Подробная инструкция по функциональной стабилизации

Самый важный элемент консервативного лечения позвоночного столба – функциональная тренировка стабилизации. Без способности отводить опасные механические нагрузки от элементов спины в течение ежедневных действий клиент с хронически слабой спиной, вряд ли добьется серьезного увеличение продолжительности его функциональной способности несмотря на то, что предприняты и другие меры, включая операцию, медицинские средства, пассивные физические методы и упражнения. Необходимо чтобы врач клиники восстановления спины дал высокий приоритет обучению практической, эффективной механике тела для безопасности позвоночного столба. Сюда следует включить разъяснение основных принципов функциональной стабилизации так, чтобы студент был способен решить проблемы помимо тех, с которыми обращаются в клинику. Обучение традиционной, непрактичной и роботоподобной механике тела - "вертикальный позвоночник - переставляем ноги", наверняка снизит доверие к врачу; клиент найдет почти невозможным использовать этот вид методик механики тела в большинстве назначений (как и врач). Кроме того, врач должен практиковать то, что он проповедует; чрезвычайно маловероятно, что клиенты, видящие, что походка их тренера неправильна, вряд ли будут склонны тренироваться с необходимой интенсивностью для исправления их собственных привычек движения. Как и в случае с упражнениями на стабилизацию, многие из действий функциональных тренировок идентичны повседневным действиям большинства студентов в группе, функциональные тренировки являются адекватными (и причтными). Однако, индивидуальное функциональная тренировка обычно рекомендуется в продвинутых методиках, таких, например, как спорт или определенные требования профессии и т.д.

 

Управление хронической болью в пояснице – задача для клиентов и инструкторов. Для людей, стремящихся развить высокие физические способности и перепрограммирующих в связи с этим схемы движения при наличии боли, высказывающих беспокойство, связанное с социальными и профессионально-техническими аспектами боли в пояснице, и часто неудавшимся предыдущим лечением, это представляется основной задачей. Мешающими факторами для инструкторов в достижении цели могут быть ограничения, накладываемые финансовыми требованиями существующей системы здравоохранения, лимит времени, неэффективные пассивные методы, неактивные клиенты и недостаточность поддержки для агрессивного консервативного лечения от других спонсоров могут сделать занятия бесполезными. Чтобы была польза и клиентам и инструкторам, требуется скоординированное, взаимно согласованное участие команды врачей, инструкторов Pilates и спонсоров.

Мышцы тазового дна

Нам необходимо, усилить эти мышцы, поскольку их старение, ослабление и потеря прочности может вызвать огромные проблемы пролабации заднего прохода и матки, а также недержания. Как показывают последние исследования, как ударные нагрузки (бег, прыжки в аэробике) необходимы для профилактики остеопороза, очень важно, чтобы мы продолжали активацию этой мышцы. Я именую ее как мышцу корзины, которая проходит от передней стороны до задней части под тазом. Она защищает все наши внутренние органы, аналогично корзине для хранения овощей. У мужчин имеется два отверстия - задний проход и уретра, женщины имеют три - уретра влагалище и задний проход (см. рисунок). Если Вы не заботитесь об этой корзине, и она переплетается, появляется сильная утечка.

 

Мужчинам всегда намного тяжелее объяснить, чем женщинам, как использовать мышцу тазового дна. Остановка мочеиспускания в середине потока - один из самых общих способов, но последние исследования показывают, что это не желательно для беременной женщины, поскольку задерживает бактерии в мочеиспускательном канале. Я слышал на симпозиумах размышления не только о стороне вопроса, касающейся передних органов, но также и использовании вами этой мышцы для “анти-пукания”. Извините за подобную выразительность, но в подобных областях без этого невозможно.

 

Способы показа и рассказа о Мышцах тазового дна

1. Сидя на руках, попросите студента напрячь Мышцы тазового дна, не сжимая ягодиц.
2. Сидя на мяче, попросите их снова активизировать Мышцы тазового дна, не сжимая ягодиц.
3. «Застегните молнию» на очень узких джинсах, втяните живот
4. Вогнитесь, как будто к нему поднесли ложку с мороженным
5. Втяните живот и поднимите его к грудной клетке
6. Положите большой палец в рот и пососите – постарайтесь!
7. Удержитесь от похода в туалет

 

* Помните, что возможно при включении поперечных мышц живота или мышцы тазового дна, автоматически активизируется другая.

Нейтральный Позвоночник

Нейтральный позвоночник, как мы уже знаем, основа техники (Прежде всего о старании использовать тело и, в частности, позвоночный столб для первоначального предназначения). Усиливая тело вокруг нейтрали, человек получает больше силы для повседневной деятельности и уменьшает вероятность страданий от рецидива травмы или ухудшения осанки.

Н

Прижатая(плоская) спина

ЕЙТРАЛЬНЫЙ ПОЗВОНОЧНИК Подготовку к объяснению этого понятия можно произвести стоя (см. следующий Шаг 2) или на полу (лежа на спине). Любое движение в положении лежа на спине можно использовать для обучения или напоминания, как установить нейтральное положение. Согнув колени и держа колени и пятки на одной линии с тазобедренными суставами, выполните следующее: плавно прижмите спину к полу (А), затем максимально прогнитесь (В). Перемещайтесь между этими позициями, пока не сможете определить положение на середине пути, останьтесь в позиции (С). Это положение близко к вашей нейтральной спине – в нейтральном изгибе вы находитесь, если стоите правильно, как на Шаге 2.

 

 

	Чрезмерно прогнутая спина
		Нейтральная спина

Для дальнейшей информации относительно позвоночника и основных типов осанки смотрите раздел данного руководства «Анатомия и Физиология»

Советы и рекомендации

– нейтраль в положении лежа на животе и сидя

Л

ежа на животе

В положении ничком(лежа вниз лицом) клиенты класса учеников имеют тенденцию сильно сжимать ягодицы. Это редко помогает правильному включению внутренних постуральных мышц, необходимых для поддержки поясницы. Если Вы видите, что так и происходит, правильным будет обратить на это внимание. Постарайтесь держать параллельно ступни, как здесь показано, но если появится напряжение, разверните пятки врозь, а носки внутрь. Делая так, очень трудно перенапрячь ягодицы. Если обучаемый двигается без сжимания ягодиц, Вы можете вернуть его в исходное положение.

 

 

Н

ЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ

Когда ученики находятся в положении сидя их целью является нейтральная или высокая поясница. Такое положение не вызывает напряжения в поясничном отделе позвоночника. Однако, для многих учеников класса это утверждение весьма сомнительно. На рисунках показаны идеальная поза и та, которой следует избегать. Если студенты не могут сидеть с прямой спиной, возможно им следует сидеть на полотенце или, в зависимости от серьезности, на стуле или стабилизирующем мяче. В общем, на чем-либо, чтобы опорные кости были выше ступней. Это часто свидетельствует о напряжении бицепса бедра, а в качестве решения – дать клиенту «домашнее задание» на растяжку.

 

Разминка

Продолжительность разминки должна составлять около 8 минут, Разминка должна быть не слишком длинной, чтобы не выключить концентрацию, но и не короткой, чтобы успеть как следует подготовить группу к движениям.

 

Основная цель:

Подготовка мозга и тела – всегда применимо к принципам Pilates. Не требуется повышать температуру тела и ускорять обмен веществ, как в более динамичных видах занятий, наподобие аэробики, степа и других разновидностей фитнеса.

 

Критериями хорошей разминки являются:

 

• Проверка осанки - выравнивание
• Плечи - плавная ‘V’ (расправить грудь и стимулировать расправление верхней части тела.
• Дыхание – латеральное (боковое) грудное
• Нейтральное положение – или естественный изгиб (поясничный отдел позвоночника, но также применимо к грудному и шейному отделу)
• 30% мобилизация мышц брюшного пресса и тазового дна (помочь классу найти и полностью удерживать)
• Мобилизация суставов – особое внимание позвоночнику
• Равновесие – функционально не сложный, имеющий целью сконцентрироваться на использовании стабильности центра.

 

Не требуется особых распоряжений, но благодаря опыту вы должны убедиться, что общий план группы отвечает перечисленным критериям.

 

Шесть предлагаемых ступеней

Голова и плечи

Убедитесь в правильной постановке головы на вершине позвоночника. Не позволяйте подбородку выступать вперед. Расслабьте плечи, поднимите их вверх и дайте им опуститься вниз назад без защемления между ними мышц, создавая плавную V-образную форму.

 

ТАЗ

Вообразите, будто ваш таз – сосуд с водой: если Вы поворачиваете таз вперед (А) или назад (В) – вода прольется. Выполнив несколько наклонов таза вперед – назад, установите «сосуд» так, чтобы вода не выплескивалась ни в каком направлении (С). Это – нейтральное положение спины.