Основные ошибки новичков в пауэрлифтинге

http://www.tvoytrener.com/powerlifting/novichki_oshibki.php

Силовое троеборье (пауэрлифтинг) с каждым годом становится всё более популярным. Ещё бы, ведь это самый короткий путь к силе и массе! А какой парень об этом не мечтает? Но минус в том, что многие начинают заниматься пауэрлифтингом самостоятельно. Некоторые думают, что здесь нет ничего сложного, и они сами справятся. У некоторых просто рядом нет толкового тренера.

Но как бы там ни было, почти все новички, которые «сами себе тренера», совершают ряд довольно распространённых ошибок. О том, что это за ошибки и почему не стоит их совершать, я и хочу рассказать в этой статье.

Слишком много внимания уделяется жиму лёжа

Многие забывают или упускают из виду, что в силовом троеборье выигрывает не тот, кто много жмёт или много приседает. А тот, кто в сумме соберёт больше. Это вроде бы должно быть очевидно для всех. Вместе с тем, практика показывает, что прибавить 10 кг в приседаниях или становой тяге гораздо легче, чем в жиме лёжа. Оно и понятно. Ведь в жиме работает гораздо меньше мышц, чем в остальных соревновательных упражнениях.

Основные мышцы, определяющие результат в пауэрлифтинге, - это спина, ягодицы и ноги. На них и нужно уделять примерно 60% - 70% тренировочного времени. Причём это касается не только новичков, но и более опытных. А остальные 30% - 40% - грудь, плечи и руки. А новички, как правило, делают всё наоборот.

Мало подсобных упражнений

Я считаю, что на первом этапе подготовки надо стараться выполнять больше различных упражнений на все группы мышц. Включая такие, как шея, голень и предплечья. То есть нужно стараться развивать всё тело от пяток до ушей. Так вы закладываете фундамент для роста силы и массы. Чем он мощнее, тем проще вам будет в будущем. При таком подходе на соревновательные упражнения должно отводиться примерно 30% - 40% тренировочного времени.

Ещё раз подчеркну, что это касается только новичков. Так как со временем необходимость такого количества «подсобки» отпадает. И более опытные «лифтёры» на соревновательные упражнения тратят 60% - 70% процентов тренировочного времени.

Мало базовых упражнений

Не путайте базовые упражнения с соревновательными в пауэрлифтинге. Базовые упражнения включают в себя 3 соревновательных и ещё много других упражнений на основные мышечные группы. То есть базовые упражнения могут быть как соревновательными, так и подсобными.

Новички же любят заниматься всякого рода «тренировочным онанизмом» типа трицепс лёжа, бицепс боком, бицепс раком и так далее. В общем, делают такие упражнения, которые делать проще всего, но от которых не растёт ни масса, ни сила. И которые имеют мало чего общего с пауэрлифтингом.

Слишком большой отдых между подходами

Многие начитаются про то, что в пауэрлифтинге нужно долго отдыхать между подходами. Так лучше растёт сила. Это верно. Но время между подходами должно быть соразмерно упражнению, весу на снаряде и вашему стажу тренировок. Если какой-нибудь мастер спорта присядет 300 кг 3 раза и потом отдыхает 6 минут – это нормально. Но если какой-нибудь новичок присядет свои 60 кг на 10 повторений и потом тоже отдыхает 6 минут – это уже ненормально.

Ну ладно бы это касалось только соревновательных и базовых упражнений. Многие ещё и между подъёмом штанги на бицепс отдыхают по 6 минут. Мотивируя это тем, что «так сила лучше растёт».

А между тем при слишком долгом отдыхе снижается КПД всей тренировки. Мышцы как следует не забиваются. А значит, не происходит увеличения их массы. Да, сила, конечно, на первых порах вырастет. Но она не может расти вечно без роста массы. А для новичка рост массы должен быть более приоритетным, чем рост силы.

Поэтому я считаю, что отдых должен быть примерно 2 минуты в подсобных упражнениях и 3 (иногда 4) минуты в базовых. Это касается только рабочих весов. При разминке отдыхать нужно немного меньше.

Использование экипировки

Несколько раз я наблюдал на соревнованиях примерно такую картину: парень весом 70 кг приседает 80 кг в титановском комбезе и в бинтах INZER. Конечно, это выглядит очень смешно и нелепо. Лично я считаю, что пока вы не сделаете хотя бы 2 разряд, экипировка вам совершенно ни к чему.

Некоторые возразят, что если человек собирается выступать в экипировке, то нужно сразу к ней привыкать. Во-первых, привыкать к ней не так уж и долго (дело нескольких месяцев). А во-вторых (и это самое главное), экипировка делает за вас часть работы. И это хорошо для соревновательного результата. Но очень плохо для новичка, который должен сначала выучить классическую технику упражнений (без экипировки) и укрепить не только мышцы, но и связки.

Поэтому я являюсь противником использования экипировки, если у вас нет хотя бы второго разряда.

Увеличение весов в ущерб технике упражнений

Это касается всех упражнений, но соревновательных в первую очередь. Ведь всем хочется побыстрее похвастаться перед знакомыми, сколько он жмёт или тянет. Вот и получается, что чуть ли не с первого занятия (а некоторые «кренделя» и с первого) ставят максимальный вес и пытаются поднять.

Моё мнение, что первые полгода вообще не нужно делать подходы на одно повторение. Минимум 3 – 4 повторения. То есть работать нужно в диапазоне 4 – 12 жим лёжа, 4 – 12 приседания и 4 – 10 становая тяга. Причём вес должен быть такой, чтобы все повторения вы могли сделать с хорошей техникой.

Выводы

Если вы решили заниматься пауэрлифтингом, то найдите себе хорошего тренера. Если же такой возможности нет, то нужно помнить следующие принципы:

1. Силовое троеборье это ТРОЕБОРЬЕ, а не только жим лёжа.

2. Работайте больше на увеличение массы мышц. Не гонитесь за весами и слишком много не отдыхайте.

3. Тренируйте всё тело и все мышцы. Чем больше разнообразных упражнений вы будете делать, тем мощнее будет ваш фундамент для роста силы и массы.

4. Не нужно поднимать предельные веса. Лучше пусть вам сейчас нечем будет похвастаться. Зато через пару лет будете хвастаться, что приседаете 200 кг. Чем будете 5 лет подряд хвастаться, что приседаете 150 кг.

5. Не думайте, что, надев экипировку, вы сразу сделаете мастера спорта. Экипировка хорошо работает только на сильных мышцах и суставах. И если у вас хорошая техника.

ОГЛАВЛЕНИЕ