Таким же образом переверните тело на другой бок.

Снова вернитесь в положение лицом вниз.

Затем переходите к стадии 3.

Стадия 3

Положите обе руки на землю; немного отдохните.

Затем поднимите одну руку и заложите ее за спину.

Это конечная поза стадии 3, показанная на рисунке выше.

В течение короткого времени сохраняйте равновесие.

Затем верните руку на пол.

Поднимите другую руку, заложив ее за спину, и повторите ту же процедуру.

В конце вернитесь в положение лицом вниз с обеими руками на полу.

Переходите к стадии 4.

Стадия 4

Поднимите одну ногу.

Вытяните ее назад и вверх.

На этой стадии обе руки должны оставаться на полу.

Держите голову поднятой вверх.

Это и есть конечная поза.

В течение короткого времени сохраняйте равновесие.

Затем опустите ногу на пол.

Повторите процедуру с другой ногой.

На этом завершается практика.

Дыхание, осознание и другие подробности

В течение всей практики дышите нормально. Фиксируйте осознание на поддержании равновесия. Смотрите раздел «Общие подробности» ниже.

Пада Ангуштхасана

Слово пада означает «нога», а ангуштха означает «пальцы ног». Обычно эту асану называют «позой на цыпочках», что, вероятно, лучше, чем ее название на санскрите.

Эта асана выглядит вполне легкой, но в действительности она довольно трудна. Попробуйте ее и вы в этом убедитесь. Она требует очень хорошего чувства равновесия.

Техника выполнения

Сядьте на корточки.

Поднимите пятки и удерживайте равновесие на цыпочках.

Слегка опустите пятки, чтобы бедра располагались горизонтально.

Подберите положение ступни одной ноги так, чтобы ее пятка прижималась к промежности.

Осторожно положите другую ступню на бедро этой ноги.

Если вы можете удерживать равновесие, сложите руки ладонями вместе перед грудью.

Оставайтесь в этой конечной позе, пока вы можете с удобством для себя сохранять равновесие.

Затем верните поднятую ногу на пол.

Спустя короткое время повторите практику, поднимая другую ногу.

Советы

Стараясь достичь точного положения равновесия, используйте руки. То есть по мере необходимости опускайте руки на пол или поднимайте их с пола.

Вначале занимайтесь у стены, которую можно использовать для опоры. Однако, в конечном итоге, практику следует выполнять в середине комнаты.

Стараясь найти положение равновесия, смотрите на фиксированную точку на стене прямо напротив лица. Не смотрите вниз, так как это приводит к потере равновесия.

Дыхание и осознание

В течение всей практики дышите нормально. Все внимание должно быть сосредоточено на поддержании равновесия.

Общие подробности

Продолжительность

Занимайтесь столько, сколько позволяет время, и пока вы чувствуете себя удобно.

Время для занятий

Все три асаны можно делать в любое время дня. Никаких ограничений на этот счет не существует.

Ограничения

Не существует и никаких явных ограничений в отношении того, кому не следует делать эти асаны. Вы должны полагаться на собственный здравый смысл.

Благотворное действие

Эти три асаны помогают уравновешивать нервную систему. Они развивают чувство равновесия и координацию между разными частями тела. Все они развивают силу сосредоточения ума, которое необходимо для их выполнения.

Примечание

Книга I; урок 2; тема 4.

Тема 3

Уджайи Пранаяма с АУМ

Уджайи пранаяма - это психическое дыхание (1). В сочетании с АУМ она представляет собой прекрасную расслабляющую и предмедитативную технику. Ей легко научиться, и ее могут практиковать все, молодые и старые, в любое время дня или ночи. Вы можете использовать любую удобную для вас позу, при условии, что ваши позвоночник, шея и голова располагаются на одной прямой линии. Рекомендуется лежать в шавасане, но, пожалуйста, не засыпайте (2). В этой практике вы должны научиться храпеть без сна.

Техника выполнения