Продолжительность и интенсивность плавательных упражнений при тренировке максимального потребления кислорода (МПК).

Дистанция	Оптимальное число повторений	Интервалы отдыха	Скорость
50 м	4 серии по 10 повторений	10 с между 50 м, 2-3 мин между сериями	70-85% от максимальной скорости на дистанции
75-100 м	3 серии по 5 повторений	10-20 с между повторениями, 2-3 мин между сериями	60-90% от максимальной скорости на дистанции
150-200 м	3 серии по 2 повторения	30 с между повторениями, 3-5 мин между сериями	60-90% от максимальной скорости на дистанции
300-500 м		2-3 мин	60-90% от максимальной скорости на дистанции
600-800 м		3-5 мин	60-90% от максимальной скорости на дистанции

Также рекомендуется использовать элементы плавания (плавание руками, ногами и различные варианты координации движений рук и ног). Большое внимание должно уделяться правильному дыханию, так как нарушение ритма дыхания приведет к сбою координации движений, и как следствие быстрому наступлению мышечного утомления. В аэробной тренировке можно использовать одновременно непрерывный и интервальный методы. Например, можно объединить их в одном тренировочном занятии, в начале используя непрерывное плавание, а затем интервальное или наоборот. При этом сохраняются необходимые интенсивность и продолжительность занятия.

В процессе аэробной тренировки необходимо помнить следующее:

-- Периоды отдыха должны длиться от 5—10 до 60 секунд и более. Чем продолжительнее дистанция, тем дольше отдых. Чем выше интенсивность упражнения, тем паузы отдыха должны быть длиннее;

-- Абсолютный минимум времени работы – 5 минут. Это время можно использовать для завершения серий, необходимых для улучшения аэробной выносливости. Рекомендуется проплывать несколько таких серий.

-- В конце каждого заплыва ЧСС должна быть в пределах 150 – 180 ударов в минуту и не падать ниже 130-120 ударов в минуту в период отдыха;

-- Самым важным фактором является средняя скорость проплывания серий. Постарайтесь снизить ее за тренировочный цикл.

Не смотря на то, что основной направленностью кондиционой тренировки в плавании является развитие аэробной выносливости, необходимо уделять внимание развитию и других не менее важных двигательных качеств. Так, для развития силовых характеристик применяются упражнения, увеличивающие сопротивления воды: упражнения с партнером, упражнения со специальными приспособлениями (лопатками, ластами, манжетами—утяжелителями и.д.), упражнения с использованием специальных силовых тренажеров. Для совершенствования координациооных способностей применяется плавание ногами, руками, упражнения с различнымси вариантами координации движений рук и ног в каждом используемом способе плавания, упражнения с различными поддерживающими средствами. Данные упражнения могут включаться в занятие в качестве его составной части, или могут быть выделены в отдельные самостоятельные занятия.

Тренировка анаэробной выносливости. Этот вид тренировки улучшает способность к работе с более высокой интенсивностью, при которой кислорода уже явно не хватает для полного энергообеспечения. Резко усиливаются процессы безкислородного (анаэробного) образования энергии за счет расщепления веществ богатых креатинфосфатом и гликогеном мышц. Тренировка анаэробной выносливости происходит за счет увеличения скорости выведения молочной кислоты из волокон рабочих мышц, как путем ее аэробного преобразования, так и путем диффундирования в кровотоке и волокнах неработающих мышц.Установлено, что тренировка при скорости, когда молочная кислота скапливается в крови в небольшом, но достоверном количестве (4 мМоль) перегружает механизм аэробного метаболизма и скорость выведения молочной кислоты. В результате скорость накопления молочной кислоты во время работы высокой интенсивности снижается.Если эти рассуждения верны, то умеренная интенсивность и непродолжительный отдых между отрезками могут быть самыми эффективными методами улучшения анаэробного порога. Тренировочные задания должны выполняться на скорости 70 – 90% от максимальной при ЧСС на 20 – 30 ударов меньше максимальной. В таблице 6.3.2 приведены некоторые упражнения, способствующие тренировке анаэробной выносливости.

Таблица 6.3.2.

Продолжительность и интенсивность плавательных упражнений при тренировке анаэробной выносливости.

Дистанция	Оптимальное число повторений	Интервалы отдыха	Скорость
25 м	20 – 40	5 – 10 секунд между повторениями	65 – 80% от максимальной на дистанции в начале сезона занятий, 75 – 90% от максимальной на дистанции в середине и в конце сезона занятий
50 – 75 м	20 – 40	5 – 10 секунд между повторениями	65 – 80% от максимальной на дистанции в начале сезона занятий, 75 – 90% от максимальной на дистанции в середине и в конце сезона занятий
100 м	20 – 40	5 – 10 секунд между повторениями	65 – 80% от максимальной на дистанции в начале сезона занятий, 75 – 90% от максимальной на дистанции в середине и в конце сезона занятий
150 – 200 м	10 – 20	10 секунд между повторениями	65 – 80% в начале сезона занятий 75 – 90% - в конце сезона занятий
300 – 400 м	8 – 10	10 – 30 секунд	85 – 90% в начале сезона занятий 90 – 95% - в конце сезона занят.
Дистанция	Число повторений	Интервалы отдыха	Скорость
700 – 800 м	3 – 5 и более	30 сек. – 1 мин.	90 – 95% в начале сезона 95 – 98% - позднее
900–1000 м	3 – 5 и более	30 сек. – 1 мин.	90 – 95% в начале сезона 95 – 98% - позднее
1650 м	1 – 3 и более	1 – 2 мин.	90 – 95% в начале сезона 95 – 98% - позднее
3000–5000	1 – 2 и более	1 – 2 мин	90 – 95% в начале сезона 95 – 98% - позднее

Примечание: Частота сердечных сокращений должна быть в диапазоне 150 – 180 ударов в минуту.

При тренировке, как аэробной, так и анаэробной выносливости, необходимо учитывать уровень физической и плавательной подготовленности занимающихся, продолжительность занятий плаванием, возрастные особенности организма занимающихся. Следует отметить, что развитие анаэробных способностей осуществляется на базе хорошо развитых аэробных возможностей. Поэтому тренировка анаэробной выносливости активно проводится не в начале, а в конце или в середине сезона занятий.

 

Содержание коррекционных программ занятий при нарушениях осанки и сколиозах у детей.

 

Известно, что при неправильной осанке страдает весь организм. Происходят грубые нарушения в работе всех его органов и систем, искажается нормальная деятель­ность сердечно-сосудистой системы, затрудняется дыхание, появляется быстрая утомляемость, пло­хое самочувствие.

Нарушения осанки приводят к целому ряду серь­езных заболеваний. В первую очередь — к болезням позвоночника и корешков спинного мозга. А это, в свою очередь, приводит к ухудшению работы тех органов, которыми они управляют.

Нарушение осанки — это не заболевание, это со­стояние, которое не является необратимым процес­сом, а подлежит исправлению. Исправление осанки -кропотливая комплексная работа, которая должна включать в себя целый комплекс мероприятий, учи­тывающих индивидуальность случая. Одним из таких мероприятий являются корригирующие занятия физическими упражнениями на воде.

Огромное значение имеет профилактика наруше­ний осанки, особенно в детском возрасте. По мнению большинства специалистов занятия в воде при нарушениях осанки позволя­ют решить следующие задачи:

1.Воспитание нормальной осанки;

2. Возможная коррекция имеющегося искривления позвоночника и грудной клетки;

3. Развитие правильного дыхания;

4. Увеличение силы, тонуса мышц, особенно разгибателей позвоночника, брюшного пресса, грудных мышц, нижних конечностей;

5. Улучшение функций сердечно- сосудистой системы;

6. Воспитание мышечного чувства правильной осанки;

7. Коррекция плоскости искривления;

8. Закаливание организма;

9. Приобретение элементарных навыков плавания;

Для того чтобы достичь наилучшего эффекта занятий, вода не должна быть холодной — не ниже 28 - 29°. Иначе не достичь желаемого эффекта раз­грузки позвоночника.

Продолжительная разгрузка позвоночника в воде дает возможность без ущерба выполнять самые раз­ные упражнения, сочетая их с освоенными навыка­ми различных стилей плавания.

Примерная схема занятий для детей девяти-десяти-летнего возраста такова: подготовительная часть (5 минут), состоящая из общеразвивающих упражнений для всех групп мышц.

Основная часть занятия длится 25-30 минут. Включает в себя коррекционные упражнения и упражнения для совершенствования плавательных навыков. В качестве основных корригирующих средств рекомендуется применять следующие:

1. В положении на груди выполняется скольже­ние на расстояние 5 - 6 м, выдох в воду. После выдо­ха голову следует поднять, сделать вдох, повторить скольжение. Весь цикл повторяется 2 раза.

2. Исходное положение — стоя на дне, (вода дос­тигает шеи), руки в стороны, ладони вперед. Соеди­нить ладони, равномерно преодолевая сопротивле­ние воды, развернуть кисти тыльной поверхностью, развести руки с полной амплитудой до положения в сторону-назад. Количество повторов - 6 - 8 раз.

3. Исходное положение — стоя спиной к поруч­ню, руки в стороны, хват за поручень. Шаг вперед, прогнуться, выпрямиться. Количество повторений – 6 - 8 для каждой ноги.

Заключительная часть (5-10 минут) включает в себя упражнения на расслабление и спокойное плавание.

Наиболее популярной и эффективной в отношении коррекции осанки у детей школьного возраста является программа «Юность», разработанная специалистами Бурятского Государственного Университета (Россия). Занятия проводятся 4 раза в неделю, 3 раза в бассейне продолжительностью 90 минут (30 мин. в зале, 1 час на воде) и 1 раз ЛФК, продолжительностью до 45 минут. Девочки должны заниматься в открытых купальниках, мальчики в плавательных трусах, чтобы методист видел спину и ноги ребенка и мог контролировать положение лопаток. На каждом занятии необходимо стремиться к созданию положительного эмоционального фона, бодрого и радостного настроения, чтобы способствовать освоению необходимых навыков, поэтому желательно чаще давать игровые задания. Программа включает в себя три периода реабилитации: начальный, основной и заключительный. Целью начального периода является освоение подготовительных упражнений и подвижных игр в воде. Обучение правильным исходным положениям, точности выполнения упражнений с учетом индивидуальных особенностей ребенка. Начальный период длится около 6 недель.

Основной период (9-15 неделя) –тренировочный: задачи – изучение способов спортивного плавания. За основу принято последовательное изучение способов плавания. Уроки на 17-11 неделе включительно отводятся на изучение облегченного способа плавания кроль на спине и способа кроль на груди. Затем с 12-й по 15-ю неделю изучаются облегченные способы плавания брасс и дельфин. Продолжается совершенствование таких подготовительный упражнений в воде, как скольжение и дыхание. Выполняются упражнения с предеметами, отягощениями, на координацию движений, тренировку равновесия, подвижность позвоночника, на само вытяжение, с индивидуальным подходом к деформации позвоночника.

Заключительный период (15-18 неделя) предусматривает закрепление ранее достигнутых знаний и умений, совершенствование навыка одного-двух способов плавания, с учетом индивидуальных возможностей занимающихся. В итоге проводятся: зачет по контролю индивидуальных упражнений ребенка, тесты на силовую выносливость мышц спины и брюшного пресса, подвижность позвоночника и беседа о необходимости систмеатического продолжения занятий до 16-19 лет.