Неполные приседания на одной ноге

Мы подготовили достаточную силовую базу, чтобы начать работу над приседаниями на одной ноге. В зависимости от степени гибкости, с которой вы начали гимнастические тренировки, приседания на одной ноге вам покажутся простыми и естественными прогрессиями, или вызовут досаду кажущейся бесконечностью тщетных попыток. По моем у опыту, все дело в недостаточной гибкости в нижней фазе упражнения.

Неполные приседания на одной ноге позволят вам увеличить ваш диапазон движения, постепенно углубляя присед. Можете использовать любую поверхность с настраиваемой высотой: гимнастические маты, степ-платформы для аэробики, и даже ступени. Все сгодится, если присутствует возможность настройки высоты.

Начинайте с позиции стоя, лицом в сторону противоположную от поверхности для приседания. Не пытайтесь садиться прямо вниз, а скорее отклоняйте ягодицы назад, будто вы собираетесь присесть на кресло. Сначала это движение будет вызывать наклон корпуса вперед, ничего страшного. Опуститесь на поверхность, затем встаньте.

Обычная ошибка здесь это наклонять корпус вперед во время подъема, сначала выпрямляя ноги, и затем распрямляя спину. Убедитесь, что ноги и спина выпрямляются согласовано, заканчивая распрямление одновременно, а одно после другого.

Приседание на одной ноге с полукувырком

В нижней позиции просто сделайте полукувырок назад и затем, используя инерцию обратного движения, встаньте.

Приседание на одной ноге

От своих спортсменов я требую, чтобы во время выполнения приседаний на одной ноге свободная нога была как можно ближе к положению уголка одной ногой, и в верхней и нижней позициях.

Успех в выполнении этого требования, конечно, будет зависеть от гибкости и силы бедер.

Приседание на одной ноге с прыжком в высоту

Также как и с двумя ногами, во время выполнения упражнения, следите за тем, что вы выполняете прыжок во время подъема, а не подскакиваете когда опорная нога уже почти выпрямилась. Фокусирование на раннем начале прыжка будет иметь огромный положительный эффект в долгой перспективе.

Приседание на одной ноге с прыжком в длину

Во время выполнения этой вариации будьте усердны в полном выпрямлении ноги во время прыжка.

Я часто соединяю это упражнение в серию из трех-пяти непрерывных прыжков. Спортсмен, покрывший наибольшее расстояние за меньшее количество прыжков — победитель. Но тут есть один подвох. Спортсмены должны приземляться контролируемо. Если во время любого из прыжков спортсмена зашатает, либо он хоть раз сделает скачок вместо прыжка, то он дисквалифицируется, и должен начинать сначала. Кроме того, что это условие делает игру интересней, оно также позволяет лучше развивать силу и стабилизаторы лодыжки.

Приседание на одной ноге с прыжком в длину и высоту

Чтобы использовать коробку для запрыгивания в этой вариации, на первых порах располагайтесь так, чтобы свободная нога была расположена перед стенкой коробки на высоте 45-60см. Это позволит минимизировать дистанцию на начальном периоде. По мере роста силы, увеличивайте дистанцию, пока не будете способны полностью выпрямить свободную ногу перед коробкой, как демонстрирует спортсмен на фото.

Приседание на одной ноге с дополнительным весом

Не забывайте о контролируемом опускании при использовании дополнительного веса. Оставайтесь прямыми при подъеме, не позволяйте корпусу падать вперед или бедрам подниматься первыми, они должны подниматься одновременно.

Дополнительный вес также можно держать в руках перед собой. На самом деле многие находят, что это даже легче, так как облегчает сохранение баланса

Приседание на одной ноге с дополнительным весом с прыжком в высоту

Будьте умеренны при выборе веса для этой вариации. Если у вас не получается начинать прыжок на ранней стадии подъема, то вес слишком большой. Уменьшайте вес и сосредоточьтесь на взрывном движении.