Упражнение 3. – Змея (из хатха-йоги)

Упражнение 1

Лягте на спину на достаточно жесткую поверхность. Под лопатки положите валик с песком или пшеном (можно использовать книгу подходящего формата) толщиной от 2 до 5 см.

Толщина валика зависит от возраста, роста человека и от жесткости его позвоночника. Если это книга, то ее желательно обернуть чем-нибудь мягким, чтобы на спине не оставалось синяков.

Возьмите в руки легкие грузы – гантели, пластиковые бутылки с водой или песком – весом от 0,3 до 2 кг. Вытяните руки вдоль тела и поочередно взмахивайте ими.

Рекомендуется делать по 200–300 движений 2 раза (или больше) в день.

ВНИМАНИЕ! Дети могут выполнять упражнение в полном объеме сразу. С возрастом наращивание нагрузки должно осуществляться достаточно медленно, ввиду опасности повреждения плечевых суставов. При артрозах–артритах этих суставов упражнение делать не рекомендуется.

 

Упражнение 2. – Потягивание

Встаньте, сцепите руки за спиной и потянитесь. Для этого отведите плечи назад, руки – назад и вниз.

Старайтесь свести локти и лопатки, а голову отводите к спине. (Не следует вставать на носки и выпячивать живот.) Максимально расслабьтесь. Втяните живот. Взгляд направьте немного вверх, – ни в коем случае не смотрите на живот! Не расправляйте плечи и не делайте при этом глубокого вдоха, – движения происходят только за счет мышц живота.

Упражнение выполняется 2 раза в час; во время занятий в школе – 2 раза каждую перемену.

 

Лягте на живот. Руки положите ладонями вниз у груди. Очень медленно поднимайте голову и верхнюю часть груди, используя вначале лишь мышцы спины, затем – руки. (Иногда это упражнение сравнивают со сворачиванием коврика.) Максимально поднявшись вверх, медленно поверните голову сначала в одну, потом в другую сторону. При этом старайтесь посмотреть на пятки.

Повторите упражнение 3 раза, – у Вас должно уйти на это 3–5 мин.

Желательно выполнять утром и вечером.