Ваши методы – краеугольные камни преподавания Pilates.

Институт Pilates

Pilates matwork

Средний уровень

Институт Pilates

 

курс Сертификации

 

 

Данное пособие не является окончательным и постоянно подвергается обновлению.

Все ссылки и материалы использовались с письменного разрешения авторов

Все оригинальные материалы в данном пособии защищены авторскими правами и не могут быть воспроизведены либо скопированы без предварительного письменного разрешения
Майкла А. Кинга и Института Pilates.

 

www.pilates-institute.ru

 

 

Система Pilates –
Курс среднего уровня

Вашему вниманию предлагается программа Pilates Matwork среднего уровня. Цель данного курса – помочь Вам добиться прогресса не только в программе данного уровня, но и помочь в развитии Ваших способностей и техники. Мы думаем, что поработав некоторое время, фокусируясь на внутренних мышцах и общей осанке, многие учащиеся и педагоги будут готовы к переходу на более высокие в техническом отношении уровни.

 

Мы считаем, что качество комплексов упражнений и понимание тела, даваемое фундаментальной программой по работе на матах поможет совершенствоваться и нам, и нашим ученикам. Цель данного курса – дать Вам инструмент и развивать ваше собственное мастерство и технику, будучи уверенным, что это достигается и безопасно, и эффективно.

 

С развитием техники будут развиваться и Ваши способности оценивать собственное мастерство относительно базового уровня. Именно на этом основана наша уверенность, что даже наиболее продвинутые студенты смогут извлечь пользу, вновь пройдя эти уровни на регулярной основе. Это помогает по-новому понять изменения, доступные на каждом уровне техники, улучшить уровень преподавания и принести больше пользы от занятий Pilates вашему классу.

Одновременно с Вашим совершенствованием в системе Pilates увеличивается и поле для индивидуальных разработок. Однако очень важно придерживаться основополагающих принципов и всегда проверять, достигаете ли Вы их.

 

Данный курс в какой-то степени представляет собой симпозиум, лабораторию, в отличие от простой подачи материала, и таким образом подводит Вас к основополагающим элементам.

 

Ваши методы – краеугольные камни преподавания Pilates.

Основы техники

Технику Pilates можно разделить на две категории, работу на матах и работу с тренажерами и, как в случае с Йогой, Pilates может преподаваться во многих различных формах. Могут быть выделены две формы: работа на расслабление и работа на силу, как в классическом Pilates.

 

Правильными являются обе системы, но цели ими преследуются различные, и обе они нуждаются в адаптации к уровню программы.

В большинстве методик группы мышц изолированы, как, например, при выполнении bicep curl (сгибание руки) изолируется бицепс. Система Pilates - одна из немногих методик, которая научит Вас тренировать глубокие мышцы до тренировки основной мышечной группы. Это добавляет интенсивности при силовой работе. Однако следующие принципы универсальны для любого применения методик и сотен вариантов упражнений.

 

Принципы Pilates
Концентрация	Дыхание	Центр	Контроль
Точность	Непрерывность	Изоляция	Регулярность

1. Концентрация Выполняя любое упражнение или программу Вы должны отрешиться от всего остального. Каждое движение в упражнениях по системе Pilates – мыслительный процесс и каждое движение контролируется мыслью. Один из принципов методики - «Думающее тело», означает, что Вы блокируете все остальные мысли, фокусируясь на выполнении движения.

2. Дыхание Дыхание - важнейшая составляющая данной методики. Как Вы поймете, его совсем непросто совершенствовать, но это – очень важная задача. Главное правило – помнить: Выдох - на самом большом усилии. При этом задействуются более глубокие брюшные мышцы (30 %), и Вы делаете выдох животом.

3. Центр С быстрым развитием индустрии фитнеса программы функциональных упражнений на торс и спину - области, требующие особого внимания. Мы проводим большую часть дня, на работе в сидящем положении, поэтому упражнения, которые улучшают посадку, требуются нам ежедневно. Для того, чтобы сидеть правильно нам нужно балансировать или центрировать область торса. В основанных на Pilates упражнениях ваш центр – ваш «Источник силы». Каждое упражнение контролируется некоторым противодействием мышц живота. Тело работает как механизм, подобно репетирующему вместе оркестру

4. Контроль Работая на преодоление силы тяжести при выполнении растяжек по системе Pilates, чем медленнее двигается тело, тем большей растяжки можно добиться.

5. Точность Сначала бывает очень трудно точно поместить тело в определенное положение, но регулярный, методичный контроль за движениями позволит выполнять упражнения точно.

6. Непрерывность Упражнения по системе Pilates подобны движению колеса: непрерывны, равномерны на всем протяжении и в любой момент. Благодаря этому в результате сбалансированной и функциональной тренировки тело может быть настроено и на эксцентрическую, и на концентрическую фазы

7. Изоляция Упражнения по системе Pilates на каждого человека воздействуют по-разному, так для людей с различными конституциями тела и с различными тренировочными программами имеются различные виды растяжек и расслаблений. Образовательная сторона методики заключается в том, что через эффекты методики балансирования мы начинаем изучать структуру нашего тела, и следовательно учимся управлению различными группами мышц и умению их изолировать.

8. Регулярность В принципе, повторения и регулярность везде ведут к повышению мастерства. Методика не подразумевает замену другим видам деятельности, но совершенствует Ваше тело, готовя его к любой работе.

Помните, следует внимательно отнестись ко всему, что Вам говорят! Никогда не считайте ничто само собой разумеющимся, но прежде всего не судите и не вешайте ярлыков на людей, не, все проблемы воплощены физически, и явления наподобие стресса, гнева и бессонницы могут вызывать вполне реальные телесные проявления. Есть много причин, в силу которых у людей возникают те или иные проблемы. Не берите на себя ответственность установления диагноза. Всегда знайте, и понимайте, для чего Вы выполняете то или иное движение или упражнение, применяете метод или принцип.

Нейтральное положение позвоночника

Хотя термин нейтральное положение позвоночника больше используется в реабилитации спины и циклах атлетических тренировок на протяжении последних десяти лет, он все еще представляет предмет дебатов.

" Нейтральное положение позвоночника –положение или диапазон движений, определяемый симптомами, патологиями и действительными скелетно-мышечными ограничениями. Это положение, позволяющее равномерно распределить между позвонками вертикально действующую на позвоночный столб силу.

Робин Робисон, P.T.

Robin Robison, P.T.

"У позвоночника имеется диапазон оптимальных положений, в которых он функционирует наиболее эффективно и которых должен придерживаться в зависимости от физиологического состояния и напряжения. Функциональное положение - наиболее стабильное и бессимптомное положение позвоночника для работы руками.

Денис Морган, P.T., D.C

Я учу своих студентов, что нейтральное положение это положение, в котором позвоночник лучше всего переносит механическую нагрузку (т.е. работает лучше всего.) Данное положение может меняться от человека к человеку, а в некоторых случаях – и с течением времени – в результате патологии.

Я учу своих студентов мастерству держать позвоночник в единственном положении в условиях значительных нагрузок. Под значительными нагрузками я понимаю:

Длительное состояние неподвижности (например, сидение, лежание, стояние)

Важнейшие движения тела (например, вставание с постели, опускание и поднимание с пола)

Движения, требующие усилия (подъем, попытка потянуться за чем-то, толкание)

Я признаю, что на практике невозможно всегда сохранять единственное положение, но я не хочу, чтобы мои студенты не пытались делать это. Я думаю, что концепция нейтрального положения позволяет им делать только так. Мы провели много времени, занимаясь упражнениями на нейтраль, но поскольку они стали более уверенными и более точными в позиционировании спины, мы обсудим, когда отклонение от нейтрального положения спины допустимо. Если нет значительных нагрузок на спину (т.е. легкие нагрузки) или при нечастых действиях, в которых студенту невозможно сохранить нейтральное положение (например, завязывание шнурков на ботинках) я не проявляю беспокойства по поводу отклонения от нейтрального положения. Кроме того, бывают случаи, когда требуется более мощное отклонение от нейтрали, например, поворот для выполнения финта в футболе. Однако, многие спортсмены могут избежать большого процента отклонений от нормального положения, вызванных занятиями спортом без потери эффективности или силы, и я не нахожу для них причин тренироваться не в нейтральном положении только потому, что им иногда приходится принимать такие положения. Конечно существуют виды спорта и деятельности, где частые и сильные отклонения от нормали обязательны, например, гимнастика и балет. Здесь возможны случаи, когда тренировочные вращения в положении «отклонения от нейтрального» - обычное дело. Но во всех этих случаях чем дольше человек может удерживать нейтральное положение, тем ниже будут рискованные нагрузки на элементы позвоночника.

Количество мышечных усилий, необходимых для поддержания нейтрали зависит от сил, действующих на позвоночник. Поддержание нейтрального положения стоя или при ходьбе легким шагом не требует больших усилий. При правильной позе сидение в нейтральном положении не требует активного сокращения мышц пресса. Тяжелая работа, подъемы, контактные виды спорта могут иногда требовать максимальной брюшной концентрации для поддержания спины. Для повседневного эффективного применения студенты должны научиться тратить минимум усилий для сохранения нейтрального положения в конкретной ситуации. Недостаток гибкости в мышцах бедра и спины могут привести к трудности или невозможности держать нейтраль.

Способы нахождения
нейтрального положения спины

Наилучшим способом нахождения нейтрали по моему мнению является следующий: лежа на спине вдавить позвоночник в мат, затем прогнуться в противоположную сторону, после чего найти положение посередине. Не повторяйте за студентами, которые слишком прогибают спину. Я прошу их слегка опуститься.

Другой способ определения нейтрали – стоять напротив плоской ровной стены, прислонить к ней пятки, ягодицы удобно прижаты к стене, а Ваши плечи подпирают ее. Голову держать прямо, подбородок параллельно полу. Попытайтесь найти нейтральное положение относительно стены.

А теперь улучите момент и понаблюдайте за некоторыми вещами касательно Вашей осанки. Удобно ли Вашей голове касаться затылком стенки без поднятия подбородка?

Попытайтесь просунуть руку в промежуток между спиной и стеной. Каков результат?

Было ли там при нейтральном положении спины достаточно свободно или промежуток был очень маленьким?
Вновь придайте спине нейтральное положение и попытайтесь отойти от стены, сохраняя его. Как Вы себя чувствуете в нем?
Попробуйте подойти к стулу и сесть на него, не теряя нейтрального положения.
Наконец, попытайтесь, сохраняя нейтральную позицию, присесть и взять что-нибудь с пола.

Поначалу очень трудно следить за своей осанкой в повседневной деятельности. Людям со слабыми мышцами ног будет трудно садиться или поднимать что-то без сгибания спины. Имея достаточно сильные мышцы ног, гораздо легче наклоняться, используя ноги и сохраняя спину прямой и нейтральной. Нейтральное положение для конкретного человека может отличаться от того, что представляется другому. Наша цель – не определять нормальность либо ненормальность осанки и не пытаться определить точное нейтральное положение спины. Наоборот, наша цель, цель профессионалов фитнеса – создать понимание разумом/телом того, в каком положении наша спина находится во время тех или иных занятий и научить правильному положению во время выполнения упражнений и повседневной деятельности. Устные команды, наподобие «Напрягите живот», «Поднимите копчик и грудную клееку» и «Расправьте и расслабьте плечи» помогают добиться правильной осанки и нейтральной спины.

Для дальнейшего совершенствования понимания осанки и, в особенности, нейтрального положения спины, займите положение нейтрали и возьмите небольшой кусочек пластыря примерно 15 см (6 дюймов) длиной. Закрепите один конец пластыря сбоку тазобедренного сустава. (Чтобы найти тазобедренный сустав в положении стоя просто поднимите колено вверх и определите ось, относительно которой двигается верхняя часть ноги.) Протяните пластырь вверх от тазобедренного сустава к центральной линии подмышечной впадины (под рукой). Теперь пластырь представляет нейтральное положение спины, когда находится в первоначальном положении.

Встаньте так, чтобы хорошо видеть пластырь в зеркале и попытайтесь выполнить вышеперечисленные задания (сидение, наклон для поднятия, ходьба). Любые отклонения ленты представляют отклонения спины от нейтрали. Что Вы видите?

Обучение стабилизации

В 80-ых специалистами по реабилитации спины из Северной Калифорнии был развит новый метод – тренинг обучения стабилизации. Основой для обучения стабилизации является то, что различные структуры позвоночного столба, деградируют в результате действия сил, связанных с ежедневными действиями. Эта дегенерация - обычно безболезненный процесс. Иногда это сопровождается временной, незначительной болью - "усталостью спины", которая обычно проходит через день или два. Иногда последствия более значительны - "спину прихватило" - но и в этом случае, чаще всего через несколько недель, боль уходит. В конечном счете важно то, что эта небольшая боль приводит к износу (накопленные микротравмы) и может закончиться таким уровнем деградации, что элементы позвоночного столба будут неспособны вынести нагрузки, связанные с повседневными действиями, и боль может стать хронической. В этом случае не помогут ни комплексы позиционирования, подобно сгибанию или вытяжению, а методы наподобие термальных, массажа и манипуляций не дадут длительного эффекта улучшения функциональной способности клиента.

Чтобы уменьшить накопление микротравм и избежать прогрессирования деградации, клиенты должны научиться нейтральному положению позвоночного столба и развить способность поддерживать это положение при ежедневных действиях. Нейтральное положение позвоночного столба – это его расположение для наилучшего переноса механических нагрузок. Это положение может быть различным для различных людей; часто это связано с определенными проблемами позвоночника. Кто - то с spondylolisthesis (проблема в задней части позвоночника) может иметь немного согнутое нейтральное положение (плоская поясница). Кто - то с тяжелыми формами грыжи диска может иметь нейтральное положение с вытягиванием и уклоном). Многие люди имеют среднее нейтральное положение. Это - положение, которое клиент должен поддерживать, когда имеются значительные нагрузки на позвоночный столб. Такие нагрузки на позвоночном столбе встречаются в течение:

• Длительное расположение в одной позе(например, сидение, стояние)
• Основные движения (например, посадка и выход из автомобиля, укладывание и вставание с постели, и т.д.)
• Движения, требующие силы (например, отжимание, тяга, подтягивание, и т.д.)

Эти виды движений не должны быть напряженными, роботоподобными или слабыми. Способы делать то или другое могут отличаться от «нормальных», они могут быть более мощными, или напрягающими спину, но этому надо научиться. Это требует активного участия занимающегося, специализированных знаний и опыта физиотерапевта или тренера, неусыпного наблюдения и координации различных компонентов восстановления со стороны врача. По этой причине многопрофильный центр решения проблем позвоночника – оптимальный выбор для реабилитации спины в тяжелых случаях..

ОЦЕНКА

В центре, где имеются врачи, обученные тренировке стабилизации позвоночного столба, состояние клиента будет всесторонне оценено физиотерапевтом. Среди прочего, врач определяет нейтральное положение спины клиентов и их способность поддерживать позвоночный столб в этом положении во время определенных упражнений. Это зависит от гибкости, координации, выносливости и силы. Обучаемый оценивается по шкале один - три (см. Специализированный спортивный зал для оценки стабилизации). Часто обучаемые с хронической болью в пояснице не способны пройти тесты даже на уровень один. Также оценивается способность студента поддерживать нейтральное положение при функциональных действиях, подобных подъему и доставанию. Этот показатель также оценивается по шкале один – три.

Основываясь на результатах оценки лечебной физкультуры, определяется план занятий. Если обучение клиента стабилизации затруднено из-за боли, терапевт может использовать альтернативные методы, снижающие ее уровень. Может понадобиться консультация с лечащим врачом, который должен определить, нужно ли более агрессивное вмешательство для снижения боли. Однако, поскольку программа обучения стабилизации начинается с очень низкого уровня, теоретически все обучаемые могут начать тренировки на уровне, соответствующем их состоянию.

УПРАЖНЕНИЕ

Обучение начинается с инструкции о нейтральном положении спины студента и использовании мышц брюшного пресса, чтобы поддерживать это положение (фиксация торса). Эти мышцы, и передние и боковые (до спины) чрезвычайно хорошо подходят для поддержания позвоночного столба и поглощения опасных нагрузок, которые иначе были бы переданы на элементы спины. Многие обучаемые поражены тем, что только фиксация живота и нейтральное расположение устраняют боль, связанную с различными, простыми действиями. Затем клиент начинает изучать программу упражнений стабилизации, включая:

• упражнения, в которых мышцы живота тренируются, чтобы держать нейтральное положение, в то время как увеличивается диапазон движений рук и ног и уменьшаются нагрузки, которые могли бы вывести позвоночник из нейтрали. Это помогает развивать координацию и выносливость мышц живота.
• упражнения для развития гибкости с особым акцентом на области таза и ногах. Это помогает развивать необходимую подвижность, поскольку студент учится более эффективному использованию ног, как источника энергии для движений.
• аэробные действия. Это помогает развивать кардиовассулярную способность и, поэтому общую выносливость. Аэробные упражнения, как известно, увеличивают производство органами естественных химических веществ (эндорфинов), уменьшающих боль.

Любая программа упражнений должна быть разработана индивидуально для каждого студента. Тщательное наблюдение необходимо как для того, чтобы поставить правильную технику в начале обучения, так и при более сложных вариантах упражнений. Каждый студент должен иметь письменную домашнюю программу упражнений. Для развития более прочного и более автоматического контроля спины очень важно ежедневное выполнение упражнений.

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Вероятно самый важный компонент программы стабилизации – функциональная тренировка - наставления по технике практического применения нейтрального позвоночника. Ключевое слово здесь – «практического». Традиционные правила механики тела 70-ых и 80-ых, возможно, помогали уменьшать боль, но никто, включая тех, кто учил, не смог последовательно провести их в жизнь. Эффективное движение требует силы, и самый эффективный источник энергии тела - ноги. Традиционный постулат правил механики тела, поддерживать позвоночный столб в вертикальном положении, держа ноги под туловищем: " Используйте ноги, не спину. Держите вещи ближе к себе. Держите вещи перед собой. Перемещайте ваши ноги, не ваше туловище". Если бы это были действенные способы движения, мы бы бросали мяч, держа ноги непосредственно под собой и использовали бы только руку. Чтобы использовать силу ног и передавать ее рукам, которые мы обычно используем для ежедневных действий, мы должны переместить нашу тяжесть тела с одной ноги на другую и передать силу от ног на туловище к рукам. Если позвоночник находится в оптимальном положении для передачи этой силы, и мышцы живота напрягаются, чтобы страховать его, спина не допустит такой вид действий, и мы использовали бы движения с минимальной передачей силы от ног. При использовании мышц живота для поддержки нейтрального положения, делая механику тела безопасной для спины, практичной, гибкой и мощной, становится доступным широкое разнообразие мощных движений.

КОНТРОЛЬ БОЛИ

Для клиента с острой болью, контроль боли должен быть наипервейшей целью, но он не должен препятствовать введению в программу восстановления обучения стабилизации, хотя бы инструкций о напряжении брюшного пресса и косвенных упражнений на стабилизацию. Как только тренировочный процесс стабилизации начинает нормально переноситься, период контроля боли должен быть постепенно убран. Поскольку методы контроля боли пассивны, злоупотребления в их использовании могут уверить клиентов, что их активное участие не существенно. Если клиенты ознакомлены с концепциями стабилизации на их занятиях, они, меньше будут фокусироваться на боли или на маниакальном поиске источника боли.

 

Физические процедуры восстановления в фазе контроля боли могут включать:

 

• инструкции в самостоятельной скорой помощи (лед, нейтральное расположение в лежа, медикаменты и т.д.)
• электрическая гальваническая стимуляция, черескожная электрическая стимуляция нерва
• лед
• мобилизация мягкой ткани, объединенная мобилизация
• вытяжение или упражнения на сгибания
• тяга

МОТИВАЦИЯ ОБУЧАЕМОГО

Достичь высокого уровня в способности к стабилизации не легко; изучение и вживание в новые особенности движения еще более трудно. Обучаемые должны знать: то, что от них потребуется - нелегко. Преподаватель(инструктор) отвечает за обучение клиента рациональной стабилизации, упражнениям и функциональные навыки подвижности, которые подходят конкретному индивидууму и сделать это такими способами, которые студент может понять и выполнять дома и на тренировке. Когда люди понимают концепцию накопленной микротравмы, соответствующим образом обучены, они будут чувствовать, что развивают контроль над дисфункцией позвоночника и вообще будут иметь достаточную мотивацию, чтобы увеличить этот уровень контроля. Конечно, у различных людей будет различный потенциал для достижения успеха, включая патологию, общее состояние здоровья, условия жизни, психологическое состояние, и т.д. Одно из самых больших препятствий для прогресса - несостоятельность, недостаточная проницательность и поддержка со стороны врача. Если врач направляет хронического клиента на традиционную, термальные процедуры, массаж или вытягивание, не настраивая и не готовя его к агрессивному восстановлению, студент получает установку, что его состояние - неизменная, постоянная неспособность, и он вряд ли будет активно участвовать в программе восстановления. В специализированных клиниках лечения спины, где команда медиков (терапия, анестезиология, ортопедия, психология/психиатрия, нейрохирургия, хиропрактика, лечебная физкультура, атлетическая тренировка), и т.д.) знакома полностью с вопросами, относящимися к целям обучения стабилизации и подчеркивают его важность в их контактах с клиентом, мотивация последнего редко бывает проблемой. Периодическая повторная оценка уровня стабилизации и документирование улучшений так же как упражнения и тренировки в функциональных классах, где встречается острая конкуренция, может также помочь мотивировать клиентов.

Нейтральный Позвоночник

Нейтральный позвоночник, как мы уже знаем, основа техники (Прежде всего о старании использовать тело и, в частности, позвоночный столб для первоначального предназначения). Усиливая тело вокруг нейтрали, человек получает больше силы для повседневной деятельности и уменьшает вероятность страданий от рецидива травмы или ухудшения осанки.

Н

Прижатая(плоская) спина

ЕЙТРАЛЬНЫЙ ПОЗВОНОЧНИК Подготовку к объяснению этого понятия можно произвести стоя (см. следующий Шаг 2) или на полу (лежа на спине). Любое движение в положении лежа на спине можно использовать для обучения или напоминания, как установить нейтральное положение. Согнув колени и держа колени и пятки на одной линии с тазобедренными суставами, выполните следующее: плавно прижмите спину к полу (А), затем максимально прогнитесь (В). Перемещайтесь между этими позициями, пока не сможете определить положение на середине пути, останьтесь в позиции (С). Это положение близко к вашей нейтральной спине – в нейтральном изгибе вы находитесь, если стоите правильно, как на Шаге 2.

 

 

	Чрезмерно прогнутая спина
		Нейтральная спина

Для дальнейшей информации относительно позвоночника и основных типов осанки смотрите раздел данного руководства «Анатомия и Физиология»

Советы и рекомендации

– нейтраль в положении лежа на животе и сидя

Л

ежа на животе

В положении ничком(лежа вниз лицом) клиенты класса учеников имеют тенденцию сильно сжимать ягодицы. Это редко помогает правильному включению внутренних постуральных мышц, необходимых для поддержки поясницы. Если Вы видите, что так и происходит, правильным будет обратить на это внимание. Постарайтесь держать параллельно ступни, как здесь показано, но если появится напряжение, разверните пятки врозь, а носки внутрь. Делая так, очень трудно перенапрячь ягодицы. Если обучаемый двигается без сжимания ягодиц, Вы можете вернуть его в исходное положение.

 

 

Н

ЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ

Когда ученики находятся в положении сидя их целью является нейтральная или высокая поясница. Такое положение не вызывает напряжения в поясничном отделе позвоночника. Однако, для многих учеников класса это утверждение весьма сомнительно. На рисунках показаны идеальная поза и та, которой следует избегать. Если студенты не могут сидеть с прямой спиной, возможно им следует сидеть на полотенце или, в зависимости от серьезности, на стуле или стабилизирующем мяче. В общем, на чем-либо, чтобы опорные кости были выше ступней. Это часто свидетельствует о напряжении бицепса бедра, а в качестве решения – дать клиенту «домашнее задание» на растяжку.

 

Разминка

Продолжительность разминки должна составлять около 8 минут, Разминка должна быть не слишком длинной, чтобы не выключить концентрацию, но и не короткой, чтобы успеть как следует подготовить группу к движениям.

 

Основная цель:

Подготовка мозга и тела – всегда применимо к принципам Pilates. Не требуется повышать температуру тела и ускорять обмен веществ, как в более динамичных видах занятий, наподобие аэробики, степа и других разновидностей фитнеса.

 

Критериями хорошей разминки являются:

 

• Проверка осанки - выравнивание
• Плечи - плавная ‘V’ (расправить грудь и стимулировать расправление верхней части тела.
• Дыхание – латеральное (боковое) грудное
• Нейтральное положение – или естественный изгиб (поясничный отдел позвоночника, но также применимо к грудному и шейному отделу)
• 30% мобилизация мышц брюшного пресса и тазового дна (помочь классу найти и полностью удерживать)
• Мобилизация суставов – особое внимание позвоночнику
• Равновесие – функционально не сложный, имеющий целью сконцентрироваться на использовании стабильности центра.

 

Не требуется особых распоряжений, но благодаря опыту вы должны убедиться, что общий план группы отвечает перечисленным критериям.

 

Шесть предлагаемых ступеней

Голова и плечи

Убедитесь в правильной постановке головы на вершине позвоночника. Не позволяйте подбородку выступать вперед. Расслабьте плечи, поднимите их вверх и дайте им опуститься вниз назад без защемления между ними мышц, создавая плавную V-образную форму.

 

ТАЗ

Вообразите, будто ваш таз – сосуд с водой: если Вы поворачиваете таз вперед (А) или назад (В) – вода прольется. Выполнив несколько наклонов таза вперед – назад, установите «сосуд» так, чтобы вода не выплескивалась ни в каком направлении (С). Это – нейтральное положение спины.

 

 

СТУПНИ И ПАЛЬЦЫ НОГ

Поставьте ступни прямо под тазобедренными суставами (не уже и не шире) поднимите носки вверх, насколько можете и представьте прямоугольник от основания пальцев ног до пятки (А). Поместите свой вес точно над этим прямоугольником. Они не несут никакой нагрузки, если вы позволите им опуститься (В); не сжимайте их.

 

РАВНОВЕСИЕ

Держа свой вес по центру и удерживая установленное положение тела, медленно встаньте на носки, выдыхая. Представьте, будто Вы подвешены на струне к потолку за макушку. Струна вытягивает Вас к потолку. На вдохе медленно опуститесь. Сохраняя равновесие, повторите несколько раз. При сохраниении равновесия используются внутренние постуральные мышцы, стабилизирующие тело.

 

Разминку можно выполнять стоя или лежа на спине, но в конечном счете большинство преподавателей предпочитают начинать стоя для установления хорошего контакта с группой. И в этом случае имеется некоторая проблема – как положить группу на маты. Педагог должен стремиться к тому, чтобы этот переход был выполнен безопасно, и каждый обращал бы внимание на то, как он при этом двигается.

 

Разминка может сильно меняться от педагога к педагогу, но главное – должна помочь группе подготовиться к движениям. Можно найти множество вариантов для «разогрева» группы и одно движение может применяться в нескольких аспектах. Например, простые вращения руками, выполняемые синхронно с дыханием, можно использовать, чтобы поспорить о нейтральном положении, управлении дыханием и 30% напряжению для определения персональных нагрузок, а также для многочисленных дополнительных испытаний на удержание веса по центру ступни (равновесия).

 

Анализ Движения

Цель

Каждое движение должно быть проанализировано для определения его уместности для группы, индивидуума или очередность в пределах программы. Анализ не должен быть категоричным,так как всегда есть возможность сократить продолжительность, модифицировать, адаптировать или использовать движение как вспомогательный инструмент для заострения внимания или проверки тела.

 

В качестве примера рассмотрим движение, Swan Dive (Ныряющий Лебедь).

 

Для чего мы этому учим? Главная цель - мобилизация грудного отдела позвоночника

Сопутствующие эффекты - усиление верхней части спины обратный и шея, вызывая прочность поясницы и центра

Точки контроля

 

Некоторые упражнения могут не подходить данной группе, или выполняться до или после определенных движений. «Точки контроля» или основные задачи:

 

• Сжатие (растяжение), вызванное деформацией поясницы
• Слабость мышц центра (T.A.) ведет к чрезмерному сокращению

 

Пример движения, чтобы избежать связи – лебедь, ныряющий с доски. (Похожие напряжения)

Пример ассоциативного движения – мост на плечах (вызывает напряжени поясницы)

Планирование Занятий

Хороший педагог всегда способен производить анализ, глядя на любое движение. Если Вы понимаете суть движения, позы или упражнения, вы можете безопасно и эффективно включать или не включать его в программу. Благодаря этому происходит естественное развитие группы. Планирование занятий должно охватывать тренировочный процесс, а документация планирования помогает Вам структурировать и знать многие вещи, оказывающие влияние на эффективность занятий и удовлетворение, получаемое занимающимися. Основная задача для Вас в Pilates – техника и, в конечном счете, собственные занятия по технике и наблюдение за тем, как выполняют движения другие.

Ссылка на литературу: Health и Safety at Work Act (Handout)

 

Примеры некоторых вещей, о которых стоит задуматься:

 

• Будет ли реальная польза группе от показа упражнения или его изучения?
• Как участники группы перейдут от одного упражнения к следующему (не забывая, когда показ следующего упражнения повлияет на данное)? Can the class see the teacher and do they need to?
• Требует ли движение от группы стоять сосредоточенно и в готовности?
• Не потребуется ли им находиться на матах для безопасного выполнения движения? Например, вращение спины - сидя на переднем краю мата, когда большая часть его – позади.
  

Что следует учесть при обучении:

Виды мышечных волокон

Существуют два различных типа мышечных волокон скелетных мышц человека – быстро и медленно сокращающиеся. Их характеристики приведены в таблице. Пропорции между быстрыми и медленными мышцами для индивида скорее всего связаны с генетикой, поскольку, хотя и возможно улучшить действие любого типа мышц, изменить соотношение между ними в теле невозможно.

 

Вид волокон	Метаболические параметры	Скорость и сила сокращения
Медленные 1 вида	Высокая аэробная способность, низкая анаэробная способность. Выносливость. Красный цвет.	Низкая скорость, низкая сила
Быстрые вида Iia	Средние аэробные и анаэробные способности Средняя выносливость. Более белый цвет.	Высокая скорость, большая сила
Быстрые llb	Низкая аэробная, высокая анаэробная способность. Быстроутомляемые Белый цвет.	Высокая скорость, большая сила

 

Окончания мышц связываются в сухожилие и прикрепляются к костям. У каждой мышцы есть одна или более начальных точек и точек включения. Знание этих точек поможет нам определить действие их сустава.