Приседание на одной ноге с дополнительным весом с прыжком в длину

Помните о контролируемом приземлении. Если у вас не получается контролируемо приземлиться, то нужно уменьшить либо дополнительный вес, либо дистанцию прыжка.

Приседание на одной ноге с дополнительным весом с прыжком в длину и высоту

Спортсмен на фото демонстрирует вариант с удерживанием дополнительного веса в руках перед собой. В этом варианте вытягивание рук при опускании, облегчит сохранение равновесия. Во время прыжка, притягивайте руки с весом к груди. Не забывайте полностью выпрямлять прыжковую ногу в воздухе и слегка сгибать ее перед приземлением.

Вариации для задних мышц бедер

 

 

Глава 10. Планирование тренировки

В этой книге вы узнали много уникальных силовых упражнений, которых до этого никогда не видели. Были обсуждены прогрессии и возможные трудные моменты. Тренировка этих упражнений несомненно разовьет общую силу. Тем не менее когда правильно скомбинированы два компонента тренировки — базовые статические позиции и базовые силовые упражнения своим весом, то результаты будут значительно лучше по сравнению с тренировкой только одного из этих компонентов.

Эта последняя глава сначала покажет вам как планировать тренировки для статики и динамики по отдельности, а затем как их комбинировать.

Статические удержания – простой протокол

Выберите статическую силовую позицию. Работайте над прогрессией этой позиции. Просто и эффективно, такой подход почти не требует оборудования или партнера, и не требует много времени. И в то же время, не смотря на такой минималистский подход, некоторые тренирующиеся сообщали о значительных силовых результатах от такого упрощенного протокола с использованием только горизонтального виса и горизонта.

Этот метод популярен у новичков в гимнастической тренировке и у тех, которые просто хотят добавить гимнастическую тренировку к своей существующей программе.

Ниже представлен пример программы для статической работы, исходящий из предположения что ваш максимум в удержании горизонта в группировке 11 секунд и использующий метод Устойчивого Состояния (см. раздел управления интенсивностью). Данная программа может использоваться до или после вашей обычной тренировки.

1. Ваш 11-секундный максимум делится на два «подхода» примерно по 6 секунд.

2. Суммарное время статической работы 60 секунд делится на на 6ти-секундный подход, получается 10 подходов.

3. Вы будете выполнять 10 подходов по 6 секунд. Это очень важно, во время всего тренировочного цикла не нужно выходить за 6 секунд. Сохраняйте это время удержания даже к концу цикла, когда вы чувствуете, что можете держать дольше.

4. Время отдыха между подходами должно быть относительно коротким 45-90 секунд.

5. Мои предпочтения это выполнять простые статические удержания по такому графику — Пн, Вт, Чт, Пт. Хотя если в какую-то неделю чувствуете себя особенно сильными, можете добавить и среду. Если же чувствуете себя утомленными, не бойтесь вставлять дополнительный день отдыха.

6. Цикл составляет 8-12 недель в зависимости от получаемого уровня нагрузки. Если вам все еще тяжело выполнить 10 подходов к восьмой неделе, продолжайте цикл по крайней мере еще две недели. Если после них все еще сомневаетесь, то еще две недели.

7. В конце текущего цикла протестируйте себя на новый максимум в удержании горизонта в группировке и рассчитайте заново время подхода для следующего цикла. Например, если ваш новый максимум 15 секунд, то в следующем цикле вы будете тренировать 8 подходов по 8 секунд.

Когда вы способны удерживать позицию дольше 15ти секунд, это значит пришло время переходить к более сложной вариации (в том случае если вы можете удерживать эту новую вариацию по крайней мере 3-5 секунд). Если у вас не получается удерживать новую вариацию 3-5 секунд, продолжайте отрабатывать текущую, вставляя в тренировки отработку новой вариации, чтобы тело начало привыкать к ней.

Статические удержания – встроенный протокол

Идея встроенного статического протокола появилась из переписки с Джулианом Алдагом из Австралии. Встроенный статический протокол заключается в постепенном усложнении входов в статическую позицию и выходов из нее в течении 6-8 недельного цикла, сохраняя время удержания постоянным в течении всего цикла. По завершении тренировочного цикла увеличивайте время удержания данной статической позиции, либо переходите к более сложной вариации этой позиции.

Пример встроенного протокола для уголков

Неделя	Движение
	прыжок в уголок, удержание
	опуститься в уголок, удержание
	поднять ноги до уголка, удержание
	поднять ноги к перекладине, опустить до уголка, удержание
	поднять ноги до уголка, удержание, поднять ноги к перекладине из уголка
	поднять ноги к перекладине, опустить до уголка, удержание, поднять к перекладине из уголка
	подтянуться в обратный вис, опуститься в уголок, удержание
	подтянуться в обратный вис, опуститься в уголок, удержание, кранк (? возможно это движение описывалось в пропущенных главах)

Пример встроенного протокола для уголков ноги врозь

Неделя	Движение
	прыжок в уголок ноги врозь, удержание
	опуститься в уголок ноги врозь, удержание
	поднять ноги в уголок ноги врозь, удержание
	кувырок вперед, уголок ноги врозь, удержание
	кувырок назад, уголок ноги врозь, удержание
	из стойки на голове в уголок ноги врозь, удержание
	из стойки на руках уголок ноги врозь, удержание
	кувырок вперед, уголок ноги врозь, удержание, выжать в стойку на руках

и тд… остальное позже, так как там упражнения слишком сложные

Базовая силовая тренировка

Когда тренируете базовую силу, то лучше всего применять схему с малым числом повторов и малым объемом в любом упражнении. Такой подход с различными вариациями подойдет для большинства атлетов.

Большинство тренирующихся должны планировать тренировки так, чтобы работать по схеме 3*3 или 3*5. Существует два исключения к этому правилу. Спортсменам не достигшим полового созревания лучше использовать схему 1*3-5. Хоть юные спортсмены и способны показывать невероятную относительную силу, но большой объем подрывает их ограниченную способность к восстановлению.

Также существует другая, относительно небольшая, группа атлетов, у которых наступает застой при низком количестве повторов. Для них лучше использовать схему 5*5 во время их базовой тренировки для правильной стимуляции их физиологии. К сожалению, нельзя заранее предсказать кому конкретно потребуется дополнительный объем.

Если после использования приведенных выше схем атлету нужна дополнительная гипертрофия (например исключительно худым атлетам), то может применяться схема 10*3 выполняемых каждые 2 минуты. Или пирамида 12, 10, 8, 6 повторов с увеличивающейся тренировочной нагрузкой по мере уменьшения повторов.

Недельное планирование

Что касается недельного планирования, то вы можете выбирать расписание на свое усмотрение Пн/Вт/Чт/Пт, или Пн/Ср/Пт, или Пн/Чт, или Вт/Пт. Но помните, что на каждой тренировке вы будете задействовать все тело.

Каждый тренировочный день фокусируется на различных вариациях жимовых, тянущих упражнениях, или упражнениях для мышц корпуса и ног. Установите чередование, которое проведет вас через все плоскости движения и день один может быть тренировки вариаций сгибаний на бицепс, день два - вариации тяг, день три - вариации подтягиваний, день 4 - многоплоскостные движения, день пять – возврат к началу, к сгибаниям на бицепс. Это позволяет избежать монотонности и избежать травм. Для базовой силы лучше спаривать упражнения и потом чередовать их, чем просто стоять и восстанавливаться для следующего подхода.

Для тренировки верхней части тела сфокусируйтесь на комбинированных «тяни-толкай» (combined pull-press) упражнениях (имеются в виду выходы силой и тд. прим.пер.), или соедините сгибания на бицепс (это не гантели, это верх ногами на брусьях или кольцах. прим.пер.) и вертикальные отжимания. Отжимания в стойке на руках и подтягивания, отжимания и тяги, многоплоскостные тяговые с многоплоскостными жимовыми упражнениями. вообще допустимы любые комбинации тяговых и жимовых упражнений. Работа на ноги должна чередоваться с работой на мышцы корпуса.

Вариации построения подхода

Помимо традиционных методов, например увеличение числа повторов, или добавления дополнительного веса, существуют и другие способы увеличивать/уменьшать тренировочную нагрузку

Традиционный метод

Традиционный метод контролирования интенсивности в упражнениях своим весом, просто сохраняйте одно упражнение и постоянное число повторов в подходе. Приходится думать только о том какое упражнение подобрать для нужной интенсивности.

В этом методе во всех подходах используется одно и то же упражнение и одно и то же число повторов.

Лесенки

Лесенки могут быть разнообразными, 1/2/3/1/2/3…итд или 1/2/3/2/1… итд. Первая вариация позволяет лучше восстанавливаться и лучше для получения силы, вторая вариация лучше для мышечной выносливости. Подходы с малым числом повторов в начале лесенки хороши для постепенной разминки.

В этом методе вы используете одно и то же упражнение во всех подходах. Меняется только число повторов в каждом подходе. Выбирайте такое упражнение, чтобы оно было достаточно сложным для 3-5 повторов.

Пирамиды

Пирамиды это метод комбинирования различных упражнений для увеличения интенсивности от подхода к подходу. В этом методе упражнения меняются в каждом подходе, от легкого к сложному. Количество повторов в подходах тоже меняется. Упражнения постепенно усложняются по интенсивности, но остаются в той же группе упражнений.

Пример: Отжимания в стойке на руках => Отжимания в стойке на руках на брусьях => На кольцах.

Обычно в этом методе используются схемы 5/4/3/2/1 или 5/3/1. Число повторов уменьшается с усложнением упражнения.

Обратные пирамиды

Упражнения меняются от сложного к легкому. Схемы повторов обычно 1/3/5 или 1/2/3/4/5. В этом методе интенсивность упражнений уменьшается, а число повторов увеличивается от подхода к подходу.

Слитные подходы

Слитные подходы это комбинация различных упражнений, которые слитно перетекают одно в другое. Цель тут задействовать разные плоскости движений внутри подхода. В целях тренировки базовый силы, мы ограничим выбор упражнений следующими группами: тянущими, жимовыми, на мышцы корпуса и на ноги. Обычно в слитных подходах упражнения идут от наиболее трудного к наиболее легкому.

Пример слитного подхода: Одно отжимание в стойке на руках на кольцах => Одно отжимание на кольцах в горизонте с группировкой => Одно болгарское отжимание на кольцах.

В этом методе упражнения меняются от повтора к повтору внутри подхода, но общая структура подхода остается неизменной.

Смешанная тренировка

Это наверно наиболее эффективный тренировочный протокол из обсуждавшихся. Статические силовые элементы лучше всего тренировать с подходящей «тяни/толкай» комбинацией динамических упражнений. И наоборот, результат в отработке динамических упражнений придет намного быстрее, если вы добавите отработку подходящей комбинации статических элементов.

Для выполнения смешанной тренировки, возьмите вашу обычную силовую тренировку и добавьте в нее простой или встроенные протокол статической тренировки. Статическая работа выполняется непосредственно перед базовой силовой работой. Небольшой перерыв 30-60 секунд между статикой и базовой силовой работой будет достаточен.

Пример:
Встроенный протокол для обратного горизонтального виса с вариациями подтягиваний.
Встроенный протокол для горизонта с жимовыми вариациями.
Горизонтальный вис с работой на ноги.
Уголок/Уголок ноги врозь с работой на мышцы корпуса.

В смешанной тренировке циклы, которые вы планировали для статической работы отбрасываются. Ориентируйтесь на циклы для силовой работы.