Тренируя спину, растёт не только Становая тяга, но и Приседания.

Это очень важно понимать. Без приседаний вы никогда не будете много тянуть. Если не будете делать становую тягу – вы никогда не будете много приседать. Ваша спина просто не выдержит большого веса.

Но, любая теория хороша только в том случае, если её можно применить на практике. Посмотрим, как это можно сделать.

Обычно, разница между приседаниями и тягой должна составлять примерно 15% в пользу становой тяги. То есть если вы тяните 200 кг на раз, то приседать в идеале вы должны 170 кг. Но это среднестатистические значения.

Если же у вас наблюдается большой дисбаланс, это говорит о том, что ноги или спина отстают в развитии. Допустим, 200 кг становая тяга и 140 кг приседания. В таком случае очевидно то, что ноги гораздо слабее спины, и не стоит упираться в становой тяге. Она всё равно не будет расти. Нужно сосредоточиться на приседаниях и увеличить результат в них на 20 – 30 кг. Тогда становая тяга вырастет сама собой. Без каких-либо усилий. Приседания со штангой – устранение слабых мест.

И наоборот. Если вы приседаете столько же, сколько и тянете – значит, у вас отстаёт спина. Этот вариант бывает реже, чем первый. И в таких случаях надо поступать наоборот. «Забить» на приседания и работать над становой тягой. Становая тяга – увеличиваем результат.

Думаю, понятно, что при большом дисбалансе нет смысла пытаться развивать ту часть тела, которая у вас и так сильная. Вы только зря потратите время, но толку не будет. Сосредоточьтесь на более слабых мышцах. И тогда у вас вырастут и тяга, и приседания. Это основная мысль этой статьи.

Выводы

1. Как правило, у новичков ноги почти всегда слабее спины.

2. Если вы уже достаточно опытный атлет, то развивать одновременно силу ног и спины довольно трудно. Делайте акценты попеременно то на ногах, то на спине.

3. Нельзя игнорировать становую тягу, но при этом делать приседания. И наоборот. Это приведёт к быстрой остановке роста результатов и к травмам. Или вы делаете оба этих упражнения, или оба их не делаете.

4. Становая тяга классическим стилем лучше растит ваши приседания, чем стиль сумо. Так как в классике лучше задействуются ноги и ягодицы. Становая тяга – сумо или классика?.

ОГЛАВЛЕНИЕ

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ

Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков

http://www.tvoytrener.com/powerlifting/trenirovki_novichiki.php

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы.
2. Разучивание техники базовых упражнений.
3. Укрепление связочного аппарата.

Сложность – средняя

По статистике Яндекса каждый месяц до 10 000 человек ищут подобные программы тренировок. Значит, есть спрос. Значит, все больше людей хотят заняться пауэрлифтингом, но не знают как.

Подавляющее большинство этих людей уже взрослые. И поэтому основная цель этих занятий – не стать чемпионом мира, а стать большим и сильным. И те, кто ищут подобные тренировочные программы в интернете – как правило, занимаются без тренера. Почему они это делают? Или не доверяют никому, или поблизости нет хорошего тренера, или жмут деньги на этого хорошего тренера, или тренируются сами в своем домашнем спортзале. В общем, раз вы попали на эту страничку, значит, вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом.

Предположим следующие вещи:

• Вы новичок в этом деле или имеете минимальный опыт.
• У вас нет значительного лишнего веса тела.
• Вы молодого или среднего возраста.
• Вы хорошо переносите осевую нагрузку на позвоночник (без болей и всяких нехороших ощущений).
• Вы занимаетесь в тренажерном зале где есть все необходимое оборудование.

Если эти предположения верны, тогда, пожалуй, эта программа подойдет вам.

Итак, заниматься будем 3 раза в неделю по стандартной схеме для наращивания мышечной массы с использованием базовых упражнений пауэрлифтинга.

Первая тренировка (ноги и грудь)

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-18)
2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)
3. Жим штанги лежа классический (4-5х8-12)
4. Выпады с гантелями (3х8-15)
5. Жим гантелями под углом вверх 30гр. (4х8-12)
6. Сгибание ног в тренажере лёжа (3х10-18)
7. Разгибание ног в тренажере (3х10-18)

Вторая тренировка (руки)

1. Подъем ног в упоре (3х10-18)
2. Отжимания от брусьев на трицепс (4х8-15)
3. Подтягивания обратным хватом (4х6-15)
4. Разгибание рук с верхнего блока (3х12-15)
5. Сгибание рук с гантелями «молот» (3х12-15)
6. Пуловер с гантелей лежа (3х12-15)
7. Сгибания и разгибания запястий со штангой (3х12-15)

Третья тренировка (плечи и спина)

1. Подъем ног на наклонной скамье (3х12-18)
2. Гиперэкстензия (3х10-15)
3. Тяга становая классическая (4-5х6-10)
4. Жим штанги с груди стоя (4х8-12)
5. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х10-15)
6. Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)
7. Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

Вот собственно и все. 21 упражнение. Этого вполне достаточно для тренировки почти всех мышц. В скобках указано примерное количество подходов и повторений (считая разминку). Типичная программа тренировок по пауэрлифтингу для набора мышечной массы и силы. Причем каждая мышечная группа тренируется 1 раз в неделю. Мне кажется, что это оптимальный вариант для новичка. Первый месяц каждое упражнение делайте по 3 подхода (включая разминку) 10 – 15 раз. Затем, начиная с базовых упражнений, можете добавлять по 1 подходу и уменьшать количество раз до 8 – 12, увеличивая при этом вес снарядов. Но это в первую очередь должно касаться приседания, становой тяги, жимов, отжиманий и подтягиваний.

Этот план есть смысл выполнять около 3-х месяцев. Затем упражнения необходимо немного поменять и заменить, так как мышцы постепенно привыкают к одним и тем же упражнениям.

Насчет спортивного питания. Первые несколько месяцев вполне можно обойтись и без него. Пусть организм для начала полностью втянется в работу..

Чего вы можете достичь с этой программой тренировок? Ну, во-первых, я вам ничего гарантировать не буду. Это бессмысленно. Скажу лишь средние цифры. Если все пойдет хорошо, то за 3 месяца вы наберете килограмм 5 – 6, и ваши результаты в базовых упражнениях вырастут примерно на 50%. Это хороший результат. Но одно из обязательных условий – это 3 – 4 разовое питание.

ОГЛАВЛЕНИЕ

План тренировок по пауэрлифтингу для продвинутых

http://www.tvoytrener.com/powerlifting/plan_trenirovok.php

Задачи плана:

1. Рост показателей в соревновательных упражнениях.
2. Увеличение массы и силы основных мышечных групп.
3. Создание базы для дальнейшего роста результатов

Сложность – тяжёлая

Этот план рассчитан на тех, кто хочет стать большим и сильным и увеличить свои показатели в трёх соревновательных движениях в пауэрлифтинге. Но он не подходит новичкам. За вашими плечами должно быть как минимум несколько месяцев тренировок по троеборским программам или просто в тренажёрном зале. Если же вы новичок в этом деле, то попробуйте Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков.

Почти все упражнения этого плана – со свободными весами. Это значит, что программа довольно тяжёлая и будет забирать много сил. И у вас не должно быть проблем с позвоночником (небольшие искривления не в счёт), так как здесь много осевых нагрузок.

Первая тренировка

1. Подъём ног в висе (3х8-12)
2. Приседания со штангой на плечах (5-6х4-8)
3. Жим штанги лёжа классический (5-6х4-10)
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
5. Приседания со штангой на груди (4х4-8)

Вторая тренировка

1. Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)
2. Жим штанги лёжа узким хватом (5-6х6-10)
3. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-10)
4. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)
5. Сгибания рук со штангой стоя (3-4х10-15)
6. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
7. Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя (3х10-15)

Третья тренировка

1. Тяга становая классическая или сумо (5-6х4-8)
2. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)
3. Тяга с верхнего блока к груди узкой ручкой (3-4х8-12)
4. Жим штанги с груди стоя (4-5х6-10)
5. Жим штанги из-за головы стоя (3-4х8-12)
6. Тяга становая с низкого старта (4х4-8)
7. Гиперэкстензия (3-4х8-15)

В скобках указано примерное количество подходов (вместе с разминкой) и повторений. Как видите, вторая тренировка – вроде как самая лёгкая. Так как там нет упражнений на ноги и спину, а только на руки. Ноги мы грузим на первой тренировке и грудь тоже. Это всё делается для того, чтобы перед третьей тренировкой ноги немного отдохнули, и были силы на становую тягу.

Становая тяга с низкого старта даётся для того, чтобы увеличить силу ягодичных мышц и натренировать первую фазу движения как в тяге, так и в приседаниях. Жим штанги узким хватом даётся не только для тренировки трицепсов, но и для того, чтобы помочь немного прижимать локти к туловищу при классическом жиме лёжа.

Приседания со штангой на груди троеборцам высокого уровня может и не нужны, но план рассчитан на середнячков. И такие приседания помогут лучше проработать четырёхглавые мышцы бедра и заставят вас ровнее держать спину при классических приседаниях. Ну а кому очень уж не нравится так приседать - могут заменить это упражнение на жим ногами. Правда, такого эффекта уже не будет.

В базовых упражнениях достаточно выполнять по 5 – 7 подходов вместе с разминкой (тяги становые, приседания и жимы лёжа). В подсобных – 3 – 4 подхода. Вот, пожалуй, и всё. Надеюсь, что этот план поможет вам достичь новых высот в пауэрлифтинге.

ОГЛАВЛЕНИЕ

ПРИЛОЖЕНИЯ