Институт экономики, управления и права

Институт изобразительных искусств и социально-гуманитарных наук

Направленность комплекса: в рамках ОФП с основой на развитие ССС. Приоритетными в подготовке являются общая ловкость, ловкость рук и пальцев, быстрота, точность движений и двигательных реакций, развитие общей выносливости. Среди психофизических функций определяющей является внимание (широта распределения, переключение, концентрация). В психических функциях приоритет отдается оперативному мышлению, памяти и коммуникативности.

За время обучения студенты должны овладеть знаниями и умениями составить комплекс физических упражнений по профилактике застойных явлений в области малого таза и ног. Выработать устойчивость к гиподинамии. Овладеть приемами релаксации.

Таблица 14.

ПВК инженера-экономиста и правоведа

Физические	Психофизические	Психические
Ловкость Быстрота Общая выносливость	Внимание	Оперативное мышление Память Коммуникабельность

 

Специальные способности: устойчивость к гиподинамии.

Знания: профессиональные заболевания

Навыки: Профилактика застойных явлений в области малого таза.

Институт недропользования

Профессия предъявляет повышенные требования к физическим качествам, психофизическим функциям и ряду качеств личности инженера, поэтому началу работы предшествует медицинский контроль с целью профессиональной пригодности.

Из физических качеств наиболее значимыми являются: сила (приоритет отдается силе мышц спины, рук и ног); ловкость (лазание по лестницам, трапам); общая и статическая выносливость (при вахтовой работе продолжительность рабочего дня составляет 12 часов, продолжительность вахты от 15 до 30 дней, дневная нагрузка от 3-5 до 25 тонн).

В психофизиологических функциях приоритетными являются: вестибулярная устойчивость; пространственно-временные показатели (реакция на движущийся объект, мышечно-суставная чувствительность); функции внимания (переключение, распределение и т.д.).

Личностные качества: оперативное мышление, устойчивость в экстремальных ситуациях, самообладание, смелость и решительность, волевые качества.

Таблица 15.

ПВК инженеров-буровиков и специалистов горного дела

Физические	Психофизические	Психические
Выносливость (общая и статическая) Сила Ловкость	Вестибулярная устойчивость; Устойчивость на ограниченной опоре Внимание (переключение и распределение) Пространственно-временная ориентация	Воля Самообладание Оперативное мышление Смелость и решительность

Инженеры-геологи и геофизики.

Приоритетным качеством является выносливость. Необходимы умения передвигаться по пересеченной местности, владение навыками туризма, ориентирования на местности, чтение карт, умение вождения автотранспорта, ездить на велосипеде, передвигаться на лыжах, управлять моторной лодкой, грести и плавать.

Спортивное ориентирование является одним из профессионально значимых видов спорта. В подготовке могут использоваться лыжный спорт, гребля, плавание и т.д.

Умения и навыки: лазание, устойчивость на ограниченной опоре, вождение автотранспорта, плавание.

Специальные способности: Устойчивость к неблагоприятным условиям.

Институт архитектуры и строительства

В трудовом процессе преобладают следующие функции: организация и руководство коллективом, прогнозирование и планирование производства, методы организации и управления производством. Из физических и психофизических качеств наиболее значимы: общая выносливость, быстрота, ловкость; точность и согласованность движений, устойчивость и переключение внимания. Повышенные требования предъявляются к уровню развития вестибулярной устойчивости, поскольку нередко приходится работать на высоте при ограниченной опоре.

Психические и психофизические качества личности (коллективизм, работоспособность, решительность и смелость, самообладание, способность объективно оценивать людей, воля).

Таблица 16.

ПВК инженеров-строителей и архитекторов

Физические	Психофизические	Психические
Выносливость Быстрота Ловкость	Вестибулярная устойчивость Пространственно-временное ориентирование	Смелость и решительность Оперативное мышление Внимание (устойчивость, переключение)

 

Специальные способности: устойчивость к неблагоприятным метеорологическим условиям.

Знания: профессиональные заболевания

Навыки: лазания, управление авто и мототранспортом, плавание.

 

Институт авиамашиностроения и транспорта

Физико-технический институт

В трудовом процессе преобладают следующие функции: организация и руководство коллективом, чтение чертежей, расчетные и измерительные работы.

К наиболее значимым физическим качествам относят: статическую выносливость (от 15 до 30 % рабочего времени приходится находиться в вынужденной позе), силу рук, ног и спины, ловкость рук.

Среди психофизиологических функций выделяют: пространственно-временную ориентацию (способность к точному отмериванию амплитуды, усилий и т.д.), хорошо развитый глазомер, дифференцирование мышечных усилий.

Психические функции: умение руководить людьми, инициативность, умение переключаться с одной работы на другую, хорошо развитое внимание, память.

Таблица 17.

ПВК инженеров-механиков

Физические	Психофизические	Психические
Статическая выносливость Сила Ловкость	Пространственно - временная ориентация Развитый глазомер	Коммуникативность Внимание Память

 

Навыки и умения: Находиться в вынужденной позе, дифференцировать усилия, чтение чертежей, расчетные операции, переносить небольшие тяжести, лазить по лестницам.

Знания: профессиональные заболевания

Профессионально-прикладная физическая культура обеспечивает высокий уровень психофизической подготовки специалиста к своей непосредственной профессиональной деятельности. Статистически доказано, что здоровый, физически подготовленный человек повышает производительность труда в силу хорошей реакции, достаточных скоростно-силовых возможностей и большой выносливости. Благодаря правильному и своевременному использованию средств, методов и форм физической культуры работоспособность специалиста не только становиться выше, но и практически не снижается в течении трудового дня. Сформированные в рамках ППФП специальные двигательные навыки с успехом используются не только на производстве, но и повышают качество жизни будущих специалистов.

Основываясь на вышеизложенном, можно сделать вывод, что ППФП является неотъемлемой частью подготовки квалифицированного работника, а так же стимулирует специалистов к добросовестному выполнению своих должностных обязанностей.

 

Тема № 12. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями и самоконтроль за своим организмом

 

Приобщение студенческой молодежи к физической культуре - важ­ное слагаемое в формировании здорового образа жизни, наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями (Ильинич В.И., 2008).

Чтобы студен­ты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохранили здоро­вье за время обучения, необходимы здоровый образ жизни и регулярная оптимальная двигательная активность.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здо­ровья, использование физических нагрузок - один из обязательных факто­ров здорового режима жизни (Лайфа А.В., 2005). Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повсе­дневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой спортом, объединенных термином «двигательная активность».

 

12.1. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями

Отношение студентов к физической культуре и спорту - одна из ак­туальных социально-педагогических проблем. Реализация этой проблемы каждым студентом должна рассматриваться с двуединой позиции как личность значимая и как общественно необходимая (Давиденко А.И., 2005; Конева Е.В., 2006).

Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для студентов на­сущной потребностью, не превратилась в интерес личности. Реальное внедрение среди студентов самостоятельных занятий физическими упраж­нениями недостаточно.

Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физ­культурно-спортивную деятельность. К объективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической куль­туре и содержание занятий, состояние здоровья занимающихся. К субъективным факторам относятся: соответствие эстетическим вкусам, понимание личности значимости занятий, духовное обогащение, развитие познавательных способностей и др.

Многие студенты недооценивают субъективные факторы, что связано с низким образовательно-воспитательным потенциалом занятий и мероприятий по физической культуре, со смещением акцента внимания на нормативные показатели физкультурно-спортивной деятельности.

 

12.2. Формы и содержание самостоятельных занятий.

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует значительное разнообразие форм для проведения самостоятельных занятий. Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна (Ашмарин Б. А., 1990).

В комплекс следует включать от 7 до 12 упражнений включающих в работу большие мышечные группы и суставы. Часто утренняя гигиеническая гимнастика является единственным средством поддержания уровня физических качеств. Если 7 раз в неделю выполнять утреннюю гимнастику по 10 – 15 минут, то это добавит от 1 до 1,5 часов в недельный объём двигательной активности. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма.

Сразу после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендует­ся сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Наиболее часто встречающаяся форма занятий – это общая физическая подготовка. Схема занятий следующая: до 30 минут общеразвивающие и беговые упражнения, затем можно плавать или применять игры. С точки зрения повышения двигательной активности, использования различных средств занятия в таких группах позволяют повысить уровень здоровья и работоспособности.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными и самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения.

Выполнение физических упражнений в течение 10 -15 мин через каждые 1-1,5 ч работы оказывает в двое больший стимули­рующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных по­мещениях. Очень полезно проводить упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индиви­дуально или в группе по 3-5 человек и более. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообраз­но, так как это не способствует повышению уровня тренированности ор­ганизма. Лучшее время для тренировок - вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну.

Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма.

Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах - это ходьба и бег, кросс, плавание, ходьба и бег на лыжах, аэробика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, занятия на тре­нажерах (Ильинич В.И., 2008).

Ходьба и бег. Наиболее доступными и полезными средствами физи­ческой тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.

Ходьба - естественный вид движений, в которых участвует большин­ство мышц, связок и суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организ­ме и активизирует деятельность сердечно - сосудистой, дыхательной и других систем организма. Формы оздоровительной ходьбы используются как средства активной реабилитации. В оздоровительных целях рекомендуется ходить 4 – 5 раз в неделю по 40 – 60 минут. Длина дистанции от 3 до 5 км.

Оздоровительный бег – эффективное средство повышения уровня здоровья организма. В оздоровительных целях рекомендуется тренироваться 3 – 4 раза в неделю от 25 до 40 минут. Недельный объём бега – 25 – 40 км. Бег наиболее доступен для индивидуальных тренировок (Губа и соавт., 2008).

Ходьба и бег на лыжах – одно из самых гармоничных и эффективных средств развития организма человека. Лыжники – любители тренируются 3-4 раза в неделю, проезжая до 45 км в зависимости от способа передвижения. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1-1,5 часа и более при умеренной интенсивности.

Оздоровительная аэробика - это комплексы несложных общеразвивающих упражне­ний, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха. В быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех основных частей тела. Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10-15 до 45-60 минут, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказы­вает большое влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, т.е. с видами физических упражне­ний, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода.

Атлетическая гимнастика - это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия физической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение. Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений: упражнения с гантелями, с гирями, с эспандером, с металлической палкой, со штангой, различные упражнения на тренажёрах.

Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнения для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводится медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Большое оздоровительное значение имеют спортивные игры. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Особенно полезны игры на открытом воздухе.

Таким образом, следуя указанным методическим принципам, строятся самостоятельные занятия по любому избранному виду двигательной нагрузки с учетом рекомендаций, представленных в некоторых работах (Максименко А.М., 2002; Гогунов Е.Н. и Мартьянов Б.И., 2005; и др.).

С возрастом в процессе старения организма наступают изменения возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем; двигательного аппарата и мышц; происходит нарушение обмена веществ – все это приводит к ограничению двигательной активности. Ухудшается адаптация организма к различным физическим нагрузкам. Нарушается способность выполнять силовые упражнения и движения со сложной координацией. Возрастное уменьшение количества воды, калия и кальция в мышечной ткани приводит к потере эластичности мышц.

С учетом возрастных изменений для лиц 17-19, имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющим среднюю физическую подготовленность – занятия общей физической подготовкой; для лиц с низкой физической подготовленностью – занятия с оздоровительной направленностью. Лицам 30-50 лет рекомендуются занятия с оздоровительной направленностью.

В возрасте 50 и старше рекомендуются занятия только занятия общеразвивающими физическими упражнениями с элементами лечебной физической культуры.

Чтобы поддерживать физическое состояние на достигнутом уровне достаточно заниматься 2 раза в неделю. Чтобы его повысить – 3 раза, а для достижения заметных спортивных результатов 4-5 раз в неделю.
Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна, от их развития зависит нормальное положение внутренних органов.

Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток и работниц умственного труда является малоподвижный образ жизни. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может прив6ести к нежелательным изменениям положения внутренних органов, к ухудшению их функциональной деятельности.

Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий. Подбор физических упражнений должен соответствовать физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям студенток (Тимушкин А.В. и соавт, 2003).

Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягчением. Полезны упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, различного рода приседания.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов.

Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у мужчин и юношей, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени.

12.3. Планирование объёма и интенсивности физических упражнений

Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе и в дальнейшей жизни и деятельности от контрольных тестов учебной программы до нормативов разрядной классификации.

Студентам всех учебных отделений при правильном планировании и поведении самостоятельных тренировочных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха.

Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять по­вседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние орга­низма по субъективным и объективным данным самоконтроля.

При многолетнем перспективном планировании самостоятельных трениро­вочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с уче­том умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготов­ленности, а для занимающихся спортом - повышения состояния тренированно­сти и уровня спортивных результатов.

В то же время планирование самостоятельных занятий физическими уп­ражнениями и спортом должно быть направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, - сохранить здоровье, поддерживать высокий уровень физической и умственной работоспособности.

12.4. Управление процессом самостоятельных занятий

Для осуществления управления процессом самостоятельных занятий, необходимо провес­ти ряд мероприятий: определить цели самостоятельных занятий; определить индивидуальные особенности занимающегося; скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр и микроцикл); определить и изменить содержание, организацию, методику и условия занятий, применяемые средства тренировки.

Все это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса.

Постоянный самоконтроль и учёт проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы.

Рекомендуется проводить предвари­тельный, текущий и итоговый учет с записью в личный дневник самоконтроля (Тимушкин А.В. и соавт, 2003).

Цель предварительного учета - зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся. Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируются: количество проведенных тре­нировок в неделю, месяц, год; выполненный объем и интенсивность трениро­вочной работы; результаты участия в соревнованиях и выполнение отдельных тестов и норм разрядной классификации. Анализ показателей текущего учета позволяет проверить правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.

Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Он предполагает составить данные состояния здоровья и тренированности, а также данные объема тренировочной работы, выраженной во времени, которое затрачено на выполнение упражнений, и в ко­личестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: частоты сердечных сокращений, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполне­ния тестов, спортивные результаты и др.

Количественные данные самоконтроля и учета полезно представлять в виде графика, тогда анализ показателей дневника самоконтроля, предварительного, текущего и итогового учета будет более наглядно отображать динамику со­стояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности зани­мающихся, что облегчит повседневное управление процессом самостоятельной тренировки.

 

12.5. Характеристика интенсивности физических нагрузок для студентов

Характер воздействия физической нагрузки на организм зависит, прежде всего, от вида упражнений, структуры двигательного акта, от частоты занятий.
Минимальный оздоровительный эффект достигается при трёх занятиях в неделю. Оптимальной считается величина – 4 занятия в неделю. Предельной величиной для оздоровительной тренировки является величина шести занятий в неделю. Семь занятий в неделю можно использовать только эпизодически, так как такая нагрузка может привести к хроническому переутомлению.

Например, сравнивалась эффективность 2 - 3 и 5 - ти разовых занятий по 30 минут (с интенсивностью МПК). Обнаружено, что улучшение ряда показателей более выражено при трёх тренировках, чем при пяти, что связано с неполным восстановлением организма.

В оздоровительной тренировке очередная нагрузка должна приходиться на период полного восстановления. Тренировочные занятия с оздоровительной направленностью не должны проходить в фазе недовосстановления, т.к. адаптационные возможности снижены.

При трёхразовых занятиях на период восстановления приходится 48 часов, что практически полностью исключает возможность недовосстановления.

К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнения­ми.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оп­тимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто за­нимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функцио­нального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе заня­тий контролировать изменение его показателей.

Наиболее доступными способами оценки состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем являются одномоментная функциональная проба с присе­данием, проба Штанге и проба Генчи.

При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

- количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

- амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм
возрастает;

- исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно
влияет на степень физической нагрузки. К ней относится; изменение фор­
мы и величины опорной поверхности при выполнении упражнения (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспо­могательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменения положения центра тяжести тела по отношению к опоре;

- величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше участвуют в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

- темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым.
В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый
темп, в силовых - медленный темп;

- степень сложности упражнения. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значи­тельную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;

- мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;

- продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями.
Более продолжительный отдых способствует более полному восстано­влению организма. По характеру паузы отдыха быть пассивными и
активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражне­ния разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшить или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в тече­ние продолжительного периода времени.

Интенсивность физической нагрузки может определяться по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальная интенсивность по ЧСС, которая даёт тренировочный эффект, является: для лиц 20 лет -134 уд/мин; 30 лет – 129; 40 лет -124; 50 лет – 118; 60 лет – 113; 65 лет – 108 уд/мин.

Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интенсивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нагрузок. Например, для лиц 17-20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд/мин, зоной боль-ших нагрузок от 177 до 220 уд/мин; для лиц 25 лет соответственно – 145 - 172 и 172 - 195 уд/мин. Интенсивность нагрузки бывает малая, средняя, большая и предельная.

Если занимающийся знает свой личный рекорд в беге на какую-либо дистанцию, то он может по времени и скорости подсчитать величину интенсивности. Например, при личном рекорде в беге на 3000 м у мужчин, равном 14,00 мин (840 с), степень интенсивности будет предельной при скорости 3,6 м/с.

Очень важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки. Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, повышает возможности организма, постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражитель­ность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

Чтобы обеспечить гармоничное развитие физических качеств, необходи­мо на самостоятельных тренировочных занятиях выполнять физические на­грузки с широким диапазоном интенсивности.

Кроме физических и функциональных показателей тренировочной нагрузки при самостоятельных занятиях физическими упражнениями целесообразно ориентироваться на показатели энергетических затрат организма. В среднем энергозатраты для работников умственного труда, в том числе для студентов, составляют 2700 – 3000 ккал в сутки, из них на мышечную работу затрачивается 1200 - 2000 ккал.

Энергетическая стоимость тренировочных нагрузок строго индивидуальна и зависит от пола, возраста и уровня физического состояния.

12.6. Гигиена самостоятельных занятий

Место проведения занятия должно быть убрано, с достаточным притоком кислорода.

При занятиях в помещении не допускается наличие в воздухе даже незначительного количества вредных веществ, пыли, увеличен­ного процентного содержания углекислого газа. Запрещается курение. Пол должен быть ровным. Температура воздуха плюс 15-18ºС, при хорошей осве­щенности.
Используя тренажеры и другие технические средства, следует проверять их соответствие гигиеническим нормам. Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года (Вайнбаум Я.С. и соавт., 2002).

Не рекомендуется совершать пробежки по загазованным улицам, тренироваться культуризмом в подвалах, заниматься на неубранном ковре аэробикой.

При занятиях плаванием обязательно надо использовать сменную обувь и не наступать босыми ногам и на пол в раздевалках и душевых. Перед и после занятий - приём душа с мылом и мочалкой.

Одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий той или иной системой физических упражнений или видом спорта.

При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спор­тивный костюм. Во время занятий зимними видами спорта используется спор­тивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм или свитер с брюка­ми, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом физиче­ских упражнений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и су­хими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха - обморо­жения.

Для занятий зимними видами физических упражнений рекомендуется не­промокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. Ее размер должен быть чуть больше обычного, что даст возможность использовать теплую стельку, а при необходимости две пары носок.

Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и ин­дивидуальных особенностей занимающихся.

Пища должна содержать необходимое количество основных веществ в сба­лансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион дол­жен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически цен­ные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся раз­нообразием, хорошей усвояемостью, приятным вкусом, запахом и внешним ви­дом, доброкачественностью и безвредностью.

В суточном режиме следует ус­тановить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2 - 2,5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин после ее окончания.

Ужинать нужно не позднее, чем за 2 часа до сна. Обильный ужин или ужин не­посредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижением умственной или физической работоспособно­сти на следующий день.

Питьевой режим. В случаях даже частичного обеднения организма водой, могут возникать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное потребление воды также приносит вред организму. Излишнее количество во­ды, поступающее во внутреннюю среду организма, перегружает сердце и поч­ки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение и изнуряет организм. Поэтому выполнять рациональный питьевой режим в повседневной жизни и, особенно, при заняти­ях упражнениями и спортом - важное условие сохранения здоровья, поддержа­ния на оптимальном уровне умственной и физической работоспособности.

Суточная потребность человека в воде - 2,5 л, у работников физического труда и у спортсменов она увеличивается до 3 л и более. В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воспитывать в себе полезную привычку; воздержаться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма происходит в течение 10-15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать ротовую полость и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15-20 мин.

Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый, который можно пить умеренно горячим или в остуженном виде. Хорошо утоля­ет также жажду хлебный квас, газированная или минеральная вода, томатный сок, настой шиповника.

Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, разви­тию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям.

Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет и