Правила экстремального выживания стариков

 

1 правило

«Мышца – единственная соединительная ткань в организме человека, которая способна восстанавливаться в любом возрасте, если создать ей условия сокращения и расслабления, то есть надо регулярно выполнять или начать выполнять силовые упражнения».

 

Я уже писал в книге «Код здоровья сердца и сосудов» о «триаде здоровья» – отжимания, приседания, пресс. Написал, как их делать, в каком количестве и как контролировать сердечно‑сосудистую систему при таких нагрузках. Здесь многих напрягает одно слово – силовые нагрузки!

Большинство людей скажет при этом: «У меня давление, и врач запретил нагрузки. Разве что ЛФК». Вот и делают какие‑то движения руками и ногами, называя это гимнастикой и не понимая смысла этих движений. Я же имею в виду физиологический смысл понятия «мышечная недостаточность» (см. выше).

Мало мышц –> мало сосудов – > слабый кровоток и лимфоток = все перечисленные заболевания (проблемы старости). То есть этому правилу необходимо придавать первостепенное значение. Итак, начинаем отжиматься, приседать и выполнять упражнения на мышцы брюшного пресса по ранее описанной методике. Вы сохраните или восстановите сосуды, проходящие в мышцах, восстановите достаточный кровоток для питания органов и восстановите лимфоток (лимфатические сосуды проходят тоже в мышцах), восстановив тем самым реактивность иммунной системы.

 

2 правило

«Само по себе движение не лечит. Лечит правильное движение».

 

Что это значит? Правильное движение – это не только его геометрия, то есть вверх, вниз или в сторону.

Это:

а) движение, которое не нарушает состояние суставных поверхностей, например, если есть артроз суставов – приседать нельзя, а если нет – можно;

б) правильно подобранный вес отягощения на соответствующее количество повторений (если движение выполняется на тренажере);

в) правильное дыхание – сильный выдох «хаа» при силовой фазе любого движения, которое снимает внутреннее давление на органы (внутрибрюшное, внутригрудное, внутричерепное), что предотвращает различные осложнения при движениях с нагрузкой;

г) индивидуально подобранное (с учетом сопутствующих заболеваний) количество движений и их последовательность;

д) правильное сочетание силовых и растягивающих движений;

е) знание правил адаптации к нагрузкам: критерий достаточности движений – сколько, в каком количестве и как долго; что делать, если после движений (упражнений) появились новые боли в теле; действия после выполнения двигательной программы.

Перечисленные параметры подбираются и изучаются на первом цикле занятий современной кинезитерапией. Если такой возможности нет – внимательно изучайте мои методические рекомендации в книгах по выполнению упражнений.

 

3 правило

«Любое выздоровление проходит через обострение имеющихся заболеваний», или «Организм – единое целое, лечить надо больного, а не болезнь».

 

Как правило, человек жалуется на один симптом, выраженный наиболее остро. Например, боль за грудиной (сердце), боль в спине (позвоночник), боль в колене (артрит или артроз). Но это не значит, что этот «симптом» является единственным выражением болезни.

Поэтому, начав заниматься восстановлением здоровья без лекарств, надо запастись терпением, научиться доверять своему организму и изучать собственное тело, таящее в себе массу сюрпризов в виде проявления в процессе выздоровления симптомов и других хронических заболеваний, затаившихся где‑то в организме.

Главное – научиться доверять своему организму, а не бояться его. Я всегда говорю: «Торопись медленно, но не откладывай на завтра то, что необходимо начинать делать немедленно». Прочитав эти строки, встаньте и отожмитесь от стола – 10 повторений (на выдохе). А начав программу отжиманий – не бросайте выполнять их, но не спешите увеличивать количество отжиманий. Это относится абсолютно ко всем упражнениям, которые вы собираетесь освоить. Помните – ваш организм слишком долго ждал этих разумных действий и успел накопить много «мусора», который надо тщательно и долго удалять.

И, наконец, помните: «Одно из условий выздоровления – желание выздороветь». Луций Анней Сенека (младший), Древний Рим.

На этом и надо сосредоточиться!

 

 

«Триада долголетия» и упражнения для очень ослабленных

 

Так что, спросите вы, достаточно соблюдать только эти пять условий и можно прожить долго? Все так, да не так. Не все так просто, хочется сказать. И прежде всего потому, что, как ни странно, среднестатистический человек не готов жить долго, да еще и здоровой жизнью. Из пяти условий здорового долголетия труд, или способность выполнять необходимый объем движений, поддерживающих мышечную константу организма, то есть всех семисот мышц, на физическом уровне является основным условием. Мы уже договорились, что обычный труд (работа за зарплату или получение продуктов питания – сад, огород) может быть заменен, а лучше сказать, дополнен, даже с бо́льшим КПД (коэффициент полезного действия), гимнастикой, включающей упражнения трех видов – силовые, растягивающие, аэробные. Это труд немалый. А человек ленив. Но если бы ленивый человек знал, что его ждет в старости, к которой он физически не подготовился, до которой все‑таки дожил, несмотря на трудную и болезненную жизнь, то, может быть, лень трансформировалась бы у него в обязанность выполнять необходимый объем упражнений если не ежедневно, то хотя бы три раза в неделю.

Я часто говорю на своих семинарах: старость – это не возраст, а потеря мышечной ткани, которая начинает исчезать, если ее не поддерживать упражнениями, с 20–22 лет. То есть тогда, когда человек анатомически и физиологически созрел, вырос. В дальнейшем их – мышцы – надо сохранять, поддерживать. В другом случае они постепенно, год за годом, начнут исчезать. А вместе с ними будут исчезать и сосуды, и капилляры, проходящие через мышцы, исчезновение которых ведет к ухудшению питания (трофики) органов и суставов и ведет к старению организма. Не все это понимают, к сожалению. Приведу пример из практики.

Попросили меня проконсультировать пожилую женщину, 86 лет. Кстати, врача. Она жаловалась своему ученику (66 лет), доктору медицинских наук, профессору, директору одной из московских клиник, на ухудшившееся за последнее время здоровье. У нее стали неметь пальцы рук, ног. Появились спазмы в шее, которые не исчезали даже ночью. Ходила последние годы из‑за артрозов коленных суставов с палочкой. Теперь же передвигалась только по комнате, с ходунками. Последние десять лет контролирует свое давление и принимает гипотензивное средство, иногда даже несколько. Снимки МРТ показывают остеохондроз с небольшими (2–3 мм) протрузиями (грыжами). Эта женщина очень большой авторитет в своей профессии. До сих пор консультирует. Правда, в последнее время до института самостоятельно добраться не может. Одним словом, ее консультировали далеко не последние врачи. Но все, как один, обсуждали ее снимки МРТ, кивали с пониманием. Возраст все‑таки… Что‑то выписывали. Предлагали массаж, физиотерапию. Но… надо было ехать. А это такси, деньги, с друзьями, которые могли бы ее подвезти, трудно. Она хоть и профессор, но живет в основном на пенсию. Не смогла она приехать и ко мне в клинику. Я приехал сам. Все свои проблемы она мне также рассказала. Ум ясный, речь прекрасная. Думает, что‑то еще пишет (350 научных трудов, 20 учеников – доктора и кандидаты наук). На чисто медицинском языке она рассказала мне свою историю болезни. Я слушал, конечно, смотрел снимки. Все это было скучно, так как она (назовем ее Лидией Алексеевной) рассказывала мне то, что я выслушиваю ежедневно, и о том, что не является ни причиной болезни суставов, ни причиной спазмов в шейном отделе позвоночника, которые ее мучили. Ей также говорили о «выпадении или смещении позвонка» и прочую ересь про кости (позвонки) и межпозвонковые диски. Я сказал свое мнение. Что эта информация устарела, но является по‑прежнему основной догмой общепринятой медицинской школы, которая анализирует лишь то, что видит. То есть снимки (МРТ, компьютер, рентген, анализы, УЗИ). Я обратил внимание Лидии Алексеевны на то, что остеохондроз позвоночника с грыжами и протрузиями межпозвонковых дисков и артрозы суставов по международной классификации болезней (МКБ‑10) относится к группе костно‑мышечных заболеваний. То есть плохо работающие мышцы, ослабленные или атрофированные, являются плохими гемодинамическими (и лимфодинамическими) насосами. Они плохо «качают» кровь (лимфу) по кровеносным сосудам, проходящим в них. Из‑за этого и возникают дистрофические заболевания костей и хрящей – остеохондроз позвоночника, грыжи дисков, артрозы (дистрофические заболевания по МКБ‑10), так как плохо работающие мышцы не могут из‑за собственной атрофии доставить в кости, диски и суставы необходимое количество крови, кальция и проч. И когда кровь плохо бежит по сосудам (страдает насосная функция мышц), возникают застои крови в различных ответвлениях сосудов (в области позвонков и суставов). Кровь, межтканевая и внутриклеточная жидкость, лимфа накапливаются, вызывая отеки внутри мышц. А физиологи эти отеки относят к воспалению (экссудативная фаза). Эти отеки и вызывают боль в области крепления мышц – шейный, грудной, поясничный отделы позвоночника, крупные суставы. И человеку кажется, что болят именно они – кости. А болят‑то мышцы, только мышцы (сигнал о своих проблемах они передают через собственные рецепторы – ноцицепторы). Нервы же говорят, какие или в каком отделе болят мышцы. Нервы – не болят! Они не имеют болевых рецепторов! Лидия Алексеевна, доктор медицины, все поняла и не стала спорить. Собственно, я был уверен, что спора не получится. Она ждала помощи…

Я же все время разговора рассматривал ее маленькую однокомнатную квартирку. Единственную комнату заполняли две громадные кровати. Видимо, кто‑то приходил к ней в гости и ночевал. Как у всех пожилых и немощных людей, квартира была запущена. Лидия Алексеевна, естественно, давно не могла полноценно ухаживать ни за квартирой, ни за собой. Наклоняться она уже давно не могла. Я давно заметил, что старость (второе понятие) – это еще и неопрятность. В квартире, в одежде, в кровати. И все по одной причине – нет физических сил убраться в квартире, постирать одежду, перестелить постель. Нет мышц, которые как‑то «незаметно» исчезли. Всю свою жизнь Лидия Алексеевна посвятила работе, своим ученикам. И… до сих пор работает! Вот если бы не боли и спазмы в теле. Я объяснил свою методику (как это можно было реализовать в квартире) силовых упражнений. Л. А. удивилась и переспросила: «Силовых?» Она почему‑то посчитала, что в этом возрасте и в таком состоянии неспособна делать силовые упражнения (еще одно заблуждение врачей, которые думают, что силовые упражнения – это поднятие тяжестей, гантелей). Но прежде необходимо было провести миофасциальную диагностику мышц, связок, которые не видит МРТ, а врачи не знают.

Зачем надо обращать внимание на мышцы, да еще и анализировать их состояние?! Принципиальное заблуждение медиков! Поэтому и не могут вылечить болезни позвоночника и суставов, назначая таблетки, капельницы, блокады, оперируя их, даже и более молодым людям. Загнать болезнь внутрь с помощью лекарств на время, конечно, можно. Но что будет дальше? Вот и привожу пример одного такого врача, 86 лет. Я часто говорю – от остеохондроза и артроза не умирают! Живут плохо и даже могут жить долго, но в боли. Разобрав кое‑как постель – многочисленные подушки, одеяла, я положил «пациентку» на диван. Сначала на живот. Это было непросто. Левое плечо работало на 50 %, правое более‑менее крутилось. То есть правая рука поднималась вверх, когда Лидия Алексеевна лежала на животе. Спина круглая в грудном отделе – старческий кифоз. Мышц на спине, естественно, не было. Как говорится, кожа да кости. Одним словом – дистрофия (помните, что такое дистрофия?).

С ногами беда. Колени сгибались незначительно. Где‑то на 80° (лежа на животе) правый коленный сустав, «стуча костями». Это уже не сустав – ни мышц, ни связок. Левый – чуть лучше. Про таких пациентов я говорю – «ходят на костях», а не на мышцах (и не на связках), позволяющих сохранять суставные хрящи. Тем не менее ходят и живут. Надо было как‑то разблокировать мышцы пояса верхних конечностей (шейно‑воротниковая зона). Я уложил Лидию Алексеевну на спину на одну из кроватей, напротив межкомнатной двери. Достал из своего портфеля предусмотрительно положенный в него резиновый амортизатор (силиконовый с ручками на концах). Закрепил одну ручку (капроновую) в дверной проем, захлопнув дверь. Другую ручку дал в руки таким образом, чтобы амортизатор поднимал руки над головой и даже чуть назад, растягивая мышцы верхних конечностей, т. е. мышцы рук, верхней части спины, грудные мышцы. Помог сделать несколько движений, типа подтягивания, и научил выдыхать при этом диафрагмой, снимая тем самым внутригрудное давление (то есть снимая нагрузку с сердечной мышцы – миокарда). Мы выполнили с ней несколько силовых (!) упражнений – еще на боку, сидя на табурете, лицом и спиной к двери, за которую на разной высоте закреплял резиновый амортизатор. То есть меняли исходное положение и усилия, отодвигая табурет подальше от двери, чтобы резина растягивалась сильнее, а выполнение упражнения при этом затруднялось бы.

Я не стал «мучить» абсолютно детренированную пациентку; она сделала каждое упражнение по пять повторений, делая глоток воды после каждого упражнения. Получилось, с вариантами, шесть‑восемь упражнений. Повторяю – силовых. То есть Лидия Алексеевна «подтягивалась» лежа на спине, «карабкалась» поочередно руками по условной лестнице, «пилила дрова», делала «пол‑пулл‑овера». Так можно было бы назвать эти упражнения. Раскраснелась, причитала: «Слава богу, хоть кто‑то позанимался со мной!» – крестилась и под конец сказала: «А ведь спазм в шее исчез!..» Всего 6 упражнений… Мы договорились встречаться, я пообещал забегать к ней «на огонек», но предупредил, что буду проверять ежедневный дневник этих упражнений. Рекомендовал выполнять их два‑три раза в день, а после выполнения растирать тело холодным мокрым полотенцем, чтобы не болели мышцы, так как ни холодную ванну, ни душ Лидия Алексеевна не способна принимать из‑за физической несостоятельности. Вот так! И лень прошла, и желание выполнять гимнастику появилось! Но для этого надо было прожить 86 лет, стать доктором медицинских наук, профессором, полностью потерять здоровье и понять, что ни таблетки, ни физиотерапия, ни массажи, ни эта общепринятая ЛФК не в силах помочь вернуть трудоспособность. Вот так и получается, что жизнь проигрывает тот, кто не подготовил себя к старости, а старость – это не возраст, а потеря мышечной ткани. Чуть позже Лидия Алексеевна позвонила мне. Не критикуя методики, она сказала, что немного подлечит свои болезни… Я понял, она сдалась…

Теперь, надеюсь, понятно?

Занимайтесь упражнениями сейчас, сегодня! Не откладывайте на старость, на пенсию, когда «появится время», но при этом вдруг исчезнет здоровье!

В своих книгах я предлагаю и «триаду здоровья» – отжимания, приседания, пресс. Это для более или менее сохранных. Напоминаю про «триаду долголетия» – ходьба, силовые упражнения и растяжки. Это уже для тех, кто более‑менее восстановил свое здоровье и свой опорно‑двигательный аппарат. А упражнения (в комнате) с резиновым амортизатором, то есть просто силовые (да‑да, силовые!), для совсем ослабленных, да еще с потерей трудоспособности.

Сейчас говорю лишь о мотивации к регулярному выполнению упражнений, не дожидаясь старости – больной и брошенной всеми…

Кстати, когда мне говорят в ответ на слово «упражнения», что, мол, и так весь день на ногах, я отвечаю: «Все это суета, обычная рутина».

Упражнения, да еще правильно выполняемые, да еще с подобранной нагрузкой и правильным дыханием – это нечто большее.

 

Жить долго – командой!

 

Если бы «наш герой Махмуд» знал эти законы активного долголетия, то, вполне возможно, прожил бы, как мечтал, не 150, а 200 лет!

Надо не уставать жить, а наполнять жизнь новыми делами, планами, проектами… Думать о пенсии, «а там посмотрим, что‑нибудь придумаем» – опасно и несовместимо с активным и здоровым долголетием.

И тут, работая с пожилыми людьми, или, как я люблю говорить, людьми старшей возрастной группы, я приметил еще одну закономерность. Физиологи еще не определили, когда она – старость – начинается. Хотя во многих своих трудах они разделили всю жизнь человека («онтогенез») на периоды по 10–15 лет каждый. Самое интересное, что эти возрастные классификации заканчиваются где‑то на возрасте 80–90 лет. Дальше, видимо, смелости не хватило у ученых‑физиологов, как правило, больных людей, не думающих об активном, да еще здоровом долголетии. Эта закономерность гласит: чем больше лет, тем больше жить хочется, а жить‑то нечем. Осталась одна труха[33]. Но я это увидел у своих пациентов, а Сенека, видимо, почувствовал сам. Часто можно услышать, особенно от бабушек (я слышал от своей): «Умру скоро. Похороните меня там‑то, так‑то. Вот мой узелок посмертный…» От своей бабушки, не болеющей ничем, но любящей глотать таблетки («токсикомания»), я это выслушивал от 70 до 90 лет. Все умирала, и… никак! Люди старшей возрастной группы, не понимая возможностей своего организма (а кто научит?), ставят сами себе какие‑то рамки. Вот 70 или 80 лет. Дальше не помышляют…

Кто‑то может дожить до того времени, чтобы увидеть и покачать на коленях своих внуков, кто‑то заняться садиком, огородом, кроликами и проч. Кто‑то ждет, когда умрут одногодки, потом и самому можно. Я не встречал таких, кто хочет жить долго потому, что это должно быть интересно! Для этого надо быть, конечно, здоровым и смелым! А человек, как я говорю, не только ленив, но еще и труслив. И эта трусость или страх относится не только к возможному инфаркту или инсульту (поэтому и таблетки глотают), но и к долгой жизни, ибо долгая жизнь у подавляющего большинства людей ассоциируется с болезнями и дряхлостью…

Только начав заниматься новой гимнастикой «Кинезилайт», на которую стали собираться те, кому за 70, уже через короткое время (месяц‑два) эти мои «бабки» стали добиваться, не совру, выдающихся результатов. Когда я привожу для не знакомых с этой гимнастикой цифры выполненных за час упражнений моими «бабками» – не верит никто, вижу по глазам. Дневник Раисы Николаевны – ярчайший пример и доказательство возможностей организма даже в старшей возрастной группе. Так вот. Начав вести эту группу и думая, что эта группа постоянно будет менять свой состав в связи со сложностями особых физических состояний, возникающих на следующий день после очередного занятия (адаптация), то есть участники начнут исчезать, я ошибся. Состав группы практически не менялся и даже численно увеличивался. Появились и другие подобные группы, которые так же успешно ведут мои ученики.

Да, конечно, самый лучший день – сегодня, но надо строить планы и на будущее. И на год, и на 10 лет, и дальше. Сейчас я о другом. Одному жить долго, наверное, страшно. Вокруг умирают и более молодые, врачи в твою сторону (если нет денег) уже не смотрят. Порой и близкие люди ждут, когда же… Особенно если есть что оставить в наследство. Тебе 90, и ты… один. Вокруг молодежь! Ты уже из другой эпохи, и это действительно так! Нужна команда «стариков», коллектив единомышленников, которые хотят жить долго здоровой жизнью и все делают для этого. Тогда не страшно! Тогда не скучно! Тогда можно и планы строить – писать, строить дом на даче, учить иностранные языки, путешествовать. Я предлагаю желающим (естественно, добровольно желающим) создать общество тех, кто хочет жить долго здоровой жизнью.

На все, конечно, воля Господа! Но! Зачем ставить себе добровольно ограничения в сроках пребывания на этом свете? Получается, что человек ставит себе барьеры – и прямиком попадает в астенодепрессивное состояние! Мол, зачем заниматься здоровьем, если все равно скоро умру! Это большая ошибка! Это – катастрофа всей жизни – провести последние 10–20–30 лет на таблетках. Никто никогда достоверно не скажет, сколько каждому из нас осталось!

Что надо для этого?

Первое условие – полюбите себя! Одна из библейских заповедей гласит: «Возлюби ближнего, как самого себя»!

Полюбите себя – каждую клетку тела, каждую радостную, оптимистическую мысль. Каждый день и каждое упражнение в этом дне! И все в вашей жизни! В том, что произошло с вами, что случилось в вашей жизни, виноваты только вы! Значит, так надо! Это – испытание! Болезнь – это двойное, тройное испытание (в зависимости от количества болезней)! Преодолейте хотя бы одно! Избавитесь от него – легче будет преодолевать и избавляться от следующего! Испугаетесь одного заболевания – обязательно получите второе, третье и т. д.! Ищите того, кто поможет, или того, с кем можно отправиться по этой дороге – дороге к здоровью! Вместе легче. Это как хорошая дружная семья! И поможет, и подскажет, если будет такая необходимость!

Второе условие – ведите дневник, в который надо записывать выполняемые упражнения.

Начальный уровень – по книге «Секреты реабилитации, или Жизнь после травмы» с выполнением условий из «Кода здоровья»: солнце, воздух и вода – наши лучшие друзья.

Второй уровень – «триада здоровья» – отжимания, приседания, пресс (книга «Здоровые сосуды, или Зачем человеку мышцы»):

 

Первое условие – полюбите себя!

Одна из библейских заповедей гласит:

«Возлюби ближнего, как самого себя»!

 

– посетите «Центр Бубновского» в любом регионе (по ходатайству «Общества» члену этого общества после предоставления дневника будут даваться максимально возможные скидки для прохождения обучения работе на силовых тренажерах и в группе партерной гимнастики (растяжка);

– самостоятельно выполняйте программу быстрой, или скандинавской ходьбы.

Естественно, плавание, велосипед, бег трусцой по нормативам, контролируя ЧСС (пульс), как описано в книге «Код здоровья сердца и сосудов».

Третье условие: напишите о своем желании вступить в «Общество» на мою почту: [e-mail].

Что это даст каждому? Прежде всего – веру в себя!

Со временем будем устраивать праздники здоровья, выходного дня в разных регионах страны, фестивали здоровья!

И никакой политики! Разговоры о выборах, о депутатах – это отрицательные эмоции!

Мы слышим почти ежегодно обещания от будущих кандидатов на различные должности, байки про молочные реки и кисельные берега. Им верят, ждут улучшений, а дальше все по‑прежнему. Декларации о здоровье для народа кончаются обещаниями строительства новых больниц и приобретением лекарств, как правило затратных. Спортплощадки? Для подростков, но и они – дети – предоставлены на этих спортивных объектах сами себе. Деньги, власть, собственное благополучие – основные задачи политиков. Старики и тем более больные никому не нужны. Так зачем политика и разговоры о ней? Ходить с протянутой рукой за пособием к пенсии? А дальше что? Аптека и беспомощность? Сами себя сделаем и сумеем заработать при этом! Но сначала – восстановим свое здоровье!

 

Второе условие – ведите дневник, в который надо записывать выполняемые упражнения.

 

Естественно, возрастных границ для вступления в «Общество» не существует. Требуется просто желание еще пожить здоровой жизнью. Особенно если рядом будут дети и внуки!

Мы создали около 110 Центров только в России. Есть свои санатории (Анапа, Вологда, Нижний Новгород, Сочи, Краснодар, Руза, Одесса), намечается и свой горный курорт в Казахстане, Чечне.

Россия огромна! Мало знаем Приморье, Забайкалье, Урал, Сибирь, Якутию! Везде есть соратники!

Будем организовывать выезды намного дешевле и интереснее, чем это делают туристические компании!

Будем знакомиться с русскими и российскими оздоровительными условиями. Научимся правильно применять грязе– и бальнеолечение (ванны, души, баня/сауна), изучим правила закаливания, национальную кухню и т. д. и т. п. И все это с нашими врачами‑кинезитерапевтами, работающими в системе «Центров Бубновского».

Как я уже неоднократно говорил и писал, существующая система здравоохранения таких специалистов не готовит!

Правила здоровой беременности, система закаливания и упражнений в первый год жизни! Физическое воспитание и адаптивная физкультура в школе – все у нас есть!

Будет желание – будут и возможности! Департаменты здравоохранения и образования, на мой взгляд, инертны и малопродуктивны! Их не интересуют и вопросы здоровья стариков!

Члены «Общества» научатся навыкам ухода за больными пожилыми людьми, и такая «профессия» с каждым годом будет все более востребованной и хорошо оплачиваемой. В этом есть смысл! Ко мне часто обращаются в поисках работы люди старше 60 лет. Они после выхода на пенсию никому не нужны…

Итак:

1. Все свои результаты ежедневно заносите в дневник. Знайте, вам придется отвечать за свои записи проверкой на тест, выдержав который вы получаете билет в наше «Общество».

2. Не спешите с заявлением о приеме в «Общество» – сначала проверьте себя.

3. Главный принцип записей в дневнике – принцип последовательности и постепенности в достижении своих результатов.

4. Научитесь считать пульс до и после нагрузки (гимнастики).

5. Начните с малого: 1‑й день – отжимания («триада здоровья») от стены, стола, стула или тяга резинового амортизатора – количество за один подход и серия (1–3–5); 2‑й день – приседания или упражнения для ног; 3‑й день – упражнения для мышц брюшного пресса.

Это пример для новичков, очень слабых и даже с «букетом» болезней. Это другой путь, другая дорога и свет в конце тоннеля.

Я предлагаю жить интересно и с главной идеей: «Я могу все!»

 

 

Приложения

 

Приложение 1