Причины, по которым поднятый в приседании вес не засчитывается.

1. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.

2. Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз во время вставания.

3. Ошибка в принятии вертикального положения с полностью выпрямленными в коленях ногами и в начале и в конце упражнения.

4. Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы и покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются.

5. Ошибка в сгибании ног в коленях и опускании туловища до такого положения, когда верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов находится ниже, чем верхушка коленей, как показано на приведенном ниже рисунке. (см. рис1)

6. Всякое перемещение грифа из стартового положения вниз вдоль спины атлета более чем на толщину (диаметр) самого грифа во время выполнения упражнения.

7. Касание штанги или спортсмена страхуюшими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения выполнения приседания.

8. Касание ног локтями или плечами; разрешается легкое касание, если оно не помогает подъему штанги.

9. Любое бросание или сваливание штанги на помост после завершения приседания.

10. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил приседания.

Рис. 1 Правильное положение грифа на плечах и необходимая глубина приседания. /165/

В наиболее подробных руководствах по пауэрлифтингу отдельные зарубежные авторы выделяют в соревновательных упражнениях определенные фазы /185,193,197/. Автор книги вместе с Л. А. Остапенко попытался обобщить взгляды зарубежных и отечественных специалистов и их личные наблюдения на варианты техники выполнения трёх соревновательных упражнений, исходя при этом из собственного мнения об их фазовой структуре. Предлагаем эти технические особенности в том порядке, в каком эти упражнения выполняются на соревнованиях. Следует отметить, что отдельные элементы этой фазовой структуры рассматривались во многих публикациях, посвященных пауэрлифтингу. Однако, попыток их систематизации или обобщения в отечественной и зарубежной литературе Л. А. Остапенко не обнаружил. Он отмечает, что, к сожалению, далее приведенных ниже классификации отдельных фаз соревновательных упражнений ни один из зарубежных авторов не пошел, и в процитированных пособиях и отдельных статьях не предложено комплексного анализа технических особенностей соревновательных упражнений. /98/

Для сравнения мы свели мнения зарубежных и отечественных специалистов пауэрлифтинга во всех соревновательных движениях в пофазные таблицы. /см. таблицы 3,4,5/

Таблица 3

Фазы приседания
Автор	Фаза 1	Фаза 2	Фаза 3	Фаза 4	Фаза 5	Фаза 6	Фаза 7	Фаза 8
BillJamison (США)	Съем штанги состоек	Выход в исходную позицию	Опускание в присед	Подъем из приседа
John Lear (Канада)	Съем штанги и выход в исходную позицию	Опусканиев присед	Подъем из приседа
Thomas Harrier (США)	Съем штанги со стоек	Выход в исходную позицию	Подготовка к приседу	Опускание в присед	Подъем из приседа
Остапенко Леонид (Россия) /12/	Подсед под штангу на стойках, хват и разме-щение грифа на спине	Съем штанги состоек	Выход в исходную позицию	Подготовка к приседу	Опускание в присед	Подъем из приседа	Фиксация конечной позиции	Возвра-щение снаряда на стойки
Шейко Борис (Россия)	Хват и разме-щение грифана спине	Приём предстар-тового положения	Стартовое положение	Опускание в присед	Подъём из приседа	Фиксация конечной позиции	Возвра-щение снаряда на стойки.
Цедов Роман (Россия) /20/	Снятие штанги со стоек	Отход и принятие исходного положения	Ожидание команды "Старт”	Присед	Прохождение "угла”	Вставание	Ожидание команды "На стойки”	Подход и опускание штанги на стойки

Из таблицы видно, что зарубежные специалисты не придают большого значения приёму стартового положения и совсем игнорируют фазы: фиксации штанги в конечной позиции и возвращения штанги на стойки. А ведь стоит атлету хоть на немного расслабить концентрацию внимания при возвращении штанги на стойки, сразу же возникают трудности. Ниже приводится описание пофазного выполнения техники приседаний со штангой на плечах, предложенные мною, старшим тренером мужской сборной команды России Б. И. Шейко.

По мнению автора непосредствено выполнение соревновательного приседания начинается со стартового положения. Поэтому все подготовительные действия атлета, такие как: хват грифа, подсед под штангу, размещение грифа на спине, съём штанги со стоек и отход атлета от стоек входит в первую фазу "прием предстартового положения”.

Первая фаза – хват и размещение штанги на спине.

а) захват и хват грифа;

В настоящее время по техническим правилам соревнований разрешается использовать любой из трёх захватов грифа: одностороний, простой и в "замок”. (см. раздел "Терминалогия”) Что касается ширины хвата, то здесь мнения специалистов разделились, Одни считают, гриф следует удерживать шире плеч примерно на 5-10 см с каждой стороны /57,193/, другие же на растоянии примерно 8-12см шире плеч. /153,186/ Я же думаю, что ширина хвата индивидуально для каждого атлета и в первую очередь зависит от гибкости и подвижности в локтевых и плечевых суставах. Но в любом случае, чтобы верхняя часть спины и обе кисти при удержании снаряда создавали жесткий "треугольник”, позволяющий снаряду надежно лежать на спине атлета на протяжении всех фаз движения. /98/

б) подсед под штангу; (см. кадр 1)

Подсед под снаряд на стойках нужно делать в достаточно узкой стойке, естественной для обычного положения стоя, чтобы впоследствии, при отходе назад, атлет не потерял равновесия. /98/

в) размещение грифа на спине;

В отличии от тяжелоатлетов, которые кладут штангу на верх трапеции выше ости лопатки. Троеборцы кладут штангу на заднию часть дельтовидных мышц и середину трапеции, при этом наклоняя спину чуть вперед. Из-за того, что трудно удержать штангу на этой части спины, её жестко фиксируют руками. Такая техника явно укорачивает позвоночное плечо рычага и снижает нагрузку на мышцы спины.

Вторая фаза – приём предстартового положения состоит из;

кадр 1	кадр 2	кадр 3	кадр 4	кадр 5
Покадровое разложение выполнено ЗТР И.Г. Деревянко.

г) съём штанги со стоек; (см.кадр 2)

Съем штанги со стоек осуществляется за счет сознательного напряжения мышц ног и спины. Принятие снаряда на плечи должно осуществляться на жесткую позицию торса /98,186/. Иногда на соревнованиях можно увидеть, как штанга начинает "колотить” спортсмена. И не всегда спортсмену удаётся "усмирить” снаряд, а если удаётся, то только благодаря большой затрате сил, которых потом не хватает на выполнение упражнения. Это происходит потому, что спортсмен начал отход от стоек с расслабленными мышцами спины.

д) отход атлета от стоек; (см. кадр 3-4)

Отход от стоек в исходную позицию осуществляется за счет одного или двух небольших шагов в зависимости от конструкции стоек. Затем принимает устойчивое положение таким образом, чтобы общий вес (тела плюс снаряда) распределялся равномерно между пятками и носками обеих ступней т.е. на середине стопы. /98/

Третья фаза – стартовое положение состоит из:

а) расстановка ног; (см. кадр 5)

Сколько спортсменов столько и вариантов расстановки ног, от самой узкой, с которой например, приседает 6-ти кратный чемпион мира Алексея Сивоконь или 3-х кратный чемпион Европы Владимир Марковский (см. фото 9), до самой широкой расстановки ног как у 5-ти кратного чемпиона мира Эда Коуэна или серебряного призера чемпионата мира Рифа Гадиева (см. фото 11).

Фото 9. 3-х кратный чемпион Европы В. Марковский	Фото 10. 3-х кратный чемпион Мира А.Тарасенко.	Фото 11. Призер чемпионата Мира Р. Гадиев.
Фотографии из архива Заслуженного тренера России А. А. Ефимова.

Большинство атлетов используют среднюю расстановку стоп, немного шире, чем ширина плеч, например 3-х кратный чемпион мира А. Тарасенко (см. фото 10). Такое расположение ступней распределяет нагрузку и на ноги, и на бедра, а чем ближе ступни, тем большая нагрузка ложится на ноги. Промежуточный вариант представляется более оптимальным. Носки должны быть слегка развернутыми в стороны, и степень этого разворота зависит от ширины постановки ступней. Чем шире постановка ног, тем шире постановка стоп. Голова слегка приподнята /98,148,151/. В любом случае необходимо развернуть носки так, чтобы во время приседаний линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп.

б) фиксация штанги в неподвижном состоянии до команды старшего судьи "старт” – ("стат”).

Подготовка к приседу осуществляется путем сознательного напряжения мышц рук, "включения” коленных суставов, нескольких быстрых вдохов-выдохов для того, чтобы приподнять грудную клетку, а также финального вдоха примерно на три четверти максимального объема легких, и напряжения мышц грудной клетки /98,147/. Для создания жесткого мышечного каркаса вокруг позвоночника следует также легко напрячь брюшные мышцы /98,102/.

Четвёртая фаза – опускание в присед после команды старшего судьи "старт” ("стат”).

После команды "старт” спортсмен делает небольшой, энергичный вдох и упражнение выполняется на задержке дыхания. Исследованиями И.М.Серёгина (1965), доказано, что лучший эффект в скоростно-силовых движениях наблюдается при короткой задержке дыхания (натуживании). Так же при задержке дыхания на вдохе образуется как бы "опора” позвоночному столбу, удерживающему тяжелый снаряд на плечах. Грудная клетка все время должна находиться в приподнятом состоянии /98,147/, локти отводятся назад /98,189/. Опускание должно быть медленным и осознанным. Спортсмену следует обратить внимание на то, чтобы колени при опускании двигались в вертикальной плоскости, проходящей через осевую линию каждой ступни атлета /57,98,148/. Наклон вперед, на пальцы ног, заставит атлета перенести слишком большую тяжесть на спину, а отклонение назад, на пятки, перенесет вес на ноги. Большинство зарубежных и отечественных тренеров настоятельно рекомендуют, чтобы центр тяжести проходил по середине стопы. Так, например, знаменитый "Доктор присед” – Фредерик К. Хэтфилд рекомендует: "Широко распространенной проблемой является неправильная скелетно-мышечная координация в ходе приседания. Центровка веса над предпальцевыми подушечками ног очень часто приводит к отклонению штанги слишком далеко вперед. Это в свою очередь вызывает округление спины, невозможность провести таз через критическую точку в почти полный перенос тяжести на силу мышц спины. Соответственно, центровка веса через пятки ведет к почти полному переносу усилия на мышцы таза и бедер, мышцы спины задействованы при этом только частично. Все разновидности техники приседания – широкая, узкая или промежуточная требуют центровки веса над подъемом стопы, строго по её середине” /151,153/. Но есть специалисты, которые предлагают центр тяжести сместить преимущественно на пяточную область ступней /21,101/. Наши специалисты считают, что полное смещение центра тяжести на пятки возможно только при широкой постановке ног. Чем шире ноги, тем ближе будет смещаться центр тяжести к пяточной области ступней. при постановке ног шире плеч, центр тяжести будет посредине стопы с некоторым смещением в сторону пятки. При узкой постановке ног, центр тяжести будет посредине стопы с небольшим смещением в сторону пальцев. Некоторые зарубежные специалисты высказывают мнение о том, что при опускании в присед берцовые кости должны оставаться практически вертикальными /98/

Пятая фаза – подъем из приседа.

Начальный момент подъёма – лёгкое отведение тазового пояса назад за счёт дополнительного напряжения длинных мышц спины в крестцовой области /98,147/. Все спортсмены независимо от мастерства и званий, испытывают одну и туже точку преткновения ("мертвую точку”) при подъёме со штангой из приседа. Обычно она находтися примерно на изгибе в 30 градусов. В этом месте ногам приходится вступать в работу в крайне неудобном положении. Можно предположить, что это зона, в которой действие ягодичных мышц сводится к минимуму, а мышцы – разгибатели ног должны брать нагрузку на себя.

Единственным средством преодоления этой "мертвой точки” является прохождение через нее усилием бедер и отклонением головы назад, которое усиливает воздействие рычага в помощь бедрам. При подъёме в восходящей фазе атлет прикладывает взрывное усилие к снаряду в начальной трети движения и замедляя скорость движения штанги ближе к конечной позиции /101/. Плечи и тазовая область должны подниматься вверх с одинаковой скоростью /98,147/. Траектория движения грифа максимально близка к вертикальной линии, проходящей через середину ступней атлета /98/. Выдох осуществляется лишь в верхней трети подъема из приседа.

Шестая фаза – фиксация конечной позиции состоит из:

а) полного выпрямления ног в коленных суставах;

В верхней трети фазы вставания из приседа одновременно с полным выпрямлением ног в коленных суставах производится выпрямление тела в тазобедренных суставах. /98,147/

б) фиксация конечной позиции до команды старшего судьи "на стойки” ("рэк”).

По окончании выпрямления ног в коленных суставах и в тазобедренных суставах, спортсмен, не расслабляя мышц спины и не снижая концентрации внимания, ждет сигнала старшего судьи "на стойки”.

Седьмая фаза – возвращение штанги на стойки после команды старшего судьи "на стойки” ("рэк”).

Возвращение снаряда на стойки осуществляется путем осторожного шага вперед, с обязательным сохранением напряжения мышц спины и приподнятой грудной клетки. Техническими правилами соревнований ассистентам разрешается оказывать помощь атлету в возвращении снаряда на стойки.

Покадровое разложение выполнения приседания со штангой на плечах выполнено Заслуженным тренером России И. Г. Деревянко.
кадр 6	кадр 7	кадр 8	кадр 9
кадр 10	кадр 11	кадр 12	кадр 13
кадр 14	кадр 15	кадр 16	кадр 17
Приседание в выполнении шестикратного чемпиона Европы и мира К. Павлова.

На старте (кадр 6) Константин Павлов расставляет ноги чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Ноги в коленных суставах выпрямлены. Подбородок приподнят, взгляд устремлён вперёд-вверх. Проекция центра тяжести тела (ц.т.т.) приходится на середину стоп. Спортсмен находится в ожидании команды "старт”.

После команды старшего судьи "старт” атлет делает полувдох, при этом грудная клетка приподнимается и на задержке дыхания, начинает движение вниз. (кадр 7)

На кадрах 8 и 9 видно, что при опускании вниз берцовые кости атлета практически остаются вертикально, таз уходит назад в сторону пяток, происходит небольшой наклон туловища вперёд. Спина сохраняет ровное положение.

Спортсмен продолжает опускаться вниз до тех пор, пока верхняя часть тазобедренных суставов не будет ниже, чем верхушки коленей. (кадры 10-11-12)

При вставании вверх спортсмен испытывает трудность при прохождении "мёртвой точки” (кадр 13). Для успешного прохождения этой точки спортсмен активно включает в работу мышцы ног, за счёт этого происходит лёгкое отведение тазового пояса назад (13-14).

Плечи и тазовая область поднимаются вверх с одинаковой скоростью. В верхней трети фазы вставания из приседа одновременно с полным выпрямлением ног в коленных суставах спортсмен полностью выпрямляет тело в тазобедренных суставах (кадры 15-16).

Спортсмен полностью выпрямил ноги в коленных суставах, спина остаётся в напряжённом состоянии, не снижая концентрации внимания он ждёт сигнала старшего судьи "на стойки”. (кадр 17)

Обычно над ошибками при выполнении упражнения мы понимаем искажение рациональной структуры целого движения или отдельных его частей. Причём, это искажение отрицательно сказывается на эффективности выполнения упражнения из-за возникающих затруднений, мешающих реализовать двигательные возможности и физические качества спортсмена. Искажение двигательной структуры упражнения улавливается тренером, судьей и спортсменом по изменению пространственно-временных характеристик. Пространственно-временная структура движения тела спортсмена, отдельных его частей и штанги при выполнении упражнения характеризуется кинематическими компонентами: амплитудой, скоростью, ускорением, ритмом и т.д. Иными словами, мы видим кинематику движения, которая является следствием взаимодействия сил спортсмена с постоянно действующими силами тяжести, инерции, сопротивления, деформации и трения. Таким образом, любые движения и статические положения осуществляются мышечными силами спортсмена. Или, если опираться на более общие законы, выполнение соревновательных упражнений в пауэрлифтинге – яркий пример того, что динамика – причина кинематики. А раз причины таятся в динамике, то тренеру и спортсмену следует прежде всего хорошо разбираться в силовой структуре упражнения. Рациональная техника подъема тяжестей, как известно, выдвигает чрезвычайно высокие требования к точности выполнения движений. /56/