Первый «этаж» тела – приседания

 

Приседания могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Каков он – зависит от количества приседаний за определенное время. Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 повторений, то такая форма нагрузки относится к аэробной. Ориентиром этой нагрузки является ЧСС (в простонародье – пульс) в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки). Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажере для приседаний с отягощением, то такая форма нагрузки относится к силовой. В данном случае при контроле ЧСС цифры не превышают 120 ударов в минуту.

 

 

 

 

 

Приседания не рекомендуются:

• лицам с деформирующими заболеваниями тазобедренных суставов (коксартроз, асептический некроз) и коленных суставов (гонартроз);

• при геморрое;

• опущении внутренних органов;

• при паховых и пупочных грыжах (грыжах белой линии живота);

• при мерцательной аритмии.

Основные показания:

• гипертоническая болезнь;

• сердечная недостаточность I–II степени;

• головные боли;

• сахарный диабет (все формы);

• варикозная болезнь;

• реабилитация после инфаркта.

 

Измерение ЧСС

 

Сначала надо измерить пульс в покое, перед выполнением упражнений. Для этого посчитайте количество ударов, приложив три пальца правой руки (указательный, средний и безымянный) к запястью левой на стороне лучевой артерии, то есть там, где большой палец. Сосчитайте количество ударов за 20 секунд и умножьте полученную цифру на 3. Вы получите количество сердечных сокращений в минуту.

По формуле К. Купера оценить максимально допустимую ЧСС можно следующим образом:

Мужчины от 205 отнимают половину своего возраста.

Женщины от 220 отнимают свой возраст.

Например, в 50 лет максимальная (!) расчетная частота сердечных сокращений у мужчин составляет 205 – 25 = 180. У женщин – 220 – 50 = 170.

Оптимальный пульс во время выполнения упражнений равен 80 % от этих цифр. Например, от 180 это 144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаете в данном режиме в течение как минимум 20 минут четыре раза в неделю, значит, вы получаете хороший аэробный (оздоровительный) эффект.

Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут и 150 – в течение 10 минут четыре раза в неделю.

Наконец, важно аккуратно подсчитывать ЧСС во время упражнений, чтобы быть уверенным в достижении оптимального пульса.

Проблема в том, что обычно требуется по меньшей мере 20 секунд, чтобы измерить пульс после окончания движения, 5 или 10 секунд, чтобы его нащупать, несколько секунд, чтобы удобнее положить руку и 20 секунд для подсчета ударов.

В настоящее время имеются специальные пульсометры, надеваемые в виде браслетов на запястье, на которых высвечиваются цифры пульса во время упражнений, что позволяет контролировать объем нагрузки в процессе ее выполнения.

 

А когда выполняющий упражнения находится в хорошей физической форме, частота пульса может падать с большой скоростью в течение первых 15–20 секунд после окончания упражнения.

Поэтому К. Купер предлагает измерять пульс в течение первых 20 секунд после окончания нагрузки, а затем добавлять к этой цифре еще 10 %. Таким образом можно определить пульс во время нагрузки. Например, если вы насчитали 160 ударов в минуту, то на самом деле пульс будет на 10 % выше, то есть 170 ударов в минуту. Это немного сложные подсчеты, особенно для пожилых людей. Поэтому я предлагаю для упрощения подсчета ЧСС довольствоваться достижением ЧСС 140–144 удара в минуту сразу после завершения упражнения и снижения этой цифры на 50 % после завершения через пять минут.

Но это для более‑менее подготовленных людей. Тем же, кто имеет букет заболеваний и очень низкую физическую форму, напомню про три «этажа» тела.

Первый «этаж»: стопы, ноги, таз.

Второй «этаж»: живот, грудь, спина.

Третий «этаж»: плечи, шея, голова.

Что больше всего беспокоит? Сердце (второй этаж), и прежде всего высокое давление. Вниз‑то (на первый этаж) кровь кое‑как, но бежит, а вот вверх – с большим трудом. Мы его (давление) «кнутом» – гипотензивными лекарствами. Вроде лучше, а потом опять все сначала. И с каждым разом все труднее достигать желаемого эффекта.

Вспомните про периферическое «сердце», запускают его мышцы первого «этажа». При его включении снимается напряжение с миокарда, а при постоянной ежедневной его работе миокард приходит в норму.

Кардиологи на самом деле не знают ясной, однозначной причины гипертонической болезни (гипертензии) и в 90 % случаев называют ее «первичной или эссенциальной», относя к «многофакторной генетической патологии». Вот такой вывод. Оказывается, до 40 лет все было нормально, а после 40 сказалась генетика, а не образ жизни? Почему же в таком случае у больных с хронической гипертензией после занятий на тренажерах (имеется в виду наш Центр) давление после занятий резко снижается, хотя лечим мы остеохондроз позвоночника и его последствия? Я считаю, и практика это подтверждает, что сердцу или сердечной мышце должны помогать прокачивать кровь по большому и малому кругу все остальные мышцы организма. Одного миокарда явно не хватает, если, по статистике, в 40 лет начинаются серьезные проблемы сердечно‑сосудистой системы. Поэтому я смею утверждать, что «культ» сердца, как единственного мышечного насоса, перекачивающего кровь по сосудистой системе организма, созданный кардиологами, – не обоснован!

Кроме сердечной мышцы (миокарда) и гладкой мускулатуры сосудов, в организме человека существует еще около (вариант – без малого) 700 мышц. Врачи‑анатомы называют их скелетной мускулатурой, физиологи – периферическим «сердцем». Это составляет вместе со связками, сухожилиями, фасциями и апоневрозами – функциональной соединительной тканью организма – 60 % тела! Каждая мышца – это маленький насос, то есть маленькое сердце, при сокращении‑расслаблении перекачивающая кровь внутри себя – от мышцы к мышце. Вот вам и большой круг кровообращения: сердце => гладкая мускулатура сосудов => скелетные мышцы => сердце!

Во время лечебных сеансов мы заставляем скелетные мышцы (прежде всего нижних конечностей) работать полноценно, то есть за себя и за миокард. И как ни парадоксально для кардиологов, к концу занятия, когда пациент и вспотел, и раскраснелся, АД нормализуется! Поэтому нет никакой эссенциальной гипертензии! Есть гордыня кардиологов, ничего, кроме сердца в организме (больного), не замечающих…

Поэтому для лечения гипертонической болезни необходимо регулярно выполнять упражнения для мышц ног. Как? Бег от инфаркта? Но как бежать, если у нас еще имеется остеохондроз и избыточный вес, что само по себе является проблемой при передвижении? И куда бежать с высоким давлением? К тому же нас не учили измерять пульс до, после и во время бега, контролировать свое состояние. А без этого бегать нельзя. Но вот приседания являются абсолютно безопасным способом перекачивания крови снизу вверх. Противопоказание единственное – артроз коленных или тазобедренных суставов.

С чего начать? Измерить АД, посчитать пульс, надеть удобную одежду, открыть форточку. На скрип в коленях не обращаем внимания.

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носками наружу, пятки не отрывать от пола, спина прямая, руки перед собой. Особо ослабленным можно рекомендовать держаться за неподвижную опору (например, спинку стула). Можно в крайнем случае держаться за ручку двери с двух сторон. Присесть до уровня колена (линия бедра параллельна линии пола), не ниже, и, делая сильный резкий выдох «хаа» (технику выдоха разбирали в предыдущих главах), выпрямить ноги. Повторить упражнение 10 раз. Можно меньше, а не больше. Занесите эту цифру в дневник и смотрите на секундную стрелку часов, которые желательно иметь перед глазами.

Обойти вокруг стола для успокоения пульса (меньше 100 ударов) и относительного успокоения дыхания. Заметьте, сколько времени ушло на паузу между приседаниями. Старайтесь время паузы выдерживать, не увеличивая его (если пауза большая, то старайтесь ее уменьшать до 10–20 секунд). Постарайтесь подойти к цифре «100», то есть 10 серий по 10 приседаний. На это может уйти и полгода у людей с хронической сердечной недостаточностью. Адаптивные боли в мышцах ног будут обязательно. Растирайте их после занятий или обливайте ноги холодной водой. Все, что больше, идет в плюс, но это не сразу. Заведите дневник и день за днем делайте записи, но не снижайте количество приседаний. Сначала надо просто добраться до 100. Сколько на это уйдет дней, месяцев – неважно. Главное – не форсировать. Все придет в свое время. После занятий должно быть удовольствие от проделанного и легкое утомление. И обязательно – пот.

Как говаривал старик Иммануил Кант: «Величайшее чувственное наслаждение, которое не содержит в себе никакой примеси отвращения, – это в здоровом состоянии духа отдых после работы».

Для начинающих пульс непосредственно после завершения этой серии не должен превышать 120, для продвинутых – 160 ударов в минуту, но при условии, что в течение 5 минут после прекращения занятий он опускается ниже 100. Если не опускается, то нагрузка, которую вы себе позволили, превышает возможности вашего организма. В идеале за минуту надо выполнять три серии приседаний по 10 раз в каждой.

Чего мы добиваемся?

Во‑первых, восстанавливаем нормальный четкий ритм (сгибание‑разгибание ног), во время которого интенсивно включается периферическое сердце – мышцы ног. Они помогают сокращаться венозным клапанам и возвращать кровь в правое предсердие. Стало быть, выполняя нагрузку (приседания), на самом деле мы снимаем ее с сердечной мышцы. И основную тяжелую работу берут на себя мышцы ног. Все просто. Где в этом месте подводный камень? Гипотрофия (ослабление) мышц ног, заметьте, не сердца! То есть вы сразу не сможете выполнять необходимое количество приседаний. Будут болеть мышцы ног, появится тахикардия, даже одышка.

Не надо этого бояться! В положении «лежа на кровати» сердечная мышца лучше не заработает. Хоть лежи, хоть стой – все едино! Пока не включены мышечные «насосы» ног, выздоровления не будет. Выдох, подключая диафрагму, усиливает насосную функцию периферии тела. Это возможно только при приседаниях. Часто приходится слышать такие слова: «Я и так как белка в колесе, весь день на ногах, а вы об упражнениях говорите!» Дело в том, что большинство людей путают суету с правильной нагрузкой. Правильная нагрузка – это прежде всего полноценное сокращение и полноценное расслабление работающих в этот момент мышц с непременным контролем дыхания. В результате увеличиваются скорость и объем циркулирующей крови, а значит, и доставка кислорода сосудам сердца. Таким образом, правильная нагрузка ведет к разгрузке сердечной мышцы и ее функциональному восстановлению. Это не парадокс. Это – нормальная (а не патологическая, как при ИБС) физиология.

 

Таблица 4

Пример ведения дневника (приседания)

 

 

Интервал между сериями приседаний – 20–30 секунд. Желательно не больше. Лучше сделать меньше приседаний, чем увеличивать интервал между сериями.

Помните:

1. Если нет реакции мышц на следующий день (болей в ногах) и пульс меньше 90 ударов в минуту сразу после нагрузки (при исходном 70±), то количество приседаний вы смело можете увеличить в 2, а то и в 3 раза.

2. Если же на следующий день вы почувствовали загрудинные боли и пульс чаще обычного, уменьшите количество приседаний, не увеличивая интервал между ними. Но выполнение упражнений по графику продолжайте. Другого пути я не вижу.

Есть у меня такое правило для очень ослабленных больных. Если после выполнения физических упражнений появившиеся боли в области сердца (или в спине при хронических болях в спине) вызывают страх перед следующими упражнениями, то примите привычное для вас лекарство, чтобы, выполняя программу физических оздоровительных упражнений, в конце концов снять зависимость от них. Отказ от привычных лекарств должен проходить постепенно.

Не надо метаться из стороны в сторону!

Правильно подобранные и правильно выполняемые физические упражнения укрепляют сердечно‑сосудистую систему.

 

Нельзя бесконечно хлестать слабую, дряхлую лошадь кнутом… Сначала она, лошадь, конечно, будет перебирать ногами чуть быстрее, но недолго… После очередной серии ударов кнутом упадет – и?..

 

Не давайте себе хода назад, в болезнь! Измерение пульса всегда дает достаточно объективную оценку сердечно‑сосудистой системы.

У лиц с сердечной недостаточностью и пульс «недостаточный» – вялый, тихий, с трудом прощупывается и находится не сразу. Но «сердечные» лекарства от недостаточности вас не избавят, и пульс упругим, плотным от приема лекарств не станет. Разве что на некоторое время слегка оживится, так как лекарства – это допинг, кнут, а не избавление от недостаточности. Нельзя бесконечно хлестать слабую, дряхлую лошадь кнутом… Сначала она, лошадь, конечно, будет перебирать ногами чуть быстрее, но недолго… После очередной серии ударов кнутом упадет – и?..

Именно упражнения – силовые, типа приседаний, при условии целостности суставов ног, могут недостаточность преобразовать в достаточность. Конечно, не сразу. Поэтому терпение – первое и главное требование. Практика показывает, что, к сожалению, среди пожилых людей на терпение способны единицы.

Второе требование – последовательность. Это значит, что упражнения, а я говорю о самых простых, которые можно выполнить в квартире, – приседания в разных вариантах и отжимания (от пола, стола, стены), которые в первые дни занятий вызывают не только мышечные боли (а боли бывают в основном только мышечными), но и общее функциональное обострение (это когда говорят – болит все!), надо продолжать.

Повторяю, надо преодолеть эти неприятные симптомы, контролируя пульс, который и предупредит о перегрузке, если вдруг такая возникнет. Но в большинстве случаев это не перегрузка, это – привыкание сосудов пропускать через себя больше крови. До тех пор, пока сосуды не привыкнут к новому для себя режиму, будут боли. Вас же не заставляли через «не хочу» или даже через «не могу». Вы эти упражнения выполнили сегодня, а болит завтра. Если плохо с сердцем, то и болит сердце сегодня. Можно сказать, сиюминутно. А «завтра» болят только мышцы! Но и для них есть «таблетка». Конечно, это холодная вода в разных применениях стихии «Воды» – см. книгу «Секреты реабилитации, или Код здоровья».

 

 

Часть 7

 

«Присела 30 раз, похвалила себя, а утром вообще не могла встать…». «Болезни лежания»

 

Итак. Приседания могут делать чудеса, избавляя от сердечно‑сосудистых проблем, например гипертонической болезни. Но могут и испугать, если «наброситься» и попытаться взять их «нахрапом», не учитывая свое физическое состояние. С одной стороны, все гениальное – просто. Но просто не значит примитивно! Кажется, просто – поприседал и избавился от гипертонии. Но не тут‑то было. Просто – это таблетку проглотить. Приседания как лечение – это система, в которой задействованы все мышцы тела – нижних конечностей, таза, спины и даже пояса верхних конечностей. В нее же входят вовремя сделанный выдох «хаа…» (при разгибании ног), количество и качество приседаний, пауза между сериями, состоящими из 5 или 10 приседаний, и даже водные процедуры (обливание холодной водой) хотя бы для ног. За всем необходимо проследить, все выполнять регулярно, что уже непросто…

Но игра стоит свеч!

В итоге (спустя несколько месяцев) больной получает:

1) улучшение скорости и объема кровотока;

2) улучшение эластичности сосудов;

3) снижение периферического сопротивления сосудов нижних конечностей;

4) снижение диастолического давления (так называемого нижнего).

Постепенно миокард привыкает к новому ритму выброса крови в аорту, объем которой за счет увеличения диастолы увеличивается, попутно восстанавливается саморегуляция организма и необходимость в применении гипотензивных препаратов исчезает. Просто? Да! Но следует выполнять все правила «техники безопасности» правильных приседаний, изложенные выше.

А что делает таблетка?

Ухудшает эластичность сосудистой стенки, так как давление снижается (временно) за счет химического раздражения сосудистой стенки, выключая попутно саморегуляцию организма, «подсаживая» человека на «иглу» таблетки.

Формирует у человека неуверенность в силах собственного организма, в том числе «страх за сердце» (письмо Нины Константиновны).

Создавая иллюзию улучшения самочувствия, плавно ведет человека к аритмии, далее – ИБС и… Об этом лучше не говорить…

Кстати. А как же вести себя во время приступов аритмии, которые тоже могут возникать во время выполнения упражнений при нарушении правил дыхания, ритма приседаний и «передозировке»?

Вы прощупываете пульс, а он бьется под пальцами с перебоями – то быстро, то вдруг паузы. Как правило, удары сосудистой стенки по пальцам весьма ощутимы. И в этом случае бояться надо не упражнений, так как при аритмиях сердце просит помочь ему. Я советую перейти на упражнение «пулл‑овер» (рис. 11). Главное при этом – ритмичный выдох «хаа» при одновременной тяге руками из‑за головы (И.П. – исходное положение лежа на спине). Ритм постепенно восстановится. Приседания я не рекомендую, разве что при мерцании или трепетании предсердий (об этом скажет кардиограмма). Но и в этом случае, строго под наблюдением врача, можно выполнять упражнения типа приседаний.

 

 

Да, для «пулл‑овера» необходимо заранее приготовить резиновые амортизаторы (см. книгу «Секреты реабилитации, или Жизнь после травмы»).

 

Самой опасной нагрузкой для любого больного человека в случае его физической несостоятельности является не выполнение упражнений (правильных и правильно), а его собственный вес тела, с которым его мышечная система не справляется.

 

Я повторяю, самой опасной нагрузкой для любого больного человека в случае его физической несостоятельности является не выполнение упражнений (правильных и правильно), а его собственный вес тела, с которым его мышечная система не справляется. Бытовые нагрузки порой опаснее неправильно выполненных упражнений. Вредно и лежать долго. Есть даже «болезни лежания» – отеки нижних конечностей и связанный с ними ортостатический коллапс (это когда человек встает после длительного лежания и моментально падает в обморок), не говоря о пролежнях и общей мышечной атрофии.

 

Не запрещают же кардиологи тяжелобольному человеку – сердечнику – перемещаться в пространстве! Например, ходить в магазин, аптеку, по улице. При этом они не регламентируют расстояние (главное, чтобы купил таблетки…).

 

Не запрещают же кардиологи тяжелобольному человеку – сердечнику – перемещаться в пространстве! Например, ходить в магазин, аптеку, по улице. При этом они не регламентируют расстояние (главное, чтобы купил таблетки…), проходимое их больным. Не объясняют, что, поднимаясь по лестнице, больной человек должен делать выдох на каждой ступеньке, разгибая ногу в колене. Сколько ступенек он может преодолеть – тоже вопрос. Вот такие бытовые нагрузки и являются, по сути, самыми опасными для тяжелобольного, физически ослабленного, обремененного лишним весом человека, а вовсе не упражнения с правильной дозировкой, контролем дыхания и пульса. Вот и умирают больные люди в туалетах, вставая с унитаза, на улицах, после преодоления нескольких сотен метров с сумкой в руках и нитроглицерином (валидолом, корвалолом и проч.) в кармане, не успевая достать его во время приступа.

В моей практике были случаи, когда я видел, как человек терял сознание, тихо сползал на пол, и окружающие его сердобольные люди пытались засунуть этому человеку, с посиневшими губами и мертвенно‑серым лицом, в рот какие‑то таблетки. Он не глотал, так как был без сознания. В такие моменты надо помочь его сердцу через мышцы ног. Я, например, в таких случаях человеку, потерявшему сознание, начинаю вращать – сгибать и разгибать ноги, и он… оживает. Лицо краснеет, и он спрашивает: «Что случилось? Почему вокруг люди?» Удивляется… И есть чему. Еще чуть‑чуть, и он бы уже был не с нами.

Знание простых законов физиологии порой делает чудеса. Вот я и рассказываю вам эти законы… Простые и сложные одновременно.

Врачи, не знакомые с современной кинезитерапией, и не подозревают о лечебной роли выдоха, форсированного в фазе напряжения диафрагмой.

Я достаточно равнодушно отношусь к так называемым дыхательным гимнастикам, хотя и они порой (по рассказам) делают чудеса. Не считаю, что дыхание должно быть искусственно созданным. Дыханием при выполнении физических упражнений необходимо научиться управлять, потому что дыхательные мышцы относятся к произвольной мускулатуре. То есть управляются волевым центром человека. Основными дыхательными мышцами являются диафрагма и межреберные мышцы. Напрягая и расслабляя эти мышцы, можно добиваться снижения внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления при выполнении физических упражнений, даже очень тяжелых. При этом улучшается и венозный кровоток, то есть дыхательные мышцы выполняют функцию помпы.

Именно управляемое дыхание, то есть выдох «хаа», при выполнении силовых упражнений улучшает транспортную функцию мышц нижних конечностей, выполняя тем самым роль периферического сердца. В этом и заключается лечебный фактор этих упражнений. Неиспользование же этих «двигательных лекарств» организма человека, то есть невыполнение силовых упражнений в аэробном эффекте, и приводит к ИБС (ишемической болезни сердца). Могу еще раз повторить: человек «стареет» сначала ногами! Подумайте над этим – походка, осанка, утомляемость, ослабление и опущение внутренних органов происходят именно из‑за слабых ног!

Например, в потоке людей можно легко увидеть тех, кому за… 60! Правда, можно и ошибиться, приняв стройную, легко идущую женщину (со спины), которой уже за 70, но занимающуюся системой активного долголетия, то есть гимнастикой, за 30‑летнюю (тоже здоровую…). Но в целом больных и старых видно по походке…

 

«Валокордин» – лекарство от разума

 

Итак. Наша знакомая, Нина Константиновна, приседала 30 раз, похвалила себя, а ночью боли опять в области сердца вынудили ее (от страха, конечно) принять валокордин. А что это за средство такое – валокордин?

 

Справка. В его состав, так же как и в состав корвалола, входит фенобарбитал, который состоит в списке наркотических и психотропных препаратов. В Литву, например, эти препараты – валокордин и корвалол – ввозить запрещается, вплоть до уголовной ответственности. Эти препараты при регулярном приеме вызывают привыкание, такое же, как другие наркотики. К тому же эти препараты считаются устаревшими.

 

Вместо применения валокордина или корвалола лучше прочтите книгу «Грыжа позвоночника – не приговор», в которой я называю естественные средства для снятия различных болевых синдромов. Возвращаюсь к необходимости внимательного чтения рекомендаций моих книг. Каждый совет, каждое слово надо постараться понять полностью. Нина Константиновна получила удовольствие от своих 30 приседаний! Что говорит о пользе самого упражнения! Но недооценила своего физического состояния, хотя отметила, что приседания даются ей очень тяжело – «ноги не гнутся, «зад» не хочет приседать». Естественно, мышцы, давно не выполнявшие подобную работу, также «возмутились», что их побеспокоили. И заболели. Ночью!

В кинезитерапии есть словосочетание «ригидность мышц». Это характеристика мышц сухих, жестких и слабых в связи с тем, что их длина не соответствует антропометрической норме. Мышцы всегда должны быть длиннее костей, к которым крепятся.

При ригидности мышцы короче костей. Например, когда мы проводим миофасциальную диагностику и пациент не может сидя достать пальцы ног без сгибания их в коленных суставах или лежа на спине и взявшись за край стопы не может выпрямить ногу в колене, то, как правило, говорит возмущенно: «Да я никогда не мог это сделать!»

Я в таких случаях шучу: «Незнание Уголовного кодекса не освобождает от ответственности». Можно и перефразировать эту поговорку: «Незнание правил здорового образа жизни не избавляет от появления болезней».

Тот, кто регулярно занимается силовыми упражнениями (бодибилдинг), знает, что накачанное, красивое мышечное тело держит объем «надутых» упражнениями мышц всего час. Поэтому во время своих выступлений бодибилдеры постоянно подкачиваются, чтобы выглядеть на своем соревновательном подиуме максимально эффектно. Спустя час после тренировки их тело как бы «сдувается». То есть силовое упражнение нагнетает кровь и жидкость в работающую мышцу. И если тело тренированное, фасции (мышечные чехлы) растянуты достаточно. Поэтому спортивные люди никаких болезненных ощущений, кроме приятных, при растяжке мышц не испытывают. А нетренированные, не растянутые мышцы после выполнения упражнений, да еще после значительного перерыва, не расслабляются и «отекают». Кровь скапливается в них и давит на стенки сосудов. В итоге – болевая реакция. Это реакция так называемых тензорецепторов сосудов, реагирующих на растяжение сосудов. Их еще называют «болевыми рецепторами» мышц.

 

 

Поэтому все силовые упражнения должны сопровождаться растягивающими упражнениями (стретчинг) до и после их выполнения. Причем для этого подходят самые простые упражнения (см. выше). Невыполнение этого правила и приводит к мышечным болям. Упражнения на растяжку мышц необходимо выполнять и после беговых, и после игровых нагрузок. А душ после занятий, последняя порция которого должна быть обязательно холодной, улучшает расслабление мышц и способствует более быстрому восстановлению. В то же время сама по себе растяжка мышц без силовых упражнений может навредить мышцам. Это типичная ошибка занимающихся только хатха‑йогой, во время занятий которой пытаются растягивать мышцы, не подготовленные силовыми упражнениями к растяжке. Физкультурники обычно выполняют разминку перед комплексом упражнений для разогрева мышц.

 

 

Но я под словами «разогретые мышцы» понимаю силовые упражнения, которые необходимо выполнять предварительно перед растяжкой (необязательно интенсивные). Благодаря этим «легким» силовым упражнениям, типа неглубоких приседаний и отжиманий, кровь собирается в сосудах работающих мышц, и мышца становится теплой, разогретой и хорошо тянется, и травмы мышц можно (и нужно) избежать.

Нина Константиновна по первому письму на все эти, как ей показалось, не важные рекомендации не обратила внимания и сразу «взнуздала» свое тело, используя для приседаний плохо работающие колени – «ноги не гнутся» – и не растянутые предварительно – «зад» не хочет приседать» – мышцы передней поверхности бедра, квадрицепсы. Результат сначала ее обрадовал – смогла же! И «похвалила себя». А мышцы‑то не расслабились! Она не выполнила указанных профилактических действий, ночью почувствовала боли в теле (она посчитала, в «сердце») и вместо растирания тела и ног холодным влажным полотенцем (ванны у нее нет) проглотила валокордин, а чуть позже стала растирать мышцы так называемыми «согревающими» мазями (вместо холода). Именно такие действия усиливают ригидность (жесткость) мышц (особенно согревающие мази) с последующей невозможностью сделать какие‑либо упражнения вообще! Страх боли лишает порой рассудка…

Но я думаю, что в этих болях виноват частично и валокордин, который она применяла как снотворное ежедневно. В тот день, устав от упражнений, видимо, уснула без него. И началась своеобразная «ломка». Приняв валокордин, она успокоилась, хотя этот препарат к сердечным ни в коей мере не относится. Как пел В. Высоцкий: «И нам осталось уколоться, и упасть на дно колодца, и там пропасть на дне колодца, как в Бермудах, навсегда!»

Простите, опять вернулся к Нине Константиновне. Но уж очень типичные ошибки она совершила.

Приведу выдержки из некоторых позитивных писем, то есть писем людей, не испугавшихся применять рекомендуемые мной упражнения для восстановления здоровья.

 

 

Добрый день!

Занимаюсь по вашей методике уже не первый год. Я считаю, что ваши книги – это учебники для нас, врачей. Я как будто заново все изучаю. Почему же нам в мединституте не преподавали этого нового направления – кинезитерапии?! Да потому, что не было таких врачей. Я как врач искренне пишу: «Спасибо Вам за то, что Вы есть! Своими трудами Вы вносите уверенность, силу, возможность поменять образ жизни и сделать жизнь человека достойной. Ваше предложение «Упал – отжался» стало для меня, можно сказать, девизом.

Пока я дошла до того, что отжимаюсь 7 раз по 7 (больше пока никак) от пола. Начинала с 10 раз от стены, как вы рекомендуете. Да, кстати, я и представить себе не могла, что настолько хилая.

Надежда, 53 года, Томск

 

 

Вегетососудистая дистония. Диагноз: церебральная ангиодистония с ангиоспазмами.

С ноября 2010 года делаю отжимания от стола по 30 раз, приседания по 30 раз (10 раз по 3 подхода). Но пока не увеличиваю подходы – страшновато.

Ирина, 27 лет, Татарстан

 

 

Добрый день!

В 2009 году я перенесла инсульт. В ЗОЖ мне понравилась статья о вашей методике зарядки для пожилых людей. Я начала заниматься, для чего выписала Вашу книгу. Но я не уверена, все ли делаю правильно. У меня парализована правая сторона, и я хотела бы у вас спросить, нет ли у вас комплекса упражнений именно для таких больных, как я?

Кнышова Раиса Ивановна, Алтайский край, г. Рубцовск

 

Даже эти короткие письма говорят не только о психологической сложности перехода от привычки принимать таблетки на регулярное выполнение упражнений (при болях в сердце, аритмиях, дистониях) с целью избавления от подобных болей, но и о физической. Больные люди действительно очень слабы, и даже не осознают этого, пока не начинают выполнять какие‑либо упражнения. Рано или поздно начинают понимать, что лечение своих недугов лекарствами – это тупик, сохранение не жизни – какая уж там жизнь! – а жизнедеятельности.

И многие начинают применять какие‑то гимнастики. На приеме показывают мне бумажки с упражнениями, которые выполняли, только вот эффекта не получили. Выполнение каких‑то движений, называемых ЛФК (лечебной физкультурой), – еще не лечение недугов. Упражнений можно перечислить тысячи. С каких начать?