Восточные системы оздоровительной

Гимнастики

Отечественная школа физического воспитания имеет богатый опыт. В то же время не меньшими, а иногда и большими знаниями и методами их реализации обладают зарубежные системы. Поэтому естественный процесс взаи­модополнения их расширяет возможности в достижении оздоровительного эффекта, рационализации всей оздоро­вительной системы.

Однако при этом важно не прямое заимствование зару­бежных национальных систем физических упражнений, а их адаптация к отечественному менталитету и истори­чески сложившейся отечественной системе физического воспитания. Это в наибольшей мере относится к так на­зываемым восточным системам, некоторые из которых уже преодолели национальные границы и, с подачи опреде­ленного рекламного обеспечения, представляются как «са­мые универсальные». Многие их характеристики справед­ливы. Однако...

Восточные системы физических упражнений впитали в себя многовековые традиции и богатый опыт многих поколений, позволяющий познавать и использовать скры­тые резервы человека, развивать его психофизические качества в гармонии с окружающей средой.

Отличительными особенностями восточных оздорови­тельных систем являются:

1) религиозно-философские основы;

2) ритуальность и образность оформления занятий;

3) попытка глубокого осмысления телодвижений и увя­зывание их с внутренним отражением — процессами, про­исходящими в организме во время выполнения упражне­ний, оценкой соответствующих ощущений;

4) строгая регламентация действий, поз и их соедине­ний, соответствующая канонам той или иной системы;

5) использование приемов психической саморегуляции (концентрация внимания на «точке», мысленное прогова-ривание действия, образность в адресации конкретному органу или функциональной системе, волевое пере­распределение напряжений и расслаблений и др.);

 

6) наличие свода правил-требований, которые опреде­ляют манеру и стиль поведения ученика, его общения с учителем;

7) в целом формирование определенного и своеобразно­го образа жизни.

Различные системы имеют, между тем, специфические особенности. Некоторые из них целесообразно рассмотреть.

Системы оздоровительной гимнастики в Китае

Системы оздоровительной гимнастики в Китае разви­вались в контексте общей концепции «Учения о вскарм­ливании жизни» («Яншэнсюэ»), которая сформировалась в процессе исторического развития философии, как целост­ная система знаний о совершенствовании организма, в эпоху Чуньцю-Чжаньго (VIII—III вв. до н. э.). Теория это­го учения охватывала разные области человеческой дея­тельности: медицину, оздоровление средствами упражне­ний, воинское искусство, диетологию и др. Это учение в немалой степени способствовало объединению китайских философско-религиозных догм, поскольку постулаты их, касающиеся лечения и оздоровления организма, вос­принимались всеми, независимо от доктриальной принад­лежности к конфуцианству, даосизму, буддизму или дру­гим направлениям философии.

В основе учения лежит идея о поддержании гармонии между двумя первоначалами — «Инь» (отрицательный заряд, женское начало) и «Ян» (положительный заряд, мужское начало) и их манифестациями в материальный мир в виде трех составляющих: плоти («Цзин»), жизнен-

ной энергии («Ци») и сознания, или духа («Шэнь»). Гар­монизация происходит на основе Закона «Великой грани», или «Великого предела» («Тайцзи»), в соответ­ствии с которым Инь и Ян могут взаимопревращаться по достижении ими предела. Все органы и системы в челове­ке классифицируются по Инь — Ян, средством связи меж­ду которыми служит сеть меридианов и коллатералей, в которых, подобно крови, циркулирует жизненная энер­гия — «Ци».*

В той или иной мере обозначенные философские нача­ла находят отражение в различных восточных системах оздоровления и боевых искусств.

Оздоровительная система ци-гун

Оздоровительная гимнастика ци-гун является важным элементом восточной народной медицины и рассматрива­ется как одно из главных средств укрепления здоровья и профилактики многих болезней.

Специалисты по ци-гун требуют избегать неумереннос­ти, вести простую спокойную жизнь, указывают на важ­ность отдыха для психики человека. Именно отдыха: по­кой и релаксация важны в медитативно дыхательных упражнениях, ведущих к здоровью.

Посредством этой гимнастики должно достичь внутрен­него, естественного состояния покоя, т.к. только тогда возможно истинное, неискаженное восприятие окружаю­щего мира и слияние тела и разума в единое целое.

Психосоматические факторы признавались и учитыва­лись в древневосточной оздоровительной гимнастике при построении различных комплексов упражнений. Семь психических состояний: гнев, радость, печаль, раздумье, горе, страх и ужас в чрезмерной мере — наносят вред орга­низму. Иными словами, стрессовые ситуации и психичес­кие травмы могут вызывать функциональные нарушения с соматическими формами патологии. Известно, напри-

* Даже упрощенное и поверхностное изложение «основ» восточных «философских представлений» о сущности человека и его окружении вызовет, скорее всего, удивленное неприятие их человеком, далеким от бытия того же китайца, и живущего в «ином мире». Поэтому и требу­ется или адаптация их к «российскому менталитету» или серьезная аргументация «полного» несоответствия «российскому менталитету» и в целом отрицание. Хотя, вероятно, рациональные зерна систем, от­работанных в течение многих веков, следует сохранить и использовать.

мер, какую роль в этиологии и патогенезе широко рас­пространенной болезни — гипертонии — играют стрессы.

Основной принцип гимнастики ци-гун — противосто­ять этим разрушающим здоровье факторам и в сложные критические моменты уметь правильно реализовать свои внутренние резервы для разрешения сложных жизненных ситуаций с наименьшими негативными изменениями в состоянии здоровья.

В настоящее время сформированы основные системы оздоровительных упражнений, входящих в дыхательную гимнастику ци-гун.

1. Система нэйян-гун, или упражнения для профи­
лактики «изнутри». Используется главным образом ды­
хательная гимнастика, состоящая из основного дыхатель­
ного упражнения, которое постепенно усложняется.

Приняв правильную позу, в течение одной-двух минут дышат через нос. При вдохе кончик языка поднимается к небу, затем следует пауза и выдох, во время которого язык опускается в обычное положение. Одновременно с этим занимающийся мысленно должен произносить слова, продолжительность которых соответствует длительности дыхательного цикла. Начинают с трех однослоговых слов, одно из которых произносится на вдохе, второе — во вре­мя паузы, третье — при выдохе.

Нужно отметить, что этот принцип эффективно исполь­зовать совместно с другими упражнениями на разные груп­пы мышц не только самим занимающимся, но и теми, кто проводит занятие.

Произносимые слова должны нести определенный смысл, вселяющий уверенность в пользе этих упражне­ний для укрепления здоровья.

Дыхание при этом всегда должно быть естественным, равномерным, без ощущения нехватки воздуха. Особенно такой принцип дыхательных упражнений показан при функциональных изменениях органов пищеварения.

2. Система цян-чжуан-гун имеет три направления:

а) выполнение оздоровительных упражнений с исполь­
зованием естественного дыхания: ровных, медленных и
спокойных дыхательных движений;

б) особое внимание обращено на глубокие и длитель­
ные дыхательные движения; обычно вдох и выдох по про­
должительности равны;

в) упражнения подбираются в соответствии с дыхани­
ем, основанном на следующем: при вдохе грудная клетка

увеличивается и живот втягивается, а при выдохе наобо­рот: живот выпячивается, а грудь втягивается. Реко­мендуется при отклонениях в состоянии центральной не­рвной и сердечно-сосудистой систем и органов дыхания. 3. Система баоцзянъ-гун, или упражнения для сохра­нения здоровья, предназначена для лиц пожилого и стар­ческого возраста; включает 21 упражнение облегченного характера и направлена на профилактику заболеваний у практически здоровых людей.

Система «Тай-цзи-чжуань»

Эта оздоровительная гимнастика, называемая в пере­воде «Игра пяти зверей и птиц», как считается, была вве­дена китайским врачом Хуа То еще во втором столетии. Но разработка ее, согласно легенде, принадлежит даоист-ским отшельникам. Слова «тай—цзи» означают «высший», «чжу-ань» - «кулак», а в целом переводятся как высшие основные упражнения или продолжительный бокс.

Принцип, на котором строится последовательность ком­плекса «тай-цзи-чжуань», - тот же, что присущ и всем системам востока: взаимопревращенность противополож­ностей «Инь» и «Ян». Каждое движение переходит в свою противоположность: за подниманием следует опускание, за движением вперед — движение назад, после завершаю­щего - начальное движение - без каких-либо перерывов и остановок, плавно и гармонично — и в этом проявляется целостность организма и его соответствие Природе.

Наклоны, повороты и другие движения телом скомби­нированы по принципу круговой смены, поэтому они «сни­мают всякое напряжение и обеспечивают внутреннюю и внешнюю гармонию».

Оздоровительное воздействие Тай-цзи-чжуань заклю­чается, по представлению восточной медицины, в том, что благодаря определенным последовательным движениям тела и концентрации внимания, активнее «течет жиз­ненная энергия, исчезают патологические причины для ее блокировки».

Комплекс упражнений укрепляет ноги («корни»), в частности, суставы стоп благодаря перемещениям массы тела с одной ноги на другую, шагам в стороны, вращени­ям стопы и т.п.

Укреплению мускулатуры спины и правильной осанке придается особое значение. «Неправильное положение

позвоночника рождает все болезни», при правильном по­ложении позвоночника уравновешиваются функции нерв­ной системы, повышаются жизнедеятельность и защит­ные силы организма.

Этому способствуют подвижные бедра, которые укреп­ляют позвоночник и все мышцы спины и ног; упражне­ния, направленные на улучшение подвижности бедер, «массируют органы брюшной полости и таза».

Система предусматривает выполнение движений при мак­симальной концентрации внимания на «идее» движения.

Движение должно со-гетаться с дыханием. При этом частично используется система дыхания «Цян-чжуан-гун». Особое внимание уделяется правильности движения, его качеству. Приведем их основные правила:

1) тазобедренные суставы и колени слегка согнуты;

2) движение идет от бедер; двигаться вперед и назад плавно, без скованности. При шаге назад касаться опоры носком ноги, при шаге вперед - пяткой. Всю подошву ставить на опору постепенно, перекатываясь, с одновре­менным переносом массы тела на всю ногу;

3) верхняя часть туловища во время движения сохра­няет вертикальное положение;

4) движения рук — плавные; если кисть поднимается, плечо должно быть опущенным. Возможны повороты ки­стей; при этом важно следить за положением ладоней: вверх, вниз, вперед — как требуется.

Даосизм (основы психофизической регуляции)

Главная задача даосской практики психотренинга и психической саморегуляции (так называемой даосской йоги) заключается в выявлении изначально заложенного в нем космического начала, а не в подчинении человека началу биологическому; в подчинении психофизиологи­ческих процессов всеобщим космическим законам — с тем чтобы устранить все препятствия для естественного и пол­ного самопроявления всех процессов на микроуровне. В результате человек становится равноправным во всех от­ношениях членом «космической триады: небо — земля — человек».

Предельным выражением всеобщей закономерности функционирования Вселенной есть «великое дао», кото­рое отождествляется даосами с «истинной сущностью чело-

века» и в полном подчинении которому они видят выс­шую цель культурного и физического развития челове­ческой личности.

Еще в те далекие времена, когда Даосизм зарождался, использование физических упражнений строго регламен­тировалось в зависимости от времен года, месяца, недели, дня недели, часа, положения Звезд, Луны и многого друго­го. Высшим достижением даосской практики провозглаша­лось состояние полной идентичности «истинной сущности» человека «истинной сущности» всех вещей и явлений.

^ погружаясь в гармонию движения и как бы растворя­ясь в нем, занимающийся становится частью Вселенной. Он не делает искусственных усилий в движениях, но вме­сте с тем его упражнения образуют красоту и гармонию.

Свободное движение, непринужденное дыхание, пра­вильно подобранная музыка и полное внутреннее раскре­пощение и расслабление — вот то необходимое (но еще не достаточное) условие, которое влияет на процесс оз­доровления психофизического состояния занимающегося.

Медитация

Термин «медитация» определяется в философской эн­циклопедии как умственное действие, направленное на приведение психики человека в состояние углубленной сосредоточенности, достижения уравновешенности ума и нереактивности психики.

Благодаря определенной последовательности умствен­ных актов достигается устранение крайних эмоциональ­ных проявлений и значительное снижение реактивности организма на отдельные внутренние и внешние раздра­жители. Умонастроение человека при этом приобретает спокойную приподнятость, а соматическое состояние — спокойную расслабленность.

Современные исследователи дают обоснование медита­тивно-дыхательным упражнениям с позиции медицины и физиологии. Функция внешнего дыхания находится в прямой зависимости от состояния центральной нервной системы. Импульсы из дыхательного центра иррадииру-ют по ЦНС, оказывая влияние на тонус коры головного мозга, динамику корковых потенциалов и периодику аль­фа-ритмов при переходе организма от покоя к физичес­кой активности и наоборот, т.е. влияют на психическую деятельность.

В широком понимании медитация с древнейших вре­мен рассматривалась на Востоке как средство самовыра­жения человека, позволяющее вместе с тем реализовать скрытые возможности человеческого «Я». Так, озарение и экстаз - не единственные следствия медитации. Другие ее «плоды» — изменение, например, стереотипов поведения или исцеление человека. В более узком смысле под меди­тацией понимаются специальные упражнения, предназна­ченные для расширения умственно-психических способно­стей человека, их развития в том или ином направлении.

Одна из отличительных характеристик медитации - ее длительность. Она может достигать 2—3 часов при мини­мальной величине - 10-15 минут. Все зависит от назна­чения и основных задач медитации и самого человека.

Когда кто-то слаб и физически неразвит, мы советуем заняться гимнастикой, каким-либо видом спорта, рассчи­тывая, что по мере систематических тренировок физичес­кие недостатки ликвидируются или, по крайней мере, уменьшатся. Ту же роль играют и медитативные упраж­нения, но уже по отношению к психике и умственному развитию.

Медитативная практика, например, чань-буддизма, содержит множество специальных методик перестройки интеллектуальной, духовной, а также телесной структур человека. Предлагаются темы для размышления над внеш­не алогичными ситуациями, диалоги с преподавателем стимулирующего характера, сходные по воздействию с шокотерапией. Широко практикуются внезапные раздра­жители в виде резких окриков, неожиданных ударов или толчков — считается, что все это стимулирует «озарение».

С этой практикой близко связана система физического воспитания монахов дзэн-буддисткого профиля. Их учат принимать единственно правильное решение в экстремаль­ных ситуациях, применяя физические упражнения, но при этом в условиях медитации. Например, находясь на краю пропасти, уметь не потерять равновесие, активно анали­зируя ситуацию, принять правильное решение и выпол­нить соответствующее двигательное действие. Все это — не для той захватывающей красивости, которую мы ви­дим в кинофильмах. Все это для того, чтобы воспитать остроту реакции, умение в считанные доли секунды при­нять решение и сконцентрировать «в одной точке» огром­ную энергию. И это «просветляет сознание».

Одна из школ дзэн-буддизма, известная под названием «сото», использует следующий способ медитации. Меди­тирующий садится лицом к стене и стремится забыть вся­кие собственные переживания, отделиться от самого себя. Сначала он сосредоточивается на мышечной релаксации, затем — на ритме дыхания, не вмешиваясь в его естествен­ность, а только наблюдая за ним. Постепенно внимание переносится на умственную деятельность: медитирующий старается встать на позицию постороннего наблюдателя и не влиять ни логикой, ни эмоциями на свои мысли.

По ходу упражнения его умственная деятельность те­ряет логическую последовательность. При этом ощущает­ся приятное внутреннее спокойствие и уверенность. Опи­раясь на это состояние, практикующий может осу­ществлять сознательный психический процесс с большой глубиной концентрации внимания на реальных или абст­рактных объектах.

Медитация — собранность внимания необычайного рода и силы, когда человек как бы целиком сливается с приро­дой или предметом размышления. Независимо от того, двигается ли он сам, выполняя физическое упражнение, иди находится в покое. Это состояние, в большей части бессознательно, испытывают в экстремальных ситуациях спортсмены, артисты, музыканты, художники, и вероят­но, каждый оказывается в таком состоянии.

В процессе медитации человек как бы пробивается к сокровенно глубинному пласту своего существа, к своему высшему «Я». При этом начинают активно работать под­сознание, механизмы интуиции, неосознанно задейству-ется весь опыт, переданный человеку всеми его предшест­венниками... А в результате стоявшие вопросы получают молниеносное и четкое решение. В практике медитации это состояние называют озарительным экстазом.

В практике используется много психотехник, основан­ных на концентрации человека на дыхании, пульсе, «жиз­ненных центрах», позвоночнике. Известны виды йоги с психотехникой медитации на музыке, на позе, ходьбе, положении тела в пространстве, беседе, разных увлечени­ях и др. Существуют виды динамической медитации, на­пример, в единоборствах или при демонстрациях феноме­нов. Приведем пример одной из динамических пси­хотехник медитации. Она может выполняться в группе или индивидуально, начинается с психофизических дви-

гательных заданий, а затем — в состоянии покоя и кон­центрации. Упражнение выполняется с чувством отрешен­ности и наслаждения.

1. Бег на месте, высоко поднимая колени, глаза от­крыты, дыхание ритмичное, ровное. Мысленная концент­рация на ощущении пробуждения и «иррадиации» внут­ренней энергии.

2. Резко выдыхая, успокоить дыхание и пульс, открыть рот с расслабленными губами, сесть в позу во всех отно­шениях удобную, но с прямой спиной, закрыть глаза. Начать легкие, почти незаметные покачивания, продол­жая концентрацию на движении внутренней энергии по всему телу.

3. Лечь на спину, открыть глаза и выполнить быстрые вращения глазами по часовой стрелке. Вызвать ощуще­ние легкости и невесомости, получить «эффект отсутствия тела». Сконцентрироваться на движении энергии к точ­ке, находящейся между бровями.

4. Закрыть глаза и раствориться в окружающем про­странстве.

Человеку, никогда ничего подобного не читавшему, не слышавшему и не могущему абстрагироваться от привыч­ных догм, в которых он давно существует, все описанное воспринять очень трудно, не приняв его за, мягко говоря, мистификацию. Но ведь миллионы людей это делают и этим живут. Поэтому пренебрегать «вековыми» метода­ми, не изучив их, по крайней мере, не попытавшись это сделать, — не корректно.

Ушу

Ушу — одна из известнейших восточных систем психо­физического совершенствования. В большей мере она из­вестна как система, обучающая воинскому искусству — ведения боя и самообороны. В значительной мере такое определение ушу связано с художественным представле­нием в различных кино- и телефильмах и некоторыми сведениями о том, что ушу зародилось в древние времена как система самообороны монахов и сельских жителей.

Вероятно эта информация имеет основания. Однако в аспекте рассматриваемых вопросов следует подчеркнуть, что ушу несет в себе и оздоровительную функцию.

Во-первых, она вбирает в себя многие каноны пере­численных выше оздоровительных систем; во-вторых, имея

в виду даже обучение воинскому искусству, следует при­знать оздоровительно—развивающее значение приме­няемых в ушу комплексов; в-третьих, эта система доста­точно четко отделяет адресность тех или иных комплек­сов тем, кому нужно стать воином или «оборонцем», и тем, кому нужно развивать и сохранять здоровье.

Не повторяя изложенное выше, покажем здесь другие основные положения этой системы оздоровления.

Методика упражнений в ушу основана на координа­ции работы сознания и дыхания в процессе действий ди­намического и статического характера. Важной особенно­стью выполнения всех действий являются замедления и активные расслабления, не допускающие и излишнего напряжения и, в то же время, вялости действий. Это дос­тигается способностью регулировать различные внутрен­ние процессы в организме, равномерным распределением нагрузки на все группы мышц и активной релаксацией.

В подборе оздоровительных упражнений требования ушу сводятся к следующему:

1) основу оздоровительного ушу должны составлять движения национальной школы тай-цзы-цюань;

2) занятия проводятся на естественных площадках и без специального оборудования;

3) комплексы из простейших видов упражнений вы­полняются 4—6 минут;

4) движения последовательно усложняются.

Комплексы предполагают стандартную последователь­ность упражнений и именуются по количеству входящих в них фрагментов: «24», «48», «68» и т. п.

Среди характерных признаков таких комплексов уп­ражнений оздоровительного ушу можно выделить следу­ющие:

—характер действий: плавность и закругленность дви­жений, их малая и средняя амплитуда;

—режим действия: на фоне относительно медленного темпа, равномерность и непрерывность действий;

—рабочие позы: прямое, вертикальное положение ту­ловища и головы;

—сопровождающие условия: расслабленность, мыслен­ное сопровождение движения и зрительный контроль за движением рук; равномерное, нефорсированное дыхание;

—условия обеспечения занятия: соблюдение относитель­ной тишины, ограничение внешних раздражителей, вплоть

до полного их исключения, внутреннее спокойствие, со­средоточенность.

Такие требования к организации занятий ушу и вы­полнению упражнений определяют и соответствующие методические правила:

1) строгая очередность движений в комплексе;

2) постижение «смысла» каждого упражнения и их конкретная адресация;

3) доступность комплекса для любого пола и возраста;

4) глубокая вера в пользу упражнения как мотиваци-онная основа занятия;

5) доведение степени владения упражнением до авто­матизма навыков при безошибочном их выполнении;

6) постоянное совершенствование мастерства, подразу­мевающее последовательный переход ко все более слож­ным комплексам.

При этом эффективным способом разучивания комп­лексов считается дробление их на отдельные упражнения или части, которые могут состоять из 3—8 упражнений, но с обязательным последующим объединением их.

Этапы обучения упражнениям в ушу в целом сходны с общепринятыми в физическом воспитании: первый этап предусматривает освоение внешних форм и последователь­ности движений одного комплекса; второй этап — уточне­ние деталей и стилистики движений, соединение отдель­ных фрагментов в целостную комбинацию, выбор индиви­дуального темпа движения и постановка соответствующего дыхания; третий — автоматизация и гармонизация движе­ний, объединение внешних форм двигательного выраже­ния с внутренним содержанием (осмысление движений), управление психическим и физическим состояниями.

Основной эффект воздействия упражнений ушу на орга­низм занимающегося — общеразвивающий (возбуждаю­щий) или оздоровительный (успокаивающий). Помимо такого общего воздействия возможен частный лечебный или профилактический эффект, поскольку считается, что физическое воздействие через возбуждение нервно-эндок­ринных центров влияет на состояние различных функци­ональных систем.

Перечисленные характерные признаки ушу дают осно­вание рекомендовать ее элементы для занятий в домаш­них условиях и различных индивидуально-групповых формах.

Помимо оздоровительного направления ушу, в Китае популярно его спортивное направление. Выполнение комп­лексов упражнений производится в соответствии с опре­деленными правилами соревнований, согласно которым оцениваются качество, трудность и содержание выполнен­ных упражнений.

Соревнования разделяются на индивидуальные, в па­рах и тройках. Упражнения могут выполняться без пред­метов и с предметами: палкой, мячом, цепью и др. Груп­повые упражнения напоминают виды единоборств или схватку с соперником, а основу их составляют приемы нападения и защиты.

Зрительно такие поединки воспринимаются как серии быстрых и точных телодвижений с короткой остановкой между сериями в той или иной позе. Глубокие выпады и приседания чередуются с движениями ударного и махо­вого характера. Начало и окончание поединка имеют со­ответствующее ритуальное оформление.

Классификация спортивного ушу имеет пять разрядов. В соревнованиях могут участвовать как мужчины, так и женщины, но смешанные поединки исключены.

Соревнования проводятся по многоборью, включающе­му шесть видов упражнений: два упражнения различных стилей ушу, три упражнения с предметами и одно — по­единок с соперником.

В целом спортивное ушу считается не травмоопасным видом. Оно привлекает массы занимающихся своей эмо­циональностью, доступностью и, конечно, демонстрацией ловкости. Тем не менее, для овладения высоким мастер­ством в спортивном ушу требуется многолетняя подготов­ка под руководством специалиста и высокоинтенсивные тренировки с соблюдением многих специфических усло­вий и правил.

В массовом же применении, как показывает история, ушу является эффективным средством психофизического совершенствования.

Йога

Йога — религиозно-философская система, исповедова­ние и следование канонам которой должно привести к соединению души человека с абсолютной душой — Богом. В этом — цель жизни йогов. А на пути к ее достижению

необходимо неустанное «очищение», «освобождение души» и соединение ее с «абсолютным духом».

Мистический ореол йоги, неприятие ее религиозности и философской сути отталкивает от нее многих адептов материализма, вызывает резкую критику и часто полное отрицание.

К этому добавляются свидетельства неблагоприятного (до летального исхода) воздействия занятий йогой — тоже с соответствующими негативными реакциями. Хотя на поверку весь негатив оказывается следствием грубого на­рушения элементарных правил системы «йога», неразум­ного форсирования нагрузок, игнорирования индивиду­альных особенностей занимающихся, приводящего к не­адекватности выбора упражнений.

Необходимо сразу отметить, что одна из задач йоги (и может быть одна из ее существенных сторон) заключает­ся в соединении в человеке физического и психического начал и потенций, и все методы направлены именно на это. А значит, безусловно заслуживает внимания изуче­ние опыта и использования в оздоровлении.

Слово «использование» специально выделено здесь в аспекте необходимости, потому что в многочисленных пособиях неоднократно подчеркивается, что заниматься йогой могут только здоровые люди, что «нельзя совер­шать насилия над организмом», что «обычный» (йогов-ский) режим занятий категорически воспрещен при по­вышении кровяного давления, при заболеваниях внутрен­них органов, сердечных заболеваниях и т.п.*

Между тем, в тех же источниках сообщается, что, на­пример, «директор школы йогов в Калькутте... в детстве был слабым, физически неразвитым и болезненным ре­бенком. Медицинские, диетические средства и обычные физические упражнения не исправили положения, и в возрасте 17 лет он вынужден был обратиться к йоге... и быстро достиг поразительных результатов в своем физи­ческом развитии. Мышцы его увеличились в размерах, возросла их сила; твердость мышц в напряженном состо­янии стала так велика, что можно было безболезненно сжимать их железными щипцами»**.

* См., например, Верещагин В. Г. Физическая культура индийских йогов. — Минск. — Полымя, 1982, с. 50. ** Там же, с. 10.

В данном случае, даже имея в виду только одну состав­ляющую здоровья — наличие телесной силы, можно пола­гать, что йога здесь может быть весьма полезной.

Если обратиться к практике, то оказывается, что мно­гие элементы йоги в отдельности давно нашли примене­ние в современной спортивной тренировке и лечебной физической культуре.

Современная аутогенная тренировка основана на мето­дах концентрации внимания и расслабления; для разви­тия силы мышц применяются «стато-изометрические» упражнения, используемые йогой испокон веков; для со­здания стимулирующих гипоксических режимов деятель­ности применяются специальные двигательные задания с дозированной задержкой дыхания, которые являются неотъемлемой составной частью йоги.

Необходимо добавить, что йога — это система двига­тельной активности, которая несет в себе еще и профи­лактическую функцию.

И, может быть, главное: в физическое воспитании вы­деляются как самостоятельные понятия «физическое раз­витие», «физическая подготовленность», «психические характеристики личности», «психический статус» и т.п. — что оправданно лишь в аналитическом аспекте.

Однако лишь в системе физической тренировки йогов органически слиты воедино психические и физические процессы, присущие человеку как единой субстанции.

Это тот случай, когда аналитическое воздействие (на разные системы и не одновременно) приводит к синтези­рованию разных эффектов, сливающихся в обобщенный результат, соответствующий нацеленности всей сложной системы.

Опыт йоги (применяемый иногда даже без учета мен­талитета занимающегося) свидетельствует, что йога по­лезна в психофизическом развитии и совершенствовании, а при избирательных воздействиях может играть роль эффективного средства оздоровления людей, имеющих отклонения в состоянии здоровья и даже некоторые забо­левания.

Согласно смысловому содержанию и адресации учеб­ника необходимо обратиться к тем элементам йоги, ко­торые приемлемы (по данным специальных исследований) для оздоровления.

Одним из важнейших элементов йоги, который обя­зательно должен быть включен в систему оздоровления,

является формирование «искусства трех умений»: 1 — мы­шечного расслабления, 2 — рационального дыхания, 3 — кон­центрации внимания.

Основными методами, формирующими такие умения, являются:

—противоположность способов воздействия на орга­низм;

—сочетание в упражнении физических напряжений и расслаблений;

—сочетание активно-пассивных мышечных действий (движений и статических напряжений) с дыхательными;

—построение занятий йогой по принципу «напряже­ние-расслабление»;

—многообразие соответствующих статических поз;

—полное дыхание (глубокое дыхание по схеме «вдох-выдох» — «выдох-вдох» — «выдох-пауза-вдох»), выполня­емое с конкретной количественной дозировкой в целом и по частям.

Но все это осуществляется при следовании основопола­гающему принципу йоги — абсолютного сосредоточения на цели всех своих действий и безоговорочном следова­нии рекомендованному способу их реализации. -

Приводимый здесь материал не подменяет специаль­ные сведения, изложенные в соответствующей литерату­ре. Тем не менее, имеет смысл привести описание тех воз­действий йоги, которые показали свою эффективность в оздоровлении лиц среднего возраста.

Ваджрасана — поза алмаза

Эта поза — исходное положение для некоторых поз йоги. Используется для тренировки дыхания, концентрации внимания и созерцания. Активизирует пищеварительные процессы, развивает эластичность коленных суставов и голеностопных связок.

Техника исполнения: встать на колени, затем сесть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен ка­сались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе; голова, шея, туловище образуют прямую линию. Ладони положить на колени. Находиться в асане (позе) одну минуту.

Шавасана — поза мертвого Служит для отдыха и расслабления после других уп­ражнений и в конце занятия — как завершающее упражне-

ние. В качестве отдыха в течение дня выполняется 10-15 минут. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги сомкнуты и вытянуты. Техника исполнения:

1. Без напряжения, как только можно, замедлить ды­хание. Отдыхать.

2. Начиная со ступней, расслабить все мышцы, пооче­редно сосредоточиваясь на ступнях, голенях, бедрах, жи­воте, руках, шее, голове (сознательно полностью их рас­слабляя). Тело должно быть расслаблено до такой степе­ни, чтобы его не ощущать.

3. При расслаблении мышц «не думать ни о чем», т.е. не связывать себя ни с чем, не задерживать свои мысли, но дать им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и «мозг не опустеет». Лежа в полной рас­слабленности, ждать, когда мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, отдыхать.

4. Обратить внимание на сердце и испытать глубочай­ший покой и отдых, приносящий новые силы.

Концентрация внимания: выполнять с замедлением дыхания, мыслями концентрируясь на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

Терапевтический эффект: нервная система получает полный покой и отдых, благоприятно воздействует на серд­це, систему кровообращения, снижает повышенное кро­вяное давление.

Сумумна кари шактивархак Выполняется после пробуждения, в постели, а также на коврике — как составная часть комплекса упражне­ний. И.П.: лежа на спине, ноги вместе, руки — вдоль тела. Техника выполнения: сделать потягивающее движение левой ногой (пяткой вперед), затем расслабить ее и выпол­нить такое же движение правой ногой, а затем двумя вмес­те. Концентрация внимания — на тазобедренных суставах. Терапевтический эффект: упражнение нормализует кровообращение, оказывает благоприятное воздействие на симпатический отдел вегетативной нервной системы, сни­мает боли в пояснице, растягивающе действует на позво­ночник, мышцы спины, шеи, рук и ног.

Пальма И.П.: стоя, ноги врозь (на ширине плеч). Голова, шея, спина — прямая линия.

Техника выполнения: одновременно с вдохом плавно поднять руки вверх, вытягивая позвоночник, встать на носки. Зафиксировать это положение на 5—7 секунд, за­тем опуститься в И.П. с одновременным выдохом. Кон­центрация внимания — на позвоночнике.

Терапевтический эффект: оказывает тонизирующее воз­действие.

Уддияна бандха Выполняется только на пустой желудок. И.П. — стоя, ноги врозь, туловище слегка наклонено вперед, выпрямленные руки на слегка согнутых коленях. Техника исполнения:

1. Полный вдох йогов.