Утренняя гигиеническая гимнастика для детей разного возраста

Гигиеническая гимнастика – один из видов гимнастики с оздоровительной направленностью, самый массовый и доступный для людей любого возраста, независимо от уровня физической подготовленности и состояния здоровья. Зарядкой ее назвали потому, что выполненный после сна комплекс упражнений ускоряет переход от заторможенного состояния к бодрствованию. Тысячи импульсов от постепенно включаемых в работу мышц возбуждают мозг, центральную нервную систему, активизируя все процессы в организме, помогая ему быстрее войти в рабочее состояние, сохранить бодрость и высокую работоспособность в течение дня. С утренней зарядки начинают оздоровительный день в оздоровительных и спортивных лагерях.

Школьные годы – наиболее ответственный период роста и закаливания организма. Именно в этом возрасте решается широкий круг задач физического воспитания подрастающего поколения – оздоровительных, образовательных и воспитательных.

Основная цель – приобщать всех детей к систематическим занятиям физическими упражнениями, воспитывать умение сознательно и самостоятельно использовать их в режиме дня труда и отдыха.

Комплекс утренней гимнастики, зарядки

Утренняя гимнастика строится по определенной типовой схеме (плану). Разработанная специалистами последовательность упражнений, с учетом их воздействия на организм, позволяет постепенно проработать все основные группы мышц, повысить их тонус, увеличить подвижность во всех суставах. В комплексе используется принцип "рассеянной" нагрузки, т.е. ее чередования на различные части тела с постепенным нарастанием самой физической нагрузки. Вот примерная очередность упражнений, их воздействие на организм и особенности выполнения:

1. Ходьба, вначале спокойная, а затем все более энергичная. Для школьников среднего и старшего возраста ходьбу можно заканчивать легким бегом с небольшой дозировкой.

2. Упражнения с подтягиванием, с движением руками для повышения тонуса всей мускулатуры тела, выпрямления позвоночника, углубления дыхания и улучшения кровообращения в мышцах рук и плечевого пояса. Выполняются в медленном темпе, при потягивании – неглубокий вдох, при возвращении в исходное положение – полный выдох.

3. Упражнение для мышц ног (поднимание, приседания), для укрепления и увеличения подвижности в тазобедренных и коленных суставах. Улучшают кровообращение. Выполняются в медленном темпе с последующим ускорением до среднего. Полезно совмещать движение ногами с движением руками или туловища. Дыхание равномерное.

4. Упражнения для мышц живота и спины (наклоны, повороты, круговые движения), для укрепления мышц брюшного пресса и спины, увеличения подвижности позвоночника. Темп медленный и средний. Стараться не задерживать дыхание в моменты напряжения мышц.

5. Упражнения для рук и плечевого пояса. Выполняются в среднем темпе, иногда с ускорением до быстрого. После напряженных движений полезно расслабить мышцы, встряхнуть руки, выполнить несколько свободных махов.

6. Упражнения для боковых мышц туловища (наклоны в стороны, вращения). Выполняются в медленном и среднем темпе, дыхание равномерное, без задержек.

7. Упражнения для рук и ног выполняются по широкой амплитуде (махи и пр.) для увеличения подвижности органов кровообращения и дыхания. Выполняются в среднем и ускоренном темпах.

8. Прыжки или бег. Выполняются в среднем или быстром темпе. Дыхание равномерное, с полным выдохом.

9. Заключительные упражнения: ходьба с постепенным замедлением темпа, упражнения на расслабление мышц или дыхательные. Цель упражнения – регулирование и восстановление дыхания и кровообращения. Можно рекомендовать детям, чтобы «стряхнуть» сон, сделать два-три потягивания еще лежа в постели и несколько движений руками со сгибанием и разгибанием пальцев. Надо ли строго придерживаться рекомендованной схеме? В целом – да, но с третьего по шестое упражнение очередность можно менять. Главное – чередовать нагрузку на различные группы мышц и соблюдать общий принцип постепенного ее нарастания. Количество упражнений в комплексе изменяется в зависимости от возраста, стажа занятий, уровня физической подготовленности и лимита времени. Для детей младшего школьного возраста и начинающих достаточно включать 6-7 упражнений. Оптимальное количество 8-9 упражнений.

При использовании комбинированных упражнений (сочетание движений различными частями тела) этого количества вполне достаточно. Школьники среднего и старшего возраста, систематически выполняющие утреннюю зарядку, могут включать и большее количество упражнений, в том числе, типа игровых заданий: броски и ловля мяча, прыжки со скакалкой, упражнение с обручем (броски, вращение и пр.), с гимнастической палкой и др. Многие дети (как и взрослые) свое нежелание делать гимнастику оправдывают нехваткой времени. Это, безусловно, не причина. Главное условие успеха – систематичность занятий. Упущенное за один день, равнозначно потерям за неделю. Поэтому надо придерживаться строгого правила: даже если по какой-либо причине остается на зарядку мало времени, лучше выполнить сокращенный ее вариант из 4-5 упражнений, чем пропускать. Как регулировать нагрузку? В первую очередь, количество упражнений каждого повторения. Рекомендуется следующая дозировка: ходьба перед выполнением комплекса 1-2 мин, упражнения в подтягивании 6-8 раз, упражнения для мышц ног, туловища, плечевого пояса и рук от 6-8 до 12-16 раз каждое, до 30-40 прыжков или до 1,5 мин. бега. Это средние нормы. Начинать следует с минимальной дозировки и постепенно увеличивать их до повторений. Школьники, подростки и юноши, втянувшиеся в занятия (а тем более юные спортсмены), могут постепенно повышать дозировку упражнений, однако это надо делать осторожно и постепенно, на протяжении нескольких месяцев. Доводить организм до утомления во время зарядки не следует. После выполнения зарядки обязательны водные процедуры (обтирание до пояса, душ или купание). В детские годы, в период интенсивного развития двигательных качеств и способностей, не только полезно, а просто необходимо, как можно больше разнообразить двигательную деятельность, заучивая все новые сочетания движений, осваивая их пространственно - временные характеристики (направление, амплитуду, темп, ритм, скорость и хр.) и степень мышечных усилий (управление всеми внешними и внутренними силами). Именно утренняя гимнастика незаметно для детей позволяет за месяцы и годы занятий накапливать двигательный опыт, необходимый в жизни, трудовой деятельности и занятиях спортом. Чем младше возраст детей, тем чаще надо менять комплексы: не обязательно менять весь комплекс сразу. Включать новые упражнения можно постепенно для разностороннего воздействия на мышцы и суставы, заменяя им отдельные упражнения, предлагая новые их варианты, или меняя комплекс частями. При занятиях с малышами лучше проводить сразу смену всех упражнений, чередуя комплексы зарядки с различными предметами: с большим и маленьким мячом, обручем, гимнастической палкой, со скакалкой и пр. Периодически следует возвращаться к старым комплексам. Эффективность упражнений зависит от правильного их выполнения. Важно добиться сознательного и активного отношения к занятиям, приучить детей следить за точностью и выразительностью движений в исходных, промежуточных и конечных положениях.

Польза от занятий неизмеримо возрастает, если упражнения выполняются с чувством. Рекомендуется не столько фиксировать ошибки, сколько давать указания, что делать для их исправления. Пусть дети чаще проверяют себя перед зеркалом – это хороший метод самоконтроля. Младшим школьникам все упражнения лучше показывать, а также применять метод имитации – образных сравнений. Все упражнения надо обязательно проделывать в обе стороны, следить за равномерным дыханием, напоминая о более целесообразных моментах вдоха и выдоха. Сама нагрузка регулируется не только количеством упражнений и числом их повторений, но и подбором упражнений: их сложностью, изменением исходных положений, применением отягощений (гантелей, эспандеров и т.д.), ускорением или замедлением темпа движений, длительностью пауз между упражнениями. Например, физически подготовленные школьники среднего возраста могут иногда выполнять комплекс из более простых упражнений, но поточным способом, т.е. делать его без пауз, по типу армейской зарядки. Если подростки или юноши делают усложненный комплекс, то после интенсивных упражнений целесообразны небольшие паузы для отдыха, включая спокойную ходьбу или упражнения на расслабление. Одежда – трусы и майка, а для девочек может быть купальник. На ногах спортивная обувь. В холодную погоду можно надеть спортивный костюм, не стесняющий движение.

Ежедневная утренняя зарядка – это отличное средство воспитания характера и воли. Привычка не нежиться в постели, а, энергично, сбросив одеяло, с бодрым настроением начинать с физических упражнений свой день, дается с трудом. Потом она становится такой же необходимостью, как умывание и чистка зубов. Пусть же для всех детей утренняя зарядка станет постоянным спутником в жизни.

Подготовка площадки

Утреннюю гимнастику дети выполняют с большим удовольствием на футбольном поле, баскетбольной и других игровых площадках. Размер площадки зависит от числа детей (из расчета по 4 м на человека). Площадка должна быть защищена от ветра деревьями или строениями. Желательно, чтобы она имела легкий уклон (1-2) для стока дождевых вод. Грунт выравнивают, посыпают песком, укатывают. Еще лучше густой, коротко постриженный газон. Надо подготовить инвентарь для поливки площадки: шланг с разгибанием к водопроводу или водяному насосу и т.п. Площадку размечают так, чтобы разомкнутые колонны детей строились лицом на север или запад (не будет слепить утреннее солнце). Желательно обозначить границы площадки белыми линиями (как на футбольном поле), против северной границы в 2-3 м от линии установить вне площадки в 1,5-2 м один от другого фанерные указатели с номерами отрядов. На зарядку каждый отряд строится в колонну по одному или по два против своих фанерных указателей. За северной границей площадки устанавливается помост в 2 м, высотой 60-80 см для демонстрации упражнений преподавателем.

Составление комплексов

 Комплексы утренней гимнастики составляются отдельно для ребят 6-9 лет и подростков 10-13 и 14-15 лет. Для каждой возрастной группы комплекс состоит из упражнений без предметов, второй - с предметами (например, с гимнастическими палками, теннисными мячами и т.д.). Один комплекс проводится 7-8 дней подряд. Дети 6-9 лет выполняют 6-7 упражнений, 10-13 лет - 7-8 упражнений и 14-15 лет - 8-9 упражнений. Число повторений упражнения соответственно 6-8, 6-10 и 8-12 раз. Вот несколько примерных упражнений.

1. Разминка: ходьба на месте с высоким подниманием бедер и энергичной работой рук (0,5-1 мин.) или маховые движения руками с полуприседаниями и подниманием на носках при выпрямлении тела (например, взмахи руками в боковых плоскостях вперед и назад, при опускании рук полуприседания, при поднимании рук вперед и назад выпрямление и поднимание на носках).

2. Потягивание: из различных исходных положений стоя поднимание рук вверх – наружу, вверх за голову и к плечам и т.п. с полным выпрямлением спины, ног, медленным глубоким вздохом. Потягивание усложняется движениями ног – отставлением назад на носок, подниманием назад.

3. Вращение: стоя в различных исходных положениях – ноги врозь, вместе, одна нога выставлена на носок, в выпаде и т.п., повороты или вращение туловища с различными положениями и движениями рук и головы (поворот головы).

4. Наклоны в стороны: в различных исходных положениях с различными положениями рук.

5. Приседание и махи ногами: приседания на всей стопе, на носках, руки на поясе, в стороны, вперед, к плечам и т.п., махи ногами в различных направлениях.

6. Прогибание: стоя и стоя на четвереньках, поднимание ноги назад с доставанием рукой пяток, опускание на место и вставание.

7. Наклоны вперед с пружинистыми покачиваниями туловища, с доставанием руками стоп, земли и т.п.

8. Прыжки на месте и бег, медленный бег с полным дыханием-(1-2-3 мин.) или различные прыжки на месте (0,5-1,0 мин.). Для; школьников 10-13 лет упражнение 1 ограничивается ходьбой на месте: упражнения 3-4 объединяются и проводятся либо повороты туловища, либо наклоны в стороны, упражнение 7 ограничивается облегченными упорами (на четвереньках и т.п.). Для младших – некоторые упражнения могут быть инициативными, с названиями: «Проснулись-потянулись», «Штангист», «Цапля на болоте», «Дровосек». В упражнениях с гимнастическими палками их можно заменить прутиками длиной 60-70 см. В комплексе упражнений с малыми мячами, различные движения руками, туловищем, ногами малыши делают, одновременно перекладывая мяч из руки в руку, на землю, к ногам, подбрасывание и ловлю мяча в упражнения включать не следует, так как падение мяча будет снижать темп зарядки. Предпоследнее упражнение во всех комплексах - прыжки на месте и бег в медленном темпе – на занятиях с младшими иногда можно заменить играми с бегом типа: «День и ночь», «Маршевые салки». На организацию такой игры уходит не больше минуты, а продолжается она 3-5 мин. Упражнения в прыжках на месте, в беге и игры с бегом заканчиваются спокойной ходьбой, иногда под песню. Комплексы следует не только составлять, но и нарисовать на плакатах, вывешивая в уголке физической физкультуры и спорта, чтобы дети могли рассматривать и запоминать упражнения.

Организация зарядки

Гимнастику организуют отдельно младшим и подросткам 10-13 и 14-15 лет. Старших будят на 15 минут раньше. Они делают зарядку, потом убирают свои постели и идут на водные процедуры. На площадке их места занимают младшие дети. Если в лагере нет старших ребят, то зарядку выполняют в одну смену. Дети приходят на площадку в колоннах по одному поотрядно в сопровождении вожатых. В каждой колонне впереди по росту мальчики, позади девочки. Выход отрядов на площадку хорошо проводить под бодрый марш. Когда отряды встанут напротив своих фанерных указателей, преподаватель, проводящий утреннюю гимнастику, размыкает, выравнивает и восстанавливает колонны.

Методика проведения зарядки

Большинство упражнений для младших простые и проводить их можно без предварительного показа, как бы диктуя движения. Например: поставьте ноги врозь, руки скрестите на груди. Поднимаясь на носках, поднимите руки вверх пошире, проснулись, потянулись. Опуститесь на всю ступню, скрестите руки на груди. Продолжаем, раз-два, три-четыре. Глубже вдох, полный выдох. По ходу выполнения упражнений вожатый делает замечания, поправляет ошибки. У среднего звена упражнения более сложные, поэтому сначала каждое из них называется, показывается и объясняется. После показа, по команде «Упражнения начинай!» – дети выполняют движения. Преподаватель диктует темп подсчетом или хлопками. Последние счеты несколько растягиваются, чтобы дети подготовились к командам: «Стой!» и «Вольно!». Отметив наиболее грубые ошибки, руководитель показывает следующие упражнения. Через 2-3 дня методика несколько меняется. Дети выполняют 2-3 упражнения подряд вслед за преподавателем. Проделав нужное число повторений, руководитель командует: «Стой!» – и указывает на ошибки, а также отмечает ребят, выполнивших упражнение лучше. Потом дети вслед за преподавателем делают еще 2-3 упражнения и т.д. Затем методика снова меняется. Здесь важно, чтобы дети хорошо запомнили названия упражнений и их порядковые номера в комплексах.

Демонстрация зарядки

На празднике можно демонстрировать обычные комплексы
зарядки. Но лучше подготовить специальную, более интересную
композицию. Ее составляют из ранее усвоенных на утренней зарядке упражнений. Хорошо смотрятся упражнения с ярко окрашенными палками, мячами, белоснежными полотенцами (при разучивании их заменяют вдвое сложенными скакалками). Композиция станет красочней, если участники, выполняя упражнения, меняют построения, образуют круги, шеренги, звезды. Если отдельные упражнения, из которых складывается композиция, хорошо усвоены в обычной утренней гимнастике, то на разучивание потребуется 5-6 дней. В это время композиция заменяет обычные комплексы зарядки.

Примерная композиция

На площадку дети выходят в колоннах по три, у всех головы повязаны белоснежными полотенцами. Каждая тройка останавливается у своей метки на площадке и образует круг диаметром 150-180 см, лицом к центру. По фронту расстояние между центрами кругов 4,5-5,0, в глубину - по 2,0-2,5 м. Первые четыре такта (16 счетов) дети выполняют в кругах, лицом к центру, следующие 4 такта (16 счетов) тоже в кругах, но лицом наружу. Затем на 8 счетов без музыки под дробь барабана дети перестраиваются в шеренги. Далее следует 8 тактов (32 счета) упражнений с полотенцами в руках.

Краткий комплекс упражнений

1. Слегка согнуть спину и ноги в коленях, наклоны головы, руки свободно опущены.

2. Выпрямиться, поднять голову, дугами вперед, руки вверх – наружу.

3. Повторить счет 1.

4. Повторить счет 2.

5. Наклон вперед, коснуться руками земли, ноги в коленях не сгибать.

6. Упор присев, голову прямо.

7. Толчком ног упор, согнувшись, ноги врозь.

8. Выпрямиться, руки свободны, опущены.

9. Поворачивая туловище в сторону зрителей, поднять одну руку над центром круга, другую в сторону, вниз.

10. Поворот к центру круга, руки вперед (на плечи друг другу).

11. Повторить счет 9, но поворот туловища в другую сторону.

12. Поворот туловища к центру круга, руки свободно опущены.

13. Упор, согнувшись, руки врозь.

14. Толчком ног упор присев, ноги скрестить.

15-16. Встать с поворотом налево на 180 градусов, основная стойка лицом наружу круга.

17-32. Повторить все движения лицом наружу круга.

1-8 (под барабан). Перестроение в шеренгу – вторые номера (центровые в тройках) становятся на метку в центре своего круга, первые и третьи по бокам второго, все поворачиваются лицом к зрителям, размыкаются, снимают с головы полотенца и, растянув их над головой, подскоком ставят ноги врозь. 1. Выпрямиться, выше голову, смотреть на полотенце, натянутое над головой, ноги врозь. 2. Наклон вперед с поворотом налево, кисть правой руки к левой стопе, левую руку в сторону, полотенце вертикально. 3. Вернуться в исходное положение. 4. Наклон вперед с поворотом направо, кисть правой руки к правой стопе, правую руку в сторону, полотенце вертикально. 5. Выпрямиться, руки свободно опущены, полотенце свисает впереди. 6. Наклон впереди, спина прямая, руки наружной стороной вверх, полотенце горизонтально над головой, смотреть на него. 7. Повторить счет 5. 8. Повторить счет 6. 9. Выпрямиться, вокруг полотенца через голову назад, руки опущены, полотенце свисает сзади. 10. Наклон влево, правую руку в сторону повыше, левую за спину, полотенце вертикально справа. 11. Выпрямиться, опустить руки, полотенце свисает сзади. 12. Наклон вправо, левую руку в сторону повыше, правую руку за спину, полотенце вертикально слева. 13. Выпрямиться, руки вверх, руки назад пошире, полотенце горизонтально за спиной. 14. Вокруг полотенца, руки наружной стороной вверх. 15. Прыжком ноги опустить вместе, полотенце свисает впереди. 16. Выдержка. 17. Мах руками с полотенцем вправо до уровня плеч, поворот головы направо. 18. Мах руками с полотенцем влево. 19-20. Дугами книзу полтора круга руками с полотенцем в лицевой плоскости, на счет 19 поставить правую ногу на носок, на счет 20 приставить к левой. 21-22. Дугами книзу полтора круга руками с полотенцем в лицевой плоскости, на счет 21 отставить левую ногу в сторону на носок, на счет 22 приставить к левой ноге. 23. Руки вниз - снаружи, полотенце горизонтально перед собой. 24. Перекинуть полотенце через голову на шею, согнутые в локтях руки держат концы полотенца. 25. Подскоком ноги врозь, натянуть полотенце горизонтально за шеей. 26. Подскоком ноги вместе, опустить согнутые в локтях руки по бокам туловища. 27-32. Еще 6 подскоков ноги врозь и вместе.

Смыкание в тройках бегом. Смыкание в колоннах по три, уход с площадки (бег с высоким подниманием бедер и ходьба), руки согнуты в локтях и держат концы полотенца, свисающего через шею вперед. Всю комбинацию следует выполнять в быстром темпе под бодрую музыку. Лишь движения с полотенцами в руках после перестроения в шеренги проводятся в среднем или медленном темпе, начиная с маховых движений руками с полотенцем, темп снова быстрый. Комбинация рассчитана на детей 12-13 и 14-15 лет. Младшие ребята 7-9 и 10-11 лет, выделившись в отдельные группы, покажут на празднике обычные комплексы зарядки.

Комплексы для детей 7-9 лет.

Комплекс 1

1. «Паровоз» – руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки. Ходьба на месте с движением рук вперед-назад. Упражнение можно делать с продвижением вперед (передний ход) и назад (задний ход), а также с ускорением. Дышать равномерно.

2. «Штангист». И.п. – стойка ноги врозь. 1 – руки к плечам (ладонями вперед), кисти сжаты в кулаки. 2 – энергично выпрямить руки вверх и, подняв голову, потянуться. 3 – согнуть руки к плечам. 4 – руки свободны вниз. При сгибании рук локти опущены, плечи отведены назад. Поднимая руки – вдох, опуская – выдох.

3. «Пружинка». И.п. – ноги слегка расставлены, ступни параллельны. 1 – глубокий присед, опираясь ладонями на колено – выдох. 2 – встать, руки вниз – вдох. Приседать, локти в стороны, движение пружинящее. Вариант: два-три пружинящих покачивания в приседе.

4. «Насос». И.п. – стойка ноги шире плеч. 1 – наклон влево, левая рука скользит по ноге вниз, правая сгибаясь, скользит по телу вверх – выдох. 2 – исходное положение, вдох 3-4 раза, то же в другую сторону. Движения выполнять без остановок, в одной плоскости. Голову держать прямо, ноги не сгибать.

 5. «Хлопушки». И.п. – основная стойка, руки в стороны. 1 – мах слева вперед и хлопок над головой – выдох. 2 – и.п.- вдох, 3-4 - то же правой ногой. Мах прямой ногой выполнять энергично.

6. «Конькобежец». И.п. – полуприсед, колени вместе, небольшой наклон туловища вперед, руки свободны за спиной. 1 – слегка скользя правой ступней по полу, разогнуть ногу назад в сторону (толчком лезвия конька). 2 – отводя ногу назад, не сгибая, приставить к левой: 3-4 – то же левой ногой. Спину и голову держать прямо, не сутулясь. Колено опорной ноги должно находится над носком, нога согнута. Дыхание равномерное.

7. «Боксер». И.п. – стоика ноги врозь, руки согнуты к груди, сжаты в кулаки. 1 – поворачивая туловище направо, быстро разогнуть левую руку вперед (произвести удар). 2 – и.п. - то же другой рукой. Для правильного выполнения упражнений рекомендуется выбрать одну воображаемую точку, в которую производить удары. Движения рук должны быть энергичными, дыхание равномерное,

8. «Винтик». И.п. – руки на поясе. Прыжки на месте с поворотами, делая несколько поворотов сначала в одну сторону, затем в другую. Повороты делать небольшие и в среднем на 60-90 градусов, но выполнять их надо без задержки. Прыгать мягко на носках, вытягиваясь «в струнку». Дышать равномерно. После прыжков перейти на ходьбу.

Комплекс 2

1. Ходьба с постепенным ускорением темпа, затем бег на месте и снова ходьба с энергичными движениями рук. Следить за осанкой. Дышать равномерно. 2. И.п. – основная стойка. 1 – руки в стороны, 2 – руки вверх, подняться на носки и потянуться – вдох. 3 – опуститься на всю ступню, руки вперед. 4 – руки вниз - выдох. Следить за осанкой и точностью положений рук и ладоней. 3. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – поворот туловища на правую руку в сторону (ладонью кверху), 2 – исходное положение, 3-4 – то же в другую сторону. Во время поворота руку энергично отводить назад. Ноги с места не сдвигать. Дышать равномерно.

2. «Сложись в комочек». И.п. – основная стойка. 1-2 – присесть и, взявшись за середину голеней, прижать колени к груди, голову наклонить вперед к коленям – выдох, 3-4 – встать в и.п. - вдох. Во время группировки рукой захватить голень левой ноги, правой – голень правой ноги, локти прижать к туловищу. 5. И.п. – основная стойка. 1 – дугами наружу руки вверх и хлопок над головой - вдох, 2 – дугами наружу руки вниз и с наклоном вперед хлопок за ногами - выдох. Хлопки выполнять по возможности прямыми руками без задержек, после хлопка ладони должны отскакивать одна о другой. При наклоне ноги не сгибать, хлопок ладонями не выше уровня коленей. 6. И.п. – упор, стоя на коленях. 1-2 выпрямить правую ногу и поднять ее повыше назад, 3-4 – и.п. То же левой ногой. Поднимая ногу, руки не сгибать, голову не опускать, нога должна быть выпрямлена полностью, носок оттянут. Опуская ногу, спину слегка приподнять. Дышать равномерно. 7. И.п. – стойка ноги врозь. 1-2 – сжимая кисти в кулаки, с силой согнуть руки к плечам, локти в стороны - вдох, 3-4 – свободно опустить руки - выдох. Чтобы дети освоили характер движения, следует предложить им «показать мускулы» При выполнении упражнения грудь развернута, голову держать прямо. 8. И.п. – основная стойка. 1 – прыжком ноги врозь, руки в стороны, 2 – прыжком ноги врозь, руки в стороны, 3 – прыжком ноги вместе, руки вниз. Прыгать мягко на носках. Следить за согласованной работой ног и рук. Дышать равномерно. После прыжков перейти на ходьбу.

Комплекс 3 (с гимнастической палкой)

1. И.п. – основная стойка, палка внизу. 1 – палка вверх, 2 – подняться на носки потянуться - вдох, 3-4 – и.п. - выдох. Чтобы не потерять равновесия, подниматься на носки следует тогда, когда руки с палкой будут вверху. Голову немного приподнять. 2. И.п. – стойка ноги врозь, палка за спиной под локтями. 1 – наклон, вперед прогнувшись - выдох, 2 – выпрямиться - вдох. При наклоне голову поднять, смотреть прямо, ноги не сгибать. 3. И.п. – стойка ноги врозь, палка за головой (на плечах). 1 – поворот туловища налево, 2 – и.п., 3-4 – то же в правую сторону. При повороте палка не должна скользить по плечам, ноги с места не сдвигать, пятки от пола не отрывать. Дышать равномерно. 4. И.п. – основная стойка, палка вертикально впереди, хват сверху двумя руками. 1-2 – опираясь на палку, присесть, 3-4 – и.п. После нескольких повторений то же на каждый счет. Приседая колени врозь, туловище вертикально. Дышать равномерно. 5. И.п. – основная стойка, палка горизонтально вверху. 1 – отставляя правую ногу в сторону на носок, наклон вправо, 2 – и.п., 3-4 – то же в левую сторону. Во время наклона стоять на одной ноге, носок другой ноги лишь касается земли. При наклоне – выдох, при выпрямлении – вдох. 6. И.п. – основная стойка, палка внизу, хват на ширине плеч. 1-2 – отводя палку немного вперед и сгибая ногу, перешагнуть через палку, 3-4 – перешагнуть обратно. Упражнение выполнять поочередно левой и правой ногой. Перешагивая через палку, высоко поднимать колено и меньше наклоняться вперед. При постановке ноги на пол - вдох, при сгибании - выдох. 7. И.п. – стойка ноги врозь, левая впереди, палка на земле между ног, руки на поясе. Прыжками менять положение ног, прыгать мягко, на носках, на палку не наступать. Вес тела распределить на обе ноги. Дышать равномерно. 8. И.п. – палка к плечу. Ходьба на месте. Ходьбу начинать сразу после прыжков, не делая длительной паузы. По команде направляющий каждой колонны проходит вдоль строя, собирает палки и уносит их на место хранения.

Комплексы для детей 10-11 лет

Комплекс 1

1. Ходьба и легкий бег на месте с постепенным ускорением темпа, дышать равномерно. Следить за осанкой. 2. И.п. – основная стойка. 1-2 – руки вверх - наружу, правую ногу назад на носок; потянуться - вдох, 3-4 – и.п.- выдох. Упражнение выполнять поочередно левой и правой ногой, вес тела на опорной ноге. 3. И.п. – стойка ноги врозь, полунаклон вперед, руки на поясе. 1-4 – круговое движение туловищем в правую сторону, а затем в левую. Мышцы плечевого пояса и шеи закрепить. Дышать равномерно. 4. И.п. – стойка ноги врозь. 1 – пружинящий наклон вперед, руками коснуться земли - выдох, 2 – выпрямиться с поворотом туловища направо, руки в стороны и рывок назад, сжимая кисти в кулаки - вдох, 3-4 – то же, но после наклона поворот направо. Ноги не сгибать и не сдвигать с места. При рывке назад руки поднимать до уровня плеч (не ниже) и держать их напряженными. 5. И.п. – основная стойка. 1-2 – присесть, колени врозь, руки вперед, 3-4 – и.п. Приседая на носках, сохранять строго вертикальное положение туловища и головы. Дышать равномерно. 6. И.п. – основная стойка, руки к плечам, кисти сжаты в кулаки. 1 – энергично выпрямить руки в стороны, широко разводя пальцы, 2 – с силой согнуть руки к плечам, кисти в кулаки, 3-4 – то же, и руки вверх. Упражнения можно выполнять также вперед и вниз, причем, очередность целесообразно иногда менять. Дышать равномерно. 7. И.п. – стойка с сомкнутыми носками. На каждый счет – маховые движения рук с пружинистыми полуприседаниями. Махи руками выполнять в боковой плоскости (левую руку вперед, правую назад и наоборот) свободно, без напряжения. Пружинистые полуприседания должны способствовать усилению махов. Дышать равномерно. 8. И.п. – стойка ноги врозь. 1 – прыжком ноги вместе, руки в стороны, 2 – прыжком нога врозь, руки вниз. Прыгать мягко, на носках. Следить за согласованной работой рук и ног в соответствии с заданием. Дышать равномерно. После прыжков перейти на ходьбу с постепенным замедлением темпа.

Комплекс 2

1. Ходьба на месте с постепенным ускорением темпа. Прижав локти, согнуть руки вперед, ладонями книзу – легкий бег на месте с высоким подниманием коленей, стараясь коснуться коленями ладоней, затем снова ходьба со свободным движением рук. 2. И.п. – основная стойка. 1 – шаг левой ногой в сторону, с силой согнуть руки к плечам, 2 – разогнуть руки вверх - наружу, подняться на носки и потянуться - вдох, 3 – опуститься на полную ступню и согнуть руки к плечам, 4 – и.п. - выдох. То же самое с правой ноги. Вес тела сохранять на обеих ногах. 3. И.п. – стойка ноги врозь, левая рука на поясе, правая впереди, кисть сжата в кулак. 1 – круг правой рукой вниз - вдох, 2-3 – два пружинящих наклона к левой ноге, пальцами правой руки коснуться пола у левой ноги - выдох, 4 – выпрямиться и сменить положение рук. То же в другую сторону. Движения руками сопровождать поворотом головы. Ногу, к которой выполняется наклон, не сгибать. 4. И.п. – стойка с сомкнутыми носками, руки вверх. 1-2 – глубокий присед, руки за голову, сводя локти вперед и наклоняя голову, как бы прижать себя к земле - выдох, 3-4 – исходное положение - вдох. В приседе пятки от пола не отрывать, колени немного развести. Выпрямляясь, вытянуться в струнку. 5. И.п. – широкая стойка, ноги врозь, руки в стороны, ладонями кверху. 1 - наклон вправо и хлопок над головой - выдох, 2 – и.п. - вдох, 3-4 – то же в другую сторону. Движения выполнять в одной плоскости, ноги не сгибать. Хлопок производить той рукой, которая находится сверху. 6. И.п. – основная стойка, 1 – мах левой ногой в сторону, руки в стороны – вдох. 2 – выпад левой ногой, руки скрестно перед грудью с полунаклоном вперед – выдох. 3 – отталкиваясь левой ногой, стойка на правой, руки в стороны-вдох. 4 – и.п. - то же в другую сторону - вдох, мах ногой делать повыше, фиксировать стойку на одной ноге в начале и в конце упражнения, не наклоняя туловища в сторону. При движении рук в стороны плечи развернуты. 7. И.п. – основная стойка, руки на поясе. 1 – прыжком левую ногу впереди, правую назад (в линию), 2 – прыжком сменить положение ног, 3 – прыжком ноги врозь, 4 – прыжком ноги вместе. Прыгать мягко, на носках. Дышать равномерно. После прыжков перейти на ходьбу.

Комплекс 3 (с гимнастической палкой)

1. И.п. – основная стойка, палка внизу, хват немного шире плеч. 1 – палку на грудь, 2 – палку вверх, подняться на носки и потянуться - вдох, опуститься на полную ступню, палку на грудь, 4 – палку вниз - выдох. Руки поднимать строго вертикально или несколько назад. 2. – И.п.- основная стойка, палка внизу, хват за концы. 1- 2- присед, палку вверх, колени врозь, 3-4 – и.п. После нескольких повторений темп можно ускорить, выполняя упражнения на два счета. Дышать равномерно. 3. И.п. – стойка ноги врозь, палка внизу, хват за концы. 1 – наклон вперед, палку положить на землю- выдох, 2 – выпрямиться - вдох, 3-4 – наклониться и поднять палку. Наклоны выполнять энергично, ноги не сгибать. Ширину хвата можно постепенно увеличивать.

4. «Начерти круг». И.п. – стойка ноги шире плеч, палка в правой (левой) руке хватом за середину (палка - продолжение руки). Поочередные повороты туловища налево и направо, обозначая концом палки круги. Максимально закручивая туловище, ступни с места не сдвигать. Передавать палку из одной руки в другую после каждых трех-четырех повторений. Дышать равномерно. 5. И.п. – стойка ноги врозь, палка горизонтально за спиной под локтями, 1 – выпад правой ногой вперед - выдох, 2 – отталкиваясь правой ногой, вернуться в и.п. - вдох, 3-4 – то же левой ногой. Движения выполнять в одной плоскости, сохраняя прямое положение спины и головы. 6. И.п. – основная стойка, палка внизу, хват шире плеч. 1-2 – поднимая палку вперед и вверх, сделать выкрут и опустить палку назад - вниз, 3-4 – и.п. с выкрутом. Выкруты делать не сгибая рук. В дальнейшем можно постепенно уменьшить ширину хвата. При движении палки вверх - вдох, при опускании - выдох. 7. И.п. – основная стойка, палка вертикально впереди. 1 – мах правой ногой в сторону, 2 – и.п., 3-4 – то же левой ногой. Мах ногой выполнять свободно, широко, ногу не сгибать, носок оттянуть. Туловище держать прямо. Дышать равномерно. 8. И.п. – основная стойка, руки на поясе, палка на полу сбоку. Прыжки боком через палку. Вначале выполнять с промежуточными прыжками на месте, а затем прыжки влево, вправо без пауз. Прыгать мягко, не наступая на палку. Дышать равномерно. После прыжков ходьба на месте.

Комплекс (с короткой скакалкой)

1. И.п. – стойка ноги врозь, сложенная вдвое скакалка внизу, 1-2 – руки вверх в стороны, натягивая скакалку, подняться на носки. Прогнуться и подтянуться - вдох, 3-4 – и.п. - выдох. Руки прямые, смотреть на скакалку. 2. И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты, сложенная вдвое скакалка на шее, концы ее в руках. 1 – поворот туловища направо, правую руку в сторону, натягивая скакалку, левая рука над плечом, 2 – и.п., 3-4 – то же в другую сторону. Натягивая скакалку, руки отводить назад, чтобы она не касалась шеи. Поворот выполнять энергично, поворачивая голову в сторону вытянутой руки, ноги с места не сдвигать. Упражнение делать в замедленном темпе. Дышать равномерно. 3. И.п. – стойка ноги врозь на скакалке, руки подняты вперед, скакалка натянута, 1-2 руки подняты вперед, скакалка натянута. 1-2 – отводя руки через стороны назад, энергичный наклон вперед - выдох, 3-4 – и.п.- вдох. Следить, чтобы скакалка была все время натянута. Руки и ноги не сгибать. 4. И.п. – стойка ноги врозь на скакалке, ступни параллельны, концы скакалки закручены на руки (руки разведены). 1 – глубокий присед, руки в стороны - выдох. 2 – и.п.- вдох. Следить за тем, чтобы скакалка была все время натянута. Стоять на середине скакалки, приседать на полной ступне. 5. И.п. – стойка ноги врозь, сложенная вдвое скакалка на шее, руки согнуты. 1-2 – два пружинистых наклона влево, разгибая левую руку вниз и сгибая правую за голову, 3-4 – два пружинистых наклона вправо, меняя положение рук. Следить, чтобы скакалка была натянута. Упражнение выполнять слитно, не сгибая ноги в коленях. Дышать равномерно. 6. И.п. – левая нога, выставленная немного вперед, на середине скакалки, руки согнуты. 1 – поднимая руки вверх, согнуть ногу, 2 – выпрямить ногу вниз, оказывая сопротивление руками. Сгибая ногу, не выпрямлять ее вперед, а прижимать голень к бедру. Упражнения выполнять без излишнего напряжения. Положение ног менять после каждых 2-3 повторений. Дышать произвольно. 7. И.п. – основная стойка, скакалка сзади (держать за концы). Прыжки и бег, вращая скакалку вперед. Бег вначале с промежуточным прыжком («качалка»), а затем с прыжком на каждое вращение скакалки, перепрыгивая поочередно правой и левой ногой через скакалку. Дышать равномерно. Упражнение рекомендуется выполнять сериями с короткими паузами для замечаний и передышки. После прыжков ходьба на месте. Скакалку сложить вчетверо и завязать узлом. Направляющий проходит вдоль строя и собирает скакалки, нанизывая их на специальное кольцо или на гимнастическую палку.

Комплекс упражнений для детей 10 лет (без предмета)

1. И.п. – о.с. 1-2 – дугами вперед руки вверх, правую ногу назад на носок, подтянуться - вд