Глава 5. Жимовые упражнения для верхней части тела

Базовые упражнения своим весом

Этот 14-летний парень так развился, используя только гимнастику.

Базовая сила это способность генерировать максимальное усилие, используя движения, которые не включают в себя динамику, плиометрику, баллистику или элементы на кольцах, использующие продвинутые захваты. Гимнастически, учитывая указанные выше ограничения, это способность тела прилагать силу через полный диапазон движения и все основные плоскости движения. Базовые упражнения своим весом в этой книге были отобраны с тем, чтобы заложить сбалансированное основание для базовой силы.

Занимаясь развитием базовой силы своих атлетов, я стараюсь на тренировках сделать их настолько сильными, чтобы даже используя 70% от своих возможностей они были намного сильнее своих соперников и были способны выполнить элементы намного более высокого технического уровня. Для фитнес-энтузиаста базовая сила послужит хорошим основанием для более продвинутой тренировки.

Так как главная цель упражнений представленных в этой книге это развитие базовой силы, я обнаружил, что схема 2-3 подхода по 3-5 повторов наилучшая для достижения моих тренировочных целей. Как только атлет способен выполнить больше чем 3-5 повторов конкретного упражнения, это упражнение перестает развивать базовую силу. После некоторого периода адаптации для закрепления достижений, атлет должен переходить к более сложной вариации.

Как всегда, невозможно определить стартовый уровень силы конкретного занимающегося. Если начальные вариации для вас слишком легкие, просто пройдитесь по прогрессии, пока не найдете вариацию, соответствующую вашему текущему уровню силы. Как только вы нашли свою стартовую точку, я рекомендую подождать, пока вы не сможете уверенно выполнять желаемое число подходов весь период адаптации (с м. раздел о планировании тренировок), прежде чем переходить к более тяжелой вариации.

Горизонтальные отжимания (pushups)

Когда-то давно, когда я опубликовал свою первую статью, многие не-гимнасты испытывали трудности с переходом к отжимания в горизонте с группировкой. С тех пор я разработал для фитнес-энтузиастов прогрессию, которая поможет облегчить трудность перехода от стандартных отжиманий к отжиманий в продвинутых вариациях горизонта.

Отжимания на полу

Стандартные отжимания на полу прекрасное упражнение, тем не менее я предпочитаю фокусироваться на более трудных вариациях, например со стойками для отжиманий или вариациях отжиманий в горизонте, которые требуют больше силы и меньше выносливости, чем на достижении высокого числа обычных отжиманий. К слову, мои начинающие атлеты (обычно 6-8 лет) несколько раз в год соревнуются в Войне Отжиманий.

Война Отжиманий начинается с того,что я разделяю группу из 10-12 юных спортсменов на 3 группы. Первая группа начинает синхронно выполнять отжимания следуя моему счету, слегка используя метод работа/пауза, чтобы сохранять синхронность. Правильное выполнение это обязательное условие, если атлет не смог выполнить движение правильно, он может сделать еще одну попытку. Постепенно атлеты выбывают, победителем считается последний оставшийся в группе. После короткого отдыха (10-30 секунд), чемпион из первой группы уже один соревнуется со всей второй группой. Цель определить, кто из спортсменов может победить в большинстве войн отжиманий. Это разжигает спортивный азарт, и просто весело.

Наш рекорд на текущую дату 350 последовательных отжиманий. Второе место 300 отжиманий. Я знаю, я тоже шокирован, также как и другие тренера, которые присутствовали (во время последней битвы присутствовало достаточное число зрителей). Любопытно, что атлет выполнивший 350 отжиманий достаточно силен в смысле общей силы, тогда как атлет сделавший 300 отжиманий силен только в отжиманиях на большое количество и достаточно среднего уровня в других вариациях, которые требуют большей силы.

Урок тут в том, что высокий уровень силовой выносливости совершенно необязательно индикатор высокого уровня максимальной силы. Как только вы достигли и поддерживаете разумный уровень подготовки в выполнении движения, переходите к более сложной вариации.