Ошибки, наиболее часто встречаемые в технике соревновательного жима лежа.

• неотцентрированный хват грифа снаряда;

может привести к перекосу и как следствие к неравномерному выжиманию штанги, что запрещено техническими правилами;

• "незамкнутый" хват грифа;

в виду травмоопасности этот хват запрещен техническими правилами; /16/

• слишком близкое расположение головы к стойкам;

если лечь на скамью так, что гриф будет находится ниже линии глаз, то при жиме штанги можно задеть стойки, что приведет к ненужному трению грифа о стойки или остановки штанги;

• неоптимальный угол сгибания ног в коленных суставах;

неоптимальный угол сгибания ног может привести к раслаблению мышц спины и уменьшению прогиба (моста), что удлинит путь штанги и увеличит затрачиваемые усилия спортсмена;

• не соблюдение неподвижном положении на груди (паузы), отбив грифа от груди;

выжимание штанги без видимой остановки штанги на груди, или вдавливание штанги на груди без остановки или отбив грифа от груди запрещено техническими правилами соревнований; /16/

• неполное "выключение" рук в конечной точке жима;

не полное выключение рук запрещено техническими правилами. Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом. /16/

• отрыв пяток после начала жима;

отрыв пяток после начала жима запрещено техническими правилами; /16/

• отрыв таза от поверхности скамьи;

отрыв таза от поверхности скамьи запрещен техническими правилами. /16/

Немного об экипировке:

Майки для жима лежа.

Использование маек для жима не только уменьшило число травм, связанных с жимом лежа, но и позволило поставить новые мировые рекорды. Майка для жима лежа работает также, как костюм для приседаний, то есть добавляет дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам при перемещении веса. Майки для жима различаются по толщине. Чем она толще, тем больше поддержки.

Трико для жима лежа.

Как правило, трико свободного покроя из эластика, свободно растягивающееся. В отличии от приседаний, трико для жима лёжа ни отчего не предохраняет и ни какой помощи не оказывает. Но согласно техническим правилам соревнований, спортсмен обязан одевать трико поверх майки для жима лёжа.

Бинты на кисти.

Также мы рекомендуем в обязательном порядке использовать бинты для кистей, чтобы зафиксировать кисть в неподвижном состоянии.

Пояс.

О нужности применения пояса в жиме лёжа мнения тренеров и спортсменов разделяются. Одни считают, что пояс нужен, другие считают, что он не нужен, только мешает. Мы же рекомендуем использовать пояс при тренировках и на соревнованиях, это позволит придать большую стабилизацию тела во время жима и будет удерживать майку для жима в натянутом положении. Советуем использовать тяжелоатлетический пояс, он помягче и поменьше по размеру. Обратите внимание на фотографии 1,2 и 3, а также на кинограмму выполнения жима лежа К. Павловым. Эти великие спортсмены выполняют жим лежа с поясом.

Обувь.

Обувь для жима должна быть не скользкой, чтобы обеспечивать надежный упор и желательно с каблуком. Но напоминаем, что по техническим правилам максимальная высота каблука не должна превышать 5 см.

Список используемой литературы.

1. Билл Кайцмайер	Жим лежа для мощного верха тела.Ж-л: "Muscle and Fitness” №4 1984
2. Завьялов И.	Жим лежа. Ж-л: "Мир силы”. №1 2000
3. Крэйг Токарски	Крэйг Токарски, обладатель мирового рекорда в жиме лежа на скамье. Ж-л: "Muscle and Fitness”. Июнь 1995
4. Мак Р. Стюарт	Жим лежа 180 килограммов. "Уайдер Спорт" 1999
5. Майк Сайпсон	Моя русская программа жима. Ж-л: "Muscle and Fitness”. сентябрь 1987
6. Остапенко Л.А.	Как увеличить результативность в жиме лежа. "Спортивная жизнь России"№12 1995
7. Остапенко Л.А.	Особенности тренировочного процесса в силовом троеборьена этапе отбора и начальной подготовки. Диссертация. 2002
8. Ричи Смит Том Венуто	"ПРОРЫВ" в жиме лежа. ”IRONMAN” №5 2001
9. Симмонс Луи	Использование цепей при жиме лежа.
10. Слоан С.С.	Жим лежа. Ж-л: "Ironman”. №10 2000
11. Старов М.Д.	Техника жима лежа в пауэрлифтинге.
12. Уильямс Джеймс	Вспомогательные упражнения для повышения результатовв жиме на скамье. "Muscular Development” май 1974
13. Ф. К. Хэтвилд	Всестороннее руководство по развитию силы". Новый Орлеан 1983
14. Цедов Р.А.	Компьютерно-видеографический анализ спортивной техникиупражнений пауэрлифтинга. Выпускная квалификационнаяработа бакалавра. КГАФК Кранодар 2000
15. Чернышев П.	Жим, ничего кроме жима. Ж-л: "Мир силы". Июнь 1999
16. Шанторенко С.Г.	Технические правила. Омск 2001
17. Шейко Б.И.	Как я тренирую жим лежа. Ж-л: "Олимп” №2-3 1999
18. Швуб Йозеф	Техника жима лежа. "Тренер”. Ноябрь 1980
19. Daniels Douglas	Close Grip Bench Press. "Powerlifting USA”. January 2000
20. Zulak Gregory	Boost Your Bench Press. "Mscul Mag International UK”December 1994
21. Rick Well	Rick Wells Benchpress. 1986.
22. Simmons Louis	More Big Benches. "Powerlifting USA”. January 2000
23. Wogman Dan	The Bench Rules. "Muscle and Fitness”. Augast 1998

 

 

Таблица 3.

Жимовые упражнения
МЫШЦЫ:	ПРЕДПОЧИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
фронтальная часть дельтовидной /НД/	попеременные или одновременные подъемы гантелей вперед на наклонной скамье; подъемы гантелей вперед, стоя
ключичная часть большой грудной /НД/	жим штанги, опуская гриф к ключицам; жим гантелей и штанги, лёжа на наклонной скамье
грудинная часть большой грудной /НД/	жим штанги или гантелей, лежа на горизонтальной скамье
клювоплечевая /ВД/	жимы штанги или гантелей лёжа
подлапаточная /ВД/	жимы штанги или гантелей, лёжа опуская снаряд к ключицам
бицепс /короткая головка/; /ВД/	сгибание рук со штангой стоя; сгибание рук с гантелями стоя
широчайшая спины; /ВД/*	тяги сверху на блочном устройстве, тяги на высоком блоке по диагонали
большая круглая /ВД/*	тяги на высоком блоке по диагонали
трицепс/НД/	выпрямления рук с отягощением при фиксированном плече, стоя, лежа, трицепсовые жимы низ на блоке
группа мышц плечевого пояса /С/	вспомогательные упражнения /жимы штанги стоя или сидя, из-за головы, тяги штанги к подбородку, разведения рук с гантелями в стороны стоя и в наклоне, подъёмы плеч со штангой в опущенных руках/
тазового пояса и бедёр	все упражнения для приседаний и становых тяг со штангой.

· НД – непосредственные движители;

· ВД – вспомогательные движители;

· С – стабилизаторы.

* Звёздочкой помечены упражнения, которые развивают мышцы, выполняющие вспомогательные функции, когда используется техника "высокого мостика" в жиме лежа на скамье /с прогибом спины/ (см. фото 16 и 17); если техника атлета предусматривает жим с "плоской" спиной, всей поверхностью лежащей на скамье, то данные мышцы выступают в качестве стабилизаторов. /5/

Группа 3

1. Жим лёжа – соревновательный (хват 70-81см.) /Cм. фото 21 и 22/ Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований.
Фото 22	Фото 23
Рекордсменка мира в жиме лежаФукушима /Япония/	8 кратный чемпион мираАлексей Сивоконь /Казахстан/.

Группа 4

2. Жим лёжа, хват широкий (82- 90см.)./Cм. фото 24 и 25/ При такой ширине хвата, наибольшая нагрузка ложиться на грудные мышцы. Гриф рекомендуется медленно опускать как можно ближе к горлу.
Фото 24	Фото 25
Упражнение демонстрирует 3-х кратная Чемпионка мира Заслуженный мастер спорта Абрамова Ирина.(Фото ЗТР Б. Шейко)
3. Жим лёжа, хват средний (50-60см.). В этом упражнении в работу включаются в одинаковой степени все мышцы верхнего плечевого пояса.
4. Жим лёжа, хват узкий (30-40см.). /Cм. фото 26-27/ Возьмитесь так, чтобы два ваших пальца находились на гладкой части грифа. Это упражнение переносит сильный акцент на трицепсы и нарабатывает для жима положение выключения. Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами. /2/
Фото 26	фото 27
5. Жил лежа с валиком /Cм. фото 28 и 29/ Валик помогает спортсмену принять правильное положения туловища при выполнении жима лежа. Это помогает спортсмену быстрее освоить технику выполнения "моста".
Фото 28	Фото 29
Упражнение демонстрирует Чемпионка Европы и мира Татьяна Ельцова. Фото ЗТР Деревянко И. Г.)
6. Жим лёжа без "моста" (прогиба в пояснице). При этом жиме путь штанги больше, нагрузка на мышцы увеличивается.
7. Жим лёжа в медленном темпе.
8. Жим лёжа с паузой (3-5сек.). Упражнение выполняется так же и как соревновательный жим, но с паузой на груди от 3 до 5 секунд. Благодаря этой задержки, это движение очень сильно акцентирует пекторальные и дельты.
9. Жим лёжа, хват обратный. Это упражнение акцентирует трицепсы. Правилами IPF, этот хват запрещен в применении на соревнованиях.
10. Жим лёжа в взрывном режиме. Жим лежа с медленным опусканием штанги на грудь на счет 1-3 и быстрым выжиманием на счет "раз". Упражнение помогает отрабатывать "мощностной" жим
11. "Негативный жим" – (уступающий метод) Ширина хвата такая же как в соревновательном жиме, при очень медленном опускании штанги на грудь от 5 до 10 секунд. При касании грифа груди, два ассистента поднимают штангу на исходное положение (и. п.). Упражнение выполняется с весом на 20 –30кг. превышающий личный рекорд.
12. Дожим штанги в "раме" /Cм. фото 30 и 31/ Упражнение помогает спортсмену увеличить усилие рук как в финальной части жима лежа, так и в районе "мёртвой" точки. Чем выше лежит штанга, тем с большим весом должен тренироваться спортсмен.
Фото 30	Фото 31
Упражнение демонстрирует 5-ти кратный Чемпион мира Константин Павлов (Фото ЗТР И. Деревянко)
13. Жим лёжа с цепями - и. п. на втулки грифа ложится цепь, по мере выжимание штанги вес будет увеличиваться, вместе с ним и нагрузка. /см. фото 32 и 33/
Фото 32	Фото 33
Упражнение помогает увеличить силу рук на финальной стадии жима лежа. При подъёме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, достигая максимума в верхней точке. Цепи позволяют поднимать веса плавно, постепен-но. /3/