешние косые мышцы проходят от нижних ребер до солнечного сплетения, середины лобка и

 

Внутренние косые мышцы проходят от солнечного сплетения и поясничной фасции вокруг к нижним ребрам и фасции rectus abdominus.

Поперечные мышцы живота (Tranverse abdominus) – внутренние мышцы живота, проходящие вокруг области живота от поясничной фасции и солнечного сплетения до вершины лобка и фасции rectus abdominus.

 

 

Мышцы тазового дна общеизвестны под названием тазовой диафрагмы и служат мышечной подвеской для поддержки органов таза.

 

 

 

Действия мышц

 

Группа мышц	Расположение	Начало	Прикрепление	Действие
Бицепсы	Передняя верхняя часть руки	Лопатка	Лучевая кость	Сгибание локтя
Трицепсы	Задняя верхняя часть руки	Плечевая кость / лопатка	Локтевая кость	Разгибание локтя Расправление плеч
Дельтовидные	Плечи	Лопатка/ключица	Плечевая кость	Горизонтальное сгибание,/разгибание Отведение руки
Широчайшие мышцы спины	Покрывают ребра сзади	Позвоночник	Плечевая кость	Приведение плеча
Трапециевидные	Верх спины	Основание черепа/позвоночник	Лопатка/ключица	Движение лопатки кзади и к центру
Ромбовидная	Верх спины	Позвоночник (C7 – T5)	Лопатка	Притягивание лопатки кверху и к позвоночнику
Верхняя грудная	Верх груди	Грудная кость/ключица	Плечевая кость	Горизонтальное сгибание плеча
Ягодичные мышцы	Ягодицы	Подвздошная кость/крестец	Бедренная кость	Отведение бедра
Сгибатель бедра	Пах	Подвздошная кость/крестец	Бедренная кость	Сгибание бедра
Квадрицепсы	Перед бедра	Подвздошная кость / Бедренная кость	Колено/ Большеберцовая кость	Разведение коленей, сгибание бедра
Бицепс бедра	Задняя поверхность бедра	Седалищная кость	Большеберцовая кость	Сгибание коленей, Разведение бедер
Приводящие мышцы	Внутренняя часть бедра	Лобок	Бедренная кость	Приведение бедра
Отводящие мышцы	Внешняя часть бедра	Подвздошная кость	Бедренная кость	Отведение бедра
Икроножные мышцы	Голень	Бедренная кость	Пяточная кость	Сгибание голени
Камбаловидные мышцы	Нижняя голень	Большеберцовая кость /Малоберцовая кость	Пяточная кость	Сгибание стопы
Передняя большеберцовая	Голень	Большеберцовая кость	Предплюсна	Сгибание спины

 

Прямая живота	Перед живота	Солнечное сплетение	Ребра 5,6,7/ низ грудной кости	Сгибание спины
Внешние косые	Бок живота	Нижние ребра	Таз / фасция прямая живота	Поворот спины
Внутренние косые	Бок живота	Таз	Ребра 8,9,10/белая линия живота	Поворот спины
Поперечные мышцы живота	Внутренние мышцы, лежащие под косыми	Подвздошная кость /ребра/фасция позвоночника	Солнечное сплетение / белая линия живота	Удерживает плоским живот
Разгибатель спины	Залняя поверхность торса	Позвоночник/ Подвздошная кость	Позвоночник	Выпрямление спины
Многораздельные	Внутренние мышцы, лежащие под разгибателями спины	Позвоночник	Позвоночник	Выпрямление спины

На следующей странице Вы найдете такую же таблицу, но незаполненную. Вам следует знать расположение и действие мышц, а долговременная цель – запонить таблицу полностью (откуда начинаются и где заканчиваются.

Группа мышц	Расположение	Начало	Прикрепление	Действие
Бицепсы	Front of upper arm	Scapula	Radius	Elbow flexion
Трицепсы	Back of upper arm	Humerus/scapula	Ulna	Elbow extension Shoulder extension
Дельтовидные	Shoulder	Scapula/clavicle	Humerus	Shoulder abduction Horizontal flexion and extension
Широчайшие мышцы спины	Covers ribs at rear	Spine	Humerus	Shoulder adduction
Трапециевидные	Upper back	Начальный of skull/vertebrae	Scapula/clavicle	Shoulder elevation/scapula retraction
Ромбовидные	Upper back	Spine (C7 – T5)	Scapula	Scapula retraction
Верхние грудные	Upper chest	Sternum/clavicle	Humerus	Horizontal flexion at shoulder
Ягодичные мышцы	Buttocks	Ilium/sacrum	Femur	Hip extension
Сгибатель бедра	Groin	Ilium/sacrum	Femur	Hip flexion
Квадрицепсы	Front of thigh	Ilium/Femur	Patella/tibia	Knee extension Hip flexion
Бицепс бедра	Back of thigh	Ischium	Tibia	Knee flexion Hip extension
Приводящие мышцы	Inner thigh	Pubis	Femur	Hip adduction
Отводящие мышцы	Outer thigh	Ilium	Femur	Hip abduction
Икроножные мышцы	Calf	Femur	Calcaneum	Plantar flexion
Камбаловидные мышцы	Lower calf	Tibia/fibula	Calcaneum	Plantar flexion
Передняя большеберцовая	Shin	Tibia	Tarsal bone	Dorsi flexion

 

Внешние косые	Front of the torso	Pubic crest	Ribs 5,6,7/bottom of sternum	Spinal flexion
Внутренние косые	Side of torso	Lower ribs	Pelvis/fascia of rectus abdominus	Spinal rotation
Поперечные мышцы живота	Side of torso	Pelvis	Ribs 8,9,10/linea alba	Spinal rotation
Разгибатели спины	Deep muscle lying under rectus	Ilium/ribs/lumbar fascia	Crest of pubis/linea alba	Holds abdomen flat
Многораздельные	Back of torso	Spine/ilium	Spine	Spinal extension
Внешние косые	Deep muscle underlying Разгибатели спины	Spine	Spine	Spinal extension

 

Мышцы редко работают само по себе. Обычно при каком-либо движении и удержании равновесия они работают совместно.

Непосредственные двигательные и агонисты (участники)	Мускулы, производящие движение
Антагонисты	Мышцы, вызывающие противоположное агонистам действие
Синергисты	Мышцы, помогающие движению
Стабилизаторы или фиксаторы	Мускулы, работающие статично, фиксируя тело в определенной позе.

 

Мышцы могут только тянуть, они не могут толкать. Поэтому при осуществлении движения они работают с оппозитной парой. При сокращении одной из мышц пары другая должна расслабляться или растягиваться и наоборот. Это называют взаимной иннервацией. Оппозитные пары мышц имеют естественные различия в силе, например, бицепсы по природе сильнее трицепсов, которые имеют отдачу для рецептуры упражнений

 

На следующей странице Вы найдете Список движений, который Вам требуется завершить. Повторите его для каждого из 34 движений.

 

Используя информацию предыдущих страниц, также включенную в Ваше основное руководство, Вы сможете завершить раздел мускульного анализа. Если Вы сделаете это не уверенно, потребуется дополнительное обучение и работа для повышения Вашего мастерства в анализе движений.
Название движения: - Уровень: Анализ движения

Чему мы учим?	Главная цель?
Для чего мы это делаем
	Дополнительная польза?
Что контролируем
Планирование занятий	Предложения для связи с
	Не делать до или после
Построение тела	Показывает соответствие уровням
Будущие изменения
Визуализации
Анализ Мышц	Показывает соответствие различным уровням

The Hundred (Сотня)

Инструктаж

Положение 1 · Лягте на пол или мат, расслабьтесь. · Вытяните руки вперед (на ширине плеч, вдоль туловища, касаясь, ладонями вниз) · Ноги сведены и вытянуты вперед · Носки оттянуты Положение 2 · Медленно вдыхаем, затем поднимаем обе ноги над матом или полом на стимули­рую­щую высоту, в то же время поднимаем голову и смотрим на носки (выровнены), поднимаем обе руки на 15 – 20 см Положение 3 · Напрягая плечи и руки, поднимаем и опускаем их на 15-20 см, не трогая туловище. · Медленно выдыхаем, мысленно отсчитывая 5 движений · На следующие 5 движений – медленный вдох · Максимальное количество движений – 100 (5х10 – на вдохе и 5х10 – на выдохе) Положение 4 · Полностью расслабиться

 

Анализ мышц

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия Поперечные живота, Грудные, Дельтовидные Двигательные мышцы / укрепляемые Мышцы брюшного пресса Сгибатель бедра Основные растягиваемые мышцы Разгибатели спины, Передние большеберцовые

 

	Опора для преподавания
Положение 1
Положение 2
Положение 3
Положение 4

 

Вариации

The Hundred (Сотня) (модифицированная)

Инструктаж

Основной уровень – Группа начинающих · Колени согнуты, ступни на полу и умеренно приближены к тазу. При выполнении упражнения, сосредоточтесь на сохранении нейтральной позиции - 30% напряжения TA или PF и естественное боковое дыхание грудью. 1 уровень – Группа начинающих · Сохраняя нейтральную позицию и 30% напряжения TA или PF, поднимите одну ногу. Колено над бедром, голень параллельно полу (2 прямых угла). Удерживайте в течение 5 – 10 вдохов, опустите ногу на выдохе и повторите с другой ногbи 2 уровень – Смешанная группа · Поднимите одну ногу как в 1 уровне, затем опустите спину (вышли из нейтрали) и на выдохе поднимите вторую ногу. Если можете сохранить положение, не увеличивая давление на поясницу, вернитесь в нейтральное. Удерживайте в течение 5 – 10 вдохов, затем опустите одну первую, а после вторую ногу.

 

Анализ мышц

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия     Двигательные мышцы / укрепляемые     Основные растягиваемые мышцы

 

	Опора для преподавания
Начальный Уровень
Уровень 1
Уровень 2

 

Категория: Сила (центр и поясница)
· Вариации

The Roll Up – (Скручивание)

Инструктаж

Положение 1 · Лягте на пол или мат с полностью расслабленным телом (нейтральная спина и таз) · Вытяните руки назад (на ширине плеч, ладони вверх) · Ноги сведены и вытянуты вперед, носки оттянуты Положение 2 · На вдохе медленно поднимите руки до прямого угла на ширине плеч и сократите носки Положение 3 · Все еще вдыхая, поднимите голову и затем начинайте медленно выдыхать и скру­чи­вать­ся вверх и выпрямляться вперед Положение 4 · Медленно выдыхая, закончите скручивание вперед, затем на медленном вдохе распрямитесь и на выдохе пройдите 3,2,1 в обратной последовательности   Повторить 10 раз.

 

Анализ мышц

Двигательные мышцы/ Усиливаемые Брюшной пресс Сгибатели бедра Разгибатели спины Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия Ягодичные, грудные, Дельтовидные Основные растягиваемые мышцы Разгибатели спины, бицепсы бедра, Икроножные мышцы

 

	Опора для преподавания
Положение 1
Положение 2
Положение 3
Положение 4

 

Вариации

The Roll Up (Скручивание) - Модифицированное

Инструктаж

Уровень 1a и b – Группа начинающих · Исходное положение - колени согнуты, стремимся сохранить нейтраль. Положив руки снизу бедер, поддерживайте и при необходимости помогайте только для возврата (1a). Начинайте движение с поворота таза, на вдохе отклоняйтесь назад и на выдохе (1b) возвращайтесь в и.п. Уровень 2a и b – Группа начинающих · Увеличьте размах движений, избегая напряжения и круглых плеч (2a). Если помощь рук не требуется, уберите их из-под бедер(2b). Некоторые способны полностью опуститься до мата, в этом случае вдох осуществляется в верхнем и нижнем положении – без остановки движения, а выдох на пути назад и вверх. Уровень 3a и b – Смешанный Уровень Опускаясь на мат, найдите нейтраль, руки поднимите над головой и отведите назад к мату; на вдохе опуститесь на мат, руки проведите над головой. На обратном движении – выдох. Не скруглять плечи (некоторым понадобится вытянуть ноги для облегчения возврата)

 

Анализ мышц

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия   Двигательные мышцы / укрепляемые   Основные растягиваемые мышцы

 

	Точки визуального обучения
Уровень 1a Уровень 1b
Уровень 2a Уровень 2b
Уровень 3a
Уровень 3b

 

Категория: Сила(центр / основные мышцы живота и поясницы))

Вариации

 

The Roll Over (Скручивание за голову)

Инструктаж

Положение 1 · Медленный вдох. Лягте на мат или пол, Вытяните руки вперед (на ширине плеч, вдоль туловища, касаясь, ладонями вниз) · Ноги выпрямлены вместе с вытянутыми вперед носками Положение 2 · Медленно выдыхаем и начинаем поднимать ноги вверх за голову, пока пальцы не коснутся мата или пола (бедра слегка развести на ширину таза) · Медленный вдох. Руками крепко давим на мат или пол. Положение 3 · Медленно выдыхаем и начинаем медленно раскручиваться вниз с прямыми ногами, пока спина не коснется мата или пола. Ноги разведены и напряжены. · Медленно вдыхаем, сводя ноги над полом, но не касаясь его. Повторить 10 раз.

 

Анализ мышц

Двигательные мышцы/ Усиливаемые мышцы Брюшного пресса: (Концентрически для подъема ног и заведения их за голову и эксцентрически для раскрутки) Сгибатели бедра Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия Дельтовидные трицепсы Основные растягиваемые мышцы Разгибатели спины Бицепсы бедра Передние большеберцовые

 

	Опора для преподавания
Положение 1
Положение 2
Положение 3

 

Вариации

The One Leg Circle (Круг одной ногой)

Инструктаж

Положение 1 · Лягте на пол или мат, вытяните руки вперед на ширине плеч, касаясь туловища, ладонями вниз · Прямые ноги сведены и вытянуты вперед · Поднимите правую ногу под прямым углом, пальцы смотрят в потолок. Положение 2 · Начав движение вниз правой ногой, медленно выдыхайте, делая полный круг слева направо (В ВОЗДУХЕ) над левым бедром Положение 3 · В начале движения вверх – медленный вдох до завершениякруга. Повторите 10 раз, затем в другую сторону · Поднимите левую ногу под прямым углом, пальцы смотрят в потолок, правую опустите для отдыха.   · Повторите 10 раз для левой ноги и в другую сторону

 

Анализ мышц

Двигательные мышцы/ Усиливаемые мышцы Подвздошно-поясничные Приводящие, Отводящие Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия Мышцы брюшного пресса Основные растягиваемые мышцы Передние большеберцовые (поднятая нога)

 

	Опора для преподавания
Положение 1
Положение 2
Положение 3

 

Вариации

The One Leg Circle (Круг одной ногой) - Модифицированное

Инструктаж

Уровень 1a – Группа начинающих · Начинаем в нейтральном положении, колени согнуты, ступни параллельны. Поднимите одну ногу под прямым углом (Уровень 1 сотни). Положив ладонь на колено, начните небольшие вращения, направляя колено рукой. Сделайте 5-10 кругов в каждом направлении. Выдыхайте, когда колено движется от тела, и вдыхайте, когда обратно. Повторите другой ногой Уровень 1b – Группа начинающих · То же, но без помощи руки и более широкие круги, сохраняя нейтральное положение и стабильный таз. Уровень 2 – Группа Смешанного Уровня · Как Уровень 1, но более широкие круги коленом с поднятой голенью и увеличив угол в колене.

 

Анализ мышц

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия     Двигательные мышцы / укрепляемые     Основные растягиваемые мышцы

 

	Опора для преподавания
Уровень 1a
Уровень 1b
Уровень 2

 

Категория: Подвижность – Тазобедренный сустав (зависит от силы центра)
Дальнейшие Вариации

Rolling Back (Перекат назад)

Инструктаж

Положение 1 · Займите положение как на рисунке – слегка обхватив ноги прямыми руками, бедра к груди · Носки вытянуты вперед Медленный вдох Положение 2 · Наклоните голову вперед, направляя подбородок к груди. Перекатитесь назад в Положение 3 Положение 3 · Вся тяжесть тела на лопатках. Не допускайте переката на шею и голову Положение 4 · Вернуться в верхнее положение, удерживая тело согнутым до достижения равновесия.   Повторите упражнение 10 раз.

 

Анализ мышц

Двигательные мышцы/ Усиливаемые мышцы Мышцы брюшного пресса Грудные Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия Сгибатели бедра Дельтовидные Основные растягиваемые мышцы Разгибатели спины Передние большеберцовые

 

	Опора для преподавания
Положение 1
Положение 2
Положение 3
Положение 4

 

Вариации

Rolling Back (Перекат назад)- Модифицированное

Инструктаж

Уровень 1a, b и c – Группа начинающих · Ступни на полу, ладони по сторонам на полу для помощи в обратном движении только при необходимости (Уровень 1a). На вдохе начните движение, повернув таз, перекатитесь на спину, не перекатываясь на голову или шею (1b), на выдохе перекатитесь вверх, используя для помощи руки только в случае необходимости (Уровень 1c). Уровень 2 – Группа начинающих · Если помощь рук не требуется, положите их ладонями на голени, без прижимания. Ступни на полу с целью замедлить движение. Уровень 3 – Группа смешанного уровня · Аналогично Уровню 2, но в верхнем положении приходим в положение баланса, поэтому ступни не касаются пола. Следующее движение вызывается из этого положения..

 

Анализ мышц

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия     Двигательные мышцы / укрепляемые     Основные растягиваемые мышцы

 

	Опора для преподавания
Уровень 1a
Уровень 1b Уровень 1c
Уровень 2 Уровень 3

 

Категория: 1 и 2 - Мобильность (Поясница) 3 - мобильность и сила мышц живота
Дальнейшие Вариации

The One Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

Инструктаж

Положение 1 · Лягте на пол на спину, нейтральный позвоночник и таз. Положение 2 и 3 · Медленный вдох, поднимаем голову, подтягиваем левое колено к груди, голень параллельно полу, поднимаем правую ногу от пола на 35°. · Держим правую ногу прямо, носки вытянуты. · Положите левую руку на левую лодыжку или голень, держа правую на внутренней части колена. · Медленный выдох, смена положений ног и рук. Подтяните правую ногу к груди как можно сильнее и переместите правую руку к правой голени, а левую – к правому колену, когда вытяните левую ногу · Вдох, повторяем для обеих ног.   Повторить упражнение 10 раз для каждой ноги, выдыхая на 2 смены (одна нога, затем другая) и вдыхая также на 2 смены.   · Закончив упражнение, вернитесь в Положение 1

 

Анализ мышц

Двигательные мышцы / укрепляемые Мышцы брюшного пресса Грудные Сгибатели бедра Сгибатели бедра работают концентрически и эксцентрически. Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия Поперечные живота Дельтовидные Основные растягиваемые мышцы Ягодичные, Передние большеберцовые

 

	Опора для преподавания
Положение 1
Положение 2
Положение 3

 

Вариации

The One Leg Stretch (Вытягивание одной ноги) - Модифицированное

Инструктаж

Уровень 1 – Группа начинающих · Нейтральное положение, колени согнуты, ступни прижаты (основной уровень, Сотня), плавно скользим одной ногой, вытягивая ее как можно дальше без движения таза, затем возвращаем назад. Пятки в постоянном контакте с полом, нога, которая не скользит, находится в согнутом положении и в покое. Выдох на движении от себя и вдох на обратном движении. Повторите 5 – 10 раз одной ногой, затем другой. Опция для развития – чередование ног. Уровень 2a и 2b – Группа начинающих (высший уровень) · Таз стабилизирован, одна нога поднята (Сотня, Уровень 1) (рис. 2a). Вместо скольжения, вытяните ногу вперед от колена под углом 45° (рис. 2b). Выдох при вытягивании, Вдох при обратном движении. Повторите 5-10 раз, затем опустите ногу и сделайте то же другой ногой.

 

Анализ мышц

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия     Двигательные мышцы / укрепляемые     Основные растягиваемые мышцы

 

	Опора для преподавания
Уровень 1
Уровень 2a	Уровень 2b

 

Категория: Сила – Центр И Поясница
Дальнейшие Вариации

Double Leg Stretch (Вытягивание обеих ног)

Инструктаж

Положение 1 · Лежа на полу или мате на спине, вытяните ноги вперед(вместе) · Ноги прямые, носки оттянуты · Руки вытянуты прямо вдоль туловища, ладонями вниз Положение 2 · На медленном вдохе подтягиваем колени к груди и поднимаем голову и плечи, руки по сторонам голеней Положение 3 · Медленно выдыхая, вытягиваем ноги, поднимаем руки назад за голову и делаем ими круг · Медленно вдыхаем, когда руки идут назад, ноги сгибаются, возвращаемся в Положение 2. · Повторите 10 раз, затем вернитесь в Положение 1.

 

Анализ мышц

Двигательные мышцы/ Усиливаемые мышцы Мышцы брюшного пресса Грудные Сгибатели бедра Грудные Сгибатели бедра работают концентрически и эксцентрически Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия Поперечные живота Дельтовидные Основные растягиваемые мышцы Передние большеберцовые Разгибатели спины Ягодичные

 

	Опора для преподавания
Положение 1
Положение 2
Положение 3

 

Вариации

Double Leg Stretch (Вытягивание обеих ног) - Модифицированное

Инструктаж

Уровень 1a и 1b – Группа начинающих · Лежа на спине, колени согнуты, ступни прижаты плечи расслаблены. Прямые руки поднять вверх. Обеими руками делаем небольшие круги в противоположных направлениях. Увеличивая диаметр вращения, усиливаем внимание к нейтральному положению, меняем направление вращения (всего 5-10 раз). Выдох при движении рук от туловища, вдох при обратном движении. Уровень 2a и 2b – Начинающие и Группа смешанного уровня · Увеличиваем диаметр кругов как привыполнении Уровень 1, затем добавляем подъем одной ноги, как в сотне (Уровень 1), 5 -10 дыханий на первую ногу, затем смена ного и 5-10 дыханий на другой стороне.

 

Анализ мышц

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия     Двигательные мышцы / укрепляемые     Основные растягиваемые мышцы

 

	Опора для преподавания
Уровень 1a	Уровень 1b
Legs 2a	Уровень 2b

 

Категория: Сила – Центр и поясница
Дальнейшие Вариации

The Spine Stretch (Растя