Комплекс №1. Уражнения аквааэробики для обучения технике способа дельфин.

1. «ВОЛНА» И.п. - упор стоя сзади. На счет 1-2 присед; на 3-4 вставая, прогнуться, 12 раз, темп медленный. Встать на носки, голову назад.

2. «ЦАПЛЯ» И.п. - лежа на правом боку, правой рукой упор в дно, левой - хват за бортик. На счет 1 -4 - движения ногами способом "дельфин". То же на левом боку, 24 раза, темп средний.

3. «МЕЛЬНИЦА» И.п. - стоя на коленях. На счет одновременные круги руками вперед. 12 раз, темп средний. Руки прямые

4. «ВЫХОД НА РУКИ» И.п. - стоя на коленях, руки на бортике. На счет1-2-подняться; на 3- 4-и.п., 16раз, темп средний. Стопы, как в способе - дельфин"

5. «ДЕЛЬФИНЧИК» И.п. - упор присев. На счет 1-2 - прыжком скольжение, руки через стороны вперед; на 3-4 рывком в и.п.,12раз, темп средний. Во время прыжка лицо вниз.

6. «ПОПРЫГУНЧИК» И.п. - присед, руки впереди. На счет 1 -4 - прыжок с кругом руками вперед. 24 раза, темп быстрый. На один прыжок один круг руками.

7. «ХОДЬБА НА РУКАХ ПО ДНУ» И.п. - упор лежа. " Шаги" руками по дну, ноги работают способом «дельфин», 24раза, темп средний.

8. «ПОДДЕРЖКА" В ПАРАХ» Первый: и.п. - стоя, на коленях держит другого. Второй: и.п. - лежа на животе. Первый поднимает второго,12 раз быстро.

9. «РЮКЗАК В ПАРАХ» Первый: и.п. - присед, хват руками за стопы другого, на счет 1-2 - прыжки вперед. Второй: и.п. - лежа на животе, на счет 1-2 - круги руками вперед, 36 раз быстро.

10. «ТОЛКАЧ В ПАРАХ» Первый: и.п. - присед, руки вперед. 1 -2 - прыжки вперед. Второй: и.п. - лежа на животе, руки на плечах первого, на счет 1-2 - ноги работают способом "дельфин", 36 раз быстро. Первый работает руками способом брасс.

11. «КАТАНИЕ НА ДОСКЕ» И.п. - сидя на доске, руки вперед. На счет 1-4- круги руками вперед, 24 раза, темп средний. Ноги не работают.

12. «ПОДЪЕМНЫЙ КРАН В ПАРАХ» Первый: и.п. - широкая стойка, наклон вперед, руки вниз, держать второго за кисти. На счет 1-4 - поднять второго. Второй: и.п. - лежа на животе позади первого, руки вперед, 5 раз медленно. Второй выполняет упражнение на задержке дыхания.

13. «ПЛАВАНИЕ НА МЕСТЕ» И.п. - лежа на животе, зацепившись стопами за бортик, кисти на дне. На счет 1-4- круги руками вперед, 12 раз, темп средний.

14. «ПЛАВАНИЕ С ОПОРОЙ О ДНО» И.п. - упор лежа. Плавание «дельфином», 12 раз, темп средний. После каждого гребка поста вить руки на дно.

15. «ПЛАВАНИЕ В КООРДИНАЦИИ ДЕЛЬФИНОМ»- 16 циклов в среднем темпе.

Комплекс№2. Уражнения аквааэробики для обучения технике способа кроль на спине.

1. «КАРАКАТИЦА» И.п. - упор лежа сзади. На счет 1-4-шаги по дну, 24 раза, темп средний.

2. «ЦАПЛЯ» То же, что в упр. 1, только ноги работают кролем, 24 раза, темп средний.

3. «МЕЛЬНИЦА» То же, что в комплексе 1, только круги руками попеременно, 24 раза, темп средний.

4. «СТРЕЛЫ В ПАРАХ» И.п. - лицом друг к другу, упор лежа сзади, согнув ноги (уперевшись в стопы партнера). На счет 1 -2 - резко выпрямить ноги, скольжение на спине, 5 раз быстро. Живот поднять к поверхности воды.

5. «ПРЫГАЮЩАЯ КАРАКАТИЦА» И.п. - присед, руки назад. На счет 1-2 - прыжком скольжение, на 3-4 - и.п.,12 раз, темп средний.

6. «ПОПРЫГУНЧИК» То же,что в комплексе1,только круги руками назад попеременно, 24 раза быстро.

7. «ХОДЬБА НА РУКАХ ПО ДНУ» то же,что в компл. 1, только ноги работают способом на спине, 24 раза, темп средний.

8. «ПОДДЕРЖКА В ПАРАХ» То же, что в компл. 1, только второй лежит на спине, 12 раз быстро.

9. «РЮКЗАК В ПАРАХ» То же, что в компл. 1, только второй лежит на спине, круги руками попеременно, 36 раз быстро.

10. «ТОЛКАЧ В ПАРАХ» То же, что в компл.1, только второй лежит на спине, ноги работают кролем, 36 раз быстро

11. «КАТАНИЕ НА ДОСКЕ» То же,что в компл.1, только круги руками назад попеременно, 24 раза темп средний.

12. «ТАЧКА В ПАРАХ» Первый: и.п. - хват руками за стопы партнера. Ходьба вперед. Второй: и.п. - лежа на спине, правая вверху, левая внизу. На счет 1-4- попеременно круги руками назад, 24 раза, темп средний. Первый держит ноги второго на уровне воды.

13. «ПЛАВАНИЕ НА МЕСТЕ» То же,что в компл. 1, только лежа на спине; круги руками назад попеременно, 24 раза, темп средний.

14. «ПЛАВАНИЕ С ОПОРОЙ О ДНО» И.п. - Лежа на спине, одна рука упирается в дно. "Плавание" с постановкой руки на дно, 24 раза, темп средний.

15. «ПЛАВАНИЕ В КООРДИНАЦИИ НА СПИНЕ» 36 гребковых движений руками в среднем темпе.

Комплекс № 3. Упражнения аквааэробики для обучения технике способа брасс.

1. «ЛЯГУШКА» И.п. - стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях, ладони вперед. На счет 1-8 - прыжки в приседе на месте, 24 раза быстро. а каждый прыжок коленями коснуться локтей.

2. «БРАСС ОДНОЙ НОГОЙ» И.п. - упор стоя на коленях, правая назад. На счет 1-2 мах согнутой ногой в сторону; на 3-4 -и.п. То же с другой ноги, 24 раза быстро. Коленом коснуться локтя.

3. «ЛАСТОЧКА» И.п. - присед, правая отведена назад. На счет 1-2 - прыжки на левой, руки работают брассом. То же с другой ноги, 36 раз, темп средний. На один прыжок один гребок руками.

4. «ВЫХОД НА РУКИ» То же, что в компл. 1, 15 раз медленно.

5. «ПРЫГАЮЩАЯ ЛЯГУШКА» То же, что упр. 1 в компл. 3, только прыжки вперед, 24 раза быстро.

6. «СТРЕЛКА» И.п. - упор лежа, ноги согнуты для брасса. На счет 1-4 резко оттолкнуться, скользить 5 раз быстро.

7. «СЕД В БРАСС» И.п, - стоя у бортика, стопы развернуты. На счет 1-2 - присед; На 3-4 - и.п., 24 раза, темп средний.

8. «РАЗНОБОЙ» Плавание: руки - брассом, ноги – кролем, 16 раз, темп средний. Акцент на руки.

9. «РЮКЗАК В ПАРАХ» То же, что в компл. 1, только второй работает руками брассом, 36 раз быстро.

10. «ТОЛКАЧ В ПАРАХ» То же, что в компл. 1, только у второго ноги работают брассом, 36 раз быстро.

11. «КАТАНИЕ НА ДОСКЕ» То же, что в компл.1, только руки работают брассом, 24 раза, темп средний.

12. «ТАЧКА В ПАРАХ» То же, что в компл. 2, только второй лежит на животе, руки работают брассом, 24 раза, темп средний.

13. «ПЛАВАНИЕ НА МЕСТЕ» То же, что в компл. 1, только руки работают брассом, 24 раза, темп средний.

14. «ПЛАВАНИЕ С ПОДДЕРЖКОЙ» В ПАРАХ Первый идет вперед, держа второго за пояс. Второй плывет брассом, 36 раз, темп средний.

15. «ПЛАВАНИЕ БРАССОМ В КООРДИНАЦИИ» 36 циклов в среднем темпе.

Комплекс № 4. Упражнения аквааэробики для обучения технике способа кроль на груди.

1. «ХОДЬБА НА РУКАХ ПО ДНУ» То же, что упр. 3 в компл. 1, только ноги работают кролем, 24 раза, темп средний.

2. «ЦАПЛЯ» То же, что в компл. 1, только ноги работают кролем, 24 раза, темп средний.

3. «МЕЛЬНИЦА» То же, что в компл. 1, только попеременные круги вперед, 12 раз в среднем темпе.

4. «СТРЕЛЫ В ПАРАХ» И.п. - лицом друг к другу, упор лежа согнув ноги. На счет 1-2 - резко выпрямить ноги, скольжение на груди, 5 раз быстро.

5. «КУЗНЕЧИК» И.п. - упор присев. На счет 1-2 - прыжком скольжение; На 3-4 - рывком в и.п., 16 раз, темп средний.

6. «ПОПРЫГУНЧИК» То же, что в компл. 1, только круги руками попеременно, 24 раза быстро.

7. «ПОДДЕРЖКА В ПАРАХ» То же, что упр. 8 в компл. 1, 12 раз быстро.

8. «РАЗНОБОЙ» То же, что в компл. 3, 16 раз, темп средний.

9. «РЮКЗАК В ПАРАХ» То же, что в компл. 1, только второй выполняет круги руками попеременно, 36 раз быстро.

10. «ТОЛКАЧ В ПАРАХ» То же, что в компл. 1, только второй работает ногами кролем, 36 раз быстро.

11. «КАТАНИЕ НА ДОСКЕ» То же, что в компл. 1, только круги руками попеременно, 24 раза, темп средний.

12. «ТАЧКА В ПАРАХ» То же, что в компл. 2, только второй лежит на животе, 24 раза, темп средний.

13. «ПЛАВАНИЕ НА МЕСТЕ» То же, что в компл. 1, только руки работают кролем, 12 раз, темп средний.

14. «ПЛАВАНИЕ С ОПОРОЙ О ДНО» То же, что в компл. 1, только упор в дно одной рукой, 26 раз, темп средний.

15. «ПЛАВАНИЕ В КООРДИНАЦИИ КРОЛЕМ НА ГРУДИ» 36 циклов в среднем темпе.

Например, данные упражнения (до 10 упражнений) могут быть включены в обычный комплекс аквааэробики, который длится 45 мин и состоит из 45-50. Эти упражнения повторяются под музыку от 12 до 36 раз в зависимости от сложности. На первых пяти занятиях в комплекс аквааэробики включаются обучающие упражнения с опорой о стенки или дно бассейна. Занимающиеся их легко выполняют, так как для этого не требуется опускать лицо в воду. На следующих пяти занятиях (6-10-е) выполняются упражнения у бортика, прыжки с различной работой рук и ног. При разучивании упражнения выполняются с произвольным дыханием, а затем в согласовании с дыханием. Начиная с 11-го занятия, предлагаются упражнения с плавательной доской, упражнения в парах. На 11-м занятии занимающиеся пытаются проплывать 15 м способом, когда ноги работают кролем, а руки брассом. На последующих пяти занятиях (16-20-е) выполняются такие упражнения, как «плавание в облегченных условиях» с постановкой руки на дно, с поддержкой партнера. С 20-го занятия предлагается проплывать 15 м спортивными способами в облегченных и обычных условиях. Необходимо отметить, что предложенные для обучения плаванию упражнения, выполняются под музыку, что позволяет снять психогенную напряженность - одну из главных причин водобоязни. В сравнении с общепринятыми методиками данные комплексы обучающих упражнений, направлены, прежде всего, на формирование опорных реакций, необходимых для обучения плаванию.