Глава 1. Гимнастика как средство тренировки (позже)

Вступление (позже)

позже

 

Глава 1. Гимнастика как средство тренировки (позже)

позже

 

Глава 2. Общая информация (позже)

позже

 

Глава 3. Базовая сила (позже)

позже

 

Глава 4. Базовые статические элементы

Говоря терминами гимнастики, статическая сила, это способность удерживать или поддерживать тело неподвижно в механически невыгодной позиции. Уголок (L-sit), передний вис (front lever) и горизонт, это примеры статических силовых элементов. Я считаю, что тренировка статической силы неоценима в развитии связок и сухожилий, а также имеет огромное влияние на развитие мышц корпуса.Статические упражнения позволяют развить значительную силу, которая, если честно, не может быть развита другим способом.

Тут необходимо сделать предостережение, тренировка статических позиций может оказаться непосильной для запястий, особенно без адекватной подготовки. В этом случае сначала нужно подготовить запястья, чтобы они привыкли к новой нагрузке. Как упоминалось выше, подготовка запястий рассматривается в другой книге, «Жидкая сталь».

Далее будут рассмотрены силовые элементы мужской гимнастики с полным описанием и прогрессией для тренировки.

Уголок (L-sit)

Уголок это один из наиболее базовых гимнастических элементов и, на первый взгляд, это простейшее из упражнений на брюшной пресс. Насколько тяжело сохранять эту позицию? Кажется что это простейшая вещь в мире, не так ли? Нет, не так. При правильном исполнении уголка, все остальные упражнения на пресс покажутся вам детской игрой.

Когда-то давно, когда я был начинающим гимнастом, мой первый тренер не давал нам никаких других упражнений на пресс, кроме как постоянной отработки уголка. Ожидаемый стандарт был 60 секунд.

Однажды, один гимнаст постарше предложил мне посоревноваться в подъемах ног на шведской стенке (шведская стенка не позволяет отклоняться назад, усложняя упражнение). Я сделал 10 раз, никогда до этого не отрабатывая это упражнение.

Уголок на брусьях, ноги согнуты

Сгруппируйте ноги и постарайтесь поднять их так, чтобы бедра были параллельны полу. Сначала это может оказаться невозможно. Ничего страшного, просто работайте на комфортной высоте. Примите позицию седа и зафиксируйте (выпрямите) локти.

Уголок на брусьях, ноги прямые ниже параллели

Главное отличие этой вариации в том, что ноги должны быть прямыми. Так как рычаг меньше, а сложность выше, возможно вам не удастся поднять ноги на такую же высоту, как в предыдущем упражнении, в этом случае работайте на комфортной высоте.

Приготовьтесь к возможным судорогам в бедрах. Если они будут слишком сильные, прекратите упражнение и сделайте себе массаж, прежде чем продолжить тренировку.

Уголок на брусьях

Как только вы научились держать прямые ноги ниже параллели, пришло время перейти к горизонтальному уголку. Разница с предыдущим упражнением в том, что ноги параллельны полу.

Так как теперь ноги параллельны полу, то упражнение можно выполнять не только на брусьях, но и на полу. Упорно работайте над этим элементом и добивайтесь совершенной формы. Выполнение уголка значительное время будет важным шагом в вашем атлетическом развитии.

Уголок на брусьях, ноги вперед (L-sit advanced)

Это более трудная вариация предыдущего упражнения. Ноги также прямые и руки зафиксированы, но спина прямая, никакие сгорбливания непозволительны. Вогнутая грудь не допускается. Постарайтесь продвинуть бедра вперед, сохраняя высоту и прямоту ног.

Это очень трудная вариация даже для продвинутых атлетов, даже продвижение ног на один дюйм впереди рук вынудит сдаться большинство атлетов.

Уголок на кольцах

Уголок на кольцах, это все тоже самое, что и уголок на брусьях, но возведенное в квадрат. Из-за нестабильности колец, вам скорее всего будет очень трудно соблюдать, такую же хорошую позицию тела как и на брусьях. Сохраняйте терпение. Через несколько недель мышцы стабилизаторы адаптируются к новым требованиям.

Требования к упражнению те же, что и к уголку на брусьях. Спина прямая, руки прямые, грудь вперед (не впалая).

В добавление, вы также в первый раз будете работать над правильном разворачиванием колец наружу во время поддержки. Для более детальной информации по правильной позиции поддержки на кольцах, смотрите раздел отжиманий на брусьях, в разделе вариаций.

Манна (позже)

Когда смотришь как кто-то выполняет манну, возникает ощущение размывания границ возможностей человеческого тела. На самом деле во многих гимнастических программах по стране, манна относительно редкий элемент, считается в некотором роде экзотическим. Даже среди наших гимнастов олимпийского уровня, только несколько могут исполнить манну.

(прим. пер. раз оно такое сложное, то остаток про манну переведу позже)

Горизонтальный вис

Овладение навыком выполнения горизонтального виса значительно поможет в освоении других элементов, особенно элементов использующих мышцы корпуса и тянущее усилие. Однако обратное утверждение не верно.

Как-то вечером я соревновался в выполнении уголка с одним из моих спортсменов. Аллан продержался 60 секунд, несмотря на то, что мы особо не сосредотачивались на удержании уголка на время. Зато мы очень сильно сосредотачивались на выполнении горизонтальных висов. Аллан удерживает его 10 секунд. Другой атлет, Джош, хорошо делает горизонт (19 секунд), но не очень хорошо горизонтальный вис, и он не смог продержаться 60 секунд в уголке.

Для горизонтального виса руки ставятся на ширине плеч, прямым хватом, так как это позволяет лучше использовать широчайшие мышцы спины во время выполнения упражнения. Кроме того, важно не сгибать локти, так как сгиб локтей значительно снижает интенсивность упражнения, и следовательно, нарабатываемую силу

Горизонтальный вис

Конечно это зависит от индивидуальной силы, но вероятнее всего горизонтальный вис просто потрясет мышцы корпуса (мышцы кора). Не забывайте, что вы удерживаете вес ваших ног и средней части туловища в крайне невыгодной позиции.

Когда сдадут мышцы корпуса или плечевого пояса, то ноги упадут в вертикальный вис. Единственная разница в том, что когда сдадут мышцы корпуса, то вы не сможете держать спину прямой, а когда сдадут мышцы плечевого пояса, спина останется прямой, но вы не сможете поддерживать нужную высоту.

 

Горизонт

Очевидно, что для среднестатистического человека невозможно просто поднять ноги с пола и принять позу горизонта. Кроме того, найдутся те, кто поспорит с включением горизонта в базовые статические силовые элементы. Но, тут речь идет не о горизонте на кольцах, поэтому с подходящей прогрессией этот элемент является доступным для упорно тренирующегося атлета.

Во время отработки различных вариаций горизонта, старайтесь держать бедра на уровне плеч. Также как и с горизонтальным висом, следите, чтобы локти были прямыми. Сгибание локтей существенно понижает интенсивность элемента и значительно замедляет ваш прогресс. «Почти прямые руки» означает «согнутые руки», будьте упорными и держите их прямыми.

Терпение и настойчивость мощные инструменты. Прогресс в элементе горизонт часто измеряется в месяцах, а не в неделях. Не пытайтесь прогрессировать как можно быстрее. Очень важно помнить, что сила прямых рук это совершенно другое по сравнению с силой согнутых рук, и единственный способ развить её это через отработку различных движений, использующих силу прямых рук.

Одно последнее замечание. Во время отработки на полу, позиция пальцев такая, какая вам удобна. Некоторые предпочитают пальцы вперед, другие в стороны, другие под 45 градусов. Некоторые опираются на кончики пальцев (мое личное предпочтение) некоторым нравится когда ладонь полностью плоская. Поэкспериментируйте и выберите удобное положение. Если отработка на полу окажется неудобной для запястий, то делайте эту прогрессию на стойках для отжиманий, брусьях, или даже на паре гирь.

Поза лягушки

Для начала присядьте на корточки, и поместите руки на пол непосредственно перед ногами. Я имею в виду прям рядом с кончиками пальцев ног. Обопритесь ногами на согнутые локти. Начинайте постепенно наклоняться вперед, перенося вес на руки и на колени, через опору на локти. Колени на локтях помогут плечам удержать вес тела. Продолжая наклоняться вы оторвете ноги от земли и будете удерживать свой вес только руками на полу и ногами на локтях.

Главная цель этого упражнения это научиться сохранять равновесия. В начале отработки этого упражнения, вы скорее всего часто будете падать вперед. Не беспокойтесь, постелите перед собой подушку и наслаждайтесь тренировкой.

Обратите внимание, что это единственная статическая позиция в нашей прогрессии элемента горизонт, в которой локти согнуты.

Горизонт в группировке

Главное отличие между позой лягушки на прямых руках и горизонтом в группировке в том, что теперь вес поддерживается исключительно плечевым поясом. Колени больше не предоставляют дополнительной опоры. Как и прежде, начинайте из положения сидя на корточках, расположите руки непосредственно перед ногами. Наклонитесь вперед и перенесите весь свой вес исключительно на руки и плечи. Удержание коленей перед грудью облегчит упражнение. Сначала вы будете вставать только на короткое мгновение. Не беспокойтесь, упорство и настойчивость принесут результаты.

Необходимо напомнить, что горизонт в группировке должен выполняться с бедрами на высоте плеч. В зависимости от вашей исходной силы, может потребоваться разное время для достижения этой высоты. Просто продолжайте работать. С постоянной практикой статическая сила увеличится относительно быстро.

Горизонт ноги врозь

Как только научитесь выпрямлять спину, вы готовы к работе над горизонтом ноги врозь. Наконец-то! После месяцев упорной тяжелой работы вы приближаетесь к финалу. Также как и с другими вариациями горизонта, отрабатывая горизонт ноги врозь, полезным будет включить в тренировки отжимания в позиции горизонта в группировке; одно поможет другому.

Находясь в позиции горизонта в группировке с прямой спиной и коленями перед грудью, начинайте выдвигать ноги назад. Равновесие тут самое главное. Чем больше вы выдвигаете ноги назад, тем сильнее вам придется наклонить руки вперед для компенсации. Когда почувствуете себя уверенно в этой позиции, усложняйте упражнение, сокращая угол между ногами.

Делайте небольшие усложнения от тренировки к тренировке либо увеличивая время удержания, либо сокращая угол между ногами. Не пытайтесь делать и то и другое на одной тренировке. ПРИГОТОВЬТЕСЬ — даже небольшое сокращение угла между ногами сильно уменьшит рычаг и сделает упражнение намного сложнее.

Продвинутые атлеты могут приходить в позицию горизонта ноги врозь либо из уголка ноги врозь, либо из стойки на руках.

Полугоризонт

Полугоризонт сильно увеличит нагрузку на нижнюю часть спины, по сравнению с горизонтом ноги врозь. Тем не менее это будет все еще намного легче по интенсивности, чем во время выполнения горизонта. Все те же самые требования, что и в предыдущих вариациях: сильно наклоняйте руки вперед, руки прямые, бедра и спина составляют одну линию. Главное отличие этой вариации в том, что колени согнуты, голени расположены вертикально, пальцы ног указывают на потолок.

Горизонт

В позицию горизонта можно прийти либо из горизонта ноги врозь, либо из полугоризонта. Если из горизонта ноги врозь, то просто сведите ноги, не позволяя ногам опускаться ниже линии спины. Если из полугоризонта, то медленно опустите голени, так чтобы ноги составили одну линию со спиной.

Многие обнаружат, что их нижней часть спины слишком слаба для исполнения продвинутых вариаций горизонта (ноги врозь, полу и горизонт). В разделе упражнений для мышц корпуса, вы найдете множество упражнений, которые помогут развить нужную силу.

В добавление, я обнаружил, что махи гири/гантели также являются отличным вспомогательным упражнением для тренировки горизонта. Я обнаружил это случайно, я использовал махи гантелей для реабилитации нижней части спины одного из моих атлетов, и после 6ти-недельного периода мы обнаружили, что он может выполнять уверенный горизонт ноги врозь, хотя до этого ему не давалась эта вариация. В ретроспективе, у него был сильный плечевой пояс, но недостаточно сильная нижняя часть спины, чтобы вытянуться на всю длину.

Метод тренировки махов гантели был достаточно прост, 3-4 подхода по10 махов на каждую руку, 2-3 раза в неделю. Это, естественно, было только дополнение к его основной тренировке.

 

Отжимания на полу

Стандартные отжимания на полу прекрасное упражнение, тем не менее я предпочитаю фокусироваться на более трудных вариациях, например со стойками для отжиманий или вариациях отжиманий в горизонте, которые требуют больше силы и меньше выносливости, чем на достижении высокого числа обычных отжиманий. К слову, мои начинающие атлеты (обычно 6-8 лет) несколько раз в год соревнуются в Войне Отжиманий.

Война Отжиманий начинается с того,что я разделяю группу из 10-12 юных спортсменов на 3 группы. Первая группа начинает синхронно выполнять отжимания следуя моему счету, слегка используя метод работа/пауза, чтобы сохранять синхронность. Правильное выполнение это обязательное условие, если атлет не смог выполнить движение правильно, он может сделать еще одну попытку. Постепенно атлеты выбывают, победителем считается последний оставшийся в группе. После короткого отдыха (10-30 секунд), чемпион из первой группы уже один соревнуется со всей второй группой. Цель определить, кто из спортсменов может победить в большинстве войн отжиманий. Это разжигает спортивный азарт, и просто весело.

Наш рекорд на текущую дату 350 последовательных отжиманий. Второе место 300 отжиманий. Я знаю, я тоже шокирован, также как и другие тренера, которые присутствовали (во время последней битвы присутствовало достаточное число зрителей). Любопытно, что атлет выполнивший 350 отжиманий достаточно силен в смысле общей силы, тогда как атлет сделавший 300 отжиманий силен только в отжиманиях на большое количество и достаточно среднего уровня в других вариациях, которые требуют большей силы.

Урок тут в том, что высокий уровень силовой выносливости совершенно необязательно индикатор высокого уровня максимальной силы. Как только вы достигли и поддерживаете разумный уровень подготовки в выполнении движения, переходите к более сложной вариации.

Отжимания в горизонте

Отжимания в горизонте можно рассматривать как очень тяжелый жим лежа или жим всего тела. Если в этом упражнении и есть часть тела, которая не напрягается, то я ее еще не обнаружил. В этом упражнении задействованы не только трицепсы, грудь и дельты, но и широчайшие мышцы спины, средняя и нижняя часть спины, трапеции. Трицепсы и предплечья тяжело работают, стабилизируя локтевые суставы. Мышцы корпуса также сильно напряжены, сохраняя горизонтальную позицию тела.

Описание отжиманий в горизонте крайне простое. примите позицию горизонта и выполните отжимание. Для получения максимального эффекта от упражнения, сохраняйте бедра на уровне плеч (по крайней мере пытайтесь). Не забывайте полностью выпрямлять локти в верхней фазе упражнения.

Если партнер помогает выполнить упражнение, то пусть поддерживает на уровне талии. Нельзя поддерживать за ноги, так как это снимает напряжение с нижней части спины.

Также обращайте внимание на степень наклона вперед. Наклон должен быть такой, чтобы кисти были на уровне бедер. Это ключевой момент для сохранения баланса и для правильного выполнения других вариаций элемента горизонт.

Отжимания в горизонте могут выполняться в позициях в группировке, в группировке с прямой спиной, ноги врозь, с согнутыми ногами, или в позиции прямого тела. Также они могут выполняться на кольцах, но это будет намного труднее, так как руки будут стремиться сойтись, чтобы компенсировать нестабильность колец, независимо от используемой позиции тела.

Отжимания на брусьях

Полное отжимание, в котором плечи опускаются к кистям. Может выполняться с дополнительным весом.

Тяги

там все то же самое, что и в отработке виса, но с тягами. Позже.

Подтягивания

Подтягивания это обязательная часть в большинстве серьезных тренировочных программ, и гимнастическая тренировка с ее фокусом на высоком уровне относительной силы не исключение. В большинстве гимнастических упражнений используется прямой хват. В этом разделе мы сосредоточимся на вариациях подтягиваний. Как вы увидите я предпочитаю такие вариации, которые способствуют развитию мышц корпуса.

Негативные подтягивания

Настройте высоту колец или перекладины таким образом, чтобы вы ваш подбородок был выше уровня рук, когда вы стоите. Оторвите ноги от пола и попытайтесь как можно медленнее опуститься, полностью распрямив руки. Согните колени если нужно, чтобы избежать контакта ног с полом. Вернитесь в положение стоя и повторите упражнение желаемое количество раз.

По моему опыту, негативные подтягивания наиболее эффективны, если удерживать 5ти-секундную статическую паузу в верхнем положении.

Подтягивания с прыжка

Настройка высоты перекладины или колец поможет контролировать интенсивность этого упражнения, регулируя объем помощи, предоставляемый прыжком.

Обычно подтягивания с прыжка начинают с высоты колец или перекладины ниже чем высота поднятых рук. Для увеличения интенсивности упражнения регулируйте высоту перекладины или колец, пока она не достигнет высоты поднятых рук. Когда атлет станет достаточно сильным, чтобы выполнить 5 повторов этого упражнения с высотой перекладины или колец слегка выше уровня поднятых рук, пришло время переходить к следующей вариации подтягиваний.

Подтягивания

Могут выполняться на перекладине или кольцах. Кольца удобнее, так как позволяют кисти вращаться естественным образом во время движения.

Начните с выпрямленными руками. Если используете перекладину, то руки примерно на ширине плеч. Плавно потяните подбородок вверх до уровня над перекладиной или кольцами, затем вернитесь в положение виса. Повторите желаемое число раз.

Подтягивания с уголком

Исходное положение руки на перекладине прямым хватом, ноги в положении уголка. Сохраняя уголок, подтянитесь, чтобы подбородок был выше перекладины. Задержитесь, и вернитесь в исходное положение. Уголок должен быть горизонтальным во время всего движения.

Упражнение также может выполняться в группировке, ноги врозь или высокого уголка.

Болгарские подтягивания

Эта вариация выполняется на кольцах.

Для выполнения болгарских подтягиваний, начните с узким положением рук и разведите их очень широко (насколько можете) в верхнем положении. Сделайте паузу, и во время спуска просто позвольте кольцам вернуться в стартовое положение. Во время выполнения упражнения, центры ладоней обращены друг к другу.

Фокусировка на одновременном оттягивании лопаток вниз и назад во время подъема, делает эту вариацию отличным подготовительным упражнением для выполнения железного креста. В верхнем положении болгарских подтягиваний стремитесь углы между телом и плечом и между плечом и предплечьем были 90 градусов. Если угол меньше 90 градусов, то в следующем повторе постарайтесь развести руки шире.

Подтягивания широким хватом

Начните с положения виса с широким хватом. Руки должны быть разведены по крайней мере на ширину в 1,5 раза больше ширины плеч. Плавно подтянитесь так, чтобы уровень подбородка был выше уровня перекладины и затем плавно опуститесь в положение виса с широким хватом. Фокусируйтесь на том чтобы тянуть локти назад. Обратите внимание на то, что на фото локти в верхнем положении остаются в одной плоскости с корпусом.

Эта вариация выполняется на перекладине.

Выход силой с раскачкой

Эта вариация с использованием инерции, что облегчает выполнение упражнения. Можно выполняться на перекладине, это немного легче.

Важно отметить, что динамические вариации упражнений в развитии базовой силы играют только вспомогательную роль, как промежуточные стадии в обучении. Далее нужно избавляться от использования инерции.

Выход силой на перекладине

Кольца для выходов силой хоть и удобнее, но не обязательны. Их также можно выполнять и на перекладине. Вам придется использовать фальшивый хват.

Сначала возможно вам не удастся полостью выпрямить руки в нижней позиции и сохранить при этом фальшивый хват. Ничего страшного, продолжайте тренироваться, сила и гибкость предплечий постепенно улучшатся и с ними улучшится нижняя позиция упражнения.

Если вы не позволяете себе использовать инерцию, то фаза перехода от подтягивания к отжиманию усложняется, так как перекладина не дает наклониться вперед. Хотя на самом деле при выходе силой на кольцах желательно тоже не наклоняться, а выполнять переход с руками по бокам, без движений вперед и назад.

Глава 9. Ноги

Тренировка ног в гимнастике это область в которой мое мнение изменилось сильнее всего за мою спортивную карьеру. Это также по моему мнению область, в которой гимнастическая тренировка традиционно наиболее слаба. Это прискорбно, а кроме того совершенно не обязательно, так как правильная тренировка ног для развития базовой силы это относительно прямолинейная вещь.

Приоритеты в тренировке ног в гимнастике не такие, как во многих других видов спорта. В гимнастике высокий уровень силы ног необходим для успеха, но избыточный размер и вес мышц для гимнаста просто бесполезный балласт, который негативно отразится на результате. Таким образом нам нужны очень сильные ноги, позволяющие прыгать как можно выше, способные абсорбировать очень тяжелые приземления, и в тоже время с минимально необходимой мышечной массой, чтобы сохранить такое важное для гимнаста соотношение веса тела к силе.

По моему мнению, наилучший атлетический результат дает комбинация силовой тренировки ног с плиометрической. Конечно, это также справедливо и для всего остального тела, но проще всего использовать эту комбинацию именно для ног.

Вот причины по которым для развития базовой силы ног, я предпочитаю использовать прогрессии с использованием одной ноги: большой выбор вариаций движений, простота в применении их во время групповой тренировки (разные атлеты могут одновременно тренировать разные вариации), минимальные требования к оборудованию.

Переход к более трудным вариациям, или удерживание в руках гантель или блинов, или использование жилетов для дополнительных весов поможет увеличить нагрузку. Я только начинаю экспериментировать с мешками с песком, и уже вижу некоторые преимущества — их также легко можно применять в групповой тренировке, небольшие требования к оборудованию, устранение опасности травм от упавших блинов итд.

В заключение, если ваш текущий уровень гибкости не позволяет вам выпрямить свободную ногу перед собой в нижней фазе приседания на одной ноге, ставьте работающую ногу на возвышение.

Приседание с полукувырком

Из позиции стоя приседайте одновременно переходя в полукувырок назад. Вставайте на возвратном движении. Использование инерции поможет тренирующимся, которые не привыкли к полному приседанию.

Приседание на одной ноге

От своих спортсменов я требую, чтобы во время выполнения приседаний на одной ноге свободная нога была как можно ближе к положению уголка одной ногой, и в верхней и нижней позициях.

Успех в выполнении этого требования, конечно, будет зависеть от гибкости и силы бедер.

Глава 10. Планирование тренировки

В этой книге вы узнали много уникальных силовых упражнений, которых до этого никогда не видели. Были обсуждены прогрессии и возможные трудные моменты. Тренировка этих упражнений несомненно разовьет общую силу. Тем не менее когда правильно скомбинированы два компонента тренировки — базовые статические позиции и базовые силовые упражнения своим весом, то результаты будут значительно лучше по сравнению с тренировкой только одного из этих компонентов.

Эта последняя глава сначала покажет вам как планировать тренировки для статики и динамики по отдельности, а затем как их комбинировать.

Пример встроенного протокола для уголков

Неделя	Движение
	прыжок в уголок, удержание
	опуститься в уголок, удержание
	поднять ноги до уголка, удержание
	поднять ноги к перекладине, опустить до уголка, удержание
	поднять ноги до уголка, удержание, поднять ноги к перекладине из уголка
	поднять ноги к перекладине, опустить до уголка, удержание, поднять к перекладине из уголка
	подтянуться в обратный вис, опуститься в уголок, удержание
	подтянуться в обратный вис, опуститься в уголок, удержание, кранк (? возможно это движение описывалось в пропущенных главах)

Пример встроенного протокола для уголков ноги врозь

Неделя	Движение
	прыжок в уголок ноги врозь, удержание
	опуститься в уголок ноги врозь, удержание
	поднять ноги в уголок ноги врозь, удержание
	кувырок вперед, уголок ноги врозь, удержание
	кувырок назад, уголок ноги врозь, удержание
	из стойки на голове в уголок ноги врозь, удержание
	из стойки на руках уголок ноги врозь, удержание
	кувырок вперед, уголок ноги врозь, удержание, выжать в стойку на руках

и тд… остальное позже, так как там упражнения слишком сложные

Базовая силовая тренировка

Когда тренируете базовую силу, то лучше всего применять схему с малым числом повторов и малым объемом в любом упражнении. Такой подход с различными вариациями подойдет для большинства атлетов.

Большинство тренирующихся должны планировать тренировки так, чтобы работать по схеме 3*3 или 3*5. Существует два исключения к этому правилу. Спортсменам не достигшим полового созревания лучше использовать схему 1*3-5. Хоть юные спортсмены и способны показывать невероятную относительную силу, но большой объем подрывает их ограниченную способность к восстановлению.

Также существует другая, относительно небольшая, группа атлетов, у которых наступает застой при низком количестве повторов. Для них лучше использовать схему 5*5 во время их базовой тренировки для правильной стимуляции их физиологии. К сожалению, нельзя заранее предсказать кому конкретно потребуется дополнительный объем.

Если после использования приведенных выше схем атлету нужна дополнительная гипертрофия (например исключительно худым атлетам), то может применяться схема 10*3 выполняемых каждые 2 минуты. Или пирамида 12, 10, 8, 6 повторов с увеличивающейся тренировочной нагрузкой по мере уменьшения повторов.

Недельное планирование

Что касается недельного планирования, то вы можете выбирать расписание на свое усмотрение Пн/Вт/Чт/Пт, или Пн/Ср/Пт, или Пн/Чт, или Вт/Пт. Но помните, что на каждой тренировке вы будете задействовать все тело.

Каждый тренировочный день фокусируется на различных вариациях жимовых, тянущих упражнениях, или упражнениях для мышц корпуса и ног. Установите чередование, которое проведет вас через все плоскости движения и день один может быть тренировки вариаций сгибаний на бицепс, день два - вариации тяг, день три - вариации подтягиваний, день 4 - многоплоскостные движения, день пять – возврат к началу, к сгибаниям на бицепс. Это позволяет избежать монотонности и избежать травм. Для базовой силы лучше спаривать упражнения и потом чередовать их, чем просто стоять и восстанавливаться для следующего подхода.

Для тренировки верхней части тела сфокусируйтесь на комбинированных «тяни-толкай» (combined pull-press) упражнениях (имеются в виду выходы силой и тд. прим.пер.), или соедините сгибания на бицепс (это не гантели, это верх ногами на брусьях или кольцах. прим.пер.) и вертикальные отжимания. Отжимания в стойке на руках и подтягивания, отжимания и тяги, многоплоскостные тяговые с многоплоскостными жимовыми упражнениями. вообще допустимы любые комбинации тяговых и жимовых упражнений. Работа на ноги должна чередоваться с работой на мышцы корпуса.

Вариации построения подхода

Помимо традиционных методов, например увеличение числа повторов, или добавления дополнительного веса, существуют и другие способы увеличивать/уменьшать тренировочную нагрузку

Традиционный метод

Традиционный метод контролирования интенсивности в упражнениях своим весом, просто сохраняйте одно упражнение и постоянное число повторов в подходе. Приходится думать только о том какое упражнение подобрать для нужной интенсивности.

В этом методе во всех подходах используется одно и то же упражнение и одно и то же число повторов.

Лесенки

Лесенки могут быть разнообразными, 1/2/3/1/2/3…итд или 1/2/3/2/1… итд. Первая вариация позволяет лучше восстанавливаться и лучше для получения силы, вторая вариация лучше для мышечной выносливости. Подходы с малым числом повторов в начале лесенки хороши для постепенной разминки.

В этом методе вы используете одно и то же упражнение во всех подходах. Меняется только число повторов в каждом подходе. Выбирайте такое упражнение, чтобы оно было достаточно сложным для 3-5 повторов.

Пирамиды

Пирамиды это метод комбинирования различных упражнений для увеличения интенсивности от подхода к подходу. В этом методе упражнения меняются в каждом подходе, от легкого к сложному. Количество повторов в подходах тоже меняется. Упражнения постепенно усложняются по интенсивности, но остаются в той же группе упражнений.

Пример: Отжимания в стойке на руках => Отжимания в стойке на руках на брусьях => На кольцах.

Обычно в этом методе используются схемы 5/4/3/2/1 или 5/3/1. Число повторов уменьшается с усложнением упражнения.

Обратные пирамиды

Упражнения меняются от сложного к легкому. Схемы повторов обычно 1/3/5 или 1/2/3/4/5. В этом методе интенсивность упражнений уменьшается, а число повторов увеличивается от подхода к подходу.

Слитные подходы

Слитные подходы это комбинация различных упражнений, которые слитно перетекают одно в другое. Цель тут задействовать разные плоскости движений внутри подхода. В целях тренировки базовый силы, мы ограничим выбор упражнений следующими группами: тянущими, жимовыми, на мышцы корпуса и на ноги. Обычно в слитных подходах упражнения идут от наиболее трудного к наиболее легкому.

Пример слитного подхода: Одно отжимание в стойке на руках на кольцах => Одно отжимание на кольцах в горизонте с группировкой => Одно болгарское отжимание на кольцах.

В этом методе упражнения меняются от повтора к повтору внутри подхода, но общая структура подхода остается неизменной.

Смешанная тренировка

Это наверно наиболее эффективный тренировочный протокол из обсуждавшихся. Статические силовые элементы лучше всего тренировать с подходящей «тяни/толкай» комбинацией динамических упражнений. И наоборот, результат в отработке динамических упражнений придет намного быстрее, если вы добавите отработку подходящей комбинации статических элементов.

Для выполнения смешанной тренировки, возьмите вашу обычную силовую тренировку и добавьте в нее простой или встроенные протокол статической тренировки. Статическая работа выполняется непосредственно перед базовой силовой работой. Небольшой перерыв 30-60 секунд между статикой и базовой силовой работой будет достаточен.

Пример:
Встроенный протокол для обратного горизонтального виса с вариациями подтягиваний.
Встроенный протокол для горизонта с жимовыми вариациями.
Горизонтальный вис с работой на ноги.
Уголок/Уголок ноги врозь с работой на мышцы корпуса.

В смешанной тренировке циклы, которые вы планировали для статической работы отбрасываются. Ориентируйтесь на циклы для силовой работы.

Модифицированный метод PTTP

Созданный Павлом Цацулиным метод PTTP (по названию его книги «Power To The People» в русском издавалось как Стань сильнее, но там в названии обыгрывается лозунг «Власть народу», в англ. «власть» и «мощность/мощь/сила» это одно слово «power») позволяет контролировать и измерять интенсивность тренировок с весом, позволяющий спортсмену полностью восстанавливаться. На восстановление отводится достаточное время, и если этот метод правильно применять, то травмы практически будут исключены. Большинство жалоб связанных с этим методом относятся к относительно легкости тренировок. Так как большинство тренировок проходят с усилием ниже максимального, то степень получаемого максимального усилия средняя.

Цикл PTTP разработан для использования с весами, но после небольшой модификации его можно использовать и с упражнениями своим весом. Вместо добавления веса от недели к неделе, просто усложняйте вариацию упражнения. Ключ тут не производить максимальное усилие, а просто постепенно увеличивать нагрузку. Как только достигнете слишком большой для вас нагрузки и вы не сможете выполнить упражнение, возьмите отдых до конца недели. Со следующей недели начинайте этот же цикл, только стартовая точка будет на следующая по сложности вариация, чем стартовая точка в предыдущем цикле.

Метод устойчивого состояния

Это наверно лучший цикл, который я когда-либо разрабатывал для своих спортсменов. Это результат многих лет проб и ошибок.

Метод устойчивого состояния очень прост. Добавляйте вес, или число повторов, или время удержания статической позиции, или переходите на следующую вариацию только через 8-12 недель, когда пройдет через текущую фазу легкой, средней, или тяжелой