Как сформулировать сильное намерение

Питер Гольвитцер уже несколько десятилетий остается одним из крупнейших специалистов по формированию намерений. Возможно, самым известным его достижением стала формулировка следующего принципа: мало просто сформировать намерение — надо сделать его как можно более конкретным. Хотя мы нередко осуществляем даже смутные намерения, конкретная формулировка намного повышает шансы на успех.

Представим, что сегодня утром вы торопились записать намерения на день и составили вот такой список:

1. Пойти в спортзал.
2. Перестать работать, когда я вернусь домой.
3. Лечь спать не поздно.

Я сознательно выбрал нечеткие формулировки. Как же сделать их более конкретными и осуществимыми?

Во-первых, нужно учесть, насколько эффективны эти намерения в приведенных формулировках. Конечно, они будут эффективнее, чем полное ничегонеделание. Более того, исследования Гольвитцера показали⁸, что даже смутные намерения повышают вероятность достичь цели на 20–30%. Неплохо!

Однако, если сформулировать намерение более конкретно, происходит нечто замечательное: вероятность успеха значительно повышается⁹. В одном исследовании Гольвитцер и его коллега Вероника Брандштеттер попросили студентов выразить намерение выполнить трудную задачу во время рождественских каникул — например, написать курсовую, найти квартиру или разрешить конфликт с близким человеком. Одни студенты выразили намерение нечетко, в то время как другие сформулировали то, что Гольвитцер называет «реализационное намерение». Он объясняет этот термин так: «Подробно запланируйте, как именно вы хотите достичь того, чего хотите. В своих исследованиях я утверждаю, что целям необходимы планы и в идеале эти планы должны описывать, когда, где и что именно нужно сделать для продвижения к результату». Другими словами, если у студента есть нечеткая цель «найти квартиру за рождественские каникулы», то конкретизированное намерение ее добиться будет звучать так: «Я посмотрю объявления на сайте Craigslist и напишу трем арендодателям до Рождества».

Но самое интересное начинается, если сравнить группы Гольвитцера и Брандштеттер: 62% студентов из числа тех, кто поставил реализационное намерение осуществить цель, добились желаемого результата. В группе, которая формулировала намерения нечетко, результаты были гораздо ниже — своих целей добились в три раза меньше участников, жалкие 22%. Результат, который подтвердили дальнейшие исследования, оказался просто потрясающим. Конкретно сформулированные намерения могут удвоить или утроить шансы на успех.

Держа это в уме, давайте переделаем три моих смутных пожелания в реализационные намерения их осуществить:

1. «Пойти в спортзал» превращается во «Внести поход в спортзал в расписание и выделить на него обеденный перерыв».
2. «Перестать работать, когда я приду домой» звучит как «Перевести рабочий телефон в режим полета, отнести ноутбук в другую комнату и не выходить на связь весь вечер».
3. «Лечь спать не поздно» меняется на «Поставить будильник на 22:00 и, когда он прозвенит, начать готовиться ко сну».

Реализационные намерения обладают не меньшей силой, чем привычки. Когда вы приступаете к привычному действию, мозг запускает нужную последовательность действий во многом на автопилоте. Если вы составили подробный план реализации намерения и определили внешний стимул для его запуска — наступил обеденный перерыв, вы пришли домой после трудного дня, зазвонил будильник, — вы подсознательно заводите механизм для достижения цели. Чтобы начать реализацию намерения, почти не требуется усилий. Как утверждают Гольвитцер и Брандштеттер, «действие запускается быстро и эффективно и не требует сознательного намерения»¹⁰. Другими словами, мы автоматически начинаем воплощать составленный план.

Гольвитцер объяснил мне, что намерения не обязательно должны быть точными, если они достаточно конкретны, чтобы человек понимал и идентифицировал ситуационные стимулы: «Мы исследовали теннисистов, которые планировали, как будут реагировать, если во время игры возникнут какие-то проблемы. Некоторые игроки использовали формулировки вроде “когда я буду раздражен” и “когда я буду нервничать”. Это не очень четко и конкретно, но прекрасно сработало, потому что они знали, что имеется в виду. Конкретная формулировка значит, что человек может идентифицировать критическую ситуацию».

Формулирование конкретизированных намерений предполагает две заметные оговорки. Во-первых, необходимо, чтобы цель была действительно важной. Конкретизированные намерения не так эффективны, если цель не значима для вас или вы давно ее забросили. Если двадцать лет назад у вас была цель собрать самую большую коллекцию игрушек «Фёрби», вероятно, сегодня мотивация добиться этого уже утрачена.

Во-вторых, легкодостижимые цели не требуют конкретизированных намерений. Когда речь идет о трудной задаче, гораздо важнее установить срок для начала работы, чем в простых случаях¹¹. Если наступили выходные и вы собираетесь зайти в спортивный зал, нет нужды четко решать, когда именно вы это сделаете. Но, если речь идет о более сложной задаче, например отказаться от десерта в ресторане в субботу, необходимо сформулировать конкретизированное намерение. Планирование делает нечеткое намерение более конкретным: «Когда подадут десертное меню, я вежливо откажусь и закажу кофе без кофеина». Эта оговорка хорошо действует для бытовых решений, но, когда наступит понедельник, возможно, снова придется хорошо подумать. «Планирование особенно эффективно, когда цели сложные или когда их так много, что осуществить все трудно», — добавляет Гольвитцер.