V.3. Комплексно-комбинированное занятие

Комплексно-комбинированное занятие — форма орга­низации процесса психофизического воспитания оздоро­вительно-развивающей направленности за счет сочетан-ного использования широкого круга средств, воздейству­ющих на организм как на единый комплекс функциональ­ных систем.

Примером комплексно-комбинированного занятия («ККЗ») может служить тренировка в спортивной и худо­жественной гимнастике, где одновременно решается боль­шое количество задач по формированию и совершенство­ванию спортивно-технических навыков, повышению уров­ня развития физических качеств, психологической под­готовки. По этим вопросам имеется большое количество специальной литературы.

В то же время в оздоровительно-развивающей физи­ческой культуре соответствующих разработок пока мало. Хотя имеются довольно удачные попытки разработки ме­тодики комбинирования ритмической гимнастики и пла­вания, атлетической гимнастики и плавания, оздорови­тельного бега и атлетических упражнений, общеразвива-ющих упражнений и езда на велосипеде.

В обозримой литературе известна одна работа, где комп­лексно-комбинированный вариант занятия оздоровитель­ной направленности получил развитие (Л. В. Попадьина, 1999). В ней установлено, что такие широко распростра­ненные виды упражнений, как бег, ритмическая гимнас­тика, йога, восточные виды гимнастики, закаливание и ак называемые общеразвивающие упражнения — несут в ебе неодинаковую «объективную» нагрузку, которая, к ому же, не однозначно воспринимается занимающимися зависимости от состояния организма в данный момент, ндивидуальных психических реакций на тот или иной тип и вид упражнения, степень совместимости разных упражнений, их рационального сочетания в планируемом отрезке времени (например, в течение недели), а также подготовленности к нагрузкам разной величины и их пере­носимости в зависимости от влияния средовых факторов.

В связи с этим было установлено, что наиболее эффек­тивным оказывается построение занятий по следующим комплексно-комбинированным программам.

 

Первая программа

1-й день: ритмическая гимнастика, пластика, танце­вальные комбинации, общеразвивающие упражнения, элементы закаливания;

2-й день: традиционные варианты ритмической гимна­стики, танцевальные элементы, аутотренинг, самомассаж, элементы закаливания;

3-й день: ритмическая гимнастика, общеразвивающие упражнения, элементы аутотренинга, самомассаж, элемен­ты закаливания.

Вторая программа

1-й день: ритмическая гимнастика и медитация;

2-й день: йога, чань-буддизм, медитация;

3-й день: упражнения ОФП на воздухе, бег, закаливание.

Третья программа

1-й день: ОРУ на воздухе, работа на тренажерах на «тро­пе здоровья», закаливание;

2-й день: ритмическая гимнастика, ОРУ на воздухе, бег и закаливание.

3-й день: ритмическая гимнастика, ОРУ на воздухе, работа на тренажерах на «тропе здоровья», закаливание. Все три программы при двухчасовых занятиях по 3 раза в неделю оказываются достаточны для решения задач оздо­ровления. Однако, весьма существенно, что эти програм­мы апробированы (т.е. опробованы и получили одобрение) в оздоровительной работе с лицами, профессиональная деятельность которых представляет собой умственный труд. Поэтому и потому, что перечисленными видами сред­ства оздоровления и его виды далеко не исчерпываются, возможны самые разнообразные построения комплексно-комбинированных занятий, однако при соблюдении опре­деленных общих и частных методических принципов, из­ложенных в соответствующих главах данного учебника.

Для примера ниже дается программа комплексно-ком­бинированного типа оздоровительной направленности для людей в возрасте 35—40 лет (в варианте, разработанном Л. В. Попадьиной).

Примерные структура и содержание оздоровительных занятий

Первое занятие

 

Части занятия Направленность упражнений	Содержание упражнений	Методические указания
Подготовительная часть — 6 мин Укрепление свода сто­пы и голеностопных суставов. Кинестезия активных точек стоп. Профилак­тические приемы, нормализующие пери­ферическое кровообра­щение. Подготовка опорно-двигательного аппарата к выполнению прыж­ков, подскоков, танце­вальных движений. Увеличение крово­снабжения. Профи­лактика остеохондро­за, отложения солей в суставах. Снятие ком­прессионной нагрузки на позвоночник. Профилактика нару­шений функций ССС, ЦНС, дыхательной си­стемы. Основная часть — 45 мин Воздействие на воз­можно большее коли­чество мышц. Воспи­тание правильной осанки. Создание усло-	1. Упражнения на сто­пы и голеностопные суставы. Поднимания на носки, «острый шаг» на месте и в дви­жении, пронация и су­пинация стопы. Сведе­ние и разведение нос­ков и пяток. Перекаты на ступнях. Ходьба на носках, пятках, внут­ренней и внешней сто­ронах ступни. Сгибание и разгибание пальцев ног. 2.Суставная гимнасти­ка: круговые движения в различных суставах; выпады с наклонами; повороты; приседы и полуприседы в статике. Приседания. 3. Дыхательные упраж­ нения с движениями руками; одно­ временные, поочеред­ ные и последователь­ ные — медленные и быстрые — в разных плоскостях. 4. Элементы современ­ ного или классическо­ го танца	Упражнения выполня­ются с постепенно уве­личивающейся ампли­тудой. При выполнении ходь­бы одновременно вы­полняются движения в лучезапястных сус­тавах. Упражнения выполня­ются с постепенно уве­личивающейся ампли­тудой. Последовательность упражнений на позво­ночник: поясничный отдел, грудной отдел, шейный отдел; на руки; плечевые суста­вы, локтевые, лучеза-пястные. Тщательно подобрать музыкальное сопро­вождение. Обращать внимание на плав-

Примечание: в ряде случаев для более точной передачи смысла во­сточных упражнений их описание дается в соответствии с дословным переводом на русский язык.

Продолжение

Продолжение таблицы

 

вий для положитель­ных эмоций. — 10 мин. Упражнения в основном направлены на группы мышц, выполнявшие большую работу. Создание чувства при­ятной легкости. — 15 мин. Укрепление мышц спины, таза. Развитие силовых способностей и подвижности в сус­тавах. Воздействие на все отделы позвоноч­ника. На дыхательную систему. — 15 мин.

5. Упражнения на ре­ лаксацию. Движения руками, ногами — в по­ ложении лежа на спи­ не. Медленные поворо­ ты туловища, поворо­ ты с наклонами, — в стойке и лежа. 6. Упражнения в партере. В упоре стоя на коленях сгибания и выпрямления тулови­ ща во всех суставах. Махи ногами, поворо­ ты головы и туловища, скручивания. В упоре лежа и упоре лежа сза­ ди махи ногами, сги­ бания и разгибания по­ звоночника. 7. Упражнения в стой­ ке на коленях и в стой­ ке. Наклоны в сторо­ ны, назад, круговые движения туловища в сочетании с движени­ ями руками и головой. 8. Управления на восстановление дыха­ния, расслабляющие. Движения руками с наклонами туловища, медленные повороты туловища с расслаб­ленными руками.

Воздействие на пояс­ничный отдел, мышцы таза, коленные суста­вы. — 5 мин Заключительная часть — 9 мин. Снижение ЧСС; вызов чувства усталости в работавших мышцах, дыхательные упраж­нения по диафраг-мальному типу. — 5 мин. Аутогенная трениров­ка (психоэнергетичес­кий вариант) — 4 мин. Повышение сопротив­ляемости организма, снятие боли. Активи­зация обменных про­цессов, связанных с восстановление!. Формирование умений [концентрироваться и абстрагироваться.

9. Занимающийся, на­ ходясь в состоянии аутогенного погруже­ ния, старается мыслен­ но «увидеть» световые пятна, выделить одно из них и удерживать в поле зрения. 10. Занимающийся учится «видеть» задан­ ный цвет. 11. Представить: «в месте, где есть боль, тлеет уголек» - от него

ность и гармоничность перехода одного дви­жения в другое.

Упражнения выпол­няются с обязательны­ми комментариями. Речевое сопровожде­ние должно быть об­разным, типа: «ват­ные руки», «чужие ноги» и т.п. Упражне­ния на расслабление выполняются только с контролем частоты и глубины дыхания. Выполняются в инди­видуальном темпе. Следить за качеством выполнения, правиль­ностью положения рук и ног, головы.

Упражнения выпол­няются в индивиду­альном темпе., Упражнения в стойке на коленях чередуются с упражнениями в стой-1 ке на одном колене.

Упражнения выпол­няются в положении лежа на спине и в стойке ноги врозь. Особое внимание уде­лять сочетанию дви­жений с вдохом и вы­дохом.

Упражнения выпол­няются в удобной позе, например — ал­маза или лотоса. На начальном этапе следует выполнять с закрытыми глазами, затем - с открытыми. Тона от красного до желтого ассоциируют­ся с теплом, зеленый и голубой - с покоем, синий и фиолетовый -с холодом, а черный и

Подготовительная часть — 15 мин

Получение спокойного фона функционирова­ния организма

Смягчение возбуди­тельного процесса, ре­гуляция состояния ве­гетативной нервной системы.

начинает исходить теп­ло — «нужно сделать выдох через это мес­то». Повторить не­сколько раз. 12. «Видеть себя со стороны», «ощущать предметы», не трогая их, представить себя в разной обстановке: в лесу, на реке, берегу моря...

Второе занятие

1. Сочетание дыхатель ных упражнений с пла стикой и расслаблени ем: волны руками, ту-| ловищем, всем телом

2. Расслабленная и не-| подвижная поза стоя включает 18 шагов:) стоя на плоских ступ нях, сгибание коленей] расслабление бедер,] «округление промежно стей», «подъем ануса» «втягивание желудка! внутрь», расслабление] пояса, «подбирание гру дины внутрь», выпрям-1 ление спины, опускание; плеч, опускание лок тей, расслабление запя­стий, «подвешивание головы», расслабление щек, «опустошение подмышек».

3. Попеременные глубо кие вдохи выдохи, со-| провождающиеся дви-| жениями рук или толь­ко кистей:

 

— движения наружу -| выдох,

— движение к себе вдох.

4. Сочетание волн, нач
клонов, поворотов и]
шагов, используя тех
нику ци-гун.

темно-красный — вы­зывают мрачность мыслей.

Выполняются с закры­тыми и открытыми глазами.

Используются прин ципы ци-гун. Упраж­нения выполнять под музыку. Медленно.

Обратить внимание на правильное положение тела во время упраж­нения.

Правильное чередова­ние напряжения и рас­слабления, согласова­ние их с дыханием.

В конце подготови­тельной части тело должно быть «мяг­ким».

Продолжение таблиц

Продолжение таблицы

 

Стимулирует деятель­ность эндокринных желез, усиливая их активность.

Улучшает питание мозга, снимает голов­ную боль, улучшает обмен веществ. Норма­лизует менструальный цикл.

Стимулирует кровооб­ращение, положитель­но влияет на эндок­ринную систему.

Полезно при искрив­лении позвоночника, остеохондрозе, показа­но при гиперфункции щитовидной железы.

Улучшает деятель­ность нервной систе­мы, нормализует рабо­ту вестибулярного ап­парата.

Сохранение хорошей осанки и ее коррекции

Основная часть — 45 мин

Способствует концент­рации внимания, кор­рекции позвоночника, улучшению кровооб­ращения в области спины.

Оказывает благопри­ятное влияние на по-яснично-крестцовые нервные окончания, улучшает функцию пищеварительного тракта.

Упражнения в равнове­сии: И.П.-О.С.

1. Стоя на правой ноге, медленно поднять со­гнутую левую, колено в сторону. Руки через стороны поднять вверх, ладони соединить. Опу­стить руки на грудь не размыкая ладоней. Вернуться в И.П. То же повторить на левой.

2. То же упражнение с наклоном вперед и в стороны. С различным положением рук.

3. «Пальма». И.П.:
ноги врозь, а) На вдохе
подняться на носки,
поднять левую руку
вверх, вернуться в
И.П., на 3 счета опус­
кая руку круговым
движением назад.

б) то же другой рукой

в) то же двумя руками

г) те же упражнения,
задерживая дыхание
при положении руки
вверху на 2 секунды и
вытягиваясь вверх

4. «Горакшасана»:
Сидя, ноги сомкнуты в
коленях, стопы вместе;
кисти переплетены и
держат стопу, большие
пальцы рук соприкаса­
ются с большими паль­
цами ног. — Медленно
подтягиваем пятки к
себе, отводя колени в
стороны. Выпрямить
позвоночник, распра­
вить грудь.

5. «Пасчимотанасана»:
начинается и заканчи­
вается положением
лежа в расслабленном
состоянии. Лежа, мед­
ленно вдохнуть. Во вре­
мя выдоха сесть, накло­
нить туловище вперед;
руки касаются стоп.

Возможно использова­ние других асан, но ис­ходным должно быть положение «основная стойка»

Дыхание не задержи­вать, следить за лини­ей тела.

Упражнения выпол­нять или с задержкой дыхания или без за­держки.

Не перенапрягаться, колени касаются пола. Мышцы растянуты — вдох. Ноги подтянуты — выдох.

Возвращаясь в И.П. -расслабиться.

Выполняется в сред­нем темпе.

Стараться коснуться ног лбом. После выдо­ха оставаться в этой позе 2—3 секунды с за­держкой дыхания.

6. «Дхапурасана». И.П. лежа на животе, каса­ясь подбородком пола, руки вдоль туловища, мышцы расслабить — медленный вдох. Вы­дох — поднять голову, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками за щиколотки. Про­гнуться, поднимая грудную клетку и бед­ра. В этой позе возмож­ны варианты: перекаты на животе; повороты на левый и правый бока; поднимание, как мож­но выше, коленей од­ной и другой после­довательно или двух ног. Вернуться в И. П.

7. «Пурвотамасана»:
Лежа на спине, руки —
ладонями вниз. Опира­
ясь на ладони,согнуть
ноги в коленях, затем
поднять их до прямого
угла и опустить за го­
лову до касания пола.
Вернуться в И.П., рас­
слабиться

8. «Березка». И.П:
лежа на спине, ладони
на пояснице, сделать
предварительный вдох
и опираясь на руки,
поднять ноги сгибая и
выпрямляя их вверх,
одновременно делая
выдох. Согнуть ноги в
коленях и вернуться в
И.П.

9. «Кобра». И.П.: лежа
на животе, руки согну­
ты, ладони около под­
мышек. Предваритель­
ный вдох, затем на вы-

Рекомендуется тем, кто много работает сидя. Не рекомендует­ся, если увеличена щитовидная железа. Количество повторе ний — 6-8.

Дышать животом. В положении согнув шись можно задержи­вать дыхание.

Упражнение выпол­нять плавно, дыхание не задерживать.

Упражнение выпол­нять медленно, с нога ми максимально рас слабленными.

J

Продолжение таблицы

Продолжение таблицы

 

Улучшает деятель­ность гладкой муску­латуры желудка и дру­гих органов пищеваре­ния

Воздействует на мин­далины и щитовидную железу.

Развитие пластики и подвижности в суста­вах. Регулирование энергетических кана­лов и меридианов.

Совершенствует ори­ентировку в простран­стве, быстроту реак­ции и движений, точ­ность.

Заключительная часть — 6-9 мин

Положительно влияет на психику, воспиты­вает уверенность в себе и способности саморе­гуляции.

дохе поднять плечи и грудь без помощи рук, выпрямить руки, не дышать 2—3 сек. Вер­нуться в И.П., последо­вательно опуская грудь и затем голову. 10. И. П. стоя на коле­нях или сидя на пят­ках: всевозможные движения туловиптем, ногами, руками, проги­бания и выгибания. 11.«Поза льва»: сидя на пятках: широко рас­крыть рот, высунуть язык, стараясь кончи­ком коснуться подбо­родка, сделать выдох и паузу.

12. Использовать от­дельные элементы ушу — гимнастика зверей: «Змея», «Тигр», «Пти­ца», др.

13. Переход к элемен­там чань-буддизма для самообороны.

14. Упражнения в па­рах. Спарринги.

 

15. Медитация в движе­нии: закрыть глаза, представить себя на краю пропасти и нанес­ти удар ногой или быс­тро встать в равновесие.

16. Медитация в покое: проводится по принци­пу всматривания в точ­ку и прекращения всех мыслей. Смотреть не мигая до 3 минут

17. Самомассаж актив­ных точек на руках, ногах и спине по систе­ме «шиатсу». Например, для снятия усталости ног: осуще­ствлять трехкратный нажим на три точки каждого пальца и меж­ду костями в плюсне, на стопе по центру от пальцев к пятке и ахиллово сухожилие.

Дыхание свободное

Во время выдоха и последующей паузы 5—10 сек имитировать рычание льва.

Указания в соответ­ствии с используемым упражнением.

Упражнения выпол­нять плавно, без уси­лий.

Быстро менять позы, не теряя ориентиров­ки.

Прекращать упражне­ние после первого мор­гания или/и слезото­чивости. Дать мыслям течь свободно до пол­ного их прекращения. Весьма эффективен при отклонениях в со­стоянии здоровья.

Улучшает терморегу­ляцию и общую энер­гетику организма.

Подготовительная часть — 15 мин.

Разминка и совершен­ствование подвижнос­ти в суставах.

Развитие (совершен­ствование) дыхатель­ной системы и умений управлять дыханием.

Улучшение кровооб­ращения и питания легких и мышц.

 

Перед упражнением согреть руки, потерев их друг о друга, или при помощи специ­альных упражнений, вызывающих прилив крови к кистям.

18. Биоэнергетические упражнения для накоп­ления энергии. Напри­мер, почувствовать уп­ругий шар между ладо­нями; увеличивать его размер и силу сопро­тивления при помощи движений ладонями друг против друга. Почувствовав тепло, исходящее от «этого шара», перенести его в область солнечного сплетения или на сла­бый орган.

Третье занятие

Упражнения стараться выполнять легко, раз­миная суставы. Целесообразно соче­тать с движениями различных частей тела.

1. Упражнения в ходь­бе: обычным шагом, на носках, пятках, пе­рекатом, пружинным шагом, пружинно на носках, поднимая вы­соко бедро — лицом, спиной и боком к ос­новному направлению. Ходьба в полуприседе, приседе, широкими шагами в приседе, при­ставными шагами в приседе — вперед, назад и в сторону.

2. Серии дыхательных Дыхание равномерное

на 4 счета — вдох, на 4 — выдох. Темп - средний

упражнении с клас­сическим способом ды­хания, без каких-либо дополнительных дви­жений и сочетая дыха­ние с движениями раз­личными частями тела.

При использовании дополнительных дви­жений вдох — при сжимании грудной клетки выдох — при раскрытии.

3. Акцентированные дыхательные упраж­нения: акцент (основ­ное усилие) на вдохе или на выдохе, но со­блюдая классический способ — равномерного распределения между вдохом и выдохом.

Продолжение таблицы

Продолжение таблицы

 

Разогревание, улучше­ние кровообращения, укрепление мышц, нормализация работы энергетических кана­лов и меридианов.

Подготовка организма к длительной цикли­ческой нагрузке.

Подготовка мышц к ударной нагрузке Развитие скоростно-силовых качеств Активизация кровооб­ращения

Установление исход­ного для циклической работы уровня функ­ционирования орга­низма и локальных мышечных групп.

Основная часть — 30 мин

Совершенствование сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Укрепление иммунной системы, профилакти­ка заболеваний, лече­ние отклонений в со­стоянии здоровья. Повышение психофи­зического тонуса, улучшение настрое­ния.

Восстановление после процедур.

 

4. Упражнения для ту­ловища: вытягивания, повороты, наклоны, вращения; втягивание живота, выгибания и прогибания: последова­тельно, раздельно и од­новременно в разных частях позвоночника.

5. Упражнения для ног такого же, как выше, характера.

6. Такого же характе­ра упражнения для плечевых суставов и шеи.

7. Серии легких под­
скоков и прыжков на
одной и двух ногах на
месте и с продвижени­
ем вперед и назад, с
поворотами и разворо­
тами.

8. Восстановительная ходьба, растягиваю­щие плавные движе­ния успокаивающего характера.

1. Бег трусцой

2. Бег трусцой в соче­тании с бегом с пово­ротами, скрестными шагами, легкими под­скоками.

3. Дыхательные уп­
ражнения успокаиваю­
щего характера.

4. Закаливание в зави­симости от времени года и индивидуаль­ного состояния: 5—10 мин купание в водоеме, проруби; локальные воздействия: обли­вания частей тела или их погружение в хо­лодную воду.

5. Легкий бег, простей­шие движения руками, туловищем, ногами.

Не делать резких дви­жений.

Все движения — вытя­гивающие, разминаю­щие и разогревающие. Не избегать силовых напряжений, но без за­держки дыхания.

Постепенно увеличи­вать количество повто­рений.

Упражнения выпол­нять с легкой аморти­зацией за счет упруго­го напряжения мышц и в ином случае — с же­сткой постановкой на опору и последующим обязательным рас­слаблением..»

Рабочий уровень пуль­са —индивидуальный. Послерабочий через 2 мин — 96-100 уд/мин

В случае необходимо­сти перейти на ходьбу, к бегу не возвращать­ся.

По возможности, со­зерцать и оценивать окружающую обста­новку, создавая у себя хорошее настроение. Перейти на ходьбу. Закаливание прово­дить обязательно на «раскаленное» тело. После процедуры не вытираться, не масси­ровать тело; можно «промокнуть».

Обращать внимание на дыхание, «легкость» состояния, комфорт.

Улучшение физичес­ких качеств

Заключительная часть — 6 мин

Регуляция всех функ­циональных систем. Обеспечение психоло­гического эффекта по­лезности и дейст­венности занятия. Формирование уста­новки на дальнейший отрезок жизни.

6. Работа на тренаже­рах на «тропе здоро­вья»: сидовые, растяги­вающие, вращательные и разновесные упраж­нения.

Дыхательные упражне­ния в сочетании с рас­слабленными позами и нетрудными растягива­ющими движениями. Легкие махи и покачи­вания, потряхивание руками, ногами, телом — по типу вибрации. Расслабленная поза сидя иди лежа с отвле чением от окружаю щей обстановки. Свободная поза с радо стным чувством вос­приятия прекрасного окружающего мира. Закончить занятие еле дует благодарением Природы.

Количество подходов и повторений упраж­нений до 75 % от мак­симально возможных. Использовать игровой метод.

Все действия выпол­няются свободно, без каких-либо напряже­ний.

Заставлять себя что-либо сделать нужно лишь в том случае, если где-то ощущается дискомфорт или боль. Например, при боле­вых ощущениях в ик­роножных мышцах нужно, приняв удоб­ную позу, согнуть нос­ки ног на себя и, по­могая руками, растя­нуть икры, удержать в такой положении 3-4 секунды, а затем плав­но отпустить и слегка отмассировать погла­живанием и размина­нием.

11. Зак. 148

V.4. Основная гимнастика

Занятия гимнастикой оздоровительно-спортивной на­правленности в основе своей сводятся к совершенствова­нию по классификационной программе категории «Б». В соответствии с одной из главных задач этой программы — обеспечения доступности разрядных нормативов — упраж­нения составлены значительно более легкими, чем те, которые нацеливают особо одаренных гимнастов на выс­шее мастерство. Тем не менее, и занятия по более легкому материалу требуют систематичности, настойчивости, со­бранности, физического труда и соответствующего психо­логического настроя.

Нужно учитывать, что вряд ли занимающийся полу­чит истинное удовлетворение, если, легко выполнив нор­му третьего разряда, остановится в своем совершенство­вании и не попытается овладеть упражнениями второго и первого разрядов, вообще — более сложными, но опять-таки — вполне доступными. Особенно важно создать пра­вильную мотивацию в связи с тем, что здесь имеется боль­шая свобода выбора тех видов многоборья, которые в наи­большей мере нравятся гимнасту, и упражнений, кото­рые в большей степени адекватны ему.

Однако необходимо соблюдение и определенной мето­дики подготовки и обучения, обеспечение преемственнос­ти технических навыков и в целом подготовленности фор­мируемых на разных уровнях подготовленности.

Организация занятий

Для успешного овладения программным материалом гимнасты должны обладать достаточным уровнем разви­тия силовых качеств, гибкости, функции равновесия, оп­ределенной психологической готовностью.

Все эти и другие качества развиты у желающих зани­маться спортивной гимнастикой не одинаково. Поэтому и содержание занятий для них должно быть разным. При этом следует иметь в виду, что одной из важнейших за­дач, решаемых в процессе специальных занятий, являет­ся привитие устойчивой потребности в двигательной ак­тивности за счет постоянного поддержания интереса к занятиям разнообразными и действенными упражнения­ми и определенного стимулирования его.

Поэтому, определяя основным содержанием занятии упражнения на гимнастических снарядах, следует так организовать тренировки, чтобы занимающиеся видели как можно больше результатов своей работы, свидетель­ствующих, что их труд не напрасен и у них есть успехи.

В связи с этим целесообразно использовать несколько вариантов занятий, подбирая их сообразно возможностям занимающихся и варьируя с целью внесения в трениров­ку новых элементов.

За счет большого разнообразия используемых упражне­ний тренировка на гимнастических снарядах расширяется и по смыслу и по содержанию до основной гимнастики.

Вариант I — для начинающих

Ставятся простые, легко достижимые цели. Основная задача — обеспечение физической и двигательной готов­ности к специализированным занятиям. Занятие состоит из пяти частей.

Первая часть — разминка. Спокойная, с проработкой всех групп мышц. Вначале проводить раздельным способом; со временем перейти на поточный. Постепенно увеличивать темп движений. Продолжительность— 15—20 мин.

Вторая часть — специальные развивающие упражне­ния общего воздействия на отдельные физические каче­ства. — 20—25 мин.

Третья часть — упражнения на видах многоборья, дос­тупные на данный момент. Или подготовительные упраж­нения для видов многоборья. Используются 1—2 вида многоборья. — 10—15 мин.

Четвертая часть — подвижная игра, нетрудная эстафе­та или несколько простых ритмических упражнений под музыку. — 5—10 мин.

Пятая часть — расслабление и успокаивающие упраж­нения.— 5—10 мин.

Общее время занятия — 60—90 мин.

Вариант 2 — для имеющих базовую подготовленность

Начиная со второго варианта, постепенно переходят к более специализированным задачам и средствам их реше­ния — в соответствии с индивидуальными особенностями занимающихся. Тем не менее, разнообразие упражнений остается одним из важных условий занятия.

 

11"

Первая часть — поточная разминка на все группы мышц. — 15 мин.

Вторая часть — упражнения на снарядах. — 35—45 мин.

Третья часть — специальные упражнения для совер­шенствования физических качеств. — 15—20 мин.

Четвертая часть — расслабление и успокаивающие уп­ражнения. — 5—10 мин.

Общее время занятия — 60—90 мин.

Вариант 3 — для имеющих специальную подготовленность

Первая часть — поточная разминка или легкие упраж­нения ритмической гимнастики. — 15 мин.

Вторая часть — упражнения на снарядах. — 35-45 мин.

Третья часть — подвижная игра или эстафета. — 5—15 мин.

Четвертая часть — упражнения на гибкость, успокаи­вающие и расслабленные позы. — 10-15 мин.

Общее время занятия. — 60—90 мин.

Вариант 4 — для подготовленных гимнастов

Первая часть — поточная разминка. — 15 мин.

Вторая часть — упражнения на снарядах. — 35—45 мин.

Третья часть — ритмическая гимнастика. — 20—25 мин *

Четвертая часть — упражнения на гибкость. — 10—15 мин.

Пятая часть — успокаивающие упражнения, расслаб­ление. — 5—10 мин.

Общее время занятия. — 90—120 мин.

Методика подготовки

Для успешного овладения программным материалом гимнасты должны обладать определенным уровнем раз­вития физических качеств. Поэтому в содержание заня­тий необходимо включать упражнения общей и специаль-

* Упражнения ритмической гимнастики рекомендуется использовать после снарядовых упражнений, а не до них, поскольку, во-первых, именно снарядовая гимнастика в данном случае является основным предметом, а во-вторых, ритмические упражнения должны давать достаточную на­грузку, но она может оказаться чрезмерной, чтобы после нее осваивать основной материал. Поэтому, увязывая эти два условия, и целесообразно придерживаться показанного порядка упражнений.

ной физической подготовки. Причем, они могут выпол­няться в составе выделенных выше частей занятия или в специально отводимое для этого время.

Специальная физическая подготовка осуществляется непосредственно на занятиях в секциях и кружках гим­настики. При этом использование средств специальной фи­зической и технической подготовок должно быть для млад­ших разрядов в соотношении 70 % к 30 %, для занимаю­щихся по второму разряду — 60 % к 40 %, а для перво­разрядников — 5 % к 50 %.

Специальная физическая подготовка должна быть на­правлена на развитие таких двигательных качеств, кото­рые необходимы для выполнения того или иного гимнас­тического элемента. Действительно, нельзя научить занимающегося подъему разгибом на перекладине, если он не может ни разу поднять прямые ноги к грифу, т.е. если у него недостаточно развиты мышцы брюшного пресса.

В качестве средств СФП для разностороннего развития силовых качеств следует использовать упражнения в ви­сах, упорах, упражнения с отягощениями и амортизато­рами, на тренажерах и допингах (даже на простых каче­лях и «гигантских шагах»). Последняя рекомендация — вовсе не лишняя: силовые напряжения, осуществляемые гимнастом во время вращений на тренажерах и допин­гах, имеют самый непосредственный перенос на практику его деятельности на снарядах гимнастического многобо­рья. Уже в плане общей, а не только специальной подго­товки необходимо уделять достаточно внимания развитию гибкости, ловкости и выносливости. Это достигается при­менением общеизвестных упражнений. Здесь лишь под­черкивается особая значимость для гимнастов физической подготовки и необходимости самого широкого использо­вания ее средств.

Весьма эффективно в специальной подготовке гимнас­тов применение метода круговой тренировки. Количество станций и дозировка устанавливаются в зависимости от контингента и подготовленности занимающихся. Для гим­настов, приступающих к овладению программой катего­рии «Б», можно рекомендовать следующий набор стан­ций и упражнений:

1. Подтягивание в висе на перекладине (или высокой опоре).

2. Передвижение на руках в упоре на брусьях (в раз­ных вариантах).

 

3. Поднимание ног в висе разными способами (махом, рывками и т.п.).

4. Опираясь передней поверхностью тела о коня, а ру­ками — хватом за рейку гимнастической стенки (лучше — ниже уровня коня) маховое поднимание ног назад. (То же, но не сразу после упражнения 4, а после ряда других, — опираясь спиной, поднимание ног вперед).

5. Лазание по канату (доступным способом).

6. Наклоны назад (или мост).

7. Отжимания в упоре или упоре лежа.

8. Наклоны туловища, сидя ноги врозь и ноги вместе.

9. Прыжки со скакалкой или многоскоки.

 

10. Махи прямыми ногами в разные стороны у опоры.

11. Стойка на руках у стены на время.

12. Вращательные упражнения.

Количество станций и содержание упражнений физи­ческой подготовки во многом определяется условиями занятий и оборудованностью зала или площадки. Но сле­дует иметь в виду, что изменяя характер упражнений и количество повторений, можно, во-первых, добиваться од­новременного развития ряда качеств, во-вторых, значитель­но увеличить нагрузку в уроке. Это, в конце концов, сокра­тит общее время, которое потребуется на предварительную подготовку по развитию физического потенциала.