Приседания с выставленной вперед ногой

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

Приседания

Приседания с выставленной вперед ногой

Задействованные мышцы: Передние мышцы бедра. Задние мышцы бедра. Ягодицы.

3. Разгибание ног в положении сидя

Задействованные мышцы: Нижний, надколенный участок бедра (четырехглавая мышца)

 

4. Сгибание ног в положении лежа

Задействованные мышцы: Задние мышцы бедра (бицепс бедра). Ягодицы. Икроножные мышцы.

Сгибание ног в положении сидя

Задействованные мышцы: Задние мышцы бедра (бицепс бедра). Икроножные мышцы.

Сведение ноги в положении сидя

Задействованные мышцы: Приводящие мышцы бедра.

 

 

Разведение ноги в положении сидя

Задействованные мышцы: Средняя ягодичная мышца.

Отведение ноги назад в положении стоя

Задействованные мышцы: Большая ягодичная мышца.

Подъем на носки

Задействованные мышцы: Икроножные мышцы.

Тяга эспандера носками ног

Задействованные мышцы: Мышцы передней части голени.

11. Тяга одной ногой лежа на животе

Задействованные мышцы Ягодичные мышцы, мышцы передней части бедра.

12. Тяга одной ногой лежа на спине

Задействованные мышцы Ягодичные мышцы, мышцы передней части бедра.

13. Разгибание ног лежа

Задействованные мышцы Передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы.

14. Отведение ноги назад

Большая ягодичная мышца, задняя мышцы бедра. Задействованные мышцы

15. Приведение одной ноги лежа на боку

Задействованные мышцы Приводящие мышцы бедра

16. Приведение одной ноги лежа на спине

Задействованные мышцы Большая ягодичная мышцы, задняя часть бедра.

17. Сгибание ноги лежа на спине

Задействованные мышцы Задняя часть бедра

 

2. Упражнения на мышцы спины и груди

Тяга эспандера из верхнего положения

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Средние мышцы спины. Длинные мышцы спины. Задние дельтовидные мышцы.

Тяга эспандера из положения сидя на стуле

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

 

Тяга эспандера из положения сидя на полу

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины (нижняя часть).

 

Тяга эспандера одной рукой

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Большая круглая мышца.

Приведение одной руки

Задействованные мышцы: Большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы

Приведение одной руки из положения лежа

Задействованные мышцы: Большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы

 

Сведение рук в положении сидя

Задействованные мышцы: Большой грудная мышца. Передний пучок дельтовидной мышцы

Жим от груди в положении сидя

Задействованные мышцы: Середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы

 

Тяга эспандера прямыми руками

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Тяга эспандера из-за головы в положении лежа (пулловер)

Задействованные мышцы: Большие грудные мышцы. Широчайшие мышцы спины. Трицепсы.

Сведение рук через стороны в положении лежа

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Тяга эспандера вниз в положении сидя

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Большая круглая мышца.

Тяга эспандера из положения лежа

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Большая круглая мышца.

Тяга эспандера к груди лежа 32. Тяга эспандера к груди сидя 33. Разгибание спины сидя

Тяга эспандера к животу 35. Становая тяга 36. Тяга эспандера прямыми руками стоя

 

37. Тяга эспандера к животу 38. Поочередная тяга эспандера в наклоне 39. Подъем плеч (шраги)

 

 

Разгибание спины стоя

41. Тяга эспандера мышцами спины

Задействованные мышцы: Поясничные мышцы. Мышца, выпрямляющая позвоночник

 

Попеременная тяга эспандера ногами в положении лежа

Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы. Мышцы задней части бедра. Поясничные мышцы.

Тяга эспандера прямыми руками

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Тяга эспандера прямой рукой

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

 

45. Тяга эспандера к груди в положении стоя

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Средние мышцы спины. Задние дельтовидные мышцы.

46. Тяга эспандера к поясу

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины (нижняя часть).

47. Тяга эспандера к груди в положении сидя

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Средние мышцы спины. Задние дельтовидные мышцы.

48. Тяга эспандера вниз

 

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Большая круглая мышца.

49. Тяга эспандера вниз нижним хватом

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Становая тяга

Задействованные мышцы: Длинные мышц спины (разгибатель позвоночника).

 

Разгибание спины

Задействованные мышцы: Длинные мышц спины (разгибатель позвоночника).

3. ПРЕСС

Скручивание

Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота.

Наклон туловища в сторону

Задействованные мышцы: Косые мышцы живота.

 

Подъем ног

Задействованные мышцы: Нижняя часть мышц живота.

Разведение рук в стороны

Задействованные мышцы: Задние дельтовидные мышцы. Трапециевидные мышцы. Мышцы-вращатели плеча.

Разведение одной руки лежа

Задействованные мышцы: Задние дельтовидные мышцы. Трапециевидные мышцы. Мышцы-вращатели плеча.

Разведение рук в стороны

Задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы.

Тяга эспандера за голову

Задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы.

Тяга эспандера к подбородку

Задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы. Трапециевидные мышцы.

Поочередное сгибание рук

Задействованные мышцы: Низ, середина и верх бицепса, верх предплечья.

Сгибание одной руки

Задействованные мышцы: Середина и низ бицепса

 

Сгибание рук

Задействованные мышцы: Низ, середина и верх бицепса, верх предплечья.

 

Сгибание рук хватом сверху

Задействованные мышцы: Плечевая мышца, бицепс, верх предплечья.

Сгибание рук

Задействованные мышцы: Средина, верх и низ бицепса.

 

Сгибание рук

Задействованные мышцы: Середина и низ бицепса.

 

Сгибание рук

Задействованные мышцы: Средина, верх и низ бицепса, верх предплечья.

Жим к низу двумя руками

Задействованные мышцы: Трицепс

Французский жим

Задействованные мышцы: Длинная (задняя) часть трицепса

Жим к низу одной рукой

Задействованные мышцы: Внешняя часть трицепса

Сгибание рук в запястьях

Задействованные мышцы: Низ предплечья.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

Приседания

Приседания с выставленной вперед ногой

Задействованные мышцы: Передние мышцы бедра. Задние мышцы бедра. Ягодицы.

3. Разгибание ног в положении сидя

Задействованные мышцы: Нижний, надколенный участок бедра (четырехглавая мышца)

 

4. Сгибание ног в положении лежа

Задействованные мышцы: Задние мышцы бедра (бицепс бедра). Ягодицы. Икроножные мышцы.