Расширяем пространство внимания

Стратегии сосредоточения, о которых я говорил до сих пор, в основном связаны с контролем над пространством внимания. Однако можно не просто научиться им управлять, но и увеличить его размер.

В общем и целом размер пространства внимания определяется так называемым объемом рабочей памяти (working memory capacity). Этот термин, взятый из когнитивной психологии, обозначает количество единиц информации, которое мы можем одновременно удерживать в уме (обычно около четырех блоков данных). Чем больше объем рабочей памяти, тем больше информации вы удерживаете в голове и тем выше ваша способность справляться со сложными задачами.

Расширение пространства внимания не просто позволяет решать более сложные задачи — его преимущества этим не ограничиваются. Большой объем рабочей памяти позволяет реже отвлекаться во время трудной работы⁴.

А если мысли все же уходят в сторону, это может оказаться продуктивным — чем больше пространство внимания, тем вероятнее вы будете размышлять о будущем и планировать его⁵. Более того, вам хватит внимания, чтобы подумать о вещах, над которыми будете работать дальше, не теряя из виду изначальной задачи. Кроме того, расширенное пространство внимания помогает быстрее вернуться в рабочую колею после того, как вы отвлеклись. В одном исследовании это выразили с помощью вот такой запоминающейся формулировки: расширенный объем рабочей памяти «позволяет получить преимущества от этих недостаточно используемых ресурсов и вернуть мысли к любимой точке назначения»⁶[26].

Что же конкретно нужно делать, чтобы расширить пространство внимания?

Существует масса приложений и сайтов для «тренировки мозга», которые обещают укрепить внимание и память. Скажем так, большинство этих обещаний вызывает сомнения — лабораторные исследования показали, что они просто не соответствуют действительности. Некоторые приложения дают результаты в краткосрочной перспективе и помогают чуть больше запоминать и чуть лучше справляться с задачами, но на этом все заканчивается. Чтобы они продолжали работать, надо уделять им не менее нескольких часов в неделю, но, как только вы остановитесь, весь прогресс сойдет на нет. В одном исследовании изучили результативность таких программ для 11 430 участников, но не получили «никаких подтверждений» эффективности этих приложений — даже когда измерялись те показатели, для повышения которых они и были созданы!⁹

В то же время существует инструмент, эффективность которого для повышения рабочей памяти подтверждена экспериментально, и этот инструмент — медитация.

Медитация имеет не лучшую научную репутацию и часто ассоциируется с монахами, уединившимися в пещере. Как и гиперфокус, она подразумевает постоянное возвращение внимания к единственному объекту — обычно дыханию, — как только вы заметили, что ум ушел от него в сторону.

Во время дыхательной медитации (самого распространенного варианта, который лично я практикую уже лет десять) вы следите за характеристиками дыхания — насколько глубоки вдохи и выдохи, какова температура воздуха, как вдох переходит в выдох и т.д. Поскольку вы не тратите на это весь объем внимания, мысли будут постоянно уходить в сторону — и в этом, собственно, весь смысл. Каждый раз, возвращая мысли к особенностям дыхания, вы тренируете исполнительные функции, а именно контроль над собственным вниманием. Это и помогает повысить показатели его качества. В результате вы сможете концентрироваться на более долгий срок, мысли будут меньше разбредаться, вы сможете более точно осуществлять свои планы.

Гиперфокус обеспечивает тот же эффект. Подобно медитации, этот навык со временем растет — чем больше вы его практикуете, тем лучше управляете вниманием и тем дольше способны концентрироваться в следующий раз.

Медитация — это просто. Сядьте где-нибудь, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вполне естественно, что поначалу вам покажется, что вы все делаете не так, но не стоит придавать этому значения. Эффект от этого простого упражнения будет весьма значителен. Опыты показали, что участники, которые научились медитировать, не только реже отвлекались, но могли концентрироваться дольше, чем раньше; то есть у них повысились два показателя качества внимания. В одном исследовании медитации обучили студентов, готовившихся к стандартному тесту, который сдают в США при поступлении в магистратуру и аспирантуру. В результате их средний показатель вырос на 16%!¹⁰ Кроме того, медитация смогла помешать «сокращению объема рабочей памяти в периоды сильного стресса» — например, во время работы в обстановке хаоса или при необходимости решать личные проблемы¹¹. В одной рецензии я встретил самое лаконичное описание этого феномена: медитацию назвали «наиболее подтвержденным методом сокращения отрицательных последствий витания в облаках»¹².

Другим исследователям удалось измерить, насколько увеличился объем рабочей памяти испытуемых, после того как они начали активно практиковать медитацию. Исследователи помогали участникам совместно пройти 45-минутную медитацию два раза в неделю и побуждали их медитировать дома. Через несколько недель они обнаружили, что объем рабочей памяти испытуемых в среднем увеличился более чем на 30%¹³. Этот показатель был значительно выше, чем у двух других групп участников, которые несколько недель занимались йогой. Тот же эффект наблюдался через пару недель после завершения эксперимента.

Чтобы заняться медитацией, потребуется всего несколько минут в день. Для начала определите уровень внутреннего сопротивления — так же, как перед входом в гиперфокус. Потом сядьте и примите удобную позу, выпрямившись, чтобы позвоночные диски оказались расположены друг над другом. Оцените особенности своего дыхания и возвращайте к ним внимание, как только оно уйдет в сторону. Начинающим я настоятельно рекомендую использовать приложения — мне нравятся Headspace и Insight Timer. Оба предлагают управляемые медитации, которые помогут приобрести эту полезную привычку. Есть простое правило, которого я придерживаюсь уже много лет: не важно, сколько времени медитировать, если делать это каждый день. Порой получается выделить одну-две минуты, но этого хватает, если я придерживаюсь режима. Десять лет назад, когда я только начинал, мои сессии длились пять минут, с тех пор я постепенно дошел до получаса. И ни за что не откажусь от этой привычки.

Учась постигать свое дыхание, вы учитесь постигать свою жизнь. Но медитация здесь не единственный инструмент. Осознанность — еще один подтвержденный способ расширить пространство внимания. Он немного похож на медитацию, но кажется новичку более простым.

Осознанность подразумевает, что вы отдаете себе отчет в том, что заполняет ваш ум, и замечаете все обстоятельства текущего момента. То есть все, что вы воспринимаете, чувствуете или думаете. Осознанность отличается от гиперфокуса в одном важном отношении: главное — сосредоточиться на обстоятельствах настоящего, а не погрузиться в него.

Вот утверждение, которое может показаться странным: на самом деле вы никогда не принимаете душ. Хотя вы стоите в душе и вода стекает по вашему телу, ваш ум обычно находится в другом месте — сверяется со списком предстоящих дел, думает о покупке продуктов к ужину, занят мозговым штурмом текущей рабочей задачи. Хотя какая-то его часть просматривает привычную последовательность действий, необходимую для того, чтобы принимать душ, ваше мышление не с вами, оно не присутствует в текущих ощущениях. Осознанно принять душ можно, если сосредоточиться на картинах, звуках и ощущениях текущего момента. Все это будет тренировать мозг лучше концентрироваться на объектах, которые находятся прямо перед вами.

Начните тренировать осознанность, ежедневно выбирая одну задачу, которая не поглощает внимание полностью — выпить утренний кофе, пройтись по офису или принять душ, — и, осознавая, прочувствуйте этот опыт в течение одной-двух минут. Свяжите внимание со всеми деталями текущего момента — почувствуйте запах и вкус напитка, тяжесть чашки в руке; то, как вы идете из одного кабинета в другой; температуру и ощущение воды, льющейся из душа. Можно установить таймер или не делать этого — просто оставайтесь в обстоятельствах текущего момента и замечайте как можно больше из того, что видите, слышите и чувствуете. Когда вы обнаружите, что потерялись в собственных мыслях, верните внимание к изначальному объекту внимания — и усмехнитесь над тем, как трудно обуздать блуждающий ум. Не упрекайте себя, когда мысли начнут разбегаться в стороны, — помните, что человеческий мозг был создан именно для этого.

Принцип таков: чем меньше объект внимания, тем сильнее будут разбредаться мысли, но тем больше окажется пространство внимания, когда вы сосредоточитесь на этом объекте. Чем быстрее вы сможете вернуться в привычную колею после того, как мысли уйдут в сторону во время тренировки осознанности или медитации, тем лучше сможете концентрироваться на работе и дома.

Такие практики, как медитация и тренировка осознанности, особенно эффективны еще и потому, что учат вас удерживать в уме единственное намерение в определенный период времени. Во время медитации ваше единственное намерение — не отвлекаться от своего дыхания, пока не прозвучит таймер. То же происходит и когда вы тренируете осознанность: пока кофейная чашка не опустеет хотя бы наполовину, пока вы не выключите душ или не придете в желаемое место, вы сосредоточены на том, что делаете здесь и сейчас. Когда у вас в голове единственное намерение, вы можете более целенаправленно жить и работать до конца дня. И поскольку медитация и осознанность расширяют пространство внимания, то и другое помогает сохранять намерение.

Но, словно этих преимуществ недостаточно, медитация и осознанность еще помогают нам дистанцироваться от мыслей. В таком состоянии гораздо проще проверить, что заполняет ваше пространство внимания. Чем больше вы замечаете, что привлекло ваше внимание, тем быстрее можете направить его в сторону. При достаточной осознанности даже можно заметить, что ум занялся какой-то продуктивной темой и что вы хотите и дальше думать в этом направлении. Например, увеличение объема рабочей памяти подразумевает, что в такие моменты вы с большей вероятностью будете строить планы и формулировать намерения на будущее. Благодаря этой дополнительной осознанности вы сможете замечать случайные объекты у границ пространства внимания — например, поймете, что ищете дополнительные стимулы или вот-вот поддадитесь соблазну отвлекающего фактора.

Результаты исследований ясно показывают: медитация и осознанность улучшают буквально все аспекты управления вниманием¹⁴.

Время от времени я люблю приезжать в местный буддистский монастырь и участвовать в открытой медитации, которая проводится по субботам. Обычно люди участвуют в общей трапезе, медитируют в течение часа, потом один из монахов обращается к ним с речью. Однажды монах говорил о том, как медитировал несколько недель, сосредоточившись исключительно на ощущениях, которые дыхание вызывало в кончике его носа. Это невероятно маленький объект внимания. Я попытался сделать то же самое во время двухчасовой медитации на следующий день и могу сказать, что никогда еще мои мысли так не разбредались в разные стороны. Когда объект внимания настолько мал, это неудивительно.

Но на следующее утро, в понедельник, я глубоко сосредоточился на своей работе, глубже, чем за много предыдущих недель, которые на нее потратил. Я написал несколько тысяч слов за несколько часов, провел мозговой штурм для трех предстоящих выступлений, и у меня еще осталось время, чтобы просмотреть входящие сообщения в электронной почте. Положительный эффект на этом не закончился: я был сосредоточен в течение всей недели. Концентрация внимания неотделима от продуктивности, даже незначительное ее повышение заметно сказывается на объеме сделанного.

К счастью, не нужно тратить многие часы, сосредоточиваясь на кончике собственного носа, чтобы получить заметные преимущества от осознанности и медитации. Всего несколько минут в день очень вам помогут. Если бы надо было извлечь из этой главы единственный урок, то стоило бы выбрать такой: мало что так повысит качество внимания — и объем его пространства, как медитация и осознанность. Хотя и то и другое займет некоторое время, вы вернете его с лихвой, поскольку сможете мыслить и концентрироваться гораздо четче, глубже и целенаправленнее.

Гиперфокус дома

Практически все идеи, описанные в этой книге, помогут вам не только на работе, но и дома. Применяя их, я заметил значительные улучшения в личной жизни.

Вероятно, в самый недавний свой продуктивный период вы находились в режиме гиперфокуса. Быть может, тогда вы были дома, чувствуя себя счастливым и полным энергии. Возможно, вы сосредоточились на одной-единственной вещи — важном разговоре с близким человеком, работе в саду, игре в карты с родственниками или чтении книги. Это единственное занятие полностью поглотило пространство вашего внимания, и вас мало что отвлекало — телефон лежал в другой комнате, и вы пообещали себе отключиться от интернета на все выходные. Или вы с близкими условились отложить телефоны на время ужина. Не исключено, что вы чувствовали себя расслабленно и не искали новых внешних стимулов. Вы могли без труда сосредоточиться на том, что делали.

Термин «гиперфокус» — это лучшее, что пришло мне в голову для описания полной сосредоточенности на одном объекте. Хотя он вызывает ассоциации с чем-то слишком интенсивным, но на деле это весьма расслабленное состояние, если не поджимают сроки и вы не работаете на пределе сил или с превышением их — так, что задача не может расшириться и заполнить собой достаточно много времени. Когда вы в гиперфокусе, вокруг вас очень мало новых объектов и текущая задача заполняет пространство внимания сама собой. Такие же плюсы можно получить не только на работе, но и дома. Мы лучше помним, чем занимались, и наш опыт становится более осмысленным. Мы проводим больше времени в текущем моменте и справляемся с задачами быстрее, хотя тратим меньше усилий. Поэтому мне нравится добавлять три личных намерения к трем рабочим целям, даже если это будет просмотр сериала на Netflix.

Я обнаружил, что гиперфокус особенно идет на пользу беседам. Секрет глубокого осмысленного разговора прост: уделите полное внимание человеку, с которым вы общаетесь. Это можно сделать разными способами, например дать человеку закончить реплику, прежде чем начнете отвечать вы (простой прием, который используется слишком редко). Не спешите говорить, пока не услышите точку в конце фразы собеседника, а потом подумайте, что хотите сказать дальше. Я убежден, что у большинства людей есть шестое чувство, которое позволяет им понять, действительно ли вы обращаете на них внимание. Когда вы не просто приятно проводите с другими время, но и осознанно уделяете им внимание, результат получается просто замечательный.

Гиперфокус позволяет мне углубить личные отношения и в плане содержательных бесед, и в других отношениях. Я убежден, что любить — значит уделять другому человеку качественное внимание. Дэвид Аугсбергер, баптистский проповедник и писатель, говорит: «Быть услышанным — это настолько близко к тому, чтобы быть любимым, что средний человек почти не способен уловить разницу»¹⁵.

Когда мы входим в гиперфокус дома, сосредоточившись на одном деле, будь то игра на музыкальном инструменте, прогулка с собакой или приготовление ужина, нейтрализация бессмысленных помех, привлекающих новизной, и полная концентрация на текущем деле означают, что мы сознательно отключаемся от работы. Со временем эта практика становится легче. Я посвятил целую главу в этой книге подзарядке гиперфокуса — для этого нужно периодически делать шаг в сторону от работы и позволять уму отдохнуть и заняться менее сложными задачами. Целенаправленная домашняя работа тоже позволяет подзарядиться.

Будь вы дома или на работе, качество внимания определяет качество вашей жизни. Чем больше внимания вы уделяете рабочим задачам, тем продуктивнее становитесь. Чем больше внимания вы уделяете задачам домашним, тем более осмысленной становится ваша жизнь.