Как гиперфокус помогает расфокусировке

Есть много способов добиться того, чтобы свободное блуждание мыслей во время намеренной расфокусировки стало еще более продуктивным. К счастью, вы прочитали обо всех них в первой части книги. Во многих отношениях гиперфокус и расфокусировка радикально отличаются друг от друга. При гиперфокусе мы должны сосредоточиться на одной вещи, в то время как расфокусировка позволяет не концентрироваться ни на чем конкретном. Благодаря гиперфокусу вы направляете внимание вовне, а расфокусировка обращает его внутрь. В первом случае главное внимание, а во втором — невнимание. С точки зрения нейробиологии два этих состояния ума находятся в отношениях антикорреляции — когда в мозгу активирована нейронная сеть, поддерживающая расфокусировку, активация другой сети резко понижается, и наоборот[31]. При всем при том два эти режима мозга поддерживают друг друга — особенно если входить в каждый из них сознательно. Поэтому важно целенаправленно практиковать оба режима.

Используя гиперфокус и осознанно управляя вниманием, вы получаете много преимуществ: расширяется пространство внимания, что позволяет одновременно работать над бóльшим числом задач; укрепляется память; вы лучше осознаёте, какие мысли проносятся у вас в голове. Оказывается, все это хорошо влияет и на расфокусировку.

Размер пространства внимания — один из важнейших определяющих факторов того, насколько продуктивными будут эпизоды расфокусировки. Чем оно обширнее, тем больше можно удерживать в уме. Пространство внимания абсолютно необходимо для обоих режимов: в гиперфокусе оно заполнено тем, над чем вы работаете; в расфокусировке оно позволяет создавать новые идеи и связно думать о будущем²³.

Кроме того, сознательно управляя вниманием, вы больше помните. Это вторая причина, по которой гиперфокус помогает: чем больше информации вы собираете и помните в сосредоточенном состоянии, тем лучше конструируете идеи и события будущего в режиме расфокусировки. Как пишут в недавнем обзоре, опубликованном в журнале Nature, «мозг удобно представить как орган, принципиально обращенный в будущее: он устроен так, чтобы использовать информацию из прошлого и настоящего для прогнозирования будущего. Память можно считать инструментом, который устремленный в будущее мозг использует для симуляции возможных событий»²⁴.

Чем лучше мы помним прошлое, тем лучше воображаем будущее, потому что невозможно связать идеи и информацию, на которые мы вообще не обращали внимания. Чем лучше мы управляем вниманием в сосредоточенном состоянии, тем больше информации для обработки объектов в несосредоточенном состоянии. Чуть позже вы прочитаете главу о важности выбора объектов, которые мы потребляем и на которые обращаем внимание: мы не только то, что едим, но и то, на чем концентрируемся. Потребление ценного материала делает сеансы расфокусировки еще более продуктивными.

Третья идея, о которой мы уже говорили, связывает важность осознанности и постоянной проверки того, что вмещает наше пространство внимания. Это не только позволяет глубже сосредоточиться, но еще и помогает в расфокусировке.

Как вы, наверное, убедились, когда мысли уходят в сторону, нам требуется несколько минут, чтобы это понять — даже во время медитации. Исследование Джонатана Скулера показало, что в среднем мы отмечаем это 5,4 раза в час²⁵. Как вы помните, выше мы говорили, что ум блуждает 47% времени. Эти цифры дают представление о том, сколько времени он может блуждать перед тем, как мы это осознаем. Но момент осознания наступает не сразу еще по одной причине. Как говорится в одном исследовании, мы можем «захватить участки мозга, необходимые для признания этого»²⁶ только в состоянии, когда ум блуждает. Поэтому вдвойне важно регулярно проверять, чем занято наше внимание.

Чем чаще вы проводите эту проверку, тем продуктивнее будут блуждания вашего ума. Вы сможете эффективнее уводить мысли от прошлого и думать о нынешних идеях и о будущем. Помимо расширения пространства внимания, метаосознанность делает режим расфокусировки значительно более позитивным и конструктивным.

Новое отношение к скуке

Скажите честно: когда в последний раз вам было скучно?

Подумайте хорошо. Можете вспомнить?

Вероятно, это было очень давно — возможно, еще до того, как в вашу жизнь вошли электронные устройства. Никогда еще в истории человечества мы не распределяли внимание между таким количеством вещей. Сейчас это может показаться плюсом — нам всегда есть чем заняться, — но плохо то, что эти отвлекающие устройства практически изгнали скуку из нашей жизни.

Вы можете спросить: а разве избавление от скуки — это не положительное изменение? Не факт. Скука — чувство, которое возникает у нас, когда мы переходим на более низкий уровень стимуляции. Чаще всего она появляется, когда мы внезапно сталкиваемся с необходимостью перейти на этот более низкий уровень — например, когда ищем, чем заняться в воскресенье после обеда, или переключаемся с сочинения электронного письма на присутствие на изнурительном совещании:

Неудивительно, что скука уходит, если у нас есть устройство, дающее моментальный доступ к отвлекающим сайтам, — в любой отдельно взятый момент нам есть чем себя развлечь. В результате нам редко приходится адаптироваться к пониженному уровню стимуляции. Более того, часто приходится отрывать свое внимание от этих устройств, когда приходит время сделать что-то продуктивное.

Я большой любитель экспериментировать с собственными советами, потому что рекомендации, которые выглядят хорошо на первый взгляд, часто не работают на практике. Недавно я провел такой опыт, чтобы раз и навсегда решить, действительно ли скука может оказывать положительное влияние. Продуктивна ли скука в малых дозах? Чем она отличается от расфокусировки? Правильно ли бороться с ней?

В течение месячного эксперимента я намеренно заставлял себя скучать в течение часа в день. В это время я отключался от всех отвлекающих факторов и тратил время и внимание на невероятно скучную задачу, почерпнутую из числа 30 самых странных идей, которые предложили читатели моего персонального сайта:

1. Почитать положения и условия использования iTunes.
2. Не сводить глаз с потолка.
3. Смотреть канал C-SPAN 3[32].
4. Оставаться на линии в ожидании, пока ответит отдел розыска багажа Air Canada.
5. Смотреть канал C-SPAN 2.
6. Смотреть, как моя черепаха Эдвард плавает туда-сюда.
7. Смотреть, как медленно вращается вентилятор.
8. Закрасить крошечный холст одним цветом.
9. Наблюдать, как сохнет краска.
10. Смотреть в окно кабинета.
11. Щипчиками вынуть семена из ягоды клубники и сосчитать их.
12. Наблюдать, как растет трава.
13. Смотреть в окно поезда.
14. Смотреть онлайн турнир по шахматам.
15. Наблюдать за одним облаком в небе.
16. Ждать приема в больнице.
17. Наблюдать, как капают капли из крана.
18. Перегладить всю свою одежду.
19. Сосчитать все ноли в первых 10 000 цифрах числа π.
20. Смотреть, как моя девушка читает.
21. Заполнить лист бумаги точками.
22. Пообедать одному в ресторане без книги или телефона.
23. Прочитать в «Википедии» статью о тросе.
24. Наблюдать за настенными часами.
25. Наблюдать, как все файлы с моего компьютера копируются на внешний жесткий диск (и обратно).
26. Очистить ровно пять картофелин.
27. Наблюдать, как кипит чайник.
28. Сходить на церковную службу на латыни.
29. Смотреть канал C-SPAN.
30. Несколько раз переложить мелкие камушки с места на место.

Несколько раз в час я произвольно отмечал, что происходит у меня в голове: какие в ней мысли — положительные, отрицательные или нейтральные; насколько они конструктивны; сколько времени, по моей оценке, прошло с предыдущей контрольной точки.

Некоторые результаты этого эксперимента нисколько меня не удивили. Как только внешняя среда стала менее стимулирующей, я естественным образом обратил внимание внутрь, где обнаружил гораздо более интересные и стимулирующие мысли. В этом смысле скука — просто нежелательная расфокусировка. Я обнаружил, что ум продолжает планировать, обрабатывать идеи и метаться между прошлым, настоящим и будущим, как в привычном режиме расфокусировки, но мне не так нравится этот процесс и не возникает желания его продолжать.

Кроме того, эксперимент дал несколько необычных побочных эффектов. Один из них, от которого мне стало особенно не по себе, состоял в том, что в отсутствие стимуляции я стал инстинктивно искать отвлекающие факторы, чтобы занять внимание. Вынужденный извлекать семена из клубники или читать статью о веревке, я обнаружил, что ищу какое-нибудь, буквально любое, занятие, которое отвлечет меня от мыслей в голове. Если бы в тот момент я мог ударить себя током, то, возможно, так и сделал бы. Наш мозг привык к постоянной стимуляции и склонен искать ее, как будто это универсально положительная вещь. Но это не так.

Не случайно многие приемы в этой книге призваны сделать вашу работу и жизнь менее стимулирующими — чем меньше стимулов вы получаете, тем лучше способны сосредоточиться. Каждый раз, когда мы отбрасываем скуку ради стимуляции, у нас не получается ни планировать, ни извлекать идеи, зародившиеся в мозгу, ни подзаряжаться, чтобы потом работать с большей энергией и целенаправленностью.

Я бы не сказал, что скука однозначно полезна. В отличие от привычной расфокусировки, она вызывает беспокойство, неловкость и дискомфорт — их я постоянно испытывал во время эксперимента. Я никому не пожелаю испытывать бóльшую скуку, а вот больше давать мыслям уйти в сторону — пожелаю. К счастью, ум во время скуки и расфокусировки удаляется в одни и те же места, поэтому расфокусировка дает такой же положительный эффект: она позволяет мыслям разбредаться, пока мы менее стимулированы, но делает это целенаправленно.

Во времена, когда жесткие диски были медленными и вращались, на всех компьютерах с операционной системой Windows имелось приложение для их дефрагментации. Если компьютер подтормаживал, эта программа могла добросовестно переставлять несмежные фрагменты файлов так, чтобы они оказались физически ближе друг к другу. Это значительно ускоряло работу компьютера, потому что диску больше не надо было бешено вращаться в поисках фрагментов одного и того же файла, разбросанных там и сям.

Вне зависимости от того, насколько вы были технически подкованы, это приложение всегда приносило странное удовлетворение и даже радовало визуально, потому что во время его работы вам показывали в открывающемся окне фрагменты файлов, которые дисциплинированно перемещались с места на место.

Наш ум работает похожим образом. Мы дефрагментируем мысли, когда между задачами есть пространство. Это позволяет мыслить яснее и дает дополнительный ресурс внимания, чтобы обрабатывать отношения, опыт, идеи и проблемы, с которыми мы не можем справиться. В такие моменты скука и расфокусировка оказывают мощный эффект, потому что позволяют посмотреть внутрь себя.

Надеюсь, вы согласитесь с тем, что эти перерывы в деятельности так же важны, как сама деятельность. Пришло время обратить их себе на пользу.

 

Когда стоит подзарядиться

Расфокусировка не только помогает чаще формировать намерения и быть креативнее, но и позволяет подзарядиться умственной энергией.

Уровень энергии влияет на способность сосредоточиться. Надо полагать, вы не раз чувствовали это сами, недоспав несколько часов или пропустив перерывы в работе. Вполне вероятно, что снизились все три показателя внимания: вы не могли сосредоточиться надолго, больше работали в режиме автопилота, чаще отвлекались и переключались на другие задачи или интересные объекты.

Идея этой главы проста: чем чаще мы входим в режим расфокусировки, чтобы пополнить запас умственной энергии, тем больше энергии на самые важные задачи у нас появляется. Умственная энергия непрерывно истощается в течение дня, и с ней понижается наша способность сосредоточиться. Подзарядка абсолютно необходима и стоит потраченного на нее времени.

Исследования показывают, что пространство внимания расширяется и сужается пропорционально имеющейся умственной энергии. Например, если выспаться, оно может расшириться на целых 58%, и такой же эффект оказывают частые перерывы в работе¹. Все это сильно влияет на продуктивность: если пространство внимания увеличивается примерно на 60%, на столько же вырастает и продуктивность, особенно когда мы работаем над заданием, требующим высокой сосредоточенности. Чем лучше мы отдохнули, тем продуктивнее трудимся.

От гиперфокуса можно сильно устать — он требует, чтобы мы контролировали свое поведение, а это неумолимо опустошает ограниченный запас энергии. В конце концов энергия истощается, и нам становится трудно сосредоточиться на задаче. Пространство внимания сжалось — необходимо подзарядиться.

Есть много признаков, которые показывают, что у вас заканчивается энергия и пора восстановить внимание, намеренно перейдя в режим расфокусировки: