Характеристика разновидностей силовых способностей

Характеристика разновидностей силовых способностей

Cила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (на­пряжений).

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими способностями: скоростно-силовые, силовая ловкость и силовая выносливость.

Собственно-силовые способности проявляются: 1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях выполняе­мых с околопредельными и предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса); 2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа ((без изменения длины мышц). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу.

Собственно-силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, усту­пающем и статическом режиме работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.

Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления: 1) при напряжении мышц за счёт активных волевых усилий человека (активная статическая си­ми); 2) при попытке внешних сил или под воздействием собст­венного веса человека, насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила).

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений. К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемой в упражнениях, выполняемых значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низко г старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.).

Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила - это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения Ускоряющая сила - способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях начавшегося их сокращения.

К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость. Силовая выносливость - это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышеч­ными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую си­ловую выносливость. Динамическая силовая выносливость харак­терна для циклической и ациклической деятельности, а статиче­ская силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах, или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, приседании со штан­гой, вес которой равен 20-50% от максимальных силовых возмож­ностей человека - проявляется динамическая выносливость.

Биомеханические, физиологические, анатомические, психические, биохимические механизмы проявления силы.

Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе ко­торых лежит понятие "сила".

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через ка­кую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на про­явление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых, в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивиду­альных особенностей человека. Среди них выделяют: 1) собст­венно-мышечные; 2) центрально-нервные; 3) личностно-психические; 4) биомеханические; 5) биохимические; 6) физиологические факторы, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.

К собственно мышечным факторам относят: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых, относи­тельно быстро сокращающихся, и красных, относительно мед­ленно сокращающихся мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический попереч­ник и массу мышц; качество межмышечной координации.

Суть центрально-нервных факторов состоит в интенсивности (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в ко­ординации их сокращений и расслаблении, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции.

От личностно-психические факторов зависит готовность чело­века к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и волевые компоненты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо ин­тенсивных и длительных мышечных напряжений.

Определенное влияние на проявление силовых способностей оказывают биомеханические (расположение тела и его частей в пространстве, прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величина перемещаемых масс и др.), биохимические (гормональ­ные) и физиологические (особенности функционирования перифе­рического и центрального кровообращения, дыхания и др.) фак­торы.

 

Методы воспитания силы

В практике физического воспитания используется большое количество методов направленных на воспитание различных видов силовых способностей.

Метод максимальных усилий. Предусматривает выполнение за­даний, связанных с необходимостью преодоления максимальной сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса) Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает большой прирост силы, чем метод непредельных усилий. В работе с начинающими и детьми приме­нять не рекомендуется, а если диктуется необходимостью, то сле­дует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений.

Метод непредельных усилий. Предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и, направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество по­вторений от 5-6 до 100.

В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному.

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с не предельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлении большой силы в условиях быстрых движений.

"Ударный" метод развития силы. Предусматривает выполне­ние специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45-75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстром растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высо­той падения.

Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон высоты спрыгивания 0,75-1,15 м. Однако практика показывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовленных спортсменов целесообразно применение более низких высот - 0,25-0,5 м.

Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, пред­полагает применение различных по величине изометрических на­пряжений. В том случае, когда стоит задача развить максималь­ную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80-90% от максимума продолжительностью 4-6 с. и 100% - 1-2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60-80% от максимума продолжительностью 10-12 секунд в каждом повторении. Обычно в тренировке выполняется 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждого, отдых между упраж­нениями 2 минуты.

 

Методы развития ловкости.

При воспитании ловкостных способностей используются следующие основные методические подходы.

1. Обучение новым разнообразным движениям с постепенным увеличением их координационной сложности. Этот подход широко используется в базовом физическом воспитании, а также на первых этапах спортивного совершенствования. Осваивая новые упраж­нения, занимающиеся не только пополняют свой двигательный опыт, но и развивают способность образовывать новые формы ко­ординации движений. Обладая большим двигательным опытом (запасом двигательных навыков), человек легче и быстрее справ­ляется с неожиданно возникшей двигательной задачей.

Прекращение обучения новым разнообразным движениям не­избежно снизит способность к их освоению и тем самым затормо­зит развитие координационных способностей.

2. Воспитание способности перестраивать двигательную дея­тельность в условиях внезапно меняющейся обстановки. Этот ме­тодический подход также находит большое применение в базовом физическом воспитании, а также в игровых видах спорта и единоборствах.

3. Повышение пространственной, временной и силовой точ­ности движений на основе улучшения двигательных ощущений и восприятии. Данный методический прием широко используется в ряде видов спорта (спортивной гимнастике, спортивных играх и др.) и профессионально-прикладной физической подготовке.

4. Преодоление нерациональной мышечной напряженности. Дело в том, что излишняя напряженность мышц (неполное рас­слабление в нужные моменты выполнения упражнений) вызывает определенную дискоординацию движений, что приводит к сниже­нию проявления силы и быстроты, искажению техники и прежде­временному утомлению.

Мышечная напряженность проявляется в двух формах:

1. Тоническая напряженность (повышен тонус мышц в со­стоянии покоя). Этот вид напряженности часто возникает при значительном мышечном утомлении и может быть стойким.

Для ее снятия целесообразно использовать:

а) упражнения в растягивании, преимущественно динамиче­ского характера;

б) разнообразные маховые движения конечностями в расслаб­
ленном состоянии;

в) плавание;

г) массаж, сауна, тепловые процедуры.

2. Координационная напряженность (неполное расслабление мышц в процессе работы или их замедленный переход в фазу рас­слабления).

Для преодоления координационной напряженности целесооб­разно использовать следующие приемы:

а) в процессе физического воспитания у занимающихся необходимо сформировать и систематически актуализировать осознан­ную установку на расслабление в нужные моменты. Фактически расслабляющие моменты должны войти в структуру всех изучае­мых движений и этому надо специально обучать. Это во многом предупредит появление ненужной напряженности;

б) использовать на занятиях специальные упражнения на расслабление, чтобы сформировать у занимающихся четкое представ­ление и ощущение о напряженных и расслабленных состояниях мышечных групп. Этому способствуют такие упражнения, как со­четание расслабления одних мышечных групп с напряжением других; контролируемый переход мышечной группы от напряжения к расслаблению; выполнение движений с установкой на про­чувствованно полного расслабления и др.

Для развития координационных способностей в физическом воспитании и спорте используются следующие методы: 1) стан­дартно-повторного упражнения; 2) вариативного упражнения; 3) игровой; 4) соревновательный.

При разучивании новых достаточно сложных двигательных действий применяют стандартно-повторный метод, так как овла­деть такими движениями можно только после большого количества повторений их в относительно стандартных условиях.

Метод вариативного упражнения с его многими разновидно­стями имеет более широкое применение. Его подразделяют на два подметода - со строгой и не строгой регламентацией вариативно­сти действий и условий выполнения. К первому относятся сле­дующие разновидности методических приемов:

- строго заданное варьирование отдельных характеристик или всего освоенного двигательного действия (изменение силовых па­раметров, например, прыжки в длину или вверх с места в полную силу, в полсилы; изменение скорости по предварительному зада­нию и внезапному сигналу темпа движений и пр.);

- изменение исходных и конечных положений (бег из положения приседа, упора лежа; выполнение упражнений с мячом из ис­ходного положения: стоя, сидя, в приседе; варьирование конечных положений - бросок мяча вверх из исходного положения стоя - ловля сидя и наоборот);

- изменение способов выполнения действия (бег лицом вперед, спиной, боком по направлению движения, прыжки в длину или глубину, стоя спиной или боком по направлению прыжка и т.п.);

- "зеркальное" выполнение упражнений (смена толчковой и маховой ноги в прыжках в высоту и длину с разбега, метание спор­тивных снарядов "не ведущей" рукой и т.п.);

- выполнение освоенных двигательных действий после воздействия на вестибулярный аппарат (например, упражнения в равно­весии сразу после вращении, кувырков);

 

- выполнение упражнений с исключением зрительного контроля;

- в специальных очках или с закрытыми глазами (например, упражнения в равновесии, с булавами, ведение мяча и броски в кольцо).

Методические приемы не строго регламентированного варьи­рования связаны с использованием необычных условий естествен­ной среды (бег, передвижение на лыжах по пересеченной местно­сти), преодоление произвольными способами полосы препятст­вий, отработка индивидуальных и групповых атакующих технико-тактических действий в условиях не строго регламентированного взаимодействия партнеров.

Эффективным методом воспитания координационных способ­ностей является игровой метод с дополнительными заданиями и без них, предусматривающий выполнение упражнений либо в ог­раниченное время, либо в определенных условиях, либо определенными двигательными действиями и т.п. Например, при прове­дении игры "Пятнашки" ставится задача, как можно больше иг­рающих "запятнать" за 3 мин, или "запятнать" с помощью волей­больного мяча, или "запятнать" в определенном участке тела. Иг­ровой метод без дополнительных заданий характеризуется тем, что возникающие двигательные задачи занимающийся должен решать самостоятельно, опираясь на собственный анализ сложившейся ситуации.

Методы развития гибкости

Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности за­нимающихся количество повторений упражнения в серии диффе­ренцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игрой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).

Для развития и совершенствования гибкости методически важ­но определить оптимальные пропорции в использовании упраж­нений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.

Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибко­сти уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотно­шения в использовании упражнений: примерно 40% - активные; 40% - пассивные и 20% - статические. Чем меньше возраст, тем 'больше в общем объеме должна быть доля активных и меньше - статических упражнений.

Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, в вводную (подготовительную) часть урока по физической культуре, в раз­минку при занятиях спортом.

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данной движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки.

Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражне­ниях составляет одно повторение в 1 с; при пассивных - одно повторение в 1-2 с; "выдержка" в статических положениях - 4-6 с.

Упражнения на гибкость в одном занятии рекомендуется вы­полнять в такой последовательности: вначале упражнения для сус­тавов верхних конечностей, затем - туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.

По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что достаточно 2-3 раза в неделю; другие убеждают в необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилуч­ший результат дают два занятия в день. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибко­сти достаточно трех занятий в неделю. Кроме того, трехразовые занятия в неделю, позволяют поддерживать уже достигнутый уро­вень подвижности в суставах.

Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития, как, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10-12%.

При тренировке гибкости следует использовать широкий ар­сенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основ­ных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие.

Характеристика разновидностей силовых способностей

Cила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (на­пряжений).

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими способностями: скоростно-силовые, силовая ловкость и силовая выносливость.

Собственно-силовые способности проявляются: 1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях выполняе­мых с околопредельными и предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса); 2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа ((без изменения длины мышц). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу.

Собственно-силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, усту­пающем и статическом режиме работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.

Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления: 1) при напряжении мышц за счёт активных волевых усилий человека (активная статическая си­ми); 2) при попытке внешних сил или под воздействием собст­венного веса человека, насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила).

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений. К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемой в упражнениях, выполняемых значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низко г старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.).

Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила - это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения Ускоряющая сила - способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях начавшегося их сокращения.

К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость. Силовая выносливость - это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышеч­ными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую си­ловую выносливость. Динамическая силовая выносливость харак­терна для циклической и ациклической деятельности, а статиче­ская силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах, или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, приседании со штан­гой, вес которой равен 20-50% от максимальных силовых возмож­ностей человека - проявляется динамическая выносливость.