Пауэрлифтинг: как подводиться к соревнованиям

http://www.tvoytrener.com/powerlifting/sorevnovania.php

Вообще, подводка к соревнованиям в пауэрлифтинге несколько проще, чем во многих других видах спорта, с которыми мне так или иначе приходилось сталкиваться. И даже здесь есть много нюансов. Но многие атлеты подходят к этому делу спустя рукава. А потом удивляются на соревнованиях: «Как же так! Я же неделю назад приседал 250 кг на тренировке! А теперь и 230 присесть не могу!». Давайте разбираться: как же подводиться к соревнованиям?

Главная цель подводки к соревнованиям (в любом виде спорта) – дать организму полностью отдохнуть. И к моменту соревнований выйти на фазу суперкомпенсации (сверхвосстановления).

Предполагается, что вы тяжело пахали все эти несколько месяцев подготовки к соревнованиям. Естественно, что накапливалось утомление. И как сделать так, чтобы организм не только восстановился, но и сверхвосстановился? Ведь только в фазе сверхвосстановления возможны рекорды и новые достижения.

Вообще, по своему тренерскому и спортивному опыту, могу сказать, что после тяжёлых тренировок на становую тягу и приседания организм восстанавливается до 2-х недель. После жима лёжа – до 10 дней (так как там меньше работает мышц). Это значит, что уже за две недели до соревнований нежелательно делать эти упражнения с максимальной нагрузкой.

Что значит с максимальной нагрузкой? Допустим, вы можете присесть с весом 200 кг максимум на 5 повторений. То есть подход 200х5 это и будет для вас максимальной нагрузкой. А подход 200х3 это уже будет 60% от максимальной нагрузки.

Таким образом, максимальная нагрузка - это то количество повторений, которые вы можете сделать на пределе своих возможностей с тем или иным весом.

Теперь возьмём ваш максимальный вес, который вы можете поднять в том или ином упражнении, за 100%. Тогда, если вы можете присесть с весом 200 кг на 1 повторение, то это будет 100%. А 160 кг это уже будет 80%. Думаю, понятно. Это нам нужно для того, чтобы вам проще было понимать, о чём пойдёт речь в таблице ниже (рабочие веса и количество повторений приведены только для соревновательных упражнений).

Таблица распределения нагрузки при подготовке к соревнованиям

Недели до соревнований	Рабочие веса	Количество повторений	Количество подсобных упражнений	Примечания
4-10 недель	75%-100%	80%-100%	3 - 5	Эти 7 недель самые тяжёлые. Здесь вы усиленно растите как силу, так и массу (если это вам надо). Поэтому как рабочие веса, так и количество повторений нужно делать иногда на 100% от максимальных значений. Плюс довольно большое количество подсобных упражнений. Естественно, что при таком режиме, к концу этого периода накопится усталость.
3 недели	80%-95%	80%-100%	2 - 3	За 3 недели до соревнований уже нужно снижать обороты. Это значит, что вы уже не должны поднимать 100% от максимального веса. Но количество повторений можно иногда доводить до 100%. А количество подсобных упражнений уже должно быть снижено.
2 недели	80%-90%	70%-90%	1 - 2	Это начало восстановления вашего организма. Несмотря на то что веса на штанге снизились незначительно, снижается количество повторений и подсобных упражнений. Это всё необходимо для того, чтобы снизить общий объём нагрузки за тренировку.
1 неделя	50%-70%	40%-50%		В последнюю неделю вы отдыхаете. Относительно небольшие веса и очень низкое количество повторений. Можно делать по одному подсобному упражнению (что-то довольно лёгкое). А можно вообще обойтись без подсобки. А последнюю тренировку (если она за 1 – 2 дня до соревнований) лучше вообще пропустить.

Как видите, я считаю, что уже за 3 недели до соревнований нужно подготавливать организм к отдыху. И в первую очередь делать это нужно за счёт снижения количества подсобных упражнений.

Дальше, за 2 недели до соревнований, мы уже резко снижаем количество повторений. При этом незначительно снижая вес штанги. И оставляем только 1 – 2 подсобных упражнения на каждой тренировке. Это уже примерно на 50% снизит общий объём работы от периода предсоревновательной подготовки.

Ну и последнюю неделю нужно поднимать небольшие веса на небольшое количество повторений. В эту неделю и происходит максимальное восстановление организма.

Отдельно ещё хочу сказать, почему я за 3 недели убрал 100% вес штанги. Лично я считаю, что нужно дать организму отдохнуть не только физиологически, но и психологически. Так как, работая с предельным весом, вы ещё и нагружаете свою нервную систему. Поэтому нужно поберечь «кураж» к соревнованиям. Обычно за эти 3 недели я даю вес не больше первоначального веса в первом подходе. То есть если спортсмен собирается начинать приседать с 200 кг, то в течение этих 3-х недель на тренировках он будет приседать самое большее 200 кг. Естественно, что при таком раскладе его максимум примерно 220 кг.

Вот так лично я себе представляю подводку к соревнованиям по пауэрлифтингу. Кто-то скажет, что можно сделать её и покороче. Но в своей практике я практически никогда не сталкивался с такой ситуацией, когда спортсмен «переотдыхал» перед соревнованиями. Зато те, кто так и не успел восстановиться, встречаются сплошь и рядом.

Примечание. Конечно, подводка к соревнованиям зависит от очень многих факторов: стаж атлета, наличие фармакологической поддержки, индивидуальные особенности организма и многое другое. В этой статье я лишь хотел показать вам сам принцип подведения к соревнованиям. И все цифры здесь имеют среднестатистическое значение.

ОГЛАВЛЕНИЕ