Глава 2. Общая информация (позже)

позже

 

Глава 3. Базовая сила (позже)

позже

 

Глава 4. Базовые статические элементы

Говоря терминами гимнастики, статическая сила, это способность удерживать или поддерживать тело неподвижно в механически невыгодной позиции. Уголок (L-sit), передний вис (front lever) и горизонт, это примеры статических силовых элементов. Я считаю, что тренировка статической силы неоценима в развитии связок и сухожилий, а также имеет огромное влияние на развитие мышц корпуса.Статические упражнения позволяют развить значительную силу, которая, если честно, не может быть развита другим способом.

Тут необходимо сделать предостережение, тренировка статических позиций может оказаться непосильной для запястий, особенно без адекватной подготовки. В этом случае сначала нужно подготовить запястья, чтобы они привыкли к новой нагрузке. Как упоминалось выше, подготовка запястий рассматривается в другой книге, «Жидкая сталь».

Далее будут рассмотрены силовые элементы мужской гимнастики с полным описанием и прогрессией для тренировки.

Уголок (L-sit)

Уголок это один из наиболее базовых гимнастических элементов и, на первый взгляд, это простейшее из упражнений на брюшной пресс. Насколько тяжело сохранять эту позицию? Кажется что это простейшая вещь в мире, не так ли? Нет, не так. При правильном исполнении уголка, все остальные упражнения на пресс покажутся вам детской игрой.

Когда-то давно, когда я был начинающим гимнастом, мой первый тренер не давал нам никаких других упражнений на пресс, кроме как постоянной отработки уголка. Ожидаемый стандарт был 60 секунд.

Однажды, один гимнаст постарше предложил мне посоревноваться в подъемах ног на шведской стенке (шведская стенка не позволяет отклоняться назад, усложняя упражнение). Я сделал 10 раз, никогда до этого не отрабатывая это упражнение.

Уголок на брусьях, ноги согнуты

Сгруппируйте ноги и постарайтесь поднять их так, чтобы бедра были параллельны полу. Сначала это может оказаться невозможно. Ничего страшного, просто работайте на комфортной высоте. Примите позицию седа и зафиксируйте (выпрямите) локти.

Уголок на брусьях, ноги прямые ниже параллели

Главное отличие этой вариации в том, что ноги должны быть прямыми. Так как рычаг меньше, а сложность выше, возможно вам не удастся поднять ноги на такую же высоту, как в предыдущем упражнении, в этом случае работайте на комфортной высоте.

Приготовьтесь к возможным судорогам в бедрах. Если они будут слишком сильные, прекратите упражнение и сделайте себе массаж, прежде чем продолжить тренировку.

Уголок на брусьях

Как только вы научились держать прямые ноги ниже параллели, пришло время перейти к горизонтальному уголку. Разница с предыдущим упражнением в том, что ноги параллельны полу.

Так как теперь ноги параллельны полу, то упражнение можно выполнять не только на брусьях, но и на полу. Упорно работайте над этим элементом и добивайтесь совершенной формы. Выполнение уголка значительное время будет важным шагом в вашем атлетическом развитии.

Уголок на брусьях, ноги вперед (L-sit advanced)

Это более трудная вариация предыдущего упражнения. Ноги также прямые и руки зафиксированы, но спина прямая, никакие сгорбливания непозволительны. Вогнутая грудь не допускается. Постарайтесь продвинуть бедра вперед, сохраняя высоту и прямоту ног.

Это очень трудная вариация даже для продвинутых атлетов, даже продвижение ног на один дюйм впереди рук вынудит сдаться большинство атлетов.

Уголок на кольцах

Уголок на кольцах, это все тоже самое, что и уголок на брусьях, но возведенное в квадрат. Из-за нестабильности колец, вам скорее всего будет очень трудно соблюдать, такую же хорошую позицию тела как и на брусьях. Сохраняйте терпение. Через несколько недель мышцы стабилизаторы адаптируются к новым требованиям.

Требования к упражнению те же, что и к уголку на брусьях. Спина прямая, руки прямые, грудь вперед (не впалая).

В добавление, вы также в первый раз будете работать над правильном разворачиванием колец наружу во время поддержки. Для более детальной информации по правильной позиции поддержки на кольцах, смотрите раздел отжиманий на брусьях, в разделе вариаций.